Chiariamo subito che la ricetta perfetta per dimagrire non esiste! Tutti vorremmo dimagrire velocemente e raggiungere il peso desiderato in un lampo, ma poche persone sono disposte a intraprendere un percorso di cambiamento del proprio stile di vita.
Perché è Difficile Iniziare una Dieta?
Molte persone intendono iniziare una dieta per perdere peso, ma non sanno come farlo. Effettivamente, a prima vista “mettersi a dieta” sembra un compito arduo, costellato da una serie di sacrifici e stravolgimenti delle proprie abitudini. Questa narrativa, che fa parte del sentire comune, è in realtà nella maggior parte dei casi piuttosto lontana dalla realtà.
Ci sono diverse difficoltà che possono rendere difficile iniziare una dieta, come:
- Aspettative irrealistiche: Spesso si decide di voler dimagrire in tempi estremamente limitati. Anche qui, la narrativa comune non aiuta. Sul web e non solo spopolano le guide su “come perdere 5-10-15 kg in un mese”. Si tratta di piani alimentari estremamente sbilanciati, difficili se non impossibili da attuare, che possono creare danni sia fisici, sia psicologici. Perdere peso è possibile, ma occorre porsi degli obiettivi realistici, dilatati nel tempo;
- L’idea della fame e del “sacrificio”: Iniziare una dieta e cambiare alimentazione viene visto come sinonimo di “fare la fame”. Anche qui, non è vero. Nella maggior parte dei casi occorre tuttavia cambiare le proprie abitudini, il che può intimorire, soprattutto all’inizio;
- Mancanza di pianificazione in merito alla spesa e ai pasti;
- Mancanza di supporto da parte di familiari e amici;
- Difficoltà emotive, tra cui un complesso rapporto con il cibo, o paura di fallire.
La buona notizia è che queste paure possono essere superate. Ecco, dunque, i miei consigli su come iniziare la dieta, come affrontarla, come organizzarsi per raggiungere i risultati prefissati, e soprattutto, per mantenerli nel tempo.
7 Consigli per Iniziare una Dieta Senza Fallire
Dunque, come iniziare una dieta senza fallire? Di seguito, proponiamo sette consigli utili, che è possibile iniziare a seguire fin da subito.
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- Avere una corretta idratazione: Mantenere una corretta idratazione è essenziale, sia per il benessere generale, sia durante una dieta dimagrante. Assumere acqua aiuta infatti a supportare la digestione, a contribuire al metabolismo, e aiuta a sentire la sensazione di “sazietà” dopo i pasti. È fondamentale tuttavia limitare o evitare le bevande zuccherate.
- Fare attività fisica: Fare attività fisica in maniera regolare, oltre a mantenerci in salute e a migliorare il benessere psicologico, ci fa bruciare calorie e favorisce la ricomposizione corporea: fondamentale se si intende dimagrire. È importante svolgere attività fisica in maniera bilanciata rispetto alla propria età e stato di salute, integrando eventualmente piccoli cambiamenti al proprio stile di vita: ad esempio andare in bici o a piedi invece di usare l’auto, oppure usare le scale al posto dell’ascensore.
- Pianificare i pasti e la spesa: La pianificazione in anticipo della spesa e dei pasti è essenziale per seguire un piano alimentare bilanciato. Anche tenere un diario alimentare può risultare estremamente utile per avere consapevolezza di cosa si mangia.
- Porsi obiettivi realistici: Porsi obiettivi realistici, come perdere peso in un tempo adeguato, è fondamentale se si intende iniziare una dieta. Degli obiettivi irrealistici possono infatti farci sentire scoraggiati, e indurci ad abbandonare il piano alimentare.
- Non fissarsi con il numero sulla bilancia: Evitare di fissarsi con il numero sulla bilancia è fondamentale. Questo perché il peso tende a variare naturalmente, di giorno in giorno, per via della ritenzione idrica e non solo. Inoltre, un aumento del numero non significa per forza un aumento del grasso corporeo. Tuttavia, vedere il numero “lievitare” sulla bilancia può farci sentire scoraggiati.
- Non saltare i pasti: Saltare i pasti è una pratica comune per chi non sa come iniziare una dieta, ma controproducente ed estremamente dannosa.
- Rivolgersi ad un professionista: Rivolgersi ad un professionista della nutrizione può giocare un ruolo fondamentale nella buona riuscita di una dieta, soprattutto se non si sa come iniziare - e non solo. Si può scegliere di rivolgersi ad un nutrizionista online o in presenza, che svolgerà tutte le misurazioni del caso, elaborerà un piano alimentare cucito sulle nostre esigenze e preferenze alimentari, e ci supporterà durante tutto il corso della dieta, aiutandoci a porci obiettivi realistici ed effettuando cambiamenti mirati se necessario.
Spesso l’idea di mettersi a dieta viene vissuta come una privazione, un obbligo o un divieto. Niente di più sbagliato: approcciarsi alla dieta con questo stato d’animo non farà altro che aumentare il desiderio di trasgredire mangiando cibi grassi e ipercalorici.
Allo stesso modo, la dieta non deve essere un’ossessione. Il conteggio morboso delle calorie e un controllo maniacale del peso non vi aiuterà a dimagrire prima, anzi. L’obiettivo della dieta è imparare a mangiare sano e raggiungere il tuo peso forma: questo significa anche imparare a capire quando ci si può concedere un piccolo strappo alla regola. Ricorda inoltre che non siamo tutti uguali e che esiste un peso forma diverso per ciascuno di noi: non inseguire falsi modelli di magrezza!
Come Organizzare la Dieta
Anche per dimagrire ci vuole metodo. Questo aspetto dipende molto dal tuo stile di vita: se vivi da solo, in coppia o in famiglia; se al lavoro puoi portarti il pranzo o devi andare al bar. In ogni caso, avverti chi ti sta più vicino delle tue intenzioni, digli esplicitamente di starti vicino e sostenerti: deve capire che non dovrà cambiare le sue abitudini alimentari, ma dovrà supportare le tue, evitando di tentarti, anche involontariamente.
Limita le cene e gli aperitivi. In casa fai sparire tutto quello che non c’entra con la dieta: merendine, snack, caramelle, le bibite gassate via tutto! Vai a fare la spesa per te, solo per te, e organizzati bene con tutti i prodotti della tua dieta settimanale. Andare tutti i giorni al supermercato ti mette di fronte a mille tentazioni.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Equilibrata
Decidere di seguire una dieta corretta e un’alimentazione equilibrata è di per sé la prima conquista, ma avere ben chiari i motivi per cui lo si fa può sicuramente aiutarvi a perseguire l’obiettivo, scegliendo un piano alimentare adatto alla vostra specifica situazione legata al peso, allo stile di vita e agli eventuali problemi di salute.
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Prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare, quindi, consultate il medico per avere la certezza che questo non incida negativamente sulle vostre condizioni di salute e cercate di non adottare mai una dieta che preveda meno di 1200 calorie al giorno, perché potrebbe risultare pericolosa per il vostro organismo. È necessario fare una visita medica sulle proprie condizioni di salute, in maniera tale da capire quale sia la massa grassa e magra del proprio corpo e comprendere dove sia più opportuno intervenire.
Se vi siete accorti che la vostra giornata ricca di impegni vi fa saltare i pasti centrali o anche solo gli spuntini spezzafame di metà mattina e del pomeriggio, facendovi magari arrivare al pranzo o alla cena troppo affamati e incapaci di fare scelte oculate legate alla qualità e alla quantità del cibo da assumere, pensate a inserire nel nuovo regime alimentare dei momenti di pausa per mettere sotto ai denti uno spuntino capace di darvi energia e saziarvi ma senza appesantirvi.
Se mangiare fuori o acquistare piatti pronti è comodo e veloce, questo però non vi consente di controllare la preparazione del piatto, quindi cercate di cucinare in casa, scegliendo ingredienti freschi e leggeri e metodi di cottura più salutari, come quella al vapore o al forno. Stilate un menù settimanale dei pasti e seguitelo, magari dedicandovi alla cucina quando avete tempo e preparando piatti sani.
Un regime alimentare è molto più efficace se accompagnato da uno stile di vita salutare e dall’atteggiamento propositivo giusto, quindi ora che avete individuato i vostri punti deboli non vi resta che contrastarli. Come?
I Cibi Giusti e Quelli da Evitare
Il consiglio più importante è quello di variare e spaziare il più possibile tra i diversi gruppi alimentari, cercando al contempo di diminuire del 10% le calorie quotidiane provenienti dagli zuccheri aggiunti e sempre del 10% quelle provenienti da grassi saturi, scegliendo un apporto calorico adeguato e dando priorità agli alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, e proteine, come le carni magre, le uova e i legumi, che vi aiuteranno a sentirvi sazi più a lungo fornendovi la giusta quantità di energie.
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Consumate almeno nove porzioni di frutta e verdura di stagione al giorno, alimenti ricchi di vitamine, fibre, minerali e antiossidanti, magari seguendo la “dieta arcobaleno”, che consiste nel variare la frutta e le verdure alternandone continuamente i colori, ciascuno dei quali corrisponde a diversi nutrienti e vitamine: spinaci verdi, carote arancioni, mele rosse e così via.
Assumete quotidianamente sei porzioni di cereali, facendo in modo che almeno la metà sia composta da quelli integrali: una porzione di cereali equivale a una fetta di pane integrale oppure 80 grammi di pasta, riso o orzo. Purtroppo gli alimenti in commercio a base di carboidrati subiscono un processo di raffinazione, con conseguente perdita del 25% circa delle proteine e di molti elementi nutritivi fondamentali, quindi prediligete i cibi integrali.
Concedetevi anche due o tre porzioni di latte e latticini al giorno, cercando di scegliere quelli a basso contenuto di grassi, come il Latte Scremato UHT Zymil per la colazione, e considerando che 240 ml di latte equivalgono a una porzione. Mangiate quotidianamente due o tre porzioni di proteine a scelta tra carne bianca, pesce, uova, frutta secca e legumi: una porzione corrisponde a 100 grammi di carne, 1 uovo, 28 grammi di frutta a guscio e 50 g di fagioli, ad esempio.
Cercate di includere nella vostra dieta anche i cibi con grassi che fanno bene alla salute, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, stabilizzando al contempo i livelli di insulina e glicemia, come l’avocado, la frutta secca e le olive, e prendete la buona abitudine di leggere le tabelle nutrizionali riportate sulle confezioni dei cibi che acquistate, operando così una scelta sana degli alimenti in base alle calorie, le porzioni e i nutritivi e puntando sempre su quelli più ricchi di fibre, minerali e vitamine.
Infine bevete molta acqua naturale: vi aiuterà a eliminare le tossine riducendo il rischio di problemi dell’apparato urinario, come la cistite, oltre a favorire la digestione e a combattere la ritenzione idrica. Per renderla più appetibile potete mettere in atto dei semplici trucchi insaporendola con limone, frutti rossi, cetriolo o menta.
Evitate le diete drastiche, nocive per la salute, ma cercate di ridurre le porzioni e le calorie che non danno al corpo il giusto nutrimento, come gli alcolici, il burro e le patate in sacchetto. Lasciate da parte le carni grasse, i salumi, i fritti e tutte le preparazioni che prevedono impanature, sughi pesanti e intingoli unti e ipercalorici, e cercate di limitare al massimo gli alimenti industriali.
La Dieta Mediterranea
Seguire una dieta mediterranea significa avere ogni giorno una tavola piena di odori, sapori e colori in linea con il ritmo delle stagioni, senza rinunciare a ricette appetitose e preparate con alimenti sani e genuini. Le regole sono poche, facili da seguire e niente affatto restrittive, in gran parte sovrapponibili a quelle già viste ma con in più il prezioso consiglio di mangiare i pasti seduti, senza fretta, masticando lentamente e possibilmente in compagnia.
Oltre a suggerire di mangiare molta frutta e verdura di stagione ogni giorno, la dieta mediterranea consiglia di consumare legumi due volte alla settimana, di non mangiare carne più di una volta a settimana, limitando il consumo di quella rossa, e di aumentare il consumo del pesce, soprattutto quello azzurro.
Consigliato il consumo di carboidrati, prezioso carburante energetico per l’organismo, ma con moderazione, e quello di latte e yogurt magro, fonti di vitamine, minerali e proteine, limitando invece l’uso dei formaggi. L’olio extravergine d’oliva è ben accetto, purché usato con moderazione e soprattutto a crudo, così come si raccomanda di mangiare le giuste porzioni di cibo variando continuamente, facendo cinque pasti al giorno (tre principali e due spuntini) e praticando una costante attività fisica.
Esempio Pratico: Come Impostare le Calorie
Qui trovi un esempio pratico per come impostare le calorie per capire come funziona il procedimento:
- Decidere quanti kg vuoi perdere e calcolare quanto tempo ci vorrà: Marco pesa 85 kg e vuole scendere a 80 kg > 5 kg di grasso sono 35.000 kcal. Con un deficit calorico di 3500 kcal a settimana (-500 kcal al giorno) impiegherà 10 settimane.
- Calcoliamo 4 settimane (2+2) di break diet da inserire durante il percorso.
- Rispetto al tuo TDEE sottrai le calorie del deficit e bilancia i macro: Marco ha un TDEE di 2700 kcal (si allena 3 volte a settimana), dovrà così mediamente assumere 2200 kcal al giorno. Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente (2700 kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825 kcal.
Nei giorni di normocalorica assume: 175 g di proteine (2,2 x 80 kg del peso ideale), 45 g di grassi e 400 g di carboidrati. Valuta l’andamento di peso e circonferenze di settimana in settimana: Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica. Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire una break diet di due settimane.
Monitoraggio e Supporto
Avere un’app con cui monitorare l’introito calorico è utile, soprattutto perché molto spesso non ti rendi conto di quanto effettivamente stai mangiando. Considera di aggiungere verdure a pranzo e a cena e/o spuntini a metà mattina e pomeriggio.
Carboidrati: per sottrazione costituiscono il resto delle calorie, con soglia minima 1g/kg. I glucidi, oltre alla funzione energetica, sono un mezzo importante per la fase di costruzione, in quanto incrementano nei soggetti allenati la velocità delle reazioni metaboliche.
L'Importanza della Personalizzazione
Una dieta personalizzata è l’unico tipo di dieta che dovrebbe esistere, chi seguirebbe una dieta che non risponde alle sue esigenze e che fa fatica a seguire? Organizzazione della giornata ed esigenze personali (es. come fare una dieta? Quali principi base seguire?
Affidarsi a un Professionista
Il modo migliore per aumentare le probabilità di successo della tua dieta è basarla su un piano alimentare personalizzato. Per questo il mio ultimo, ma non meno importante, consiglio è quello di affidarti ad uno specialista. Attraverso un’attenta valutazione delle tue caratteristiche fisiche, del tuo stato di salute e del tuo stile di vita, un nutrizionista saprà mettere a punto una dieta che sia in grado di farti dimagrire davvero, aumentando le possibilità di successo e venendo incontro alle tue esigenze, gusti inclusi.
Tipi di Diete e le Loro Caratteristiche
Esistono molte diete diverse che possono essere utili per migliorare la salute e il benessere. Alcune diete specifiche popolari includono:
- Dieta chetogenica: La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Questa dieta può aiutare a perdere peso, migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di alcune malattie croniche.
- Dieta mediterranea: La dieta mediterranea è una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questa dieta è associata a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.
- Dieta plank: La dieta plank è una dieta che consiste nel mangiare solo cibi cotti a vapore. Questa dieta può aiutare a perdere peso e migliorare la digestione.
- Dieta intermittente: A differenza delle diete tradizionali, non si concentra tanto su quali alimenti assumere, ma su quando mangiarli. L’idea di base è alternare periodi di digiuno a finestre temporali in cui è consentito assumere i pasti, con l’obiettivo di stimolare meccanismi fisiologici che favoriscono la perdita di grasso e il miglior funzionamento dell’organismo.
Consigli Avanzati per una Dieta Efficace
Oltre ai fondamenti della dieta, ci sono alcuni consigli avanzati che possono aiutarti a migliorare la tua alimentazione, salute e benessere. Questi consigli includono:
- Mangiare regolarmente: mangiare regolarmente può aiutarti a controllare l’appetito e prevenire gli sbalzi di zucchero nel sangue.
- Bere molta acqua: l’acqua è essenziale per la salute generale. Seguendo una dieta sana, puoi migliorare il tuo peso, la tua energia, il tuo umore e il tuo rischio di sviluppare malattie croniche.
Tabella Riassuntiva dei Principi Chiave per una Dieta Efficace
| Principio | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Idratazione | Bere almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno | Supporta la digestione, contribuisce al metabolismo, aumenta la sensazione di sazietà |
| Attività Fisica | Esercizio regolare, anche moderato (es. camminare, andare in bici) | Brucia calorie, favorisce la ricomposizione corporea, migliora il benessere psicologico |
| Pianificazione | Pianificare pasti e spesa in anticipo | Permette di seguire un piano alimentare bilanciato, evita tentazioni |
| Obiettivi Realistici | Porsi obiettivi raggiungibili e misurabili | Mantiene alta la motivazione, previene la frustrazione |
| Varietà Alimentare | Consumare alimenti da tutti i gruppi alimentari | Garantisce l'apporto di tutti i nutrienti necessari |
| Supporto Professionale | Consultare un nutrizionista per un piano personalizzato | Massimizza le probabilità di successo, previene carenze nutrizionali |