La stagionalità è un criterio importante quando si decide cosa mettere nel carrello della spesa, e con la primavera, le fragole fanno capolino sui banchi del mercato ortofrutticolo. Ma si potranno mangiare anche a dieta? In realtà, come spiega il dottor Riccardo Roveda, quello delle fragole che fanno ingrassare è soltanto un falso mito.
Le fragole: amiche della linea
Spesso l’errore che si fa è quello di pensare che le fragole siano caloriche e poco adatte a un’alimentazione sana. Ma ecco la bella notizia! Sì, le fragole certo che si possono mangiare e fanno anche bene! Iniziamo col dire che le fragole sono davvero leggere. Forse è la loro bontà a trarci in inganno, ma con sole 27 calorie per 100 grammi di prodotto, possiamo dirlo: ci sono tentazioni ben peggiori.
Le fragole non sono solo buone: sono salutari, versatili e amiche della linea. Le fragole, infatti, sono ricche di enzimi che attivano il metabolismo e permettono di dimagrire; inoltre contengono molte fibre che regolarizzano il transito intestinale e consentono al nostro organismo di assorbire minori quantità di zuccheri.
Valori nutrizionali e benefici
Le fragole, oltre ad essere tra i frutti più amati della primavera, sono un vero e proprio concentrato di benessere. Dal punto di vista nutrizionale, le fragole sono un alimento a bassissimo contenuto calorico. Ecco alcuni dei principali benefici:
- Antiossidanti naturali: Hanno un potentissimo effetto antiossidante, dato non solo dalla Vitamina C ma anche dalle antocianine, le stesse sostanze contenute anche nei mirtilli e negli altri frutti di bosco. E così contrastano la formazione dei radicali liberi, prevengono l’invecchiamento cellulare, le patologie cardiache e cardiovascolari.
- Rinforzano il sistema immunitario: Grazie al loro contenuto di vitamina C (quasi il doppio rispetto alle arance), le fragole aiutano a sostenere le difese immunitarie.
- Proprietà depurative e diuretiche: Le fragole stimolano la diuresi e favoriscono l’eliminazione delle tossine grazie al buon contenuto di acqua, potassio e fibre.
- Benefiche per la pelle: Gli antiossidanti, insieme alla vitamina C, partecipano alla sintesi del collagene, rendendo le fragole utili per mantenere la pelle giovane, elastica e luminosa.
- Controllo della glicemia: Pur essendo frutti zuccherini, le fragole hanno un indice glicemico basso (circa 40).
- Aiutano la digestione: Le fragole aiutano la digestione, perché ricche di fibre.
Fragole e colesterolo: un aiuto naturale?
Secondo diverse ricerche, le fragole possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e ad aumentare leggermente l’HDL (“buono”), grazie alla presenza di flavonoidi e fibre solubili.
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Fragole in gravidanza: si possono mangiare?
Sì, le fragole in gravidanza si possono mangiare, salvo specifiche controindicazioni mediche (es. allergia nota o diabete gestazionale mal controllato).
Come consumare le fragole a dieta
Abbiamo già detto che sono ipocaloriche, ma non possiamo abbinarle a una nuvola di panna montata o a qualche pallina di gelato e pretendere che siano lo stesso light. Lo stesso discorso vale per l’aggiunta di zucchero. Naturalmente a dieta è bene mangiare le fragole al naturale, senza zucchero e senza la panna, che si possono sostituire con qualche goccia di limone.
Le fragole poi sono perfette per soddisfare la voglia di dolce senza aggiungere calorie al nostro piano alimentare.
Ecco alcuni consigli su come integrare le fragole nella tua dieta:
- Spuntino sano: Come tutta la frutta, si consiglia di consumarla come spuntino sano, lontana dai pasti che solitamente sono già carichi di zuccheri, in modo da non aumentare troppo il quantitativo zuccherino e il carico di gestivo.
- Abbinamenti: Si possono abbinare ad esempio allo yogurt o alla ricotta, o si possono consumare da sole con l’aggiunta di qualche goccia di limone o qualche foglia di menta.
- Frullati e centrifughe: Si possono aggiungere anche all’interno di centrifughe/estratti per arricchirli in vitamina C.
- Colazione: Si potranno consumare a colazione associate a dello yogurt o a del Kefir ed una manciata di frutta secca.
- Dessert: Le fragole possono essere consumate fresche per uno spuntino a basso contenuto di carboidrati o possono essere utilizzate per un dessert a basso contenuto di carboidrati come cheesecake o mousse.
Quante fragole si possono mangiare al giorno?
Non esiste una quantità “fissa” valida per tutti, ma un consumo consigliato è di circa 150-200 grammi al giorno (circa 10-12 fragole di media grandezza). D’estate o in primavera, quando le fragole sono di stagione, anche se si è a dieta, si possono mangiare tutti i giorni, ma in questo caso è meglio ridurre la porzione a 100 g non più di due volte al giorno. Meglio poi se consumate non dopo il pasto, ma come spuntino spezza-fame sia la mattina, sia il pomeriggio.
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“Per quanto riguarda la quantità giornaliera, si può arrivare a 150 grammi a porzione per due porzioni al giorno, come in generale per tutta la frutta” aggiunge Roveda: “Alla fine non è il cibo in sé che fa ingrassare o dimagrire, dipende molto dalle quantità. Le fragole di base non fanno ingrassare, ma se ne mangio un chilo è probabile che alla fine della giornata il quantitativo di calorie sarà più elevato.
Come scegliere, lavare e conservare le fragole
Naturalmente è consigliabile comprare le fragole in primavera e non fuori stagione. Il frutto deve essere rosso vivo, senza macchie chiare o scure, e turgido. Quando scegliete le fragole in vaschetta è indispensabile controllare che sotto non ci siano frutti già ammuffiti o di colore scuro. Il picciolo deve essere verde vivo.
Le fragole dovranno essere lavate pochi minuti prima di mangiarle, se possibile in una bacinella, ma senza lasciarle in ammollo. Il risciacquo va effettuato appena prima di consumarle, evitando di lasciarle in ammollo e levando le foglie all’estremità solo dopo il lavaggio, perché altrimenti s’impregnerebbero d’acqua. «Utile accortezza prima di consumarle, quella di lavarle prima di togliere il picciolo, con vino rosso o aceto o succo di limone per essere certi di eliminare la maggior parte dei pesticidi presenti sulla superficie.
Controindicazioni
Sebbene siano generalmente sicure, le fragole non sono adatte a tutti. Buonissime e salutari si, ma non prive di qualche controindicazione. In genere mangiare fragole non comporta particolari problemi, ma non in caso di allergie o intolleranze.
Ecco alcune controindicazioni da tenere a mente:
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- Allergia alle fragole: Alcune persone, soprattutto bambini, possono manifestare reazioni allergiche dopo aver mangiato fragole. La causa dell’allergia alle fragole è una proteina, che può farsi sentire anche se il frutto è un ingrediente di gelati, dolci o sorbetti.
- Fragole e gastrite/reflusso: I pazienti che soffrono di gastrite o di altre patologie gastrointestinali come la diverticolosi.
- Liberazione di istamina: Bisogna infine ricordare che le fragole possono aumentare la liberazione di istamina, e potrebbero provocare, in soggetti sensibili, eruzioni cutanee. Meglio quindi non farle mangiare ai bambini di età inferiore ai 2 anni ed evitarle in caso di deficit immunitari.
- Problemi alla tiroide: Inoltre, le fragole contengono goitrogeni, sostanze che possono inibire la funzione della tiroide, interferendo con il metabolismo dello iodio e influenzando la sua capacità di sintesi degli ormoni tiroidei.
Tabella dei valori nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 27 kcal |
| Carboidrati | 5-7 g |
| Fibre | 2 g |
| Vitamina C | 58.8 mg |
| Potassio | 153 mg |
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.