L’estate è sempre più vicina e già si iniziano a pensare metodi per dimagrire velocemente in palestra e se anche tu hai trascurato un pò l’allenamento puoi leggere qualche consiglio e riuscire arrivare in forma per la bella stagione.
Principi Fondamentali dell'Allenamento Brucia Grassi
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.
Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico Costante
Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra.
Allenamento PHA (Peripheral Heart Action)
Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa.
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Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Yoga per la Perdita di Peso
Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.
Dimagrimento "Giusto" e Sostenibile
Il dimagrimento "giusto" è di circa lo 0,5%, al massimo l'1%, ogni settimana - con il peso rilevato all'inizio della stessa. La durata complessiva del trattamento è quindi relativa al grado di eccesso ponderale iniziale.
O meglio, può essere una soluzione valida per chi segue una dieta ipercalorica nel cronico, la quale dovrebbe comunque essere ridimensionata. Ma come fare? Quanta energia tagliare? L'errore più comune è applicare entrambe le correzioni, rendendo la strategia troppo restrittiva e insostenibile.
L'Importanza della Massa Muscolare
Il miglioramento del tono è il frutto della "messa in moto" dei muscoli. Lavorando in maniera corretta, non c'è alcun bisogno di fare valutazioni approfondite della composizione corporea - in realtà, questo bisogno non c'è quasi mai, nelle persone sane.
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L'importante, per chi non vorrebbe guadagnare "troppa" massa muscolare - davvero paradossale, per i lettori che già praticano palestra - è di limitare i sovraccarichi, cioè l'intensità rispetto alla ripetizione massimale (%1RM). Soprattutto nelle prime fasi, la massa muscolare aumenta anche in presenza di un taglio calorico. Però, se l'obbiettivo ipertrofico è avanzato, è bene ricordare che in presenza di dieta ipocalorica i risultati non arriveranno mai.
Esercizi Semplici ed Efficaci per Dimagrire Rapidamente
Il primo passo per iniziare a dimagrire, perdere peso e recuperare la nostra piena forma fisica è trovare un piano di allenamento efficace che ci invogli a continuare con entusiasmo e costanza. Sappiamo tutti che prima vediamo che i nostri sforzi ottengono dei risultati e più siamo motivati a proseguire. Pertanto, abbiamo pensato ad alcuni suggerimenti da includere nella nostra routine quotidiana per ottenere velocemente i migliori risultati.
- L’esercizio dei Cento: L’esercizio dei Cento è uno dei più famosi del pilates ed è senz’altro il metodo ottimale per rafforzare il nostro core, una zona molto estesa e importante che comprende i muscoli addominali, i paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca, oltre ad allenare il resto del corpo. The Hundred, o esercizio dei Cento, è perciò la nostra prima scommessa. Si esegue supini alzando le gambe e le braccia fino a creare una struttura a V. Arrivati in posizione, molleggiarsi in aria da un lato all’altro.
- Allenamento Cardio: Qualsiasi modalità di allenamento cardio è raccomandata per bruciare i grassi in eccesso ed è tra gli esercizi migliori per dimagrire velocemente. Sono esercizi da eseguire preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto. Possiamo preferire fare attività fisica più tardi nel corso della giornata, ma una seduta di cardio a stomaco vuoto la mattina presto può essere molto utile.
- Affondi con Salto Esplosivi: All’inizio quando siamo ancora dei principianti possiamo limitarci a incorporare gli affondi con salto esplosivi alla fine dell’allenamento. L’esercizio si esegue partendo a piedi uniti per entrare in posizione di affondo in avanti con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Subito si salta scambiando in aria la gamba di appoggio.
- Burpee: Tra gli esercizi di base più efficaci e consigliati per la perdita di grasso addominale ci sono i burpee. Come gli altri movimenti suggeriti in questa lista, fanno lavorare tutto il corpo e quindi aiutano a bruciare rapidamente i grassi. In breve, un burpee è un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
- Salti: Iniziamo l’allenamento contando 150-200 salti con l’intensità che preferiamo.
- Sollevamento delle gambe alternato: Posizioniamo le mani all’altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e le braccia distese. Ora, alternativamente, bisogna sollevare le gambe fino a toccare i palmi delle mani con le ginocchia. Iniziare con 2 minuti, poi aumentare la velocità e il tempo man mano che le serie progrediscono.
- Sollevamento laterale della gamba: Ci si posiziona su un supporto laterale mettendo la mano del lato libero sull’anca, poi stendere la parte superiore della gamba verso l’alto fino a sentire tensione nei muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.
Come Bruciare Grassi Efficacemente
Spesso e volentieri ci si chiede come sia possibile perdere peso velocemente bruciando grasso attraverso i migliori esercizi o le migliori diete in commercio. La verità, è che non esiste nessun allenamento prescritto o nessuna dieta universale che possa dare risultati immediati e soprattutto validi per tutti. In primo luogo, va detto che, effettivamente, allenarsi costantemente con pochi risultati può essere molto scoraggiante ed è per questo che quando l’obiettivo è quello di bruciare grassi, i workout vanno sempre associati ad una dieta equilibrata.
Molti atleti, a volte, si rifanno all’utilizzo di integratori dimagranti, noti come Termogenici, che contengono composti che aumentano il processo di produzione di calore corporeo, ottenendo così un maggiore dispendio calorico.
Il Metabolismo Energetico
La prima cosa da comprendere, per analizzare al meglio il processo di dimagrimento, è come funziona effettivamente il metabolismo energetico: innanzitutto, va detto che nel corpo i grassi vengono utilizzati solo a livelli di sforzo molto bassi in quanto il loro metabolismo è lento e non permette di sviluppare energia rapidamente, richiesta invece durante le sessioni di allenamento.
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Di conseguenza, quando svolgiamo attività fisica bruciamo sì calorie, ma provenienti dalle riserve di zuccheri e non di grasso. Quando si è sotto sforzo, infatti, vengono utilizzate prevalentemente le riserve di zuccheri, in particolare di glicogeno, depositato nei muscoli e nel fegato tramite la nutrizione.
Esercizi Chiave per Bruciare Calorie
- Attività Aerobica: L’attività e gli sport aerobici più praticati sono senza dubbio la corsa, la camminata e tutti quegli sport a bassa intensità e lunga durata, che hanno effetti benefici sull’organismo. In questo caso, però, l’ideale è correre sul tapis roulant velocemente per 45 secondi e poi camminare per altri 45. Svolgendo questa alternanza di ritmo da cinque a dieci volte, si noterà che il corpo, una volta terminato l’allenamento continuerà a bruciare calorie, chiedendo alle sue riserve di riprendersi dallo sforzo.
- Squat: Gli squat coinvolgono l’uso di più di un gruppo muscolare alla volta, attivando quadricipiti, bicipiti femorali, ginocchia, caviglie e glutei.
- Burpees: I Burpees rappresentano uno degli esercizi più temuti dagli atleti quando si parla di allenamento ad alta intensità, poiché con le loro proprietà di consumo calorico permettono di sudare e perdere liquidi molto velocemente. I burpees, infatti, combinano plank, piegamenti sulle braccia, squat e salti sul posto in un unico esercizio. Uno studio del Journal of Strenght & Conditioningha esaminato le tipologie di esercizi che attivano maggiormente il metabolismo, scoprendo che tra questi vi sono i burpees e i workout con le funi.
- Allenamento con le funi/corde: Nessun workout ad elevata intensità può dirsi concluso senza un sano utilizzo di corde o funi. Il loro lavoro infatti punta a tonificare i muscoli asciutti nelle spalle e nelle braccia, oltre ad attivare il core.
- Jump Squat: In questo caso, a differenza di quanto evidenziato prima, si aggiunge una componente fondamentale per far pompare il cuore: il salto.
- Kettlebell Swings: Questi esercizi sono l’ultimo tipo qui analizzato da tenere in considerazione per ottenere un risultato immediato.
Possiamo dunque evincere che ogni allenamento ha i suoi pro ed i suoi contro, ma come detto in precedenza, ciò che conta è adottare una dieta corretta e fare sport con regolarità.
Percorsi Personalizzati per il Fitness Femminile
L’allenamento è uno strumento fondamentale per raggiungere obiettivi come tonificazione e dimagrimento, specialmente per le donne che vogliono sentirsi in forma e migliorare il proprio benessere. A WelcomeFitness, la tua palestra a Montesilvano, abbiamo creato percorsi personalizzati, specificamente pensati per il fitness al femminile, dove allenarsi diventa efficace e stimolante grazie all’Area Donna e alle sue attrezzature avanzate.
Vantaggi dell'Allenamento con i Pesi per le Donne
Esiste ancora il mito che i sovraccarichi siano adatti solo agli uomini. In realtà, per le donne, l’allenamento con i pesi offre benefici unici:
- Rimodella il corpo: i sovraccarichi aiutano a definire i muscoli, creando una silhouette tonica e armoniosa.
- Accelera il metabolismo: aumentando la massa muscolare, il corpo brucia più calorie anche a riposo, favorendo il dimagrimento.
- Previene l’osteoporosi: il lavoro con i pesi rafforza le ossa, un aspetto fondamentale per il benessere femminile.
- Aumenta la forza funzionale: utile non solo in palestra, ma anche nella vita quotidiana.
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