Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro organismo. Sono composte da catene di aminoacidi, la cui composizione determina le funzionalità della proteina stessa.
Cosa Sono le Proteine e a Cosa Servono?
Le proteine sono fondamentali per:
- La costruzione e il mantenimento di cellule e tessuti.
- La sintesi di enzimi.
- La regolazione di diversi processi fisiologici.
- Il trasporto di sostanze, come l’ossigeno, nel sangue.
- Il coinvolgimento nella produzione di anticorpi.
È dunque essenziale fare in modo di assumerne in quantità adeguate tramite l’alimentazione, e assumendo, se necessario, gli alimenti con più proteine.
Il Fabbisogno Proteico: Come Cambia con l’Età e con lo Stile di Vita?
Il fabbisogno proteico cambia ovviamente a seconda dell’età, dello stile di vita e così via.
Secondo l’OMS, per gli adulti il fabbisogno di proteine giornaliero si attesta tra gli 0,8 grammi e i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che un uomo adulto che pesa 80 kg dovrà assumere, indicativamente, tra i 64 e i 160 grammi di proteine al giorno.
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Per le donne in gravidanza, il fabbisogno giornaliero sale leggermente: circa 1,1 grammi per chilogrammo di peso durante la gestazione, e circa 1,3 grammi per chilogrammo di peso durante l’adolescenza.
Gli anziani, invece, dovrebbero mantenersi su un apporto minimo giornaliero di 0,8 grammi per chilo di peso.
Infine, il fabbisogno proteico per chi pratica sport tende a salire leggermente, ma tutto dipende dal tipo di sport, dalla frequenza e dall’intensità.
Fabbisogno Proteico per Adolescenti e Bambini
Il discorso cambia per quanto riguarda bambini e adolescenti, per cui il fabbisogno cambia anche in base al sesso.
- I neonati fino al primo mese di vita dovrebbero assumere circa 1,8 grammi di proteine per chilo di peso ogni giorno.
- I bambini fino ai quattro anni dovrebbero assumere giornalmente circa 0,86 grammi per chilo di peso, aumentando a 0,91 grammi per chilo di peso dai cinque ai dieci anni.
- Gli adolescenti maschi, dagli undici ai diciotto anni dovrebbero assumere tra gli 0,91 grammi e gli 0,85 grammi per chilo di peso al giorno.
- Le adolescenti femmine, infine, dovrebbero assumere tra gli 0,90 grammi e gli 0,82 grammi per chilo di peso al giorno.
È importante prestare attenzione, poiché un consumo eccessivo di proteine durante l'infanzia è associato a un rischio maggiore di sviluppare obesità durante l'adolescenza e l'età adulta (Dabas & Seth, 2018).
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Linee guida generali per l'assunzione di proteine:
- Giovani e adulti: Le persone dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
- Donne in gravidanza: Nelle donne in gravidanza sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
- Soggetti che fanno un’intensa attività fisica: La perdita di massa muscolare dovuta all’intenso sforzo fisico richiede a chi pratica attività fisica intensa di assumere quotidianamente da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi.
- Over 65: Gli over 65 dovrebbero aumentare un po’ portando l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne. Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.
L’Importanza del Nutrizionista nell’Assunzione di Proteine
Come abbiamo visto, le proteine sono essenziali per una buona salute. Altrettanto, tuttavia, è importante mangiare cibi e alimenti proteici inserendoli nel contesto di una dieta varia ed equilibrata.
I Gruppi Alimentari Più Proteici, e gli Alimenti con Più Proteine
Possiamo dividere i gruppi alimentari, e gli alimenti con più proteine, in due gruppi: le fonti animali e le fonti vegetali. È credenza comune che chi segue una dieta vegetariana o una dieta vegana non “possa” ottenere proteine se non ricorrendo ad integratori. Questo, in realtà, è falso: anche le fonti vegetali possono fornire un buon apporto di proteine, sebbene più che mai in questo caso si consiglia di consultare un nutrizionista, per valutare non vi siano carenze.
Fonti Animali di Proteine:
- La carne
- Il pesce
- I latticini
- Le uova
Fonti Vegetali di Proteine:
- I legumi
- La frutta secca e a guscio
- I cereali
La Carne e il Suo Contenuto Proteico
La carne è uno degli alimenti con più proteine, ed è composta da questi ultimi per circa il 20% della sua composizione. Sono da prediligere le carni bianche, che in media contengono circa 21-23 grammi di proteine per 100 grammi di peso e che, tendenzialmente, contengono una maggiore quantità di grassi.
Per quanto riguarda la carne rossa, la quantità di proteine dipende dal taglio. Si stima che una bistecca di manzo cruda contenga tra i 18 - 19 grammi di proteine per 100 grammi.
Anche i salumi tendono a contenere discrete quantità proteiche, in particolare il prosciutto crudo (circa 30 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto) e la bresaola (circa 32 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto).
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Il Pesce e il Suo Contenuto Proteico
Anche il pesce è una buona fonte di proteine, sebbene le loro quantità possano variare a seconda del tipo di pesce. Per introdurre 30 grammi di proteine, ad esempio, è sufficiente consumare 100 grammi di tonno, di salmone o di orata.
Infatti, tra gli alimenti con più proteine per 100 grammi ricordiamo il tonno (circa 30 grammi di proteine), il salmone (circa 20 - 25 grammi di proteine) e l’orata (circa 25 - 30 grammi di proteine).
Le Proteine nei Legumi
I legumi sono alcuni degli alimenti vegetali con più proteine. Bisogna però tener presente che, a seguito della cottura, la quantità proteica tende a diminuire di molto.
I legumi più proteici per cento grammi di prodotto secco sono sono i fagioli (circa 24 grammi di proteine), le fave (circa 23 grammi di proteine), la soia (circa 35 grammi di proteine).
Le Proteine nella Frutta Secca
Anche la frutta secca rientra negli alimenti vegetali con più proteine. La quantità dipende, ovviamente, dal tipo, ma per 100 grammi di prodotto abbiamo circa 30 grammi di proteine nei pinoli, circa 23 grammi nelle arachidi, e circa 22 grammi nelle mandorle.
Bisogna però prestare attenzione e consumarne con moderazione, poiché la frutta secca è anche un alimento altamente calorico, ricco di grassi insaturi. Tendenzialmente si suggerisce di consumarne una piccola manciata ogni giorno, magari al mattino con un po’ di yogurt greco.
Quali Sono i 10 Alimenti con Più Proteine Ogni 100 Grammi?
Dunque, quali sono gli alimenti più proteici, e in particolare gli alimenti che contengono più proteine ogni 100 grammi di peso?
- Carni magre come il pollo, la bresaola, il prosciutto crudo
- Pesci come il tonno, il merluzzo, il salmone
- Il grana
- Legumi, come i fagioli o la soia
- Le arachidi
Tabella dei Principali Alimenti Proteici
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Pollo | 23-24 g |
| Bresaola | 32 g |
| Prosciutto crudo | 27-28 g |
| Tonno | 25 g |
| Merluzzo | 18-20 g |
| Salmone | 20-25 g |
| Grana | 35 g |
| Fagioli secchi | 20-24 g |
| Soia | 35-37 g |
| Arachidi | 25-29 g |
Quindi, ad esempio, per ingerire 20 grammi di proteine potrebbe essere sufficiente consumare 100 grammi di un salmone o merluzzo oppure 80 grammi di pollo o 60 grammi di bresaola.
10 Cibi ad Alto Contenuto Proteico da Includere nel Tuo Menù Giornaliero
Ecco dieci alimenti suggeriti dalla nutrizionista da alternare nella dieta quotidianamente per assicurarsi un buon apporto proteico. Per ciascuno ecco quante proteine contiene ogni 100 grammi e quali altri benefici apporta, grazie alla presenza di tanti altri nutrienti.
- Petto di pollo: «Con circa 31 grammi di proteine per 100 grammi, il petto di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine animali. È anche povero di grassi e contiene vitamina B6, utile per il metabolismo energetico e per il sistema immunitario».
- Tonno: «Il tonno fornisce circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. Oltre alle proteine, è una fonte preziosa di acidi grassi omega-3, che hanno effetti positivi sulla salute cardiovascolare e sul funzionamento del cervello».
- Uova: «Le uova contengono circa 13 grammi di proteine ogni 100 grammi, ma garantiscono anche vitamine A, D, E e antiossidanti come la luteina, utili per la salute della vista e delle cellule».
- Yogurt greco: «In 100 grammi di yogurt greco troviamo circa 10 grammi di proteine. È particolarmente apprezzato per la presenza di probiotici, batteri benefici che aiutano la salute dell’intestino e migliorano la digestione».
- Fiocchi di latte: «Con 11 grammi di proteine per 100 grammi, i fiocchi di latte sono una buona fonte di caseina, una proteina a lento rilascio ideale per il consumo serale, perché fornisce nutrimento prolungato durante la notte».
- Lenticchie: «Le lenticchie apportano circa 9 grammi di proteine per 100 grammi e sono una fonte eccellente di ferro vegetale e fibre, che aiutano a migliorare la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue».
- Tofu: «Il tofu contiene tra 8 e 10 grammi di proteine per 100 grammi. È un alimento vegetale molto versatile, ricco di calcio e ferro, ed è ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana».
- Mandorle: «Le mandorle offrono ben 21 grammi di proteine ogni 100 grammi. In più, contengono grassi monoinsaturi, vitamina E e antiossidanti che favoriscono la salute del cuore e della pelle».
- Quinoa: «Con circa 4 grammi di proteine ogni 100 grammi, la quinoa è meno proteica rispetto ad altri alimenti, ma è una fonte completa di aminoacidi essenziali, oltre a essere ricca di magnesio, importante per la salute dei muscoli e del sistema nervoso».
- Semi di Chia: «I semi di Chia contengono circa 17 grammi di proteine per 100 grammi e sono anche molto ricchi di fibre e omega-3 vegetali, che favoriscono la salute intestinale e cardiovascolare» dice l’esperta.
Un Menù Giornaliero ad Alto Contenuto Proteico
Ricco di proteine, questo menù ce lo suggerisce la nutrizionista Isabella Mittiga.
- Colazione: un’omelette con spinaci e uno yogurt greco.
- Spuntino: una manciata di mandorle oppure noci.
- Pranzo: insalata a base di quinoa, ceci e tonno.
- Merenda: fiocchi di latte con mirtilli.
- Cena: filetto di salmone al forno con broccoli e patate dolci.
Cibi Proteici per Colazione
Quali cibi proteici sono ideali per la colazione? «Le proteine aumentano il senso di sazietà, aiutano a mantenere la massa muscolare e migliorano il metabolismo» spiega la nutrizionista Isabella Mittiga. «Tra i cibi proteici adatti per iniziare la giornata troviamo per esempio le uova, che sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali. Anche lo yogurt greco è un ottimo alimento in quanto oltre a vantare un alto contenuto proteico ed essere completo di tutti e nove gli aminoacidi essenziali, fornisce probiotici, fermenti lattici vivi benefici per la salute intestinale.
Strategie Pratiche per Raggiungere 100 Grammi di Proteine al Giorno
Per raggiungere l’obiettivo di 100 grammi di proteine al giorno, è utile adottare alcune strategie pratiche.
- Includere una fonte proteica in ogni pasto e spuntino.
- Optare per spuntini proteici.
- Pianificare i pasti in anticipo.
Esempio di Piano Alimentare
- Colazione: 3 uova strapazzate (circa 18 g di proteine) con una fetta di pane integrale e avocado.
- Pranzo: un’insalata con 150 g di petto di pollo grigliato (circa 31 g di proteine), legumi e verdure fresche.
- Cena: un filetto di salmone (circa 25 g di proteine) accompagnato da quinoa e broccoli.
Supplementi Proteici
I supplementi proteici, come le polveri di proteine del siero di latte, della caseina o vegetali, possono essere un’opzione utile per chi ha difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico attraverso l’alimentazione. Tuttavia, è importante non fare affidamento esclusivamente sui supplementi.
- Scegliere prodotti di alta qualità.
- Considerare il momento dell’assunzione dei supplementi (ad esempio, dopo l’allenamento).