Desideri perdere peso, magari prima di un evento importante, dopo le vacanze o le abbuffate natalizie? Molte persone si trovano in questa situazione, ma poche riescono a mantenere il peso desiderato nel tempo, anche con l'aiuto di professionisti. Cambiare le abitudini di vita è complicato, ma con i giusti accorgimenti è possibile raggiungere un obiettivo realistico e misurabile, come iniziare a camminare per dimagrire.
Ricorda, seguire una “dieta fai da te” può portare a una perdita di peso iniziale, ma spesso si traduce nella perdita di massa magra e muscoli, riducendo la capacità metabolica e portando all'effetto yo-yo. Il primo passo è decidere di cambiare il proprio peso con l'aiuto di un dietologo. Raggiungere e mantenere un peso salutare richiede un cambiamento dello stile di vita e una quotidiana costanza, difficile all’inizio, ma via via più facile fino a diventare piacevole e gratificante perché supportato da un benessere generale.
Errori Comuni che Rallentano il Dimagrimento
Molti commettono errori che compromettono il dimagrimento. Eccone alcuni:
- Diete troppo restrittive: Ridurre drasticamente le calorie porta solo a rallentare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso.
- Saltare i pasti: Non mangiare abbastanza rallenta la perdita di peso e porta a mangiare di più nei pasti successivi.
- Sottovalutare l'importanza del sonno: Dormire poco altera gli ormoni della fame e riduce l’energia necessaria per fare attività fisica.
- Consumare bevande zuccherate e alcolici: Queste bevande sono ricche di calorie vuote che rallentano il dimagrimento.
Correggere questi comportamenti è il primo passo verso risultati duraturi.
Stile di Vita e Alimentazione: La Base di Ogni Percorso
Adottare una routine alimentare sana è essenziale. Alcuni suggerimenti pratici:
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
- Preferire alimenti ricchi di fibre e proteine.
- Suddividere i pasti in 3 principali e 2 spuntini.
- Bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno.
- Camminare ogni giorno almeno 30 minuti.
Una dieta equilibrata è solo una parte del percorso. Anche lo stile di vita gioca un ruolo decisivo nel successo del dimagrimento:
- Attività fisica regolare: passeggiate, bicicletta o altre attività che ti divertono. Anche una semplice passeggiata dopo cena può aiutare metabolismo e digestione.
- Mangiare con calma: dedicare il giusto tempo ai pasti aiuta a riconoscere il senso di sazietà.
- Idratazione: acqua, tè alle erbe o caffè non zuccherato sono alleati fondamentali.
Un supporto professionale può includere anche l’uso di rimedi naturali selezionati con attenzione.
Consigli Pratici per una Perdita di Peso Sostenibile
Dimagrire in modo sano significa adottare abitudini che possano essere mantenute nel tempo. Oltre a mangiare in modo equilibrato, è fondamentale combinare una giusta attività fisica e migliorare lo stile di vita.
Esempi di Pasti Bilanciati e Spuntini
Pianificare i tuoi pasti in modo semplice può fare la differenza. Ecco alcuni esempi ispirati alla tradizione mediterranea:
- Colazione: Yogurt greco con frutti di bosco e semi di chia. È un inizio di giornata ricco di proteine e antiossidanti. Aggiungi un pizzico di cannella per un tocco di dolcezza naturale.
- Pranzo: Insalata mista con petto di pollo grigliato, pomodorini, olive e un filo di aceto balsamico. Completa con una fetta di pane integrale tostato.
- Cena: Branzino al forno con asparagi grigliati e una porzione di quinoa. Condisci con un filo d'olio extravergine d'oliva e succo di limone per esaltare i sapori.
- Spuntini: Una mela con qualche mandorla o bastoncini di carota e sedano abbinati a hummus. Perfetti per mantenere alta l'energia tra i pasti senza cedere a tentazioni meno salutari.
Rimedi Naturali e Integratori per il Controllo del Peso
Tra le soluzioni più richieste e disponibili in farmacia:
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
- Integratori brucia-grassi: favoriscono il metabolismo dei lipidi.
- Prodotti drenanti: aiutano a ridurre la ritenzione idrica.
- Sazietogeni naturali: riducono l’appetito e il senso di fame.
- Tisane depurative: facilitano la digestione e la depurazione.
L’uso di questi prodotti deve sempre essere accompagnato da una dieta equilibrata e da attività fisica. Il farmacista può guidare il paziente nella ricerca dei prodotti più adatti personalizzando la terapia in base alle esigenze e, soprattutto, impedendo che ci possano essere interazioni con eventuali terapie concomitanti. Inoltre in farmacia si trovano solo prodotti notificati al Ministero della Salute, che ne approva il contenuto e le etichette.
Come Scegliere il Prodotto Giusto
Ogni organismo è diverso. Ecco come orientarsi:
- Hai fame nervosa? Cerca un integratore sazietogeno.
- Ti senti gonfio? Preferisci un prodotto drenante.
- Hai bisogno di accelerare il metabolismo? Valuta un brucia-grassi naturale.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Non bisogna però trascurare l'aspetto della gradevolezza della dieta. E' dimostrato che regimi nutrizionali molto al di fuori delle abitudini soggettive presentano un elevato rischio di fallimento. Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici.
Se credi di non avere il tempo per fare attività fisica 1 ora al giorno? Basta sostituirla con l’ora che passi davanti alla TV, oppure fare esercizio per 20 minuti e fare le pulizie di casa o giardinaggio, fare le scale invece di prendere l’ascensore, scendere dai mezzi una fermata prima, etc.
Taglio Calorico e Metabolismo
Il taglio calorico dev'essere praticabile ma motivante: tagli eccessivi pregiudicano la massa muscolare, la salute generale e spingono il soggetto ad abbandonare il protocollo per l'insostenibilità della fame costante. Tagli troppo bassi non sono impattanti e danno la sensazione di risolvere poco o nulla. è indispensabile mantenere di un buon TDEE (Total Daily Energy Expenditure): perdendo peso, il consumo globale dell'organismo tende a ridursi. Al termine di un percorso dimagrante, il nostro organismo può necessitare anche del 10% di calorie in meno.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Per contrastare questo adattamento, è indispensabile mantenere la massa muscolare e mantenere un consumo basale più invariato possibile. Il dimagrimento non è un processo selettivo sulla massa grassa, perciò un blando catabolismo degli altri tessuti è quasi sempre inevitabile; ciò può essere limitato iniziando un protocollo di muscolazione ben ponderato o, meno intelligentemente, facendo uso di doping (ormoni tiroidei, steroidi, somatotropina ecc.).
Alimentazione Consapevole e Abitudini
All'inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile. La stabilità del peso, che si valuta settimanalmente o ogni 14 giorni, è un segno di "equilibrio energetico", ovvero assicura che la dieta attuale sia normocalorica. Compilando il diario alimentare, in caso di peso stabile, si può ottenere una "fotografia" della dieta che "NON fa ingrassare", facilitando poi la compilazione del regime alimentare di mantenimento. Al contrario, se la dieta non è normocalorica e induce un piccolo ma inesorabile aumento (ad es. 100g ogni 14gg), meglio procedere con le prime modifiche all'alimentazione.
In primo luogo, si consiglia di eliminare i cibi e le bevande "inutili", ovvero quelli che non contribuiscono positivamente al mantenimento dello stato di salute. Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi". Giunti alla tanto sospirata normocalorica, il primissimo step dell'autodidatta riguarda l'aumento (se necessario) dell'attività fisica motoria (in maniera consapevole e progressiva, in primis per evitare gli infortuni) mantenendo la stessa alimentazione di cui abbiamo parlato.
Ciò è possibile scegliendo di fare le scale piuttosto che prendere l'ascensore, spostandosi in bicicletta o a piedi per i tragitti che lo consentono e svolgendo un'attività sportiva che incida sul bilancio energetico settimanale (in pratica, almeno 3 o 4 allenamenti da 50' ciascuno con un'intensità che si colloca in piena fascia aerobica o superiore). Proseguendo con la rilevazione del peso ogni settimana o ogni 14gg, dovrebbe essere possibile evincere una significativa riduzione del peso; ad esempio, circa 300-400g ogni sette giorni.
Esuberi Alimentari Comuni
Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici:
- L'eccesso di cibi spazzatura: circa il 20% di una dieta dimagrante sostenibile può essere costituita da alimenti "confortevoli". D'altro canto, i junk-food sono molto difficili da gestire, perché altamente calorici e, pertanto, meno sazianti.
- L'eccesso di olio da condimento o burro: è vero che l'olio extravergine di oliva "fa bene all'organismo", soprattutto quando rimpiazza il grasso animale, ma ciò non significa che non ingrassi.
- L'eccesso di pasta alimentare o riso o altri cereali per i primi piatti: per chi tende ad abusarne, non dovrebbe superare i 90 g per porzione, e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno. Fanno eccezione solo gli sportivi molto impegnati.
- L'eccesso di pane: deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto) ma, come indicazione generale, non dovrebbe superarne il 50% del loro peso (eccezion fatta per l'insalata).
- L'eccesso di patate: poiché spessissimo questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure. In verità, non sono contestualizzabili in tale insieme perché contengono 2, 3 o 4 volte tanto l'energia degli ortaggi (a seconda del prodotto).
- L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: di recente si assiste ad una vera e propria esplosione delle diete carnivore, promuovendo la convinzione che le proteine non facciano ingrassare. Ovviamente, si tratta di una distorsione vera e propria. L'esubero è sempre potenzialmente ingrassante, anche quello proteico.
- L'eccesso di frutta: gruppo di alimenti certamente benefici ma comunque calorici. Una mela, che non è tra i frutti più calorici, contiene l'energia di una fetta di pane!
Diete Popolari: Pro e Contro
Le diete in circolazione sono tante e variegate, ognuna con i propri pro e contro. Le abitudini e le scelte alimentari giocano un ruolo significativo nella qualità della vita, nella salute e nella longevità, quindi è meglio evitare di seguire una “dieta fai da te”.
- Dieta Chetogenica: si basa sull’eliminazione dei carboidrati dalla propria quotidianità, in modo da “forzare” il corpo a bruciare i grassi per ottenere energia, massimizzando così la perdita di peso. Un eccessivo consumo di alimenti proteici può provocare effetti dannosi sui reni, così come l’eliminazione di interi gruppi alimentari, come la frutta, può determinare la perdita di vitamine fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo.
- Dieta Paleo: Questo piano alimentare è legato al consumo esclusivo di frutta, verdura e cibi come carne, pesce, pollame e uova che sarebbero stati disponibili per i nostri antenati paleolitici. Ciò significa che cereali, latticini, legumi, zuccheri raffinati e sale sono da eliminare dalla nostra alimentazione quotidiana. L'Academy of Nutrition and Dietetics avverte però che questo regime dietetico potrebbe anche causare alcune carenze nutrizionali, specialmente di calcio e vitamina D.
- Dieta Atkins: Questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine esiste da decenni. Il piano funziona in fasi, con un apporto giornaliero di carboidrati estremamente basso (circa 20, 40 o 100 grammi nella prima fase). Tuttavia, poiché la dieta è a basso contenuto di carboidrati, potrebbe non essere appropriata per chi è sotto insulina o ha il diabete, così come è sconsigliata se si soffre di una malattia renale.
- Dieta Dukan: Il medico francese Pierre Dukan ha ideato questa dieta ricca di proteine e composta da quattro fasi, ciascuna costituita da un insieme di regole ferree. La prima fase, la "Fase di attacco", ad esempio, ti consente di mangiare nient'altro che fonti proteiche come manzo, pollo e uova. La dieta può quindi presentare carenze nutrizionali e dovrebbe essere evitata da chiunque abbia problemi ai reni.
Integratori Alimentari: Cosa Sono e Come Usarli
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico. Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici. Non sono medicinali e come tali non possono esercitare un'azione farmacologica, immunologica o metabolica. Pertanto il loro uso non è inteso a trattare o prevenire malattie nell'uomo o per modificare determinate funzioni.
Una volta seduti a tavola, dopo i primi bocconi, le pareti dello stomaco si distenderanno completamente trasmettendo al cervello il segnale di sazietà. Il prodotto naturale più utilizzato a questo scopo è il Glucomannano (Amorphophallus konjac K.Kock.), che ha un indice di rigonfiamento di 80. Il Guaranà può aumentare il metabolismo e ridurre il senso di stanchezza grazie al rilascio costante di caffeina per diverse ore. Ovviamente sconsigliato per i trattamenti di lungo periodo e per gli ipertesi.
Per ridurre il nervosismo e l’agitazione, che spesso si associano alle diete dimagranti, possono essere utili la Passiflora e la Tilia tomentosa. Sono piante, che agiscono sul sistema nervoso, aiutando a combattere lo stress ed a facilitare il rilassamento. Ad alto dosaggio possono favorire il sonno, mentre a basso dosaggio possono essere inserite nei dimagranti per ridurre la cosiddetta “fame nervosa”.
Dimagrire senza Sport e Senza Dieta Estrema
Se cambi la tua alimentazione a lungo termine e aggiungi più esercizio alla tua routine quotidiana, non avrai bisogno di sport intensivi o di diete radicali per dimagrire. Invece di una dieta rigida, dovresti puntare a un cambiamento permanente della dieta e sostenere i tuoi batteri intestinali. Se si dimagrire senza sport e senza dieta, non ci si deve aspettare di perdere molti chili molto velocemente. L'obiettivo dovrebbe piuttosto essere quello di perdere peso lentamente ma in modo sostenibile.
Se vuoi cambiare la tua alimentazione e quindi perdere peso, è consigliabile fare piccoli passi e apportare modifiche che si trasformano gradualmente in abitudini. Una cosa è chiara: se fai qualcosa ogni giorno, avrà un grande effetto a lungo termine. Senza la barretta di cioccolato, si risparmiano circa 100 chilocalorie al giorno. All'inizio potrebbe non sembrare molto ma gli scienziati hanno calcolato che 100 chilocalorie in meno al giorno aiuteranno a perdere circa cinque chili in tre anni - senza esercizio o dieta aggiuntiva.
Piccoli Cambiamenti, Grandi Risultati
Se vuoi creare nuove abitudini, all'inizio vale quanto segue: sostituire è meglio che tralasciare, soprattutto se vuoi mantenere la nuova routine in modo permanente. Esempio: se ami pasta, ti sarà difficile sostituire costantemente la pasta con l'insalata ed evitare del tutto la pasta. Ma puoi passare alla pasta integrale o alla pasta fatta con i legumi - in questo modo avrai un pasto con molte fibre che ti mantiene sazio più a lungo. Molte persone decidono di non solo mangiare più fibre, ma anche seguire una dieta ricca di proteine quando cambiano la loro alimentazione. Il corpo ha bisogno di più energia per bruciare le proteine che per i grassi e i carboidrati.
Flora Intestinale e Perdita di Peso
Ogni anno, la ricerca scopre di più su come i miliardi di batteri e altri microrganismi nel nostro intestino influenzano la nostra salute. I batteri aiutano a processare il cibo e a trarne i nutrienti. Gli studi dimostrano che se la diversità della flora intestinale è bassa, cioè ci sono meno tipi di batteri nell'intestino, allora il rischio di aumentare di peso aumenta.
Puoi aumentare la diversità della tua flora intestinale con alcuni trucchi. Questo consiglio può sembrare molto banale, ma è estremamente benefico, non solo per perdere peso, ma per la tua salute in generale.
Monitorare i Progressi e Stabilire Routine
Molte persone sono motivate dall'essere misurate. I braccialetti per il fitness, gli smartwatch e anche gli smartphone, per esempio, possono misurare quanti passi si fanno a piedi, quante volte ci si alza dal letto durante il giorno e quanto spesso la frequenza cardiaca sale. Forse sei una di quelle persone che sono motivate a migliorare i propri valori ogni giorno. Approfitta di tutte le opportunità di movimento.
Non deve essere sempre la palestra o una corsa di cinque chilometri. Ogni movimento conta e anche le unità più piccole si sommano. Per esempio, inserisci delle passeggiate nella tua routine quotidiana. Un sonno sano può effettivamente aiutare a perdere peso. Gli scienziati hanno ripetutamente osservato che il non dormire bene è legato all'obesità.
Stress e Sovrappeso: Un Legame da Non Sottovalutare
Stress e sovrappeso vanno di pari passo. Le statistiche sono arrivate a questa conclusione: in caso di stress viene prodotto l’ormone cortisolo, che in realtà ha il compito di svegliarci la mattina e di assicurare che in situazioni pericolose venga messa a disposizione velocemente l’energia necessaria per combattere o fuggire. Energia che viene presa dalle riserve del corpo, mentre vengono soppresse funzioni come la digestione.
Nella vita quotidiana di oggi, il cortisolo ha in gran parte perso quest'ultimo compito: di regola, non risolviamo più situazioni stressanti aumentando l'attività fisica. Per cui non scomponiamo più immediatamente il cortisolo o l'energia. Il glucosio rilasciato rimane nel sangue e il corpo reagisce con l’insulina. L'insulina, a sua volta, stimola l'accumulo di grasso o impedisce la scomposizione del grasso corporeo. Alcune persone reagiscono allo stress con abbuffate. Queste calorie in più si notano rapidamente.
Non solo una vita quotidiana senza stress mette il tuo corpo in una condizione ottimale per perdere peso, ma ti aiuta anche mentalmente ad essere in grado di seguire un buon piano alimentare.
Testimonianza di Successo: Tiziana Fumei
Tiziana Fumei è una persona che ha perso 52 kg (44% del peso corporeo) di peso e che mantiene da oltre 7 anni grazie alla frequenza dei gruppi di auto-mutuo-aiuto per il trattamento dell’obesità (ANDI e non solo). Più volte aveva perso peso con l’aiuto anche di professionisti ma quando si trattava di mantenere il risultato inevitabilmente si perdeva per strada.
Come era composta la dieta che ha seguito per perdere peso e l’attività fisica svolta?
Ho cominciato a diminuire le quantità di quello che “mangiavo”, pochino per volta. Soprattutto ho cominciato a bere acqua. Movimento: ho cominciato facendo delle piccole passeggiate attorno all’abitazione. Ho ricominciato a prendere la bicicletta per andare al lavoro (circa 1 km e mezzo). Il percorso della perdita di peso è stato di circa 10 anni, nei quali la mia vita è cambiata radicalmente.
Cosa è cambiato nella “dieta di mantenimento” che le ha consentito di mantenere il peso raggiunto? Quale è stato il segreto del suo successo?
Il segreto del mio successo? Aiutarmi aiutando altre persone a trovare il loro equilibrio alimentare, personale e sociale. Ora la mia abitudine è scaricare nel diario gli stati d’animo negativi. Oppure cercare di uscire di casa, oppure mettermi a fare qualcos’altro proprio per “staccare il pensiero dal mangiare”.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti da Moderare
| Categoria Alimento | Motivo | Alternativa |
|---|---|---|
| Cibi Spazzatura | Altamente calorici e poco sazianti | Moderazione (20% della dieta) |
| Olio e Burro | Elevato contenuto calorico | Utilizzo moderato di olio extravergine d'oliva |
| Pasta e Riso | Eccessivo apporto di carboidrati | Pasta integrale o di legumi |
| Pane | Alto contenuto di carboidrati | Pane integrale in quantità moderata |
| Patate | Elevato contenuto energetico rispetto alle verdure | Moderazione e sostituzione con verdure a basso contenuto calorico |
| Carne, Pesce, Formaggi | Eccessivo apporto proteico | Moderazione e varietà nella dieta |
| Frutta | Contenuto calorico non trascurabile | Moderazione e scelta di frutta a basso contenuto calorico |