È risaputo che più ci si muove, più attività svolgiamo con i muscoli o con il cervello, più consumiamo energia. Ma quanta energia consumiamo mentre dormiamo? Dormire ogni notte almeno 7 ore è essenziale alla nostra salute, dormire meno ha effetti negativi per il cervello e per il corpo.
L'Importanza del Sonno per il Metabolismo
Tra questi effetti negativi, si riscontrano le alterazioni dell’attività metabolica con relativo aumento del rischio di contrarre diabete e obesità. Diversi studi riportano che l’indice di massa corporea aumenta quando si riducono le ore di riposo notturno.
La mancanza di sonno abbassa il livello di leptina (che riduce l’appetito) e alza quello di grelina, l’ormone che stimola l’appetito.
Una ricerca condotta dalla struttura Malattie del Metabolismo e Dietetica del Policlinico Sant’Orsola dell’Università di Bologna ha messo in evidenza che dormire 5 ore per notte anziché 9 porta ad un aumento del dispendio energetico di circa il 5%. Tuttavia, la mancanza di sonno porta in breve tempo all’aumento del peso.
Gli studiosi ritengono che l’aumento di peso sia dovuto all’adattamento fisiologico per fornire l’energia necessaria al periodo di veglia supplementare. Se dormendo le normali 8 ore il metabolismo rallenta, dormendone 5 rallenta maggiormente e il risultato è che si risparmia più energia di quanta se ne consumi nelle 3 ore di veglia.
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Una riduzione delle ore di sonno, che di solito causa il cosiddetto debito di sonno, è comune e inevitabile in una società competitiva come la nostra e in molti casi si trasforma in un fattore di rischio per obesità, ipertensione, malattie coronariche e mortalità.
Dormire bene migliora il metabolismo del glucosio e abbassa il cortisolo, l'ormone dello stress. La carenza di sonno altera l'equilibrio ormonale: aumenta i livelli di grelina (ormone della fame) e riduce quelli di leptina (ormone della sazietà), spingendo a mangiare di più.
Consigli Pratici per Favorire la Perdita di Peso Durante il Sonno
Puoi ridurre la tua circonferenza vita con questi suggerimenti e aiutarti a perdere peso durante il periodo in cui dovresti riposare. Ecco alcuni consigli:
1. Regolarità nei Pasti e nel Sonno
La maggior parte di noi, al giorno d’oggi, assume diversi mini-pasti durante la giornata. E più a lungo restiamo alzati, più calorie consumiamo. Alcuni ricercatori hanno ipotizzato che il modo migliore per ridurre l’apporto calorico quotidiano, potrebbe essere semplicemente quello di dormire di più.
Ciò significa che alcune semplici modifiche alla routine di ognuno di noi, possono produrre un importante successo nella perdita di peso corporeo. E in una società che tende a dormire meno del necessario, è facile comprendere il vantaggio di una regola così semplice.
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Inoltre, non dovresti andare a letto affamato, ma non dovresti nemmeno alimentarti troppo abbondantemente. Quando mangi un pasto molto generoso prima di andare a letto, il corpo lavora a lungo durante la notte per digerirlo.
Più tardi ti addormenti, meno riposo avrai e ti sveglierai sentendoti intontito con molte più probabilità di aggiungere alimenti carichi di calorie alla tua giornata. Prova anche a realizzare pasti serali con porzioni quasi uguali a quelle della prima colazione e del pranzo.
2. L'Importanza del Triptofano
Il Triptofano, un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno. Uno studio pubblicato sul Journal of Nervous and Mental Disease tra soggetti definiti “insonni lievi” ha evidenziato che bastano 250 mg di Triptofano per aumentare le ore di sonno profondo in modo significativo.
Quindi non è necessario assumere carboidrati prima di coricarsi per dormire, basta averli assimilati a un certo punto della giornata. Diverso il discorso per chi soffre di reflusso gastro - esofageo o ha comunque una alimentazione sostanzialmente disordinata e una digestione difficile la sera. In questo caso i carboidrati la sera possono essere protettivi.
3. Assunzione di Fibre
Inoltre, raggiungere un obiettivo quotidiano di circa 20 grammi di fibra insolubile, risulta importante per permetterti di dormire.
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4. Frullato di Proteine
Un frullato di proteine può accelerare il metabolismo. I ricercatori hanno rilevato che soggetti che consumano uno spuntino serale che include 30 grammi di proteine, il mattino successivo hanno un tasso metabolico a riposo più elevato rispetto alle sere in cui non assumono nulla.
Le proteine sono più termogeniche dei carboidrati o dei grassi.
5. Digiuno Notturno
Il digiuno notturno, ovvero la chiusura anticipata della cucina, può aiutarti a perdere peso, anche se mangi più cibo durante il giorno. Prova a chiudere la cucina alle 22:00 e a raggiungere direttamente l’orario di colazione.
6. Oscurare la Stanza
La luce esterna, infatti, rende più difficile la chiusura della mente, anche se pensiamo di essere immuni da tali condizionamenti. La produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nel mettere il corpo a dormire, è compromessa quando è presente la luce durante le ore serali e di notte.
Oscura quindi la tua stanza in modo che andare a letto, anche presto, sia più naturale.
7. Evitare l'Elettronica in Camera da Letto
Ricordiamo poi che più elettronica portiamo in camera da letto, più si guadagna tessuto adiposo, specialmente tra i bambini. I bambini e gli adolescenti che si crogiolano nella luce notturna di una TV o di un computer o di tablet e telefonini, non riposano abbastanza, soffrono di cattive abitudini di vita e sono più in sovrappeso rispetto ai bambini senza dispositivi in camera da letto.
Ma non basta. Sapevi che le persone magre guardano meno la TV?
8. Rinunciare al Cioccolato Serale
Qualsiasi barretta che contenga almeno il 70% di cacao è sicuramente uno dei nostri snack o dessert preferiti, a basso contenuto di zuccheri, e con alta concentrazione di antiossidanti e di capacità di frenare lo stress. Sfortunatamente, se mangiato troppo tardi, quel cioccolato potrebbe essere la ragione per cui potremmo non addormentarci facilmente.
Il cioccolato fondente contiene caffeina - circa 40-50 mg di caffeina per porzione da 40 grammi, molecola che può impedire al corpo di spegnersi quando lo desideriamo, se siamo sensibili a questo composto.
9. Moderare il Consumo di Alcool
Il vino rosso è la nostra bevanda alcoolica sana, un vero alimento, preferito anche a causa di un suo componente, il resveratrolo; si tratta di un composto vegetale che è stato collegato a benefici per il cuore. Tuttavia, quel bicchiere di vino la sera è anche considerato una bevanda ricca di zuccheri semplici e a rapido assorbimento.
Un bicchiere di vino ci rilassa e aiuta ad addormentarci più velocemente, ma in realtà impedisce al corpo di indulgere completamente nel suo ciclo di sonno REM, che è il luogo in cui si verificano sonno e sogni davvero riposanti. E talvolta entra in conflitto con alcuni farmaci che dobbiamo assumere la sera.
Goditi un bicchiere prima circa due ore prima di coricarti, per evitare l’interruzione del sonno e chiudi il bar di casa dopo uno o due bicchieri.
10. L'Importanza dei Profumi
Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento. È possibile istituire un ‘rito di rilassamento’ profumando l’ambiente in cui si dorme con olii, candele e bustine profumate.
11. Fare Sesso
Puoi dormire meglio e perdere più peso? Fai più sesso. Non c’è bisogno che studi scientifici dicano ciò che già conosciamo almeno intuitivamente, ma è stato verificato che per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale. E da qui, sappiamo che più sesso ottieni, migliore è il sonno e più peso riesci a perdere.
12. Scegliere la Biancheria e il Materasso Giusti
La scelta oculata di lenzuola, coperte, piumoni, pigiami, rappresenta il primo passo verso la ricerca del comfort necessario per un buon riposo notturno. È fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche.
Per scegliere il materasso giusto bisogna immaginare la pressione del corpo su di esso: minore sarà il piano di contatto con il corpo, maggiore sarà la contropressione e più si tenderà a cambiare posizione, frammentando gli stadi del riposo.
Inoltre alcuni materiali possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte, per questo è meglio ricorrere a elementi naturali.
13. Attività Fisica Regolare
Sicuramente sai che svolgere attività fisica fa bruciare grasso, e di conseguenza ti fa perdere massa grassa in favore di quella magra. Quello che forse non sai è che 1 kg di muscolo, anche da fermo, brucia da solo 100 calorie, 1 kg di grasso solo 18!
Quindi, aumentando la tua massa muscolare, anche sdraiato a letto, brucerai più calorie.
14. Mantenere Bassa la Temperatura in Camera
Non ti stiamo dicendo di avere freddo in camera da letto, ma oggigiorno spesso abusiamo del riscaldamento casalingo, tenendo le temperature in camera da letto ben oltre il necessario. Abbassando anche di un solo grado la temperatura interna della camera, andrai a stimolare il tuo organismo, che lavorerà di più per mantenere la temperatura corporea invariata.
15. Attenzione ai Carboidrati Serale
Quando il nostro organismo ha bisogno di energia, il primo “carburante” che usa sono i carboidrati. Finiti quelli “va a rifornirsi” nelle nostre riserve di grasso. Evita di mangiare carboidrati la sera. Così il tuo metabolismo, che lavora anche quando dormi, brucerà più grassi!
16. Rilassarsi Prima di Dormire
Andare a dormire sereni e rilassati abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Studi scientifici, infatti, hanno dimostrato che livelli cronicamente elevati di cortisolo contribuiscono all’accumulo di grasso addominale e rendono molto difficile liberarsene!
Libera la mente prima di andare a dormire, magari svolgendo qualche esercizio Yoga di rilassamento.
17. Dormire Almeno 7 Ore a Notte
Dormire almeno 7 ore aiuterà il tuo metabolismo a lavorare meglio durante la giornata: e se il tuo metabolismo è più attivo, tu bruci calorie più velocemente!
Ricorda che per riuscire a dormire bene la notte, senza svegliarti nel sonno, è necessario riposare su un materasso, un cuscino e una rete adatte alle tue caratteristiche fisiche, che permettano al tuo corpo di riposare bene e per il giusto tempo.
Per guadagnare salute serve dormire e se, nonostante uno stile di vita corretto, non ci si riesce è consigliabile rivolgersi al proprio medico che saprà indicarci una delle numerose cliniche che studiano e curano i disturbi del sonno, tra i quali l’apnea notturna.
L’apnea colpisce circa il 25% degli uomini e il 10% delle donne, questo disturbo riduce le ore di sonno ed è associato all’aumento di disturbi metabolici.
18. Bilancio Energetico e Alimentazione Equilibrata
In ogni caso, e in particolare quando si dorme poco, è fondamentale riuscire a rispettare il bilancio energetico e adottare un’alimentazione equilibrata che fornisca tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. Questo comporta sapere sia quante calorie e nutrienti contengono gli alimenti sia quante calorie dovremmo consumare secondo l’attività fisica che svolgiamo, l’età e il peso che abbiamo.
Anche per chi ha a disposizione tutte le indicazioni necessarie, fare tutti questi calcoli richiede tempo ed anche un po’ di pratica.
Non solo dormire poco può fare ingrassare, ma anche cenare abbondantemente (più del 25-30% delle Kcal dell’intera giornata) e andare a dormire prima di 3 ore, il tempo necessario per completare la digestione.
Di solito si dorme poco perché si va a letto tardi ma poi ci si deve alzare presto per andare al lavoro. Il tempo della veglia notturna dopo cena, porta a mangiare e bere ancora.
Infatti, in compagnia con amici, si possono tranquillamente bere 3 bicchieri di vino che valgono circa 350 calorie (Kcal), aggiungiamo pure uno spuntino a base di salumi o dolci e facilmente si può raggiungere un valore di calorie elevato, come se cenassimo due volte.
Alcune ricerche hanno dimostrato che questo comportamento è uno dei motivi che inducono all’obesità. Oltre a ciò le persone che dormono poco sono ovviamente più stanche di giorno e verosimilmente fanno meno attività fisica, altro fattore predisponente l’obesità.
Uno studio, infatti, dimostra che dormire almeno 7 o 8 ore, anziché soltanto 6 o meno, potrebbe aiutare a migliorare le abitudini alimentari e a perdere qualche chilo. Se già si sapeva che la carenza di sonno è un fattore di rischio per l’obesità, l’indagine di oggi misura in maniera ancora più diretta gli effetti di un sonno regolare e della giusta durata sull’alimentazione.
La ricerca, condotta dall’Università di Chicago Medical Center, è pubblicata su Jama International Medicine e fornisce una risposta al quesito iniziare: dormire aiuta dunque a dimagrire?
Lo studio ha previsto il coinvolgimento di 80 partecipanti di età dai 21 ai 40 anni, con elevato peso corporeo. I partecipati avevano inizialmente una media 6 ore e mezzo di sonno. Sulla base delle linee guida internazionali, tale durata è inferiore a quella consigliata (circa 7-9 ore).