Desiderate da sempre un paio di sandali fascianti sulla caviglia ma a causa del gonfiore che da sempre le contraddistingue avete spesso rinunciato a questo acquisto? Non sempre questa affascinante parte del nostro corpo è sottile e armonica come quella della famosa attrice Sofia Loren. Oggigiorno, tra sfilate di moda e copertine patinate, le caviglie sono sempre scoperte, proprio per dare maggiore fisicità al corpo.
Cause del Gonfiore alle Caviglie
Il motivo per cui le caviglie appaiono gonfie molto spesso deriva da una cattiva circolazione. In questi casi le caviglie sono visibilmente più gonfie del solito, spesso segnate da una rete di capillari superficiali sempre più fragili ed evidenti, che causano anche prurito e formicolii. Sono loro, infatti, a soffrire maggiormente le conseguenze più pesanti della stasi ematica dovuta alla fatica del sangue nel ritornare al cuore, che affligge specie chi sta seduta o in piedi per molte ore.
Molto lo fa la genetica: la forma delle caviglie viene ereditata e deriva da una conformazione fisica che ciascuno si porta con sé per tutta la vita. D’altra parte, caviglie gonfie e accumuli adiposi possono invece anche essere causate da errata alimentazione e poco movimento.
Alimentazione e Idratazione
Prima di tutto bisogna eliminare sale e cibi salati dalla vostra alimentazione. Questo è la prima causa del gonfiore. Per snellire le caviglie è quindi insispensabile praticare lo sport giusto e seguire un'alimentazione povera di sale. E’ altrettanto importante evitare l’eccesso di ripetizioni a livello degli arti inferiori perché anche un allenamento non idoneo può creare gonfiore e peggiorare la ritenzione idrica.
L’idratazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere un metabolismo sano e nell’eliminazione delle tossine, che può ridurre la ritenzione idrica nelle caviglie. Una dieta equilibrata favorisce non solo la perdita di grasso ma anche l’aumento della massa muscolare.
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Sicuramente l'esercizio fisico mirato è uno dei modi più efficaci per snellire le gambe e tonificarle, tuttavia per ottenere effetti migliori si consiglia di controllare anche la propria alimentazione. Riducendo l'apporto calorico, si induce il corpo a utilizzare naturalmente il grasso in eccesso come fonte di energia. È bene mangiare bene, ma anche meglio. Ricordarsi quindi di fare pasti equilibrati e sani, ricchi di tutti i principali gruppi nutrizionali nella giuste quantità. L'ideale è rivolgersi a un nutrizionista per determinare il proprio fabbisogno calorico e il regime alimentare migliore da seguire per il proprio caso specifico, a maggior ragione in presenza di determinate problematiche mediche.
Esercizi per Snellire le Caviglie
La palestra ed il fitness vengono in aiuto. La dove la natura si è fermata l’uomo continua a lottare. Proprio così. Una allenamento su questa parte del corpo, ovviamente equilibrato ma continuativo, permette alla lunga di ottenere dei buoni risultati. Come lunghe camminate ed anche corsetta veloce. Dopo con l’aiuto di un personal trainer dovete programmare una serie di esercizi che con piccoli pesi e carichi permettono di assottigliare le caviglie.
L'ideale, secondo gli esperti, è svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Fra le attività aerobiche, se piace, si potrebbe optare per il ciclismo, almeno una volta alla settimana. Il ciclismo aumenta in particolare la resistenza muscolare di glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio.
Sicuramente pesi e vogatori sono strumenti efficaci per migliorare la forza e il tono delle gambe, ma vanno benissimo anche gli esercizi a corpo libero, purché mirati agli arti inferiori. Con il programma che ti proponiamo, inoltre, fai lavorare anche i muscoli della parte anteriore della coscia, della tibia e del polpaccio. Quindi snellisci e modelli anche le gambe.
Esercizi Specifici
- Torsioni delle Caviglie: Mettetevi innanzitutto in tenuta da ginnastica, a piedi nudi, dopodiché unite le gambe, ma ricordatevi di tenere sempre i talloni ben distanziati fra loro durante lo svolgimento dell’esercizio. Mantenete la schiena dritta e mettetevi in equilibrio sulle punte dei piedi; quindi mantenete la posizione, tenendo il muscolo in tensione per almeno venti secondi.
- Affondi: Per eseguire gli affondi, ponetevi di fronte ad una parete, quindi appoggiate su di essa entrambe le mani con i palmi ben aperti, stendete la gamba destra all’indietro (tenendo il piede saldamente appoggiato sul plantare) mantenendola il più possibile in tensione flettendo contemporaneamente la gamba sinistra; per la giusta riuscita dell’esercizio, cercate di tenere i muscoli in tensione il più possibile.
- Stretching: Per fare lo stretching, mettetevi in piedi con la schiena dritta, a piedi nudi, divaricate leggermente le gambe e portate la gamba destra indietro, piegandola, tenendo il piede a martello e afferrando la caviglia con la mano destra. Fate attenzione a mantenere l’equilibrio (per facilitarvi il compito potete fissare un punto dritto avanti a voi) e tenete la posizione per dieci secondi. Ripetete il medesimo esercizio con la gamba sinistra, portatela indietro e piegatela, in seguito afferrate la caviglia con la mano sinistra e rimanete in posizione.
- Esercizi a Casa: A casa e da seduta potete fare questo esercizio: distendete la gamba e ginocchia e tracciate con i piedi, come dei piccoli cerchi sia all’interno che all’esterno. Iniziate con due serie da 15 ripetizioni per lato. Poi aumentate con il tempo e se potete aggiungete delle cavigliere da 500 gr ciascuna.
- Rotazione delle Caviglie: Da sedute, ruotate la caviglia per 10 volte in senso orario e per altrettante volte in senso antiorario, prima il piede destro, poi quello sinistro.
- Punte dei Piedi: Sdraiatevi su un tappetino, con la pancia all’insù e le braccia intrecciate dietro la testa, e alzate le gambe tenendole perpendicolari al corpo. Piegate le punte in avanti, un piede alla volta, e ridistendete per 10 volte. Come ultimo esercizio, mettetevi faccia al muro, appoggiate le mani alla parete e divaricate le gambe, alzandovi in punta di piedi.
Altri esercizi utili
- Seated calf extension: Sedetevi e mettete un peso sulle cosce ad altezza ginocchia. Spingetelo verso il basso con le mani e sollevate i talloni da terra. Oppure nella versione in piedi, tenete un manubrio per mano con le braccia lungo i fianchi e sollevate i talloni da terra simultaneamente, riappoggiateli e continuate.
- Stair calf raises: Mettetevi su un gradino o su uno step, con le punte in appoggio e i talloni sospesi e andate su e giù con i talloni mantenendo il corpo in linea, gli addominali e i glutei in tensione. Con questo esercizio allenate caviglie e polpacci.
- Sumo squat (con talloni sollevati): In posizione di sumo squat a punte dei piedi leggermente aperte verso l’esterno, sollevate un tallone per volta, poi sollevate i talloni insieme tenendo la posizione per qualche secondo. Alternate le posizioni per snellire le caviglie in maniera efficiente.
- Lunge Calf raises: In posizione di affondo isometrico, con la gamba destra davanti: sollevate il tallone da terra e riappoggiatelo, mantenendo ferma la posizione del resto del corpo. Per aumentare la difficoltà, tenete due manubri nelle mani, ad altezza viso, con i gomiti piegati. Ripetete con l'altra gamba.
Esercizi cardio
Gli esercizi di tipo cardiovascolare aiutano a perdere peso e a migliorare la circolazione.
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Esercizi di forza
L’allenamento per la forza non appesantisce le caviglie, che è una zona del corpo che in realtà non include molta massa muscolare, ma ti aiuterà a guadagnare forza e stabilità e vi aiuterà a bruciare più calorie durante il giorno, dal momento che i muscoli bruciano più calorie che grassi. Eseguite due serie di squat da 12 ripetizioni usando il vostro peso corporeo o una serie di manubri o bilancieri. Eseguite anche due serie da 12 ripetizioni per i polpacci: in quest’ultimo caso, potete servirvi del ciglio di un gradino o di una piattaforma rialzata come ad esempio una pedana. Con gli esercizi di forza, concedetevi almeno un giorno di riposo tra una sessione e l’altra.
Ginnastica Correttiva per i Piedi
Melarossa ti propone degli esercizi semplici che puoi eseguire per regalare ai tuoi piedi un piacevole momento di relax. Le tue articolazioni saranno più elastiche, la circolazione sanguigna migliorerà, soprattutto se soffri di ritenzione idrica o di caviglie che si gonfiano, le caviglie si assottiglieranno e potrai dire addio ai piedi freddi. Questi esercizi sono adatti a tutti, a qualsiasi età. Li puoi fare la sera mentre guardi la televisione oppure prima dello sport, come riscaldamento.
- In piedi, gambe tese, appoggia le mani ad una sbarra o ad un mobile. Stacca i talloni da terra e mettiti sulla punta dei piedi. Piega le gambe e scendi verso il basso, con il busto dritto, sempre sulla punta dei piedi. Cammina per 3 minuti, sempre sulle punte.
- Esegui una flessione dorsale del piede seguita da una flessione plantare delle dita.
- Fai uno spostamento laterale su un pezzo di legno largo (può essere uno scalino oppure il manico di una scopa o ancora una grossa corda). I talloni ben appoggiati a terra, contrai le dita verso l’arco plantare. Tieni la posizione per 10 secondi. Per rilassare il piede, esegui la posizione opposta e solleva le dita verso l’alto.
- Seduto su una sedia, la schiena dritta, appoggia una pallina (tipo da ping pong) sotto il piede e, mantenendo la pianta a contatto con il pavimento, massaggiala dall’alluce al tallone per 3 o 4 minuti.
- Seduto su una sedia, raccogli la pallina con le dita del piede e spostala in un contenitore.
- Sempre seduto su una sedia, accartoccia una salvietta di stoffa o di carta con le dita del piede per 10 volte, poi cerca di sollevare la gamba tenendo sempre la stoffa tra le dita.
Consigli Aggiuntivi
- Costanza: Ripetilo tre volte, alla settimana, meglio di sera. Ti ruba poco tempo e ti regala un immediato sollievo.
- Consulta un Medico: Consulta un medico per tutti i problemi di unghie incarnite, piedi piatti, dolori alle caviglie, verruche.
- Monitoraggio: È importante monitorare i progressi attraverso misurazioni regolari della circonferenza delle caviglie e adeguare il regime di allenamento e alimentare in base ai risultati.
Ricordarsi quindi di fare pasti equilibrati e sani, ricchi di tutti i principali gruppi nutrizionali nella giuste quantità. L'ideale è rivolgersi a un nutrizionista per determinare il proprio fabbisogno calorico e il regime alimentare migliore da seguire per il proprio caso specifico, a maggior ragione in presenza di determinate problematiche mediche.
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