Gli italiani consumano troppo sale (cloruro di sodio). Un consumo eccessivo di sale può favorire la ritenzione di liquidi e l'insorgere dell'Ipertensione Arteriosa. Una dieta povera di sodio è fondamentale per garantire il corretto funzionamento dell’organismo. Sono numerose le persone che devono necessariamente scegliere una cucina iposodica al fine di ridurre la pressione arteriosa e migliorare la funzionalità renale, ma anche per contrastare la cellulite e, in generale, mantenere la linea.
Prima di capire, però, cosa significa mangiare alimenti senza sale, vediamo cos’è il sodio. Si tratta, infatti, di uno dei minerali più abbondanti nel nostro corpo. Lo troviamo:
- Nelle ossa
- Nei tessuti connettivi
- Nella cartilagine
In questo articolo vedremo cos’è una dieta iposodica, qual è il suo significato e cosa mangiare per ridurre la quantità di sale nell’organismo. Inoltre, ti diremo anche come integrare alcune sostanze per riequilibrare l’apporto nutritivo di cui necessita il corpo. Continua a leggere.
Cos'è una Dieta Iposodica?
Una dieta povera di sodio è un regime alimentare che prevede una drastica riduzione di sale, bicarbonato di sodio e glutammato di sodio. Pertanto, significa diminuire non solo la quantità di sale da cucina che aggiungiamo nei cibi, ma anche le altre molecole contenenti sodio.
L’apporto di sodio nel nostro organismo avviene, infatti, in due modi:
- Discrezionale: attraverso l’aggiunta di sale ai cibi.
- Non discrezionale: cibandoci di alimenti che contengono naturalmente sale oppure che sono stati lavorati artigianalmente o industrialmente.
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Seguire una dieta iposodica significa tenere conto di tutti i modi in cui è possibile assumere sale. Ma quando bisogna scegliere questo regime alimentare? Te lo diciamo nel prossimo paragrafo.
Quando Scegliere un'Alimentazione Iposodica?
Seguire un’alimentazione povera di sodio è utile per mantenere ottimali il Body Mass Index (BMI) o Indice di Massa Corporea (IMC) e per prevenire l’insorgenza di alcune patologie. Perciò, è ideale anche per chi vuole mantenere la linea. L’assunzione di cibi con ridotto contenuto di sale è fondamentale per evitare diversi disturbi, quali:
- Sindrome metabolica
- Ipertensione arteriosa
- Malattie cardiovascolari
- Malattie renali
- Osteoporosi
Sai che ci sono cibi assolutamente vietati per chi non deve assumere sale? Nel prossimo paragrafo ti diciamo quali sono.
Alimenti Vietati in una Dieta Iposodica
Per chi segue una dieta povera di sodio è necessario evitare tassativamente:
- Sale da cucina
- Insaccati e formaggi stagionati
- Cibi in latta (tonno, carne in gelatina, legumi precotti)
- Carne rossa
- Tuorli d’uovo
- Grassi saturi e idrogenati
- Alcolici
- Fritti
Alimenti Consentiti in una Dieta Iposodica
Mangiare cibi a basso contenuto di sale non richiede uno sforzo eccessivo. Tra gli alimenti consigliati nella dieta iposodica ci sono le verdure e la frutta fresca, possibilmente di stagione, da mangiare ogni giorno e a tutti i pasti. Anche la frutta secca e le noci possono essere inserite tra i cibi “pro” dieta iposodica, ma attenzione a non esagerare, come bisogna stare attenti a non esagerare con condimenti o marinature salate quando si tratta di pesce fresco, specialmente quello azzurro, altro alimento su cui poter contare. I legumi, in caso di dieta iposodica, sono assolutamente da preferire freschi oppure secchi, poiché quelli in scatola vengono generalmente conservati in una salamoia ricca di sale. Prediligete carni magre e bianche, cotte senza salse o marinature.
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Consigli e Segreti per una Dieta Iposodica
Si sa, mangiare cibi riducendone il contenuto di sale può risultare faticoso, ed è per questo che bisogna usare un po’ di trucchetti per ingannare i nostri sensi, ad esempio, la prima cosa da fare è quella rendere i pasti appetibili ed esteticamente belli. Per fare ciò basta usare aromi o spezie leggermente piccanti in modo da far combaciare la naturale sapidità degli ingredienti e sfruttarla a vostro vantaggio. Ad esempio, potete rimpiazzare il sale con coriandolo, dragoncello, timo, curcuma, menta, rosmarino, cipolla, aglio, pepe e via dicendo. Anche il limone è una valida alternativa al sale, specie sull’insalata o sulla carne arrostita. Evitate cibo proveniente da fast food e concedetevi piatti a base di ingredienti freschi e naturali, in modo da mantenere un equilibrato regime alimentare e al contempo prestare attenzione a tutto ciò che consumate.
Esempio di Dieta Iposodica
Ecco un esempio di come impostare una giornata alimentare iposodica:
- Colazione: spazio a uno yogurt magro o a un latte scremato (in alternativa, ok anche una bevanda a base di soia).
- Pranzo: qui consiglio di inserire un pasto completo. Un buon piatto di un cereale a scelta tra riso integrale, orzo, farro o un altro cereale/pseudocereale. Come condimento, consiglierei un sugo semplice o delle verdure e potremmo aggiungere un po’ di grana non eccessivamente stagionato da grattugiare sopra.
- Condimenti: questa è la categoria sulla quale potremmo lavorare di più. Infatti, oltre all’olio EVO, consiglierei di sfruttare le molte spezie e odori che Madre Natura ci fornisce.
Benefici della Dieta Iposodica
Uno dei principali benefici che si possono trarre seguendo una dieta iposodica è sicuramente quello di ridurre la pressione sanguigna. Diversi studi hanno infatti dimostrato che passare ad un regime alimentare povero di sodio può portare a diversi cambiamenti positivi. Un altro aspetto positivo può essere ritrovato nel fatto che una riduzione di sodio porta inevitabilmente ad un miglioramento generale del vostro regime alimentare. La maggior parte dei cibi nocivi all’organismo, come quelli del fast food, quelli precotti e preconfezionati, sono carichi di sodio a livelli molto elevati e, ovviamente, la frequente consumazioni di simili pasti porta a condizioni come obesità e diabete che mettono in pericolo la vostra salute.
Rischi e Precauzioni
Ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il fabbisogno di sale di una persona adulta è di 100-600 mg di sodio al giorno, ossia circa 0,25-1,5 grammi di sale. Nonostante queste indicazioni, la dieta degli italiani apporta in media quasi 12 grammi di sale al giorno, superando quindi di dieci volte le necessità reali. Tutti i cibi devono essere confezionati senza sale da cucina. Non deve essere presente il sale in tavola. Sono proibiti ancora: maionese, salumi ed insaccati, cibi precotti ed in scatole, olive, capperi ed acciughe, dadi per brodo ed estratti di carne, biscotti salati, torte preparate con lievito o bicarbonato di sodio. Nel preparare i cibi si possono usare spezie ed aromi come: aceto, limone, aglio, cipolla, prezzemolo, salvia, pepe, basilico, senape, menta, zafferano, rosmarino, origano, cannella, uva passa, noce moscata. Bevande: si puo' bere al massimo un litro di liquidi al di', comprendente latte (non piu' di 100 ml), acqua, succo e premuta di frutta. Sono assolutamente Vietati gli alcolici sotto qualunque forma (vino, birra, liquori, amari, etc.).
La Dieta DASH
Alla più famosa dieta iposodica, costituita da alimenti a basso contenuto di sodio e di calorie, si associa oggi un approccio più innovativo noto come dieta «DASH» (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Molto simile alla sempre vincente dieta mediterranea, la «DASH» si basa su elevato apporto di cereali integrali, pesce, frutta e verdura. La riduzione del sale da cucina a due grammi al giorno si associa all’aumento del consumo di frutta, verdura e cereali. Così si determina un incremento dell'apporto di potassio e fibre, che contribuiscono alla riduzione dei valori di pressione arteriosa.
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L’aspetto innovativo che questo approccio dietetico prende in prestito dalla dieta mediterranea è l’attenzione alla scelta degli alimenti e alla loro variabilità e stagionalità. In particolare, sono da preferire alimenti molto ricchi in antiossidanti: come la vitamina C, la vitamina E e il selenio. Queste sostanze sono infatti in grado di migliorare l’efficacia dell’ossido nitrico, prodotto dalla parete interna dei vasi sanguigni e in grado di determinare la dilatazone degli stessi e di conseguenza la circolazione sanguigna. Il risultato finale è un abbassamento della pressione arteriosa.
Consigli Pratici
Per poter dire di applicare appieno questo regime alimentare, non basta eliminare il sale. Infatti, il sodio si trova in tantissime molecole additive. I motivi per i quali è importante controllare l’apporto di sodio (e di sale in generale) sono molteplici. Prima di tutto, meno sale significa minore rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari connesse con l’ipertensione. Proprio per questi motivi, nel 2013, l’organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha proposto il Piano 2013-2030. Al fine di poter applicare questa dieta in modo proficuo per la salute, è intervenuto il Ministero della Salute.
- Evitare di abituare i bambini da piccoli a sentire il senso della sapidità. Difatti, l’abitudine a mangiare condito, è qualcosa che acquisiamo da piccoli. Dunque, occhio ad aggiungere il sale nelle pappe fino al primo anno.
- Preferire il consumo di sale iodato al posto di quello a base di sodio.
- Ridurre il consumo di cibi in scatola o arricchiti in sale o con additivi. Comunque, sarebbe sempre meglio leggere le etichette prima di acquistare un prodotto scegliendo quello con meno sale tra gli appartenenti alla stessa categoria.
- Sciacquare bene i prodotti in scatola prima di consumarli.
Dieta Iposodica in Gravidanza
Questo tipo di dieta è molto utile anche per le donne in gravidanza. Difatti, aiuta perché riduce gli sbalzi (soprattutto in incremento) della pressione, comuni in questo periodo. In aggiunta, garantendo una riduzione della ritenzione idrica, permette di alleviare un fastidio abbastanza comune in gravidanza. Si tratta, tra l’altro, di un problema che può diventare anche molto serio. Difatti, l’ipertensione gravidica può essere causa di forme di preeclampsia e aclampsia. Queste sono patologie molto serie sia per la madre che per il feto. Occhio però sempre a non esagerare con la riduzione/eliminazione del sodio.
Importanza della Consulenza Medica
La dieta iposodica viene generalmente consigliata da un medico a seguito della diagnosi di una patologia che può essere aggravata da un eccessivo consumo di sale (di sodio nello specifico). Spetta poi al dietologo, al biologo nutrizionista o al dietista, l’elaborazione di una dieta che bilanci le indicazioni del medico.