È risaputo che l'uovo è un alimento dalle eccellenti qualità nutrizionali, apprezzato fin dall'antichità. È uno dei cibi più nutrienti e digeribili, ma non per questo deve essere l'unico!
La Dieta delle Uova: Come Funziona?
La dieta delle uova funziona solo se è anche ipocalorica, cioè limita l'apporto calorico giornaliero portando a un bilancio energetico negativo. Qualsiasi dieta per dimagrire funziona solo se ingerisci meno calorie di quelle che ti servono, per cui la dieta delle uova promette di far dimagrire perché tende a limitare le calorie assunte.
La dieta delle uova si caratterizza per l’essere ricca di proteine e povera di carboidrati, ma non si può pensare che sia una dieta equilibrata. Un punto a favore delle uova è sicuramente il loro indice di sazietà elevato dato dal quantitativo di proteine che potrà farti arrivare ad ora di cena senza essere troppo affamato.
Le uova sono composte da circa il 40% di grassi, dal 60% da proteine ad alto valore biologico e dallo 0% di carboidrati. Tieni a mente che una dieta ipocalorica non deve durare per forza tutto l’anno, spesso è intervallata da periodi di normocalorica per evitare uno stallo metabolico.
Quanto Si Dimagrisce?
Non c’è una vera e propria risposta, dipende da ciò che mangerai oltre alle uova. Diffida delle diete miracolose che promettono di farti perdere tanti chili in poco tempo. Un buon percorso di dimagrimento dev’essere sostenibile e deve insegnarti ad alimentarti correttamente.
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Controindicazioni
La principale controindicazione della dieta delle uova è che è poco varia, per cui non dev’essere protratta per molto tempo. Per quanto riguarda la correlazione tra uova ed incremento di colesterolo ematico LDL (cosiddetto cattivo), è ormai scientificamente assodato che un giusto consumo non ne altera i valori e non aumenta l’incidenza di malattie cardiovascolari. Quando però le uova diventano così tante, ecco che per alcuni individui, predisposti geneticamente, potrebbe incrementare il colesterolo LDL o causare problemi digestivi.
Uova e Performance Atletica
Come risaputo, il consumo di uova può aiutare a migliorare la performance atletica, la costruzione muscolare e il recupero dopo l’esercizio fisico. Ma quali sono, per un atleta e/o uno sportivo, i vantaggi nel consumare uova prima e dopo l’allenamento?
Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, tra tutti gli alimenti, le uova sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità. Il contenuto proteico di un uovo può variare leggermente a seconda delle dimensioni dell’uovo e della razza di gallina. Grazie alla loro digeribilità e al contenuto di aminoacidi essenziali, le uova sono un’ottima fonte di proteine per gli sportivi.
Quante Uova al Giorno per uno Sportivo?
Una, due, tre o di più? Le uova non influenzano in maniera critica il colesterolo totale, tantomeno la frazione LDL, tuttavia ci potrebbero essere soggetti più suscettibili a variazioni più incisive che comunque non sono considerate causa e ragione di malattie cardiovascolari.
In linea generale, però, gli atleti richiedono un apporto proteico più elevato rispetto all’attuale assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 g/kg/giorno. Secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) la maggior parte degli sportivi dovrebbe consumare tra 1,4 e 2,0 g circa di proteine per kg di peso corporeo al giorno per ottimizzare gli adattamenti indotti dall’allenamento.
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Un atleta che sta per allenarsi o per intraprendere una gara dovrebbe evitare di mangiare pasti abbondanti, pesanti e ricchi di grassi che sono difficili da digerire. Dovrebbe invece cercare di mangiare almeno 2-3 ore prima dell’esercizio e di consumare un pasto leggero, a base di cibi facilmente digeribili che forniscono abbastanza carboidrati e un po’ di proteine. Sia le proteine che i carboidrati sono essenziali dopo l’allenamento per aiutare a riparare e far crescere i muscoli. Ecco perché spesso si sente dire che “mangiare una frittata fa bene dopo l’allenamento”.
Abbinamenti Gustosi e Nutrienti con le Uova
Le uova hanno il vantaggio di essere particolarmente duttili in cucina. Ecco alcuni abbinamenti:
- Frutta: Perfetta da abbinare alle uova, soprattutto a colazione. Provate con la mela, mirtilli, banane e tante altre.
- Pancetta o Speck: Un abbinamento molto famoso e fa parte della tradizione culinaria statunitense.
- Avocado: Un frutto esotico che può essere abbinato alle uova per creare ricette dal gusto fresco e ricco di nutrienti.
- Verdure Verdi: Il sapore delle verdure verdi come zucchine, asparagi, spinaci o insalata possono facilmente abbinarsi alle uova, creando un pasto salutare e leggero.
- Pomodori: Le uova si sposano perfettamente anche con i pomodori, un ingrediente sempre presente nelle cucine italiane.
Come Cucinare le Uova per Massimizzare i Benefici
L'utilizzazione delle uova è legata non solo all'elevato valore biologico delle proteine in esso presenti, ma anche alle specifiche proprietà legate alla loro composizione chimica. Le uova possono essere consumate da sole, crude (se freschissime, appena deposte) e cotte in vari modi; oppure possono essere unite ad altri alimenti per far montare soufflé, torte e altre preparazioni di pasticceria.
Le uova sono decisamente sconsigliate in alcune classi di malattie, come la calcolosi biliare e la colecistite; per i soggetti ipertesi e a rischio di malattie cardiocircolatorie è consigliabile limitare il consumo a poche uova, cotte alla coque o sode. In tutti gli altri casi, se non esiste una prescrizione medica contraria a una precisa e accertata intolleranza nei loro confronti, è possibile un consumo settimanale di 5-6 uova, cercando naturalmente di non consumarle nel medesimo giorno, non più di 2-3 al giorno, e scegliendo i metodi di cottura più idonei e gradevoli al gusto personale.
Il sistema di cottura incide sulla digeribilità delle uova nel senso che ne condiziona il tempo di permanenza nello stomaco: le uova alla coque e quelle affogate lasciano lo stomaco più rapidamente che non le uova sode, mentre le uova intere crude presentano un tempo di transito gastrico leggermente più elevato di quello delle uova alla coque. La massima digeribilità è posseduta dal tuorlo crudo e dall'albume appena coagulato. L'optimum di cottura consiste perciò, in una breve immersione (3-5 minuti) nell'acqua bollente, dell'uovo con il suo guscio (uovo alla coque) o senza (uovo affogato o in camicia).
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Infatti, l'uovo cotto per tre minuti presenta un tempo di transito gastrico di 105 minuti, quello cotto alla coque per cinque minuti di 125 minuti, mentre l'uovo intero crudo impiega 135 minuti per uscire dallo stomaco. Gli altri modi di cottura delle uova, che implicano l'uso di grassi (frittate, uova al burro, ecc.) o prevedono un'immersione più lunga in acqua bollente (uovo sodo), forniscono alimenti di più difficile digestione.
Metodi di Cottura Consigliati
- Uova in Tegame: Fermare la cottura quando la consistenza del tuorlo sia ancora fluida.
- Uova Strapazzate: Sbattute con latte magro e cotte a fiamma dolce o a bagnomaria fino a consistenza cremosa.
- Frittata: Versare l'olio in una padella, riscaldarlo e scolalo prima di versare le uova.
Le perdite in principi nutritivi dovute alla cottura sono specialmente a carico delle vitamine B1, e B2, il cui contenuto si riduce in media di circa l'8% e il 15%, rispettivamente. Viceversa, la cottura migliora l'utilizzazione della biotina presente nel tuorlo, poiché elimina un suo antagonista, l'avidina, che si lega alla biotina formando un composto biologicamente inattivo.
L'uovo crudo ha un valore nutrizionale inferiore a quello dell'uovo leggermente cotto perché nel primo caso l'albumina (la proteina presente nel bianco dell'uovo) non è digerita ed è eliminata con le feci, mentre un leggero trattamento termico provoca la coagulazione (denaturazione) dell'albumina, che viene così completamente assorbita nel tratto intestinale.
Precauzioni
Per ottenere buoni risultati nelle preparazioni gastronomiche a base di uova è opportuno adottare alcune precauzioni, come, per esempio, quella di togliere le uova dal frigorifero circa mezz'ora prima dell'uso. Ciò evita la rottura del guscio nella preparazione delle uova sode, garantisce una facile separazione dell'albume dal tuorlo e facilita la formazione di schiuma. E' da tenere presente che, nella cottura delle uova affogate o alla coque, non si raggiungono temperature sufficienti a eliminare eventuali germi pericolosi, che dal guscio potrebbero passare all'interno dell'uovo al momento dell'utilizzazione. Per evitare tutto ciò è senz'altro consigliabile procedere ad un accurato lavaggio del guscio un momento prima di romperlo.
Uova e Diete Specifiche
Dieta Chetogenica
Le uova sono ideali per la dieta chetogenica poiché sono ricche di grassi e proteine. Si possono consumare uova strapazzate con formaggio e avocado per una colazione adatta alla chetosi oppure sperimentare le uova sode come spuntino ricco di proteine durante il giorno.
Nutrizione Sportiva
Le uova rappresentano un’ottima fonte proteica post-allenamento. Mangiare un’omelette con verdure dopo l’allenamento favorisce il recupero muscolare. Le uova sono altresì versatili, possono essere incorporate in frullati proteici o inserite negli snack come frittate con ingredienti a piacere. Anche un uovo sodo come spuntino è un’ottima opzione per gli atleti. Per un sostegno energetico duraturo è inoltre consigliabile sperimentare piatti che combinano le proteine delle uova con carboidrati complessi.
Nutrizione Clinica
Le uova possono essere parte integrante anche di regimi alimentari personalizzati, ad esempio, possono essere consumate come fonte proteica per coloro che hanno bisogno di un maggiore apporto di proteine.
Consigli per la Colazione
È fondamentale che sia buona, gustosa, ma soprattutto che ci fornisca tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Tra le nostre abitudini, quindi, sarebbe opportuno introdurre nel nostro regime alimentare una buona colazione salata a base di uova di gallina! Le uova a livello nutrizionale sono molto ricche. In passato si pensava che contenessero troppo colesterolo, ma in realtà se consumate nella giusta quantità fanno bene sia al metabolismo che ai muscoli. Come la carne, sono ricche di aminoacidi, potassio, ferro, fosforo, vitamina B12 e vitamina B2,. Perfette per una dieta proteica, quindi per chi ama fare tanto sport, come i latticini poi sono anche un’ottima fonte di calcio, selenio e zinco. Un giusto consumo di uova al mattino è in grado di fornire una carica di kcal che al mattino ci fa iniziare con il piede giusto.
Ricette con le Uova
- Uovo alla Coque: Cuocere in acqua fredda o calda per 2-4 minuti.
- Uova al Tegamino: Sciogliere il burro, versare le uova e cuocere a fuoco bassissimo per 6-8 minuti.
- Uova in Camicia: Creare un vortice in acqua bollente con aceto e sale, versare l'uovo e cuocere per 2 minuti.
- Uova Strapazzate: Sgusciare le uova, sbatterle con sale e pepe, cuocere in padella antiaderente con burro a fuoco bassissimo.
- Omelette: Sbattete le uova con il latte e un pizzico di sale. Cuocete l'omelette a fiamma moderata: con una cottura lenta l'uovo resterà più morbido.
Come Cucinare le Uova Influisce sulla Nutrizione
Il processo di cottura delle uova rende i nutrienti in esse contenuti, in particolare le proteine, maggiormente biodisponibili, così come evidenziato in uno studio del 2013 pubblicatro sul The Journal of Food Sciences and Nutrition. In altre parole, cucinare le uova fa in modo che il corpo possa assorbire e utilizzare più proteine e vitamine. In linea generale, il modo più salutare per mangiare le uova sarebbe quello di usare calore sufficientemente alto da uccidere i batteri patogeni, ma non troppo alto da ridurre i nutrienti o causare l'ossidazione del colesterolo.
Segue una tabella riassuntiva dei metodi di cottura:
| Metodo di Cottura | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Uova in Camicia | Cotte in acqua bollente per pochi minuti | Preserva i nutrienti |
| Uova Strapazzate | Cotte a fuoco basso con una spatola | Preserva i nutrienti |
| Uova Sode | Bollite per 6-12 minuti | Comoda fonte di proteine |
| Uova al Forno | Cotte in forno per 10-12 minuti | Adatte per una sana colazione |
| Omelette o Frittate | Uova sbattute e cotte in padella | Versatile e nutriente |
| Uova Fritte | Cotte in padella con olio o burro | Da consumare con moderazione |
Uova e Colesterolo: Cosa Sapere
Le uova sono sempre state un punto di discussione nella nutrizione, specialmente per il loro contenuto di colesterolo. Tuttavia le ricerche più recenti suggeriscono che il colesterolo alimentare nelle uova potrebbe non influenzare il colesterolo nel sangue come si pensava in passato. Un aspetto importante da considerare è che l’impatto delle uova sulla salute dipende anche dal contesto complessivo dell’alimentazione di una persona e dalle sue condizioni di salute individuali. Coloro, ad esempio, che risultano sensibili al colesterolo alimentare, dovrebbero assolutamente moderare il consumo di uova. Tuttavia, l’approccio migliore è considerare le uova all’interno del quadro generale dell’alimentazione: l’apporto nutrizionale vario ed equilibrato rimane fondamentale per la salute generale, e le uova possono essere integrate come parte di un regime alimentare sano e bilanciato.
Quante Uova Si Possono Mangiare a Settimana?
Esatto, è proprio così: senza alcuna restrizione. Significa che non c’è un tetto massimo di uova che si possono consumare in una settimana. Un’indicazione che sfata uno dei falsi miti più duri a morire in tema di alimentazione. In molti, infatti, sostengono che non si debbano mangiare più di due o tre uova ogni sette giorni. Il motivo? Il rischio di eccedere con il colesterolo, ampiamente presente in questo alimento. In realtà, però, studi recenti hanno smentito questa impostazione, e innalzato notevolmente l’asticella del consumo consigliato di uova.
Le potenzialità delle uova si rivelano anche in cucina, sotto forma di estrema versatilità. Sono moltissime, infatti, le possibili modalità di preparazione che offrono, sia da sole che in abbinamento ad altri alimenti. L’uovo sodo, ad esempio, può essere l’ingrediente perfetto di una gustosa insalata. Per non parlare delle uova strapazzate con bacon, un classico della colazione inglese ma anche un piatto perfetto per chi ha scelto la chetogenica come proprio regime alimentare. Discorso analogo anche per frittate ed omelette, perché friggere in keto non è un problema.