Dimagrire con lo sport è possibile, soprattutto calcolando bene l’adeguata frequenza cardiaca. L’attività fisica ideale per la perdita di peso si ottiene mantenendo il 70-75% della propria frequenza cardiaca massima per circa 45 minuti. In questo modo si stimola la lipolisi e l’organismo è portato a consumare prevalentemente i grassi di deposito.
Per allenarsi a dovere è bene raggiungere la giusta frequenza cardiaca nella corsa leggera, cyclette, camminata veloce sul tapis roulant o all’aperto, ma anche nel nuoto e ballo sport adatti praticamente a tutti. La stimolazione del metabolismo prosegue circa 24 ore dopo l’attività fisica: ecco perché bisogna essere un po’ più attivi tutti i giorni.
Come calcolare la frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima è una stima, legata all'età, del più alto numero di battiti al minuto che il cuore di una persona può fare in un minuto di attività fisica intensa. Per calcolare la frequenza cardiaca massima si deve sottrarre la propria età da 220.
Esiste anche la formula: Fc max = 208 - 0.7 x età. Per esempio, se si hanno 43 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 178, per cui bisognerà mantenere il cuore a 125-135 pulsazioni (pari al 70-75%) per tutta la durata dell’esercizio.
Frequenza cardiaca a riposo
Come si può intuire, la frequenza cardiaca a riposo è il numero di volte in cui cuore batte al minuto in assenza di una qualsiasi attività fisica. Un buon momento per controllarla è al mattino, prima di alzarsi dal letto e di assumere caffeina.
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Per la maggior parte degli adulti, una frequenza cardiaca a riposo tra 60 e 100 BPM è normale. Tale valore può essere influenzato da vari fattori, come: stress, ansia, stato ormonale, farmaci e livello di allenamento. Infatti, un atleta o una persona molto allenata può avere una frequenza cardiaca a riposo bassa, fino a 40 battiti al minuto.
Ecco un range di frequenza cardiaca a riposo normale, suddiviso per età:
- 20-29 anni: 60-90 BPM
- 30-39 anni: 60-95 BPM
- 40-49 anni: 65-100 BPM
- 50-59 anni: 70-105 BPM
Da sapere: nella donna la FC è mediamente più elevata di 2-7 BPM.
Frequenza cardiaca massima (FCM)
La frequenza cardiaca massima (FCM) indica il numero massimo di battiti al minuto che il cuore può raggiungere durante uno sforzo fisico intenso. Si calcola sottraendo la propria età dal numero 220. Ad esempio, per una persona di 40 anni, la FCM sarà 180 BPM (220-40=180).
Ecco uno schema di frequenza cardiaca massima in base all’età:
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- 20 anni - 120-170 - 200 BPM
- 25 anni - 117-166 - 195 BPM
- 30 anni - 114-162 - 190 BPM
- 35 anni - 111-157 - 185 BPM
- 40 anni - 108-153 - 180 BPM
- 45 anni - 105-149 - 175 BPM
- 50 anni - 102-145 - 170 BPM
- 55 anni - 99-140 - 165 BPM
- 60 anni - 96-136 - 160 BPM
- 65 anni - 93-132 - 155 BPM
- 70 anni - 90-123 - 150 BPM
Frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca durante l’allenamento viene definita anche “target”, e rappresenta il range di battiti che il cuore dovrebbe raggiungere, senza però arriva al suo massimo.
La frequenza cardiaca target è generalmente espressa come percentuale (solitamente tra il 50 e l’85%) della tua frequenza cardiaca massima sicura per non stare male. Facciamo un esempio: se la frequenza massima di una persona di 50 anni è 170 (220-50), vuol dire che durante lo sforzo fisico deve essere compresa tra 85 e 145 BPM, corrispondenti cioè al range 50-85%.
Per semplificare, ecco uno schema sulla frequenza cardiaca target, cioè in allenamento, divisa per età:
- 20 anni 100-170 BPM
- 30 anni 95-162 BPM
- 35 anni 93-157 BPM
- 40 anni 90-153 BPM
- 45 anni 88-149 BPM
- 50 anni 85-145 BPM
- 55 anni 83-140 BPM
- 60 anni 80-136 BPM
- 65 anni 78-132 BPM
- 70 anni 75-128 BPM
Frequenza cardiaca per bruciare grassi
Nell’intervallo della frequenza target in allenamento c’è un’ulteriore finestra in cui l’organismo brucerà i grassi. In genere si colloca tra il 64% e il 76% della frequenza cardiaca massima. Ad esempio, un ciclista di 40 anni, per consumare le riserve di grasso, dovrebbe cercare di mantenere la frequenza cardiaca tra circa 115 battiti al minuto e 137 bpm per quasi tutta la pedalata. Questo intervallo è noto come “zona brucia-grassi”.
In assenza di cardiofrequenzimetro, ricorda che la frequenza cardiaca brucia-grassi è quella che permette di parlare e conversare senza interrompersi a causa dello sforzo, e per periodi di tempo piuttosto lunghi (almeno 20 minuti).
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Monitoraggio della frequenza cardiaca
Tenere traccia della propria frequenza cardiaca media, o target, durante la corsa è un modo efficace per misurare l'intensità dello sforzo che si sta compiendo e regolarsi di conseguenza, accelerando o rallentando. Individuare la propria è particolarmente importante soprattutto per i principianti che spesso tendono a correre troppo forte troppo presto, con conseguente frequenza cardiaca molto più alta della media e scarsi risultati fisici e motivazionali.
Cardiofrequenzimetri
Un cardiofrequenzimetro da polso è indispensabile. Il cardiofrequenzimetro è un dispositivo che rileva e visualizza la frequenza cardiaca in tempo reale. Il cardiofrequenzimetro è uno degli strumenti più utilizzati da chi fa running, ed è sempre più spesso integrato negli smartwatch e nei fitness tracker. In questi casi, la funzione di monitoraggio cardiaco va ad aggiungersi a contapassi, contacalorie, monitoraggio del sonno e altro.
Esistono diverse tipologie di cardiofrequenzimetri:
- Cardiofrequenzimetri da polso: Xiaomi Redmi Watch 3 è un modello di cardiofrequenzimetro super-economico e, grazie al sensore ottico per ossimetria, monitora anche la saturazione dell'ossigeno nel sangue, inviando avvisi in caso di valori anomali. Tra i modelli più amati dagli utenti di Amazon, troviamo questo di Xiaomi, il Mi Smart Band 6, dotato di schermo AMOLED e risoluzione 326 PPI, per vedere immagini e contenuti testuali ancora più nitidamente. AGPTEK Smartwatch è un orologio fitness (contapassi, calorie, distanza) che integra anche Monitoraggio del Sonno, Cardiofrequenzimetro, Notifica Messaggi, Cronometro, Avvisi di Sedentarietà, Sveglia, Controllo Fotocamera, Controllo Musica.
- Cardiofrequenzimetri toracici: I cardiofrequenzimetri toracici si indossano con una fascia elastica attorno al petto e rilevano il battito cardiaco tramite segnali elettrici (ECG). Sono ancora considerati i più precisi in assoluto, ideali per sport ad alta intensità, allenamenti a intervalli o uso agonistico. Il Polar H9 è un cardiofrequenzimetro con fascia toracica morbida, pensato per chi cerca precisione e semplicità a un prezzo accessibile.
- Cardiofrequenzimetri da braccio: I cardiofrequenzimetri da braccio si indossano sull'avambraccio o sul bicipite e rilevano la frequenza cardiaca con sensori ottici. Sono un'ottima alternativa alle fasce toraciche: più comodi, meno invasivi e comunque piuttosto precisi, soprattutto durante sport come corsa, ciclismo o allenamenti indoor.
Allenamento a intervalli (Interval Training)
Questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni, perché aiuta a andare più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali che intendono perdere peso. Nell'allenamento a intervalli - (abbreviato in IT) - si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando.
Nella corsa l’interval training è rappresentato da tutti quegli esercizi che comportano una variazione di ritmo, come le ripetute. Le ripetute: è bene avvicinarsi a questo tipo di allenamento solo quando si ha una buona base aerobica e di resistenza, quando cioè si corre agevolmente per 10 km oppure un’ora consecutiva.
Zone cardio
Per capire se ci stiamo allenando nel modo giusto e se possiamo raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati, uno degli elementi fondamentali che ogni runner deve prendere in considerazione è la frequenza cardiaca durante la corsa. Grazie a orologi o fasce con cardiofrequenzimetro, è possibile tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante la corsa e verificare le zone cardio.
- La zona 1 corrisponde al livello più basso di intensità (camminata con respiro cadenzato) con un lavoro leggermente aerobico adatto ai principianti, oppure ad atleti che necessitano un periodo di scarico (quindi a ridurre lo stress).
- La zona 2 ha ugualmente un passo non faticoso (jogging), con una respirazione però che risulta più profonda.
- La zona 3 prevede un lavoro aerobico avanzato, come la corsa a ritmo moderato.
- La zona 4, una corsa a ritmo piuttosto sostenuto, prevede un allenamento a soglia anaerobica: migliora le prestazioni aumentando la velocità di corsa.
- La zona 5 è la più elevata e non è possibile mantenerla per lungo tempo.
Le prime tre zone prevedono quindi un lavoro aerobico, dove vengono consumati principalmente grassi per produrre energia, con una frequenza cardiaca della corsa adatta anche per dimagrire.
Come misurare la frequenza cardiaca manualmente
La prima e più semplice modalità di controllo della frequenza cardiaca è quella manuale. Basta posizionare due dita (ad esempio il pollice e l'indice) sulla parte interna del polso, sotto il pollice, e contare il numero di battiti per 15 secondi. Moltiplicate poi questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca al minuto. Potete fare questa operazione prima dell'allenamento e dopo, ma anche facendo delle pause durante l'allenamento.