L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli, ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista. Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita.
Strategie Efficaci per la Perdita di Peso
1. La Colazione: Un Nuovo Approccio
Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca. Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
2. L'Importanza delle Proteine
Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare! Nello studio che allego (10) è stata valutata la variazione di composizione corporea in pazienti che abbiano sostituito parte delle calorie, provenienti dalle proteine, con proteine in polvere.
3. Tè Verde: Un Alleato Naturale
Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
4. Glucomannano: La Fibra Saziante
In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
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5. Zucchero e Junk Food: Un'Equazione Semplice
Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
6. Allenamento e Costanza: Gli Ingredienti Vincenti
Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare. Il processo metabolico nel quale i muscoli vengono demoliti e il metabolismo inizia a rallentare. Ecco perché appena si smette di essere “a dieta” e si torna ad una alimentazione “normale”, si tende ad ingrassare. Banalmente perché non ti sei allenato/a con i pesi e hai perso BCM, ovvero massa cellulare (21, 22).
7. L'Importanza della Fibra
Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
8. La Qualità del Sonno
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
9. Smettere di Cercare Scorciatoie
Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
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Consigli Aggiuntivi per una Dieta Efficace
1. Impostare il Fabbisogno Calorico
La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo. Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno. In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico.
2. Tutti i Nutrienti Sono Essenziali
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno. Ad esempio, mangiando verdura sia a pranzo che a cena e 2 porzioni di frutta nel corso della giornata (es.
3. Alimenti Sani
L’80% degli alimenti che mangi durante la giornata sono alimenti “sani” (es.
4. Personalizzazione della Dieta
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate.
5. Attività Fisica Regolare
Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire. Questo non solo perché contribuisce alla spesa energetica, ma soprattutto perché instaura una situazione metabolica che favorisce una sana perdita di peso. Anche in questo caso, non dare adito a circuiti brucia-grassi o esercizi mirati per i fianchi, la pancia, le cosce, ecc.
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Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso. Quanta energia deve assumere ogni giorno? Più carboidrati o più grassi? Quante proteine? E’ attivo o sedentario? Quanta massa muscolare ha? Quanto grasso bisogna perdere? Quali sono le sue abitudini? E’ un individuo sano o patologico?
L'Importanza della Quantità e Qualità degli Alimenti
Fatta questa doverosa premessa, vediamo un esempio - volutamente senza grammature e indicazioni precise. Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso. La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
La Migliore Dieta per Perdere Peso
Qual è la migliore dieta per perdere peso? Potrà sembrare quasi banale, ma data la numerosità delle diete e dei miti alimentari circolanti, non lo è. Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata. I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano. La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre. Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto (leggi: grasso localizzato: come eliminarlo?)! Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza.
Consigli Pratici Aggiuntivi
- Bere acqua prima dei pasti: Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.
- Preferire il caffè nero: Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero. Anche senza aggiungere zucchero, il cappuccino o il latte macchiato sono trappole di zuccheri e non sono esattamente a basso contenuto calorico a causa del latte che contengono.
- Evitare cibi industriali: Dopo una lunga giornata di lavoro, spesso la sera non hai voglia di cucinare e preferisci infilare rapidamente una pizza surgelata nel forno? Allora la bilancia mostra già qualche chilo in più: gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Non solo ti senti gonfio, ma a lungo andare aumenti di peso. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
- Usare piatti più piccoli: Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
- Dormire bene: Mentre ci riposiamo di notte per ricaricare le batterie, il nostro corpo continua a lavorare costantemente. Le nostre cellule vengono riparate, le tossine vengono filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
- Evitare l'alcool: La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono anche la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.
Dimagrire Senza Rinunciare al Gusto: 7 Consigli Pratici
Molte persone associano la parola “dieta” a rinunce e privazioni, ma dimagrire senza rinunciare al gusto non deve necessariamente significare dover mangiare cibi insipidi e poco appetitosi. È possibile perdere peso senza rinunciare al gusto, basta solo seguire alcune semplici regole e fare delle scelte consapevoli.
- Mangiare in modo equilibrato e vario: La base di una dieta salutare è la varietà e l’equilibrio. Privilegia cibi freschi e naturali, evitando alimenti confezionati, trasformati e ricchi di zuccheri. Frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani dovrebbero essere alla base della tua alimentazione quotidiana. Un piatto colorato non solo è più attraente, ma assicura anche un apporto bilanciato di nutrienti essenziali.
- Portare in tavola verdura e frutta: Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e fibre, essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Consumare una porzione di verdura ad ogni pasto aiuta a sentirsi sazi e a ridurre l’apporto calorico complessivo. La frutta fresca è un ottimo spuntino o un perfetto dessert naturale. Inserire frutta e verdura nella tua dieta quotidiana non solo contribuisce alla perdita di peso, ma migliora anche la salute generale.
- Attenzione alle porzioni: Il controllo delle porzioni è fondamentale per evitare di ingerire più calorie del necessario. Ognuno ha il suo fabbisogno calorico, che varia a seconda dello stile di vita e della struttura fisica. Impara ad ascoltare il tuo corpo e finisci di mangiare quando ti senti sazio, ma non troppo pieno. Utilizzare piatti più piccoli può aiutarti a controllare meglio le quantità di cibo. E se avanza qualcosa, non esitare a riporla nel frigo per mangiarla il giorno dopo.
- Distinguere la fame nervosa dalla fame organica: La fame nervosa spesso ci porta a mangiare senza che il nostro corpo ne abbia realmente bisogno. Impara a riconoscere i segnali del tuo corpo e a distinguere tra fame vera e fame emotiva. Se vuoi mangiare qualcosa per “sfizio” e non per fame, dedicati 5 o 10 minuti per gustare quell’alimento, assaporando ogni boccone e evitando di spizzicare “automaticamente” mentre fai altre attività. Questo approccio consapevole ti aiuterà a goderti il cibo senza eccedere.
- Scegli metodi di cottura leggeri e salutari: La modalità di preparazione dei cibi può fare una grande differenza in termini di apporto calorico e qualità nutrizionale. Limita quanto possibile le fritture e preferisci metodi di cottura come la grigliatura, la cottura al vapore, la bollitura o la cottura al forno. Questi metodi preservano i nutrienti e riducono l’aggiunta di grassi non necessari. Inoltre, sperimentare con erbe e spezie può aggiungere sapore ai tuoi piatti senza aumentare le calorie.
- Mantieni uno stile di vita attivo: Il movimento è essenziale per dimagrire in modo sano e duraturo. Scegli un’attività fisica che ti piace e che sia adatta alle tue esigenze, che sia correre, nuotare, ballare o fare yoga. Non è necessario impegnarsi in allenamenti estenuanti, l’importante è essere costanti e trovare qualcosa che ti diverta. In aggiunta o in alternativa, cerca di integrare più movimento nella tua routine quotidiana: lascia la macchina nel garage, usa le scale invece dell’ascensore e fai delle passeggiate durante le pause.
- Non sottovalutare il supporto professionale: Se nonostante questi consigli trovi difficoltà o se già li segui e non ottieni i risultati desiderati, considera di contattare un professionista della nutrizione. Un nutrizionista può fornirti un piano alimentare personalizzato, tenendo conto delle tue specifiche esigenze e obiettivi. Saprà individuare insieme a te la strada più indicata per raggiungere i tuoi obiettivi di peso in modo sano e sostenibile.
Dimagrire Velocemente: Realtà o Mito?
Riuscire a dimagrire velocemente è il sogno di tanti. Come dimagrire in poco tempo è una delle richieste più cercate. Come dimagrire velocemente? Cosa fare per perdere peso in fretta? La prima brutta notizia che dobbiamo darti è che esiste una fisiologia del dimagrimento, che non può essere bypassata. Nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo. Perciò, armati di pazienza: la costanza è la chiave.
Consigli per Dimagrire Velocemente
- Calorie al giorno: Quante calorie assumere al giorno per dimagrire? Come fare per dimagrire in fretta?
- Conoscere cosa fa bene e male: Ormai tutti sanno, almeno a grandi linee, cosa fa bene e cosa fa male.
- Varietà alimentare: Ogni fonte alimentare possiede, infatti, peculiarità che sono assenti in altri cibi.
- Non mangiare troppo poco: Mangiare poco per perdere velocemente peso potrebbe non essere una scelta saggia e salutare.
- Glicogeno e Perdita di Peso: Oltra al dimagrimento (perdita di grasso), la perdita di peso può essere legata anche ai livelli di glicogeno.
Il modo migliore per dimagrire è procedere con calma, perdere mezzo chilo o un chilo a settimana è fattibile e sicuro, e vi aiuterà a mantenere i risultati. Diminuire l’apporto calorico (l’energia in ingresso) vi aiuterà a dimagrire. I valori sono indicati solo come riferimento e devono essere adeguati al paziente: se assumete 1600 calorie al giorno e non riuscite a dimagrire, può essere opportuno scendere a 1200 calorie. Se invece avete ancora troppa fame, vi consigliamo di aggiungere 100 o 200 calorie al giorno.
Alimenti da Limitare
Gli alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans fanno aumentare i livelli di colesterolo e possono anche essere eccessivamente ricchi di calorie. È anche importante limitare gli alimenti e le bevande che contengono zuccheri, ad esempio le bibite dolci. Gli zuccheri aggiunti vi daranno solo calorie in più, senza apportare sostanze nutritive come le vitamine e i sali minerali.
Attività Fisica e Salute
Per chi invece vuole perdere peso (più del 5 per cento del peso di partenza) può essere necessario fare più di 300 minuti di attività fisica moderata a settimana, anche se ovviamente dipende dalla quantità di cibo consumata. Se soffrite di patologie cardiache o di malattie croniche, ad esempio di disturbi cardiaci, diabete o ipertensione, chiedete al vostro medico quali tipi di attività fisica potete praticare in tutta sicurezza. I bambini dovrebbero fare almeno un’ora di attività fisica al giorno.
Molte persone conducono una vita sedentaria e forse non sono motivate a svolgere più attività fisica. Per iniziare, un modo utile può essere quello di aumentare le attività quotidiane, ad esempio fare le scale anziché prendere l’ascensore, oppure fare i lavori di casa o lavorare nell’orto. Fare ogni giorno una passeggiata a passo veloce è un modo facile per essere più attivi e migliorare la propria salute. Usate un contapassi per tenere sotto controllo la vostra attività e per cercare di migliorarvi. Cercate di aumentare ogni giorno il numero di passi. Per avere più benefici, cercate di aumentare gradualmente l’intensità o il tempo dedicato all’attività.
Cambiare Abitudini e Chiedere Aiuto
Per dimagrire è importante cambiare le abitudini relative all’alimentazione e all’attività fisica. Scrivere su un diario che cosa mangiate e quanta attività fate ogni giorno è un’ottima strategia per motivarsi. È anche possibile tenere nota del proprio peso. Ad esempio se il diario dice che siete riusciti a raggiungere i vostri obiettivi di attività fisica, sarà necessario mantenerli. Chiedete aiuto o incoraggiamento agli amici, ai famigliari e ai medici.
Farmaci e Interventi Chirurgici
Anni fa il farmaco dimagrante sibutramina (Ectiva®) è stato ritirato dal mercato perché le ricerche hanno dimostrato che la sostanza può far aumentare il rischio di infarto e ictus, quindi l’orlistat (Xenical® e Alli®) attualmente è l’unico farmaco dimagrante approvato: questo medicinale fa perdere tra i due chili e mezzo e i cinque chili, anche se alcuni pazienti potrebbero perdere qualche chilo in più. Se assunti contestualmente a una dieta sana e a una corretta attività fisica questi farmaci vi aiuteranno a dimagrire. Chi è in terapia con l’orlistat deve sottoporsi a controlli regolari, soprattutto nel primo anno di assunzione. Durante le visite, il medico controllerà il peso, la pressione e il battito cardiaco e potrà consigliarvi ulteriori esami.
Due farmaci usati per curare le convulsioni, il topiramato e la zonisamide, si sono dimostrati in grado di far dimagrire. La metformina può causare un leggero dimagrimento nei pazienti che soffrono di obesità e diabete. Nella gastroplastica verticale vengono usati i punti o una fascia per creare una piccola cavità alla sommità dello stomaco. L’intervento serve per migliorare lo stato di salute generale e far diminuire il peso, tuttavia può essere rischioso a seconda dello stato di salute del paziente.
Se volete ancora dimagrire, sarà necessario assumere meno calorie e aumentare l’attività fisica. Ad esempio se la vostra dieta prevede 1.600 calorie ma non state dimagrendo, potreste pensare di ridurre le calorie a 1.200.
Tabella: Metodologie per Determinare il Peso Ideale
| Metodologia | Descrizione | Limiti |
|---|---|---|
| Indice di Massa Corporea (IMC) | Peso (kg) / Altezza (m)^2 | Non tiene conto della massa muscolare, densità ossea e distribuzione del grasso. |
| Rapporto Vita-Fianchi (WHR) | Circonferenza vita / Circonferenza fianchi | Non tiene conto della massa muscolare e della distribuzione del grasso. |
| Formula Sesso e Altezza | Uomini: Altezza (cm) - 100 - [(Altezza (cm) - 150) / 4]; Donne: Altezza (cm) - 100 - [(Altezza (cm) - 150) / 2] | Non tiene conto della composizione corporea, età ed etnia. |
| Metodo di Broca | Uomini: Altezza (cm) - 100; Donne: Altezza (cm) - 104 | Semplicistico, non considera composizione corporea, età ed etnia. |
| Percentili di Crescita | Valutazione peso e altezza di bambini e adolescenti rispetto ai dati di riferimento. | Basato su dati di riferimento che potrebbero non riflettere la diversità genetica o ambientale. |