La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. Infatti, la Dieta Mediterranea indica “Le prassi, le rappresentazioni, le espressioni, le conoscenze, il know-how come pure gli strumenti, gli oggetti, i manufatti e gli spazi culturali associati agli stessi - che le comunità, i gruppi e in alcuni casi gli individui riconoscono in quanto parte del loro patrimonio culturale”.
Nel novembre 2010 la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall'Unesco “Patrimonio culturale immateriale dell'umanità”, poiché in grado di beneficiare la salute, favorendo allo stesso tempo la produzione di cibo a basso impatto ambientale e la conservazione della biodiversità. 10 anni fa, su richiesta di Spagna, Grecia, Italia e Marocco, tutte nazioni che si affacciano sul Mar Mediterraneo, la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità.
La dieta mediterranea enfatizza i valori dell'ospitalità, della vicinanza, del dialogo interculturale e della creatività, e uno stile di vita guidato dal rispetto per la diversità". Si tratta di un modello incentrato su alimenti vegetali tipici del bacino del Mediterraneo quali: frutta; verdura; cereali integrali non raffinati; legumi; noci e semi; A essi si aggiungono pesce e olio d'oliva come principale fonte di grassi. Ma parte integrante della dieta mediterranea è anche uno stile di vita attivo.
Nel corso dei secoli è rimasta quasi costante nel tempo, a riprova della sua validità, e oggi la dieta mediterranea è un modello dietetico di rilevanza internazionale, incluso nella Lista dei beni culturali immateriali dell'UNESCO. La dieta mediterranea (DM) è un modello alimentare che si fonda sulla biodiversità e che accomuna i paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.
Gli Ingredienti Chiave della Dieta Mediterranea
Pane, pasta, frutta fresca di stagione come dessert quotidiano e olio extra-vergine di oliva come principale fonte di grassi, verdura a volontà, cereali integrali, semi, tanti legumi, quantità moderate di proteine magre (pesce, frutti di mare, carne di pollame), uova, latticini. Carne rossa poca, dolci pochissimi. Sono gli ingredienti principali della Dieta Mediterranea, per l'Unesco “Patrimonio orale e immateriale dell'umanità”.
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La ricchezza di alimenti freschi fa sì che sia particolarmente semplice comporre piatti equilibrati. Il “Piatto Sano” ne è l’esempio: metà composto da verdure crude e/o cotte, l’altra metà divisa in parti uguali da una fonte proteica di origine animale o vegetale e da una di carboidrati preferibilmente integrali.
La dieta mediterranea predilige alimenti freschi che ci consentono di preparare piatti più salutari ed equilibrati. Scegliere di acquistare frutta e verdura di stagione ha diversi vantaggi. Assicura la biodiversità alimentare importante per assicurare tutto quello che serve al nostro corpo per stare in salute.
Questo perché l’ortaggio e il frutto consumato nel suo periodo di maturazione naturale assicura il massimo del contenuto in vitamine, minerali e antiossidanti utili proprio nel periodo dell’anno in cui cresce; ecco quindi che sarà anche più saporito, colorato e profumato. Oltre ad essere un vantaggio per noi, poi, la stagionalità rispetta anche l’ambiente, garantendo la rotazione delle colture e la produzione di ortaggi diversi in ogni area, considerando la biodiversità dei territori.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
Sulla base degli studi sull’Alimentazione Mediterranea eseguiti da Ancel Keys nasce la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, introdotta, nel 1992, dal dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti d'America.
Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, accompagnate da frutta e cereali integrali, pilastri fondamentali di un'alimentazione equilibrata. Salendo, si collocano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, consigliati in 2-3 porzioni da 125 ml. L'olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza e andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale.
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Altri grassi salutari provengono dalla frutta a guscio e dalle olive, da consumare in 1-2 porzioni da 30 g. Più in alto nella piramide troviamo gli alimenti proteici, che vanno consumati non quotidianamente, ma su base settimanale. Le scelte migliori sono il pesce e i legumi, da preferire con almeno due porzioni alla settimana ciascuno. Seguono il pollame (2-3 porzioni settimanali), le uova (1-4 a settimana) e i formaggi, da limitare a due porzioni da 100 g (o 50 g se stagionati). Al vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumare con moderazione.
Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 g, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 g o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile.
I Benefici Scientificamente Provati della Dieta Mediterranea
Numerosi studi scientifici hanno ormai confermato i benefici della Dieta Mediterranea, evidenziati negli anni ’70 dai ricercatori americani Ancel e Margaret Keys, con studi condotti su alcune popolazioni dell’Italia meridionale, confrontate con campioni di altre nazioni. Sono molte le ricerche che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute. Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson.
La dieta mediterranea viene considerata tra le migliori al mondo: semplice e completa, in grado di ridurre il rischio di numerose patologie (come diabete, colesterolo alto, demenza, depressione e cancro), aiuta ad avere anche ossa più forti e un cuore più sano.
La dieta mediterranea è un importante fattore di prevenzione quando si parla di alcune patologie cronico-degenerative la cui incidenza è in crescita nel nostro Paese, come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e osteoarticolari o i tumori. La maggior incidenza di questi disturbi è in parte provocata proprio da un allontanamento dalle abitudini alimentari tradizionali mediterranee.
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Dieta Mediterranea e Longevità
Nello studio pubblicato nel 2023 su JAMA Internal Medicine i ricercatori hanno confrontato gli effetti di vari modelli alimentari sani scoprendo che le persone che seguono una dieta prettamente mediterranea presentano un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente - per varie cause - nell’arco temporale di 36 anni.
Un altro studio, "Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population", pubblicato sul prestigioso New England Journal of Medicine nel 2003, ha analizzato il collegamento tra l'aderenza alla dieta mediterranea e la mortalità totale. Il risultato? Tanto più si seguono fedelmente i dettami della dieta mediterranea, più sono le probabilità di vivere più a lungo.
Dieta Mediterranea e Malattie Cardiovascolari
Diversi inoltre gli studi che confermano l'efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. Tra questi CORDIOPREV, durato 7 anni e considerato uno dei più importanti studi in ambito nutrizionale. Il lavoro, pubblicato sulla prestigiosa rivista medica The Lancet nel 2022, ha coinvolto 1.002 pazienti con patologie cardiovascolari che sono stati suddivisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi, mentre l'altro ha adottato una Dieta Mediterranea ricca di olio extravergine d'oliva.
Risultato? Dopo 7 anni, il gruppo che ha seguito la Dieta Mediterranea ha mostrato una riduzione del rischio cardiovascolare del 26% rispetto all'altro gruppo. A dimostrare gli effetti benefici della Dieta Mediterranea sulle malattie cardiovascolari è stato inoltre un importante studio clinico spagnolo pubblicato su The New England Journal of Medicine: PREDIMED (“Prevenzione con la dieta mediterranea”). I risultati hanno dimostrato che una Dieta Mediterranea integrata con olio extra vergine di oliva o di noci, nocciole e mandorle riduce l’incidenza di infarto miocardico, ictus o morte cardiaca.
Dieta Mediterranea e Diabete di Tipo 2
Qual è la dieta più adatta per le persone con diabete? Un team di ricercatori ha cercato di rispondere a questa domanda attraverso un innovativo metodo basato su biomarcatori nel sangue. Lo studio, pubblicato nel 2023 su Plos Magazine, si è sviluppato in due fasi. L'analisi ha rivelato la corrispondenza tra un alto punteggio di aderenza alla Dieta Mediterranea e una probabilità inferiore di ammalarsi di diabete di tipo 2.
Dieta Mediterranea e Salute del Cervello
La Dieta Mediterranea è un potente alleato del cervello. Svariati studi dimostrano che seguirla può ridurre difatti il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. Il celebre regime alimentare gioca un ruolo fondamentale anche nel benessere mentale. È stato associato a un minor rischio di ansia e depressione e a un miglioramento dello stato d’animo generale.
Dieta Mediterranea e Tumori
L’adesione regolare alla Dieta Mediterranea è una delle strategie che possiamo adottare a tavola per ridurre il rischio di ammalarci di cancro: protegge dal rischio di sviluppare vari tipi di tumore, in particolare: tumore del colon-retto, tumore al seno, allo stomaco, al fegato, a testa, tumore del collo e della prostata. La Dieta Mediterranea, inoltre, è utile non solo a scopo preventivo, ma anche per affrontare quella fase “nuova” che corrisponde alla vita dopo la malattia: gli studi ci dicono che è connessa a una riduzione delle recidive tra i sopravvissuti al cancro.
Dieta Mediterranea e Obesità
Se è vero che il dimagrimento non rientra tra gli obiettivi della Dieta Mediterranea, questo regime alimentare è però utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso. Numerose le ricerche che lo confermano, tra cui uno studio pubblicato sulla rivista Nutrion Research, che ha rilevato che gli adulti che hanno perso una quantità considerevole di peso sono riusciti più facilmente a mantenersi in forma nell’anno successivo, rispetto a coloro che hanno seguito altri modelli dietetici.
Dieta Mediterranea e Malattie Respiratorie
Mangiare sano aiuta a respirare meglio. Un'alimentazione equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e pesce, compatibile con la Dieta Mediterranea, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), che comprende malattie come bronchite cronica ed enfisema.
Dieta Mediterranea: Un Impatto Positivo sull'Ambiente
La Dieta Mediterranea rappresenta un regime alimentare sostenibile che fa bene non solo all’uomo ma anche al pianeta. Lo ha confermato uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista Nutrients che ha rilevato come tra le principali diete moderne, la Dieta Mediterranea - assieme a quella vegana - sia tra quelle con il più basso impatto ambientale.
Questo per una serie di caratteristiche che la contraddistinguono: Abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci), che richiedono meno risorse naturali rispetto alla produzione di carne. Olio d’oliva invece di burro e grassi animali, il cui impatto ambientale è superiore. Ingredienti freschi e stagionali, spesso acquistati localmente, riducendo il trasporto e lo spreco di cibo. La valorizzazione degli avanzi con ricette che riutilizzano il cibo, come le zuppe di verdure, le frittate e i legumi. La promozione della varietà. Si utilizzano diverse tipologie di cereali, legumi e ortaggi, preservando la ricchezza delle coltivazioni e la rotazione delle colture e favorendo tecniche agricole più rispettose dell’ambiente.
Come abbiamo detto, una fetta importante della dieta mediterranea è rappresentata dai cereali, dai legumi e dalla verdura, che rispetto agli alimenti di origine animale richiedono un minor impiego di risorse naturali e di emissioni di gas serra.
Dieta Mediterranea: Più di un Regime Alimentare, uno Stile di Vita
Oltre il cibo. La Dieta Mediterranea è anche uno stile di vita. O, meglio, un insieme di pratiche e corrette abitudini che vanno a rappresentare lo stile di vita mediterraneo. Ragion per cui i suoi numerosi benefici non sono attribuibili unicamente al significato nutrizionale degli alimenti, ma anche a come la dieta si integra, ad esempio, con le comunità a livello sociale e culturale.
Nella Dieta Mediterranea il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali. Mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga... La Dieta Mediterranea è un modello dietetico che non demonizza alcun alimento, ma predilige la varietà e l’equilibrio nel rispetto di porzioni e frequenze diverse a seconda dei cibi.
Esempio di Colazione Mediterranea
COLAZIONE con caffè latte o yogurt o anche kefir, che non è tradizionale ma molto sano; con pane tostato o cereali o biscotti o fette biscottate, meglio se integrali; con un velo di marmellata con pochi zuccheri; con frutta fresca o secca (noci, mandorle ecc.
Distribuzione dei Macronutrienti nella Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea garantisce un apporto corretto di proteine, carboidrati e grassi, ha un alto apporto di fibre alimentari e un basso indice glicemico. Il 55-60% della dieta mediterranea prevede il consumo di carboidrati in forma di cereali, meglio se integrali, e al 10-15% da proteine (suddivise a loro volta in 60% di origine animale e 40% di origine vegetale), solo il 10% di questa dieta è rappresentata da zuccheri semplici (escludendo la frutta).
Tabella Riassuntiva dei Benefici della Dieta Mediterranea
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Longevità | Riduzione del rischio di mortalità prematura. |
| Salute Cardiovascolare | Prevenzione delle malattie cardiovascolari e riduzione del rischio cardiovascolare. |
| Diabete di Tipo 2 | Minore probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2. |
| Salute del Cervello | Riduzione del rischio di malattie neurodegenerative e miglioramento del benessere mentale. |
| Prevenzione dei Tumori | Protezione contro vari tipi di tumore e riduzione delle recidive. |
| Controllo del Peso | Prevenzione dell'obesità e mantenimento della perdita di peso. |
| Salute Respiratoria | Riduzione del rischio di sviluppare malattie respiratorie croniche. |
| Sostenibilità Ambientale | Basso impatto ambientale grazie all'uso di alimenti di origine vegetale e pratiche agricole sostenibili. |
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