È del tutto possibile dimagrire senza fare attività fisica. Tuttavia, l'attenzione qui non dovrebbe essere sulla semplice riduzione dell'apporto calorico, perché non appena si ricade nella routine quotidiana, recupererai rapidamente i chili persi a causa dell'effetto yo-yo.
Lo abbiamo chiesto al dottor Giuliano Ubezio, dietista, che ci ha dato delle dritte utili per dimagrire con costanza e in modo durevole. Ecco cosa abbiamo scoperto.
Dimagrire senza sport: è davvero possibile?
«Fare sport aiuta e accelera la perdita di peso, oltre che a fare bene a livello fisiologico. La perdita di peso avviene quando si crea un deficit calorico tra ciò che si introduce e ciò che si brucia. Tutto dipende quindi dal proprio metabolismo e da quanto si riesce a bruciare a livello calorico. Se si è individui a basso consumo energetico, fare attività fisica di sicuro aiuterà ad accelerare il processo di dimagrimento. Ma perdere peso senza fare sport è assolutamente possibile».
La Dieta Ipocalorica: Il Fondamento per Dimagrire
«Questo è possibile con una dieta ipocalorica, proprio per indurre il deficit calorico, di cui parlavo prima. Mediamente per perdere peso, si stima di avere un deficit calorico che si aggiri sulle 500 calorie».
In cosa consiste questa dieta?
«Si tratta di una dieta bilanciata in tutti i macronutrienti, quindi i carboidrati non mancano assolutamente. Solo si tratta per i primi 15 giorni di pesare ogni porzione, proprio per capire quali sono le dosi da introdurre nell'organismo e poi riuscire ad “andare a occhio” anche in seguito, quando non si ha a disposizione una bilancia per alimenti o non sarà più necessario usarla. È fondamentale almeno nella fase iniziale rispettare i pesi dati dal dietista per mettere in moto il deficit calorico».
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Quali alimenti privilegia?
«In caso di paziente che vuole dimagrire, ma non fa attività fisica, consiglio alimenti poco calorici e molto sazianti: quindi prodotti integrali, che forniscono calorie, ma sono molto più sazianti, rispetto a quelli non integrali, e verdura, di cui si può “abusare” (senza condimenti) in queste diete ipocaloriche. Questo perché sono alimenti ricchi di fibre, che riescono a indurre la sazietà molto prima degli altri e consentono di non prendere peso».
Macronutrienti: come sono distribuiti nell’arco della giornata?
«Più che nell'arco della giornata, indicherei le percentuali distribuite nell'arco della dieta ipocalorica: 55% circa sono calorie fornite da carboidrati, 15-20% da proteine e un 25-30% dai grassi. Di questi, il 10% massimo dev'essere fornito dai grassi saturi, ovvero quelli più dannosi; la restante percentuale sono quelli insaturi, come la famiglia degli Omega 3 e Omega 6, che fanno bene alla salute. Tutti questi macronutrienti vanno introdotti in modo bilanciato in ogni pasto».
Per quanto tempo va seguita questa dieta?
«Non c'è un arco temporale valido per tutti. Occorre prefissarsi un obiettivo di dimagrimento e arrivarci con una perdita di peso progressiva, costante, sana e per questo, durevole. Dipende da ciascuno: c'è chi può metterci pochi mesi, e chi invece di più».
Quanto peso consente di perdere se seguita pedissequamente?
«Una dieta dimagrante che agisce in modo corretto si può dire efficace se consente di perdere il 10% del peso iniziale, specialmente in pazienti sovrappeso, nell'arco di 3-6 mesi. Per chi non è in sovrappeso, questa percentuale può diminuire».
Controindicazioni di questa dieta?
«Non vi sono controindicazioni in caso di questa dieta. Certo, il consiglio spassionato che do è sempre quello di fare attività fisica o comunque, di non avere una giornata tipo sedentaria: fare 8-10 mila passi al giorno sarebbe già un buon risultato».
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A chi la consiglierebbe? A chi no?
«Non consiglio di fare una dieta dimagrante senza attività fisica. È ovvio che in tanti casi, soprattutto lavorativi o familiari, non c'è il tempo materiale per fare esercizio, quindi a queste persone la consiglio. Ma se ci si riesce a ricucirsi una mezz'ora non tutti i giorni, ma qualche giorno alla settimana, per fare della ginnastica, anche in casa, è meglio.
Consigli Pratici per Dimagrire Senza Sport
Spesso non è necessario apportare un cambiamento radicale alla dieta. Sono soprattutto i piccoli peccati di gola che fanno aumentare il nostro peso. Prova a modificare le tue abitudini alla base.
- Sostituisci la barretta di muesli al cioccolato al mattino con una mela e un pezzo di cioccolato fondente e già l'apporto calorico si riduce.
- Mangiare piccante è anche un vero e proprio brucia grassi. Esistono numerose spezie che aiutano a stimolare attivamente il metabolismo. Mangiare piccante con pepe di Cayenna stimola attivamente il metabolismo.
- Bevi le bibite giuste Se desideri aumentare la combustione dei grassi, è essenziale un sufficiente apporto di liquidi. Principalmente bevande fredde. Il corpo deve utilizzare attivamente più energia per elaborare il fluido che ha assorbito. L'acqua fredda e il tè non zuccherato e senza caffeina vanno particolarmente bene.
- Evita bevande e cibi sbagliati Molte calorie vengono aggiunte attraverso i succhi di frutta. Ovviamente questo vale anche per le bevande contenenti zucchero. Dovresti anche provare ad evitare di consumare alcol. Se vuoi un bicchiere, opta per il vino e la birra. Evita bevande miste e cocktail.
- Bevi il succo di verdura Un vero super drink è il succo di verdura. La ragione è che la sensazione di sazietà viene raggiunta facilmente. Anche un bicchiere piccolo può durare ore. In media, con un succo di verdure assumi un paio di centinaia di calorie in meno rispetto ad un pasto completo.
- Consuma latte parzialmente scremato e cocco Il latte parzialmente scremato può anche contribuire ad una dieta equilibrata. Contiene calcio, proteine e relativamente pochi grassi. Come sostituto del latte puoi usare il cocco. È ricco di energia senza essere ricco di calorie. Lo stesso vale per l’acqua di cocco. Per cucinare puoi usare la farina di cocco che non è così ricca di carboidrati come la farina di frumento.
Gestire lo Stress per Evitare l'Aumento di Peso
Stress e sovrappeso vanno di pari passo. Le statistiche sono arrivate a questa conclusione: secondo lo studio sullo stress della Techniker Krankenkasse (Assicurazione sanitaria tedesca) effettuato nel 2016, il 23% dei tedeschi si sente “spesso” stressato. Il 38% “a volte”. In altre parole: un buon 60% della popolazione è più o meno stressata.
Nella vita quotidiana di oggi, il cortisolo ha in gran parte perso quest'ultimo compito: di regola, non risolviamo più situazioni stressanti aumentando l'attività fisica. Per cui non scomponiamo più immediatamente il cortisolo o l'energia. Il glucosio rilasciato rimane nel sangue e il corpo reagisce con l’insulina. L'insulina, a sua volta, stimola l'accumulo di grasso o impedisce la scomposizione del grasso corporeo.
Non solo una vita quotidiana senza stress mette il tuo corpo in una condizione ottimale per perdere peso, ma ti aiuta anche mentalmente ad essere in grado di seguire un buon piano alimentare.
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Piccoli Cambiamenti, Grandi Risultati
Se vuoi cambiare la tua alimentazione e quindi perdere peso, è consigliabile fare piccoli passi e apportare modifiche che si trasformano gradualmente in abitudini. Una cosa è chiara: se fai qualcosa ogni giorno, avrà un grande effetto a lungo termine.
Senza la barretta di cioccolato, si risparmiano circa 100 chilocalorie al giorno. All'inizio potrebbe non sembrare molto ma gli scienziati hanno calcolato che 100 chilocalorie in meno al giorno aiuteranno a perdere circa cinque chili in tre anni - senza esercizio o dieta aggiuntiva.
Sostituire Invece di Tralasciare
Se vuoi creare nuove abitudini, all'inizio vale quanto segue: sostituire è meglio che tralasciare, soprattutto se vuoi mantenere la nuova routine in modo permanente. Esempio: se ami pasta, ti sarà difficile sostituire costantemente la pasta con l'insalata ed evitare del tutto la pasta. Ma puoi passare alla pasta integrale o alla pasta fatta con i legumi - in questo modo avrai un pasto con molte fibre che ti mantiene sazio più a lungo.
L'Importanza delle Fibre e delle Proteine
Molte persone decidono di non solo mangiare più fibre, ma anche seguire una dieta ricca di proteine quando cambiano la loro alimentazione. Il corpo ha bisogno di più energia per bruciare le proteine che per i grassi e i carboidrati.
La Flora Intestinale e il Peso Corporeo
Ogni anno, la ricerca scopre di più su come i miliardi di batteri e altri microrganismi nel nostro intestino influenzano la nostra salute. I batteri aiutano a processare il cibo e a trarne i nutrienti. Gli studi dimostrano che se la diversità della flora intestinale è bassa, cioè ci sono meno tipi di batteri nell'intestino, allora il rischio di aumentare di peso aumenta.
Misurare i Progressi e Stabilire Routine
Molte persone sono motivate dall'essere misurate. I braccialetti per il fitness, gli smartwatch e anche gli smartphone, per esempio, possono misurare quanti passi si fanno a piedi, quante volte ci si alza dal letto durante il giorno e quanto spesso la frequenza cardiaca sale. Forse sei una di quelle persone che sono motivate a migliorare i propri valori ogni giorno.
Non deve essere sempre la palestra o una corsa di cinque chilometri. Ogni movimento conta e anche le unità più piccole si sommano. Per esempio, inserisci delle passeggiate nella tua routine quotidiana.
Il Sonno e gli Ormoni della Fame
Un sonno sano può effettivamente aiutare a perdere peso. Gli scienziati hanno ripetutamente osservato che il non dormire bene è legato all'obesità. Come il sonno e il peso siano esattamente collegati non è ancora chiaro. Una teoria ruota intorno agli ormoni della fame: durante il sonno, il tuo corpo controlla i processi metabolici e l'equilibrio degli ormoni. Questi includono gli ormoni della fame, la leptina e la grelina. Se si dorme male o troppo poco, l'equilibrio di questi ormoni viene sconvolto.
Dimagrire Senza Sport: Ulteriori Strategie
- Muoversi senza fare esercizio strutturato I NEAT può determinare una differenza fino a diverse centinaia di chilocalorie al giorno tra persone attive e sedentarie.
- Camminare è tra le strategie più efficaci, sostenibili e salutari per perdere peso nel tempo. Chi cammina regolarmente presenta un rischio significativamente ridotto di mortalità e una migliore salute mentale.
- Allenarsi in compagnia non è solo più piacevole, ma anche più efficace. La motivazione sociale. Questo accade perché siamo naturalmente portati a imitare, a competere in modo sano o a lasciarci ispirare da chi è più avanti nel percorso.
- Trasforma tutto in un gioco Uno dei trucchi più potenti per perdere peso senza sentire il peso della rinuncia è trasformare tutto in un gioco. Il vantaggio è duplice: il cervello associa l'azione al piacere e tu ottieni risultati senza sentirti costretto.
- Imparare a dosare le porzioni Una delle abitudini più sottovalutate ma determinanti è imparare a dosare le porzioni. Pesare gli alimenti di tanto in tanto può essere un esercizio utile per ritrovare una percezione più realistica delle quantità.
- Evitare zuccheri e grassi saturi Un'elevata assunzione di zuccheri e grassi saturi è correlata a obesità e malattie croniche. Non servono diete drastiche né rinunce estreme.
9. Per dimagrire è necessario generare un deficit calorico, ovvero consumare tramite l’alimentazione meno calorie di quante siano necessarie al corpo, in modo da spingerlo ad utilizzare le riserve di tessuto adiposo.
10. Dimagrire richiede costanza, a seconda dei chili da perdere avrai davanti a te un percorso che necessita di tempo.
Tecnologie Avanzate per Dimagrire Senza Sport
Attraverso delle tecnologie avanzate, come il Vaculab e l’EMS, è possibile accelerare il metabolismo corporeo e favorire la perdita di peso in modo naturale e sostenibile.
Attraverso dispositivi avanzati e con la guida dei Personal Trainer certificati, puoi rimodellare il corpo e ottenere un fisico snello e tonico senza dover dedicare troppo tempo allo sport.
- Aumento del tono muscolare: I muscoli richiedono molta energia rispetto al tessuto adiposo, quindi aumentare la massa e il tono muscolare è un buon modo per accelerare il metabolismo basale.
- Consumo di proteine: La digestione richiede molta energia, in particolare la digestione delle proteine richiede più energia rispetto alla digestione dei carboidrati o dei grassi.
- Bevande fredde: Le bevande fredde richiedono al corpo un dispendio energetico maggiore perché l’organismo deve riscaldarle fino a portarle alla temperatura corporea.
- Tè verde, caffè e spezie: Alcuni alimenti hanno effetti stimolanti sul nostro organismo. Il tè e il caffè contengono caffeina, mentre alcune spezie come il peperoncino contiene capsaicina.
Dispositivi all’avanguardia per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi fitness
- Vaculab: Sfrutta la tecnologia a infrarossi per stimolare il metabolismo cellulare. Aumenta la temperatura cutanea in modo che le cellule del corpo possano consumare più energia e possano lavorare più rapidamente. Questo significa che non è necessario svolgere un’attività fisica intensa!
- EMS: L’elettromiostimolazione consente di aumentare il consumo energetico e permette di tonificare tutto il corpo. Utilizza impulsi elettrici che favoriscono la contrazione muscolare. Questo metodo permette di migliorare il metabolismo cellulare e aiuta anche a rendere la pelle più tonica e compatta.
Perdere peso senza fare sport è possibile, ma bisogna seguire dei piani di allenamento personalizzati e su misura come il sistema 20TrainingLab.
Errori Comuni da Evitare
- Diete veloci: Di fronte all’improvvisa mancanza di cibo, il corpo si mette in allarme. Non solo: un’alimentazione eccessivamente ipocalorica ha degli effetti anche sull’umore, che ne risente.
- Saltare la colazione: La colazione è il primo pasto della giornata ed è fondamentale per la salute del proprio organismo. Uno studio della Loma Linda University Health (California) non solo ha confermato l’importanza della colazione se si vuole perdere peso, ma ha anche ribadito che questo pasto deve essere il più importante.
- Digiunare: Ma al contrario, digiunare è controproducente poiché influisce sul rallentamento del metabolismo.
- Eliminare i carboidrati: Spesso si decide di ridurre o, addirittura, eliminare il consumo di pasta e pane, pensando che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento del nostro peso. Nulla di più sbagliato! Questi nutrienti, se consumati ovviamente nelle giuste quantità, sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute e, allo stesso tempo, una perfetta forma fisica.