Mantenersi in forma è fondamentale per poter vivere una vita sana, equilibrando una giusta attività fisica a una dieta calibrata. Se siete interessati a perdere peso o semplicemente a mantenere una forma fisica ottimale, avrete sicuramente sentito parlare del deficit calorico!
Cos'è il Deficit Calorico?
Ma cosa sarebbe il deficit calorico? Brevemente, è un calcolo basato sulle calorie, che porta a un dimagrimento efficace. Si tratta di una condizione che si verifica quando il numero di calorie consumate in un giorno è inferiore al numero di calorie che l’organismo brucia! In termini semplici, significa che si consumano meno calorie di quelle che il corpo utilizza per le funzioni quotidiane, inclusi il metabolismo basale, l’attività fisica e la digestione.
Il deficit calorico indica un introito calorico minore rispetto al normale fabbisogno. In un percorso di ricomposizione corporea o di dimagrimento instaurarlo è indispensabile per raggiungere l’obiettivo che ti sei prefissato. Il deficit calorico è il fondamento di qualsiasi piano di perdita di peso efficace.
Ricapitolando, il deficit calorico avviene quando nell’arco di una giornata si consumano più calorie di quelle assunte. Questo squilibrio energetico porta il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia, favorendo la riduzione del peso corporeo.
Focus sul Bilancio Energetico
Un passo fondamentale per tenere sotto controllo il proprio peso è quello di imparare a diventare consapevoli del proprio bilancio energetico, cioè del rapporto tra la quantità di calorie introdotte tramite l’alimentazione e la quantità di calorie bruciate. Se il bilancio energetico è in pari, il risultato che si ottiene è il mantenimento del peso.
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L’eccesso di peso, invece, compare quando l’assunzione di calorie è più elevata rispetto alla spesa energetica quotidiana (fabbisogno calorico). Infine, se si ottiene un deficit calorico, cioè se la quantità di calorie introdotte è minore di quelle bruciate, si avrà una diminuzione di peso.
Cos'è il Fabbisogno Calorico?
Diventa quindi rilevante anche il concetto di fabbisogno calorico, ovvero la quantità di energia, espressa in kcal, necessaria ad un individuo nel corso della giornata per svolgere le sue tipiche funzioni. Esso dipende da tre fattori: metabolismo basale (l’energia che serve per le funzioni vitali), attività fisica svolta (sport e normale movimento) e termogenesi degli alimenti (la spesa energetica sostenuta dall’organismo al momento della digestione completa). Conoscere la quantità di energia di cui il nostro corpo necessita è un passo fondamentale per poi mettere in atto una condizione di deficit calorico.
Il deficit calorico utile per favorire una perdita di peso di circa 0,5 Kg-1 Kg a settimana deve essere compreso tra le 500-1000 Kcal al giorno (dipende da persona a persona), e questo può essere ottenuto diminuendo o la quantità di calorie introdotte, cioè seguendo una dieta dimagrante, o aumentando le calorie bruciate, ovvero incrementando l’attività fisica, ma idealmente anche entrambe le cose insieme. La chiave, in sintesi, è ottenere un bilancio calorico negativo.
Deficit Calorico: Un Occhio alla Salute
Una perdita di peso che va da 0,5 Kg a 1 Kg a settimana quella più auspicabile, la più corretta e sostenibile in termini di salute, in quanto perdite di peso maggiori dovute a diete eccessivamente restrittive, fatte in tempi ridotti e/o allenamenti sportivi eccessivamente provanti sono controproducenti per l’organismo.
Inoltre, anche le Linee Guida delle diverse Società Scientifiche che si occupano di Obesità e Sovrappeso indicano di non seguire diete sotto le 1100 -1200 Kcal giornaliere, a meno di prescrizioni specifiche del medico.
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Come Andare in Deficit Calorico: Strategie Efficaci
Per creare le condizioni ottimali per un percorso di ricomposizione corporea, hai due strade:
- Assumere meno calorie rispetto a quelle richieste: significa, in parole semplici, mangiare meno di quanto non si faccia abitualmente.
- “Bruciare” più calorie di quelle introdotte, ad esempio incrementando l’attività fisica svolta; in questo caso, presta attenzione alla tipologia di attività fisica che scegli! Spesso si sopravvaluta il dispendio energetico superiore derivante da attività fisica, con la conseguenza che si crede erroneamente di aver instaurato una situazione di deficit.
Entrambi i modi consentono di raggiungere l’obiettivo: scegli la modalità che più si addice alle tue esigenze e al tuo stile di vita, tenendo in considerazione che spesso, l’abbinamento delle due strategie è vincente.
Monitorare le Calorie
Per avere la piena consapevolezza del proprio bilancio energetico, è importante abituarsi ad auto-monitorare le calorie in entrata e quelle in uscita tramite la compilazione di una scheda, nella quale annotare ciò che si mangia durante il giorno e le attività fisiche\motorie svolte.
Fare questo genere di calcoli è alla portata di tutti: basta dotarsi, per un certo periodo, di una bilancia per pesare il cibo, (a crudo e al netto degli scarti) al momento della preparazione e al consumo dei diversi pasti, di un contapassi da tenere al polso tutto il giorno, delle tabelle di composizione degli alimenti e dell’energia consumata per eventuali sport praticati.
Sempre su un foglio bisogna segnare man mano nell’arco della giornata i cibi consumati con la grammatura e le calorie corrispondenti (usando le Tabelle di Composizione degli Alimenti), facendo poi la somma finale (calorie totali assunte).
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Per conoscere le calorie spese è invece necessario fare la somma di:
- Calorie spese per il numero di passi totali, mediante una formula.
- Calorie spese per l‘esercizio fisico (formale) usando delle tabelle specifiche sui consumi relativi alle diverse attività fisiche.
- Calorie spese per il metabolismo basale, ottenute usando le formule per il calcolo del Metabolismo Basale (Harris Benedict o Mifflin St Jeor).
- Calorie spese quelle spese per termogenesi degli alimenti, che corrisponde circa al 10% delle calorie assunte.
Una volta fatto ciò si può calcolare il bilancio energetico in questo modo: calorie assunte - calorie spese = calorie nette, e stabilire così in che situazione siamo e come possiamo agire nel caso si voglia ottenere un deficit calorico.
Cosa Mangiare Quando Si è in Deficit Calorico?
Il consiglio, come per gli altri regimi alimentari, è quello di consumare (nelle quantità utili per ottenere un deficit calorico) alimenti sani, bilanciati, vari (carboidrati, proteine, grassi buoni vitamine, minerali…) ed equilibrati nelle quantità, in grado di introdurre tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari all’organismo.
Da evitare naturalmente, junk food (ricco per lo più in grassi saturi e zuccheri semplici) e dolci vari (caramelle, merendine, bevande zuccherate), che rappresentano calorie vuote e cibi poco salutari.
Quando mangi di meno rispetto a quello che ti serve a livello energetico sei in un regime ipocalorico: il numero di calorie che introduci è minore rispetto a quelle di cui il tuo corpo necessita per svolgere tutte le attività della giornata, dal respirare all’ora di allenamento in palestra, dal digerire la colazione al lavorare al computer. La differenza tra le calorie di cui necessiti e quelle che assumi è il deficit calorico, che instauri mangiando di meno e/o muovendoti di più.
Queste calorie “risparmiate” sono alla base di tutte le diete che fanno dimagrire: non è il non mangiare carboidrati la sera o mangiare solo verdure e proteine ogni giorno che fa perdere peso, ma è il deficit calorico. Di solito tutte le diete che vietano intere categorie di alimenti non si basano su nessun reale principio scientifico riconosciuto. Questo per dire che qualsiasi dieta per dimagrire miracolosa ti venga proposta funziona SE comporta un deficit calorico.
È brutto da dire, ma un segnale del dimagrimento è sentire la fame: il corpo percepisce che non riceve energie sufficienti e segnala al cervello a livello ipotalamico che c’è una carenza di nutrienti (voluta e indispensabile in questa fase) tramite gli ormoni oressigeni, come il neuropeptide Y (NPY) e le orexine, responsabili della sensazione della fame.
La costanza sul lungo periodo è fondamentale per il funzionamento della dieta.
Quante Calorie ha una Dieta Ipocalorica? Come Fare la Dieta?
Prima di metterti a dieta devi assicurarti di mangiare abbastanza e di assumere sufficienti calorie, altrimenti non puoi iniziare a diminuirle, perché sono già troppo basse!
- gli uomini devono moltiplicare il peso x 28-32.
- le donne devono moltiplicare il peso x 26-30.
Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al tuo fabbisogno. Con questo deficit ti puoi aspettare di perdere 350-500 g di grasso a settimana; se vuoi dimagrire più rapidamente devi mangiare di meno e/o muoverti di più.
Ritorna così importante capire quanto tempo ci vorrà per perdere i kg decisi. È fondamentale avere un’idea del tempo, altrimenti o ci bruciamo subito (perdendo peso rapidamente ma poi stallando), oppure rimaniamo delusi del tempo che occorre per raggiungere i risultati. Bisogna imparare a ribaltare la prospettiva del futuro. Non devi perdere peso ora, ma hai N settimane per farlo.
Ricordati che se sei intorno al 15% di FM (uomo) o 25% (donna), per perdere 500 g di grasso a settimana ci vogliono mediamente 3500 kcal di deficit.
Il problema delle diete per dimagrire è che hai fame e che vorresti mangiare qualcosa in più, che però ti farebbero annullare il deficit calorico e quindi il calo del peso. Fare un numero di pasti che ti è congeniale per avvertire meno la fame (da 2 a 6); mediamente più le calorie sono alte, più conviene suddividerle in tanti pasti.
Forse non sei davvero in ipocalorica, perché stai sottovalutando l’introito calorico che introduci ogni giorno o perché ti muovi di meno e quindi il dispendio energetico diminuisce (cala il consumo dell’attività fisica non indotta dall’allenamento, NEAT). È importante prima di seguire un regime ipocalorico calcolare con un contapassi quanto cammini e mantenere quel numero anche durante il regime alimentare.
È importante in questa fase tornare a mangiare un buon quantitativo di carboidrati senza esagerare con le calorie. Devi smettere di mangiare poco, non iniziare a mangiare troppo. In media ogni 4-6 settimane conviene farne seguire 2 di break diet.
L’allenamento consente di aumentare la spesa energetica della giornata: bruci più calorie rispetto a chi non si allena, se fai attività di resistenza anche più rispetto a chi si allena con i pesi. Attenzione, però, a non fare l’errore di essere ligi con l’attività fisica e poi esserlo meno con l’alimentazione: anche se ti alleni l’alimentazione svolge sempre un ruolo principale sulla perdita di peso.
Come Calcolare il Deficit Calorico per Dimagrire
Il primo passo da compiere è conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero, cioè la quantità di energia (espressa in kcal) utilizzata quotidianamente per lo svolgimento di tutte le nostre attività.
Esso dipende da vari elementi, ognuno dei quali influisce in misura maggiore o minore sul dispendio energetico totale:
- Metabolismo basale (60-70%)
- Termogenesi indotta dalla dieta (10%)
- Attività fisica non sportiva (10-20%)
- Attività fisica sportiva (10-20%)
Per il calcolo è possibile utilizzare delle formule teoriche che stimano, in base a vari dati, il tuo fabbisogno calorico, oppure è possibile tracciare ciò che si mangia quotidianamente e monitorare l’andamento del peso: se quest’ultimo rimane più o meno invariato, ecco trovato il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Una vola scoperto il dato di partenza, cioè quante calorie ci servono quotidianamente, potrai sottrarre le calorie necessarie per instaurare un giusto deficit.
Deficit Calorico Giornaliero
Il deficit può essere instaurato quotidianamente o su base settimanale: puoi decidere, ad esempio, di togliere tutti i giorni le calorie necessarie, oppure puoi decidere di modulare le calorie giornaliere in maniera ondulata: alcuni giorni (ad esempio, quando ti alleni) hai calorie più alte, mentre altri giorni hai calorie più basse. Alla fine della settimana, in ogni caso, avrai instaurato comunque un deficit calorico.
Il primo caso è più semplice da gestire, mentre il secondo è più complesso soprattutto a livello di monitoraggio: tuttavia, molte persone preferiscono un approccio di questo genere, sia per questioni di obiettivi fisici ma anche per questioni di vita sociale.
Sperimenta e trova il modo che più si addice al tuo fisico, ai tuoi impegni, alla tua organizzazione!
Deficit Calorico di 500 kcal
Ti starai chiedendo di quanto debba essere il deficit calorico: è una domanda corretta perchè deficit troppo aggressivi non sono positivi, nè per salvaguardare la tua salute nè per il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Il consiglio generale, infatti, è quello di dimagrire in modo graduale, senza tagli eccessivi: un valore tra le 350 -500 kcal è ciò che generalmente viene consigliato per una corretta perdita di peso.
Esempio di Deficit Calorico
Facciamo un esempio concreto: se, calcolando il tuo fabbisogno calorico, hai scoperto di aver bisogno di circa 2500 kcal, instaurando un deficit di 500 kcal, dovrai quotidianamente mangiare circa 2000 kcal.
Ricordati sempre che queste sono stime: il miglioramento della composizione corporea, così come il dimagrimento, non è matematica e soprattutto non è lineare.
Tuttavia, avere chiari i meccanismi di base può essere utile per capire se, durante il tuo percorso, ti stai muovendo nella giusta direzione.
Quanto Deficit Calorico per Dimagrire
Come abbiamo appena visto, generalmente si consiglia un deficit di circa 350 - 500 kcal giornaliere per garantire una perdita di peso graduale e sana. Si tratta tuttavia di un valore medio ed indicativo: il reale deficit da instaurare dipenderà dal tuo stato di composizione corporea inziale e dal tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Se, ad esempio, hai un introito calorico giornaliero molto elevato e/o hai massa grassa elevata, potrai pensare di effettuare tagli maggiori; se, al contrario, parti già da una condizione di mass grassa bassa oppure il tuo fabbisogno calorico giornaliero è basso, il deficit dovrà essere necessariamente meno marcato.
Allenamento e Dieta
Lo scopo della ricomposizione corporea e del dimagrimento è ridurre la massa grassa salvaguardando la massa magra che nel corso del tempo hai costruito.
Per fare ciò, ecco i principali punti da rispettare:
- Instaura un deficit sostenibile del tempo e che ti permetta di perdere peso in modo graduale e sano.
- Tutti i macronutrienti devono essere presenti nell’alimentazione quotidiana nelle giuste quantità.
- L’allenamento è fondamentale per preservare la massa magra: mantieni l’intensità elevata e riduci leggermente il volume totale di allenamento.
In linea generale, ricordati che il procedimento di ricomposizione corporea non è lineare nè solo puro calcolo matematico: ciò che conta è che, nel medio - lungo termine, tu abbia instaurato una situazione di deficit.
Deficit Calorico e Metabolismo
Il deficit calorico va ad incidere sul metabolismo, perché riduce la quantità di energia disponibile ottenuta tramite l’alimentazione. Dunque, il corpo tende ad “adattarsi”, andando ad abbassare la quantità di energia consumata.
Questo meccanismo è, indubbiamente, utile per la nostra sopravvivenza. Il corpo “pensa” che la disponibilità di cibo sia limitata, e dunque si adatta. Tuttavia, può andare ad ostacolare la perdita di peso, soprattutto se il deficit calorico è eccessivamente elevato e se la dieta è sbilanciata.
Il metabolismo, inoltre, non è uguale per tutti. Varia in base all’età, al sesso, alla composizione corporea e alla presenza di eventuali patologie o condizioni cliniche. Ad esempio, l’ipotiroidismo riduce la velocità con cui si consumano le calorie. Al contrario, possedere e mantenere una buona quota di massa muscolare aumenta il fabbisogno, poiché il muscolo per funzionare richiede più energia rispetto al grasso.
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