"L'estate sta finendo e un anno se ne va", cantava Righeira nel 1985. Con il caldo che non molla e i giorni di vacanza ancora da consumare incombe ancora l'incubo (per molti) della forma perfetta per l'estate.
Si sa, ma lo ripetiamo sempre: una dieta sana dovrebbe essere consigliata da un nutrizionista e perseguita per un periodo di tempo di almeno 6 mesi, ma se quei 4/5 kg in più ci disturbano troppo ecco allora un regime alimentare da poter seguire per perderli.
Questa è la promessa della Dieta di Fine Estate (questo il nome che abbiamo scelto). Si tratta di una dieta last minute (ma tanto last minute) che consente di perdere soprattutto i liquidi in eccesso e ridurre il gonfiore dovuto ad un’alimentazione esagerata magari legata anche a cene e aperitivi a cui non sappiamo dire di no nella stagione estiva.
È una dieta molto stringente e per questo non può essere seguita per più di 3 giorni. Essendo un regime alimentare molto restrittivo non è adatto a chi soffre di patologie varie tra cui il diabete o alle donne in gravidanza.
Cosa si può mangiare e cosa si deve evitare
La Dieta di fine Estate è una dieta ipocalorica che risulta efficace a breve termine. Alla base ci sono gli alimenti proteici poichè questi richiedono una maggiore attivazione del metabolismo rispetto ai grassi e ai carboidrati. I cibi che contengono proteine comportano infatti un processo digestivo più importante, in media occorrono dalle 10 alle 12 ore al nostro organismo per assimilarle.
Leggi anche: Esempio di Dieta Last Minute
Le proteine se da una parte fanno bene dall'altra vanno ad affaticano i reni che devono lavorare di più per smaltirle, per cui è importantissimo bere con regolarità per evitare un accumulo eccessivo di scorie. Gli esperti consigliano di bere fino a 2 litri di acqua al giorno che corrispondono a circa 10 bicchieri.
Sono due i risultati che si raggiungono con questa dieta: sgonfiare la pancia e depurare l'organismo dalle scorie. Oltre alle proteine, il menù di questo regime dietetico prevede frutta e verdura e in minima parte anche carboidrati. Banditi invece alcolici, bevande zuccherate, alimenti già pronti per l'uso quali sughi e salse, oltre ai dolci e a tutti gli alimenti grassi.
Sebbene la dieta dei tre giorni non preveda in maniera esplicita la pratica di un'attività sportiva, camminare almeno mezz'ora al giorno è di certo consigliabile.
Ecco il menù dei tre giorni
Ogni giorno bisogna bere un bicchiere di acqua con il succo di un limone prima della colazione e almeno otto bicchieri durante le 24 ore. Ma ora entriamo nel dettaglio di questa dieta e scopriamo il menù dei tre giorni.
Primo giorno
- Colazione: una spremuta di arancia, una fetta di pane integrale con un sottile strato di formaggio e un caffè o tè senza zucchero.
- Spuntino: un kiwi.
- Pranzo: 100 grammi di carne magra, una piccola porzione di fagioli verdi e una di carote.
- Merenda: una mela e una tazza di tè non zuccherato.
- Cena: tonno al naturale, una fetta di pane integrale e un caffè o tè nero.
Secondo giorno
- Colazione: un uovo alla coque o sodo, una fetta di pane tostato e un caffè nero o tè verde e mezza banana
- Pranzo: 100 grammi di filetto di manzo, insalata mista con carote.
- Merenda: mezza banana e una tazza di tè non zuccherato.
- Cena: 90 grammi di formaggio magro e 6 cracker.
Terzo giorno
- Colazione: una mela, 30 grammi di formaggio, cinque cracker, tè nero o caffè.
- Pranzo: una scatoletta di tonno naturale, una piccola porzione di carote e di cavolfiore, e due palline di gelato alla vaniglia.
- Merenda: una mela, mezza tazza di finocchi e sedano e una tazza di tè non zuccherato.
Consigli della Nutrizionista per una Dieta Sgonfia Pancia
La pancia gonfia è una condizione comune legata spesso allo stile di vita, quindi dalle scelte che si fanno a tavola. La fretta, lo stress, ma soprattutto un consumo eccessivo di alimenti che possono squilibrare la flora batterica intestinale e quindi favorire il gonfiore e appesantire il girovita.
Leggi anche: Corpo da Urlo
«Una dieta sgonfia pancia è un regime alimentare temporaneo, da seguire per 3 giorni, pensato per ridurre il gonfiore addominale in modo rapido, ma equilibrato» spiega Francesca Beretta, biologa nutrizionista e Ceo & founder di Giù la pancia, che all’argomento ha dedicato negli ultimi anni diversi libri. «Non si tratta necessariamente di una dieta ipocalorica: l’apporto energetico può rimanere invariato, ma è la qualità degli alimenti a fare davvero la differenza. Si scelgono cibi facili da digerire, poveri di sodio, di dolcificanti e di FODMAP, con l’obiettivo di ridurre i tre principali fattori responsabili del gonfiore addominale: fermentazioni intestinali, ritenzione idrica e digestione rallentata. In pratica, per qualche giorno si eliminano tutti quegli alimenti che tendono a “stressare” l’intestino, favorendo così un rapido effetto sgonfiante e una piacevole sensazione di leggerezza» spiega l’esperta.
Perché la pancia si gonfia: le cause comuni da evitare
«Il gonfiore addominale è un disturbo che colpisce buona parte delle persone ed è spesso associato a una cattiva digestione, alla disbiosi intestinale, all’alimentazione squilibrata oppure allo stress» dice l’esperta. «Quando si parla di “sgonfiare la pancia”, è bene chiarire che non si tratta di una perdita di grasso, ma di una riduzione del gonfiore legato all’accumulo di gas in eccesso, alla ritenzione idrica oppure alla fermentazione eccessiva. Ed è proprio su questi meccanismi che una dieta ben studiata, ma soprattutto personalizzata da un nutrizionista, può agire rapidamente. Sgonfiare la pancia non significa dimagrire, ma ridurre l'accumulo di aria e liquidi nel tratto gastrointestinale», dice l’esperta.
«Le cause più frequenti della pancia gonfia oggi sono i pasti abbondanti e frettolosi, l’abuso di zuccheri semplici, il consumo eccessivo, rispetto alle proprie capacità digestive, di cibi fermentabili, lo scarso apporto di fibre solubili o le alterazioni della flora batterica intestinale. È possibile agire per ottenere miglioramenti visibili in pochi giorni, ma solo se si combinano interventi mirati che comprendano dieta, idratazione e stile di vita».
Cosa mangiare per sgonfiare la pancia velocemente
«In una dieta “sgonfia pancia” è fondamentale ridurre gli alimenti fermentabili, i cosiddetti FODMAP, che spesso sono responsabili di gonfiore e fastidi intestinali. Allo stesso tempo, è importante favorire la regolarità intestinale, limitare il consumo di sale e preferire cibi facilmente digeribili.
Alcuni alimenti che consiglio spesso ai miei pazienti includono il riso basmati integrale, la quinoa e il miglio, ottime fonti di carboidrati complessi ben tollerati. E, ancora, le carni magre e il pesce bianco, che sono proteine leggere che non vengono fermentate dal microbiota. Tra le verdure, meglio orientarsi su zucchine, carote, cetrioli e finocchi, perché sono povere di fibre insolubili e non provocano eccessivamente gas a livello intestinale. Anche lo yogurt greco naturale e il kefir possono aiutare grazie ai probiotici naturali che riequilibrano la flora intestinale. Per la frutta, consiglio banane, mirtilli e kiwi che sono poco ricchi di fruttosio, idratanti e generosi di potassio».
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Alimenti da evitare per ridurre il gonfiore addominale
«Spesso si pensa che tutti gli alimenti salutari facciano bene alla pancia, ma non è così» spiega la nutrizionista Francesca Beretta. «Alcuni cibi, pur essendo nutrienti e salutari, in determinate condizioni di salute possono peggiorare il gonfiore. È il caso degli alimenti ricchi di FODMAP, come i legumi interi, i cavoli, le cipolle, l’aglio, le mele e le pere, che tendono a fermentare nell’intestino e a far aumentare i gas» dice l’esperta.
«Anche i dolcificanti come il sorbitolo e il mannitolo, presenti in molte gomme da masticare e nei prodotti etichettati “senza zucchero”, possono causare gonfiore e crampi. In una dieta sgonfia pancia andrebbero limitati anche le bevande gassate, gli alcolici e i latticini interi, che potrebbero irritare e infiammare la mucosa intestinale» dice la nutrizionista Francesca Beretta.
Un altro elemento da tenere sotto controllo è il sale. «Un eccesso di sodio favorisce la ritenzione idrica, specialmente nella zona addominale. Per questo consiglio di ridurre i salumi, i formaggi stagionati, gli snack confezionati e di usare poco sale in cucina», dice l’esperta. «Al mattino, se si soffre di gonfiore addominale, meglio anche evitare il caffè a stomaco vuoto, i succhi di frutta e i cereali integrali troppo ricchi di fibre, che possono irritare l’intestino».
Cosa bere per sgonfiare la pancia
«Per il gonfiore addominale consiglio di bere almeno due litri di acqua al giorno, che è fondamentale per stimolare la peristalsi e per facilitare l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Tra le bevande utili per sgonfiare consiglio inoltre queste tisane: finocchio, zenzero, anice, menta o ananas, che aiutano davvero a ridurre i gas intestinali e favorisce la digestione» dice l’esperta.
Suggerimento di menù completo per 3 giorni della nutrizionista
Giorno 1
- Colazione: porridge con fiocchi d’avena, 1 cucchiaio di semi di Chia e bevanda vegetale di riso (senza zuccheri aggiunti), 1 kiwi maturo, tisana al finocchio o tè verde senza zucchero.
- Spuntino: 1 yogurt greco bianco e 4 noci.
- Pranzo: zucchine lessate o cotte al vapore, insalata di quinoa con zucchine saltate, carote a julienne condite con cucchiaino di olio extravergine d’oliva, prezzemolo tritato e succo di limone. Petto di pollo ai ferri con rosmarino.
- Merenda: 1 manciata di mirtilli freschi e 5 mandorle pelate.
- Cena: erbette saltate in padella, passato di carote e patate con zenzero fresco e curcuma, filetto di merluzzo al forno con alloro condito con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva e un pizzico di semi di finocchio tritati.
Giorno 2
- Colazione: pancakes con albume, farina di avena e un cucchiaio di bevanda vegetale di mandorla (senza zuccheri aggiunti).
Esempio di dieta dimagrante veloce
Se il tuo obiettivo è quello di dimagrire pancia e fianchi velocemente, allora prova a seguire questa alimentazione.
- Colazione: frutta fresca o un centrifugato di frutta e/o verdura; pane integrale e yogurt (classico o greco) senza grassi; tè o caffè senza zucchero.
- Spuntino: yogurt (se non lo hai assunto a colazione), frutta secca o frutta fresca.
- Pranzo: riso integrale o riso rosso, farro, quinoa, verdure cotte o crude e pane integrale.
- Spuntino di metà pomeriggio: frutta, noci o mandorle.
- Cena: alimenti proteici come carne bianca, pesce, formaggi magri, uova, verdure e pane integrale o di segale.
Dieta dimagrante veloce: lo schema semplice
Un’altra dieta per dimagrire velocemente, anch’essa ricca di frutta, verdure e acqua, è la seguente.
- Colazione: un succo di frutta senza zucchero o un frullato fatto in casa, 3 gallette di riso con miele; frutta fresca, yogurt magro, 2 fette biscottate con uno strato sottile di marmellata; caffè o tè senza zucchero.
- Spuntino: un frutto a scelta
- Pranzo: prosciutto crudo senza grasso, tonno al naturale, gamberetti lessati, bresaola, grana, pane integrale.
- Merenda: frutta a scelta
- Cena: pollo ai ferri, insalata o verdure cotte, pasta, pesce, uova, pane integrale, fesa di tacchino.
Esempio di dieta per dimagrire velocemente
Ecco infine un altro esempio di dieta per dimagrire in casa velocemente. Vediamo quali sono i piatti da portare in tavola.
- Colazione: caffè, tè o caffè d’orzo senza zucchero, frutta fresca di stagione, fette biscottate con marmellata senza zucchero.
- Spuntino: spremuta di agrumi o succo di frutta fatto in casa.
- Pranzo: pollo alla griglia, verdure, pesce, carne senza grasso, tacchino.
- Merenda: spremuta di agrumi.
- Cena: pasta fresca con la rucola, verdure, riso integrale, formaggio fresco magro, insalata di pasta con verdure, zuppa di farro o di legumi, pizza con verdure grigliate o funghi (una volta a settimana).
Linee Guida Generali per una Dieta Last Minute
Idratazione
- Bevi Abbastanza Acqua: L’acqua è essenziale per il metabolismo e aiuta a eliminare le tossine dal corpo. Mira a bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
- Tè e Infusi: Il tè verde e le tisane possono aiutare a migliorare la digestione e a ridurre la ritenzione idrica.
Riduzione dei Carboidrati Raffinati
- Elimina Zuccheri e Carboidrati Raffinati: Evita dolci, pane bianco, pasta e riso bianco. Sostituisci questi alimenti con alternative integrali e a basso contenuto di carboidrati.
- Opzioni Integrali: Preferisci pane integrale, riso integrale, quinoa e altri cereali integrali.
Aumento delle Proteine
- Includi Proteine Magre: Consuma pollo, tacchino, pesce, uova e legumi. Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare e a sentirsi sazi più a lungo.
- Proteine Vegetali: Se sei vegetariano o vegano, opta per tofu, tempeh, legumi e noci.
Controllo delle Porzioni
- Porzioni Moderate: Riduci le dimensioni delle porzioni per evitare l’eccesso di calorie. Utilizza piatti più piccoli per aiutarti a mangiare meno.
- Frequenza dei Pasti: Consuma piccoli pasti frequenti per mantenere il metabolismo attivo e evitare picchi di fame.
Aumento delle Verdure
- Verdure a Foglia Verde: Spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia verde sono ricche di nutrienti e povere di calorie.
- Verdure Colorate: Aggiungi una varietà di verdure colorate come peperoni, carote e broccoli per un apporto bilanciato di vitamine e minerali.
Limitazione dei Grassi Saturi
- Grassi Sani: Includi grassi sani come avocado, olio d’oliva, noci e semi. Evita i grassi saturi presenti in alimenti fritti e processati.
- Oli Vegetali: Usa oli vegetali come l’olio di oliva e l’olio di cocco con moderazione.
Menu di Esempio per una Settimana
Giorno 1
- Colazione: Frullato verde con spinaci, avocado, banana e latte di mandorla
- Spuntino: Una manciata di mandorle
- Pranzo: Insalata di pollo con lattuga, pomodori, cetrioli e olio d’oliva
- Spuntino: Yogurt greco con frutti di bosco
- Cena: Salmone al forno con asparagi e quinoa
Giorno 2
- Colazione: Yogurt greco con semi di chia e mirtilli
- Spuntino: Carote e hummus
- Pranzo: Wrap di tacchino con lattuga, pomodori e avocado
- Spuntino: Una mela
- Cena: Stir-fry di tofu con broccoli, peperoni e riso integrale
Giorno 3
- Colazione: Porridge di avena con noci e frutti di bosco
- Spuntino: Una manciata di noci
- Pranzo: Insalata di quinoa con ceci, pomodori, cetrioli e olio d’oliva
- Spuntino: Un uovo sodo
- Cena: Petto di pollo alla griglia con verdure miste al vapore
Giorno 4
- Colazione: Smoothie di banana, latte di mandorla e burro di arachidi
- Spuntino: Bastoncini di sedano con burro di mandorle
- Pranzo: Insalata di tonno con lattuga, pomodori, olive e olio d’oliva
- Spuntino: Un’arancia
- Cena: Zuppa di lenticchie con spinaci e pane integrale
Giorno 5
- Colazione: Omelette con spinaci, pomodori e feta
- Spuntino: Una manciata di semi di zucca
- Pranzo: Insalata di farro con verdure miste e olio d’oliva
- Spuntino: Yogurt greco con miele e noci
- Cena: Filetto di pesce alla griglia con cavolfiore arrosto
Giorno 6
- Colazione: Porridge di quinoa con mandorle e fragole
- Spuntino: Un pomodoro a fette con un pizzico di sale
- Pranzo: Insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga
- Spuntino: Una pera
- Cena: Pollo al curry con verdure miste e riso integrale
Giorno 7
- Colazione: Frullato di spinaci, kiwi, banana e acqua di cocco
- Spuntino: Una manciata di noci miste
- Pranzo: Insalata di tacchino con lattuga, cetrioli, pomodori e olio d’oliva
- Spuntino: Bastoncini di carote con hummus
- Cena: Stir-fry di gamberi con broccoli, peperoni e quinoa
Consigli Aggiuntivi
Esercizio Fisico
- Attività Cardio: Integra esercizi cardiovascolari come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta.
- Allenamento di Forza: Aggiungi esercizi di resistenza per mantenere la massa muscolare e accelerare il metabolismo.
Sonno Adeguato
- Dormire 7-9 Ore: Assicurati di dormire a sufficienza per supportare il metabolismo e ridurre lo stress.
Gestione dello Stress
- Tecniche di Rilassamento: Pratica yoga, meditazione o respirazione profonda per gestire lo stress.
FAQ
È sicuro seguire una dieta last minute?
Sì, se seguita correttamente con un’attenzione all’equilibrio nutrizionale. Evita diete drastiche o restrittive che possono danneggiare la salute.
Quanti chili posso perdere con una dieta last minute?
La perdita di peso varia da persona a persona.
Esempio di Menù Settimanale per Dieta Chetogenica
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale dieta chetogenica possono variare leggermente a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 70-80% delle calorie totali
- Proteine: 20-25% delle calorie totali
- Carboidrati: 5-10% delle calorie totali
Esempio di Dieta Mediterranea Settimanale
Le proporzioni dei macronutrienti nel menu settimanale nutrizionista per la dieta mediterranea possono variare a seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, ma solitamente sono le seguenti:
- Grassi: 25-35% delle calorie totali
- Proteine: 10-20% delle calorie totali
- Carboidrati: 50-60% delle calorie totali