Negli ultimi anni, l'interesse verso diete che escludono carne e pesce, o che limitano l'uso di alte temperature per la cottura degli alimenti, è cresciuto notevolmente. Gli operatori di cucina devono conoscere e approfondire queste diete per offrire ai clienti piatti e menu che soddisfino le loro esigenze.
Introduzione al Crudismo Vegano
Il crudismo è uno stile di vita che abbraccia la natura, riportando l'uomo a nutrirsi in modo semplice con frutta, verdura e semi allo stato naturale. L'evoluzione di questa alimentazione primordiale è la cucina crudista, che utilizza tecniche di trasformazione di cibi con radici antichissime, come la fermentazione e l'essiccazione.
Nella cucina crudista, nessun ingrediente viene cotto, ma al massimo riscaldato o essiccato a 42°C, temperatura massima per mantenere intatti i principi nutritivi. Al di sopra di questa temperatura, gli alimenti si reputano "morti" e più difficili da digerire.
Il crudismo vegano è un'evoluzione del crudismo che esclude alimenti derivanti direttamente o indirettamente dagli animali. Spesso, chi passa repentinamente da un regime onnivoro a uno vegetariano e poi a uno vegano, sperimenta un dimagrimento e crisi di depurazione evidenti. Questa fase è legata al concetto di tossiemia di Tilden, durante il quale è importante lasciare che il corpo si liberi delle tossine.
Secondo alcuni esperti, questa alterazione dell'alimentazione può cambiare l'approccio alla medicina, considerando che ogni malessere può essere causato da una molteplicità di elementi correlati. Questo approccio parte dalla comprensione totale della propria persona.
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Principi Fondamentali della Cucina Crudista
Nella cucina crudista si prepara tutto da "zero", usando alimenti allo stato grezzo per creare pietanze. In alcune ricette si utilizzano semi oleosi, legumi o cereali germogliati per renderli più digeribili e arricchirli di vitamine e sali minerali, eliminando i fitati.
L'ammollo è una tecnica fondamentale: di solito, 4-5 ore sono sufficienti, ma per alcuni alimenti può durare di più. Esempi:
- Avena: ammollo per 4 ore e successiva germogliazione, poi essiccazione per ottenere lo sfarinato.
- Grano Saraceno: ammollo per 45 minuti, sciacquare ogni 2-3 ore fino alla germogliazione, poi essiccare.
- Lenticchie: ammollo per 24 ore, sciacquare ogni 2-3 ore fino alla germogliazione.
Salse e Condimenti Crudisti
Il tamari è una salsa fermentata ottenuta dai semi di soia gialla, ricca di fermenti che favoriscono la digestione e rinforzano la flora batterica intestinale. Viene utilizzato come integratore alimentare grazie al suo contenuto di proteine, enzimi, vitamine e oligoelementi. Ha un alto valore antiossidante ed è un ottimo sostituto del sale.
Al contrario, lo shoyu si ottiene dalla soia gialla cotta al vapore, dal frumento tostato e fermentato, dal sale e dal koji, e non può essere utilizzato nella dieta gluten free.
Dolcificanti Naturali
Tra i dolcificanti naturali usati nella cucina crudista rientrano lo zucchero di cocco, lo sciroppo d'acero, di agave, la stevia e lo xilitolo. Tuttavia, solo datteri, uva passa, purea di frutta e stevia in foglia possono considerarsi completamente crudi. Gli altri subiscono un processo industriale.
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L'ultima tendenza è usare lo zucchero di cocco, sia liquido che in polvere.
Esempio di Ricetta Crudista: "Spaghetti" di Sedano Rapa con Salsa di Carciofi
- Spiralizzare il sedano rapa e marinare con sale, olio, pepe e curcuma.
- Mondare i carciofi, frullarli con olio, capperi, olive, aglio, lievito alimentare, pepe e prezzemolo.
- Condire il sedano rapa con la salsa ottenuta.
Fruttarismo: Una Variante del Crudismo
Il fruttarismo, nato in Germania nel 1800, si basa sul consumo esclusivo di frutti dolci, ortaggi (come melanzane, pomodori, cetrioli e zucchine) e cereali. Alcuni fruttariani credono che sia la dieta originale per il genere umano.
Esempio di Ricetta Fruttariana: Crepes di Mela e Açai
- Frullare le mele con il succo d'arancia e l'açai.
- Stendere il composto su una teglia ed essiccare a 42°C per circa 12-14 ore.
- Ricavare le crepes.
- Farcire le crepes con gelato di banana e lamponi.
Principi Base della Dieta Crudista
La dieta crudista si basa sul consumo di alimenti non cotti o leggermente riscaldati, non superando i 40 gradi centigradi. L'obiettivo è preservare la salute, evitando processi di cottura che generano sostanze chimiche e favoriscono processi infiammatori.
È possibile assumere frutta e verdura di stagione, semi e germogli, mentre sono esclusi alimenti cotti o pastorizzati come il latte. I crudisti utilizzano frullatori, essiccatori e germogliatori per impostare un'alimentazione sana e completa.
Cibi Ammessi Nella Dieta Crudista
La dieta crudista si basa sull'assunzione di alimenti crudi, non lavorati e spesso biologici. I pilastri fondamentali sono la frutta, la verdura, semi e frutta secca a guscio. Esistono diverse varianti:
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- Crudismo onnivoro: frutta, verdura, miele e prodotti animali crudi.
- Crudismo vegetariano: frutta, verdura e prodotti di derivazione animale crudi, ma si evitano carne e pesce.
- Crudismo vegano: solo alimenti crudi di origine vegetale.
- Crudismo fruttariano: esclusivamente frutta, meglio se matura e biologica.
Tecniche di Lavorazione Ammesse
Nella dieta crudista, il cibo non viene cotto, ma è possibile utilizzare frullati, centrifugati, puree, pezzi o succhi, e sottoporre gli alimenti a disidratazione, germinazione o marinatura. L'essiccazione è consentita solo a temperature inferiori a 42°C.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Crudista
I sostenitori della dieta crudista sostengono che l'assunzione di cibi crudi apporti antiossidanti, sfruttando l'effetto anti-aging degli alimenti. Grazie alla presenza di fibre, si avverte una sensazione di sazietà. La dieta viene considerata detossinante, ipocalorica, veloce ed economica.
Le maggiori perplessità riguardano la possibile carenza di elementi nutritivi importanti, escludendo l'apporto delle sostanze contenute in molti latticini, nella carne e nel pesce. Chi sceglie questo regime alimentare dovrebbe introdurre elementi nutrizionali fondamentali, tutelando la salute, soprattutto in presenza di condizioni che rendono difficile la digestione di cibi esclusivamente non cotti o eccessivamente ricchi di zuccheri, come la colite o il diabete.
La mancata cottura può impedire l'eliminazione di batteri potenzialmente nocivi presenti in alcuni alimenti.
Esempio di Menù Settimanale Crudista
Un menu settimanale crudista deve essere sano e completo. Integratori come la vitamina B12 potrebbero essere necessari, e si consiglia di variare l'assunzione di alimenti per evitare carenze.
Domande Frequenti Sulla Dieta Crudista
- La dieta crudista aiuta a perdere peso? Sì, grazie all'alto contenuto di fibre e alla riduzione delle calorie.
- Quali sono gli svantaggi dell'assunzione di cibi crudi? Difficoltà digestive, rischio di esposizione a patogeni alimentari e possibili carenze nutrizionali.
- Posso seguire la dieta crudista se ho intolleranze alimentari? È consigliabile lavorare con un professionista della salute per identificare opzioni alimentari sicure ed equilibrate.
- La dieta crudista è adatta agli atleti? Potrebbe richiedere aggiustamenti per soddisfare le elevate richieste energetiche e proteiche.
Cucina Vegana Crudista: Come Sostituire gli Ingredienti Comuni
Farine e derivati non fanno parte del crudismo, ma si può fare il pane crudista, una base per la pizza o crackers con semi oleosi o germogli. La soia e il seitan non sono ideali per la salute: il seitan è glutine concentrato, e la soia può essere sostituita con alternative vegetali.
Per creare formaggi vegetali, si possono usare semi oleosi o frutta secca come noci, mandorle, pistacchi, o cereali come riso, orzo e avena. Per sostituire le uova, si possono utilizzare farina di ceci, semi di lino ammollati, mezza banana o fecola di patate.
Ricette Crudiste: Esempi Pratici
Barrette Crudiste all’Avocado
Ideali per una colazione nutriente.
Ingredienti
- 10 datteri Medjool snocciolati
- 1/2 tazza di mandorle
- 4 cucchiai di cacao in polvere
- 3 cucchiai di olio di cocco
- 2-3 avocado medi
- 4 cucchiai di sciroppo di agave
Preparazione
- Frullare datteri, mandorle, cacao e 2 cucchiai di olio di cocco fino ad ottenere un composto liscio.
- Versare in una teglia quadrata e livellare. Trasferire in freezer.
- Schiacciare gli avocado e frullare con sciroppo di agave e 1 cucchiaio di olio di cocco fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Versare sopra lo strato precedente e livellare. Congelare per 4-6 ore e servire tagliato a barrette.
“Spaghetti” di Zucchine con Salsa di Avocado
Un primo piatto crudista pronto in pochi minuti.
Ingredienti
- 2 zucchine
- 1 avocado
- 1/2 cucchiaino di succo di limone
- Pepe macinato
- 2 cucchiai di anacardi crudi non salati
- 1/2 cucchiaio di lievito alimentare
- Sale e pepe qb
Preparazione
- Ricavare gli spaghetti dalle zucchine e condire con sale e pepe. Far riposare per 20 minuti.
- Sbucciare l'avocado, eliminare il nocciolo e ridurre in purea. Unire sale, succo di limone e pepe.
- Scolare le zucchine dall’acqua e condire con la crema di avocado. Spolverare con anacardi tritati e lievito madre.
Parmigiana di Zucchine Crudista
Un secondo piatto sfizioso e leggero.
Ingredienti
- 500 g di zucchine
- 1 tazza di pomodori secchi tritati
- 2 tazze di pomodorini tagliati a metà
- 1 manciata di basilico fresco
- 1 spicchio d'aglio
- Sale e pepe qb
Preparazione
- Tagliare le zucchine a fette sottilissime.
- Frullare pomodorini, pomodori secchi, basilico, aglio, sale e pepe fino a ottenere una crema.
- Alternare strati di zucchine al condimento per assemblare la parmigiana.
Tabella Comparativa delle Diete
| Dieta | Alimenti Permessi | Alimenti Vietati | Note |
|---|---|---|---|
| Vegetariana | Frutta, verdura, cereali, legumi, latticini, uova | Carne, pesce | |
| Vegana | Frutta, verdura, cereali, legumi | Carne, pesce, latticini, uova | |
| Crudista | Alimenti crudi non trasformati, frutta, verdura, semi, germogli | Alimenti cotti o trasformati | Temperatura massima di 40-45°C |
| Fruttariana | Frutta, ortaggi (melanzane, pomodori, cetrioli, zucchine), cereali | Carne, pesce, latticini, uova, verdure a foglia |