Dimagrire velocemente, migliorare la gestione della glicemia e sentirsi più energici: questi sono solo alcuni dei motivi per cui la dieta low carb è diventata una delle strategie alimentari più seguite degli ultimi anni. Questo approccio nutrizionale promette grandi vantaggi, ma nasconde anche alcune insidie. Ma è davvero adatta a tutti? E quali sono le implicazioni a lungo termine di ridurre drasticamente i carboidrati?
Cos'è una Dieta Low Carb?
La dieta low carb, o a basso contenuto di carboidrati, si basa sulla riduzione significativa dell’apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo, ma quando vengono limitati, il corpo è costretto a trovare fonti alternative di energia, come i grassi. Non tutte le diete low carb sono uguali.
Come abbiamo visto, una dieta low carb riduce (e in alcuni casi elimina) l’assunzione di carboidrati. Generalmente, le diete low carb riducono i carboidrati aumentando la quantità di proteine e grassi; considerando che si tratta di diete per perdere peso, vengono anche ridotte le calorie.
Un pranzo o una cena low carb potrebbero ad esempio prevedere frittata con cipolle e contorno, uova strapazzate con verdure di stagione, tacchino o pollo con insalata e pomodori.
Benefici di una Dieta Low Carb
Uno dei principali benefici della dieta low carb è quello di consentire una perdita di peso piuttosto rapida. Riducendo l’assunzione di carboidrati, infatti, si verificano perdite di acqua che determinano una riduzione del peso sulla bilancia.
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La dieta low carb può essere una scelta efficace per chi desidera perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica e ottimizzare alcuni parametri metabolici.
Rischi e Svantaggi
La dieta low carb è infatti un regime alimentare rigido e questo è uno dei suoi principali svantaggi, poiché non risulta sostenibile nel lungo periodo. Ridurre i carboidrati e le calorie può infatti aumentare il senso di fame, richiedendo molto impegno e forza di volontà. Riducendo o eliminando un intero gruppo alimentare si rischia poi di incorrere in carenze nutrizionali.
Una dieta low carb può quindi portare a una rapida perdita di peso ma comporta grandi sacrifici a tavola e può avere effetti collaterali che rendono questo regime alimentare poco sostenibile nel tempo.
“Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, - chiariscono gli esperti della Fondazione Veronesi - possono aumentare il rischio cardiovascolare, l’insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l’"effetto yo-yo”: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo”.
Dieta Senza Pane e Pasta: Efficacia e Risultati
La dieta senza pane e pasta ha suscitato grande interesse tra coloro che desiderano perdere peso in modo rapido ed efficace. L’eliminazione di pane e pasta dalla dieta riduce l’apporto di carboidrati, macronutrienti essenziali che il corpo utilizza come principale fonte di energia.
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Quando l’assunzione di carboidrati diminuisce drasticamente, l’organismo inizia a utilizzare le riserve di glicogeno immagazzinate nei muscoli e nel fegato. Tuttavia, la perdita di peso iniziale non corrisponde necessariamente a una riduzione della massa grassa. La perdita effettiva di grasso avviene gradualmente, in base al bilancio calorico e alla composizione della dieta.
La quantità di peso perso eliminando pane e pasta varia a seconda di fattori individuali come il metabolismo, il livello di attività fisica e il regime alimentare complessivo. In media, molte persone riferiscono una perdita di 2-4 kg nella prima settimana, ma la maggior parte di questo calo è dovuta alla riduzione dei liquidi corporei.
Se l’apporto di carboidrati si mantiene molto basso per un periodo prolungato, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, i grassi vengono convertiti in corpi chetonici, utilizzati come fonte di energia alternativa.
Per chi desidera seguire una dieta senza pane e pasta, è importante bilanciare correttamente i macronutrienti per evitare carenze nutrizionali. Eliminare pane e pasta dalla dieta può portare a una rapida perdita di peso iniziale, principalmente dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Sebbene alcune persone possano beneficiare di una riduzione dei carboidrati, è essenziale valutare attentamente il proprio stile di vita e le proprie esigenze nutrizionali.
Studi Scientifici e Opinioni
Al fine di ottenere una visione univoca e coerente sugli effetti sulla salute e sul peso delle diete a basso contenuto di carboidrati, un recente studio, condotto da un team di ricerca dell’ Università di Newcastle (in Regno Unito), ha analizzato ben 61 ricerche sull’argomento.
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Dall’analisi i ricercatori hanno scoperto che tra gli adulti in sovrappeso o obesi (che non avevano il diabete di tipo 2), quelli che avevano seguito diete a basso contenuto di carboidrati per 3-9 mesi avevano perso, in media, 1kg in più rispetto a quelli che seguivano diete ipocaloriche “bilanciate”. Ma in coloro che avevano seguito la dieta per più tempo (uno o due anni) la differenza media nella perdita di peso, rispetto a coloro che avevano seguito una dieta "bilanciata", era meno di 1kg.
Con l'analisi degli studi su soggetti con diabete di tipo 2 i ricercatori hanno rilevato una maggiore perdita di peso iniziale con le diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete “bilanciate” (-1,3 kg in tre/sei mesi). Tuttavia, negli interventi dietetici più lunghi (da uno a due anni) questa differenza tra i due regimi alimentari è venuta meno. E questo è stato rilevato sia per il gruppo di soggetti con diabete di tipo 2 che per il gruppo di soggetti senza diabete.
Abbiamo visto, quindi, che gli effetti sulla salute e sul peso dei due tipi di diete ipocaloriche è simile.
Considerazioni Importanti
Ma se decidi di optare per una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricorda di affidarti sempre a un nutrizionista che ti assicurerà il giusto equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) insieme all’assunzione dei nutrienti essenziali per la salute dell'organismo.
In una dieta sana ed equilibrata è fondamentale introdurre grandi quantià di macronutrienti (carboidrati o glucidi, proteine o protidi, grassi o lipidi) poichè rappresentano la più importante fonte energetica dell'organismo. Comprendono zuccheri semplici (contenuti nei dolci e nella frutta) e zuccheri complessi (amido contenuto in cereali e legumi) e costituiscono per l'organismo una fonte di energia rapidamente utilizzabile.
Contenute principalmente nella carne, nel pesce, nei latticini, nei legumi, nelle uova e, in misura minore, nei cereali, sono il costituente fondamentale di tutti i tessuti del nostro corpo. Sono sostanze preziose per numerosi processi biologici dell’organismo, in particolare per l’assorbimento di diverse vitamine e poichè forniscono acidi grassi essenziali.
I carboidrati sono sostanze formate da carbonio ed acqua, hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana. Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale.
Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb. Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi. In molti casi, una dieta low-carb viene seguita con l’obiettivo di dimagrire.
Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi. Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
I benefici di una dieta low-carb si devono al fatto che senza accorgersene si potrà seguire una dieta che nella maggioranza dei casi è anche ipocalorica e quindi genera un decremento ponderale.
Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici. Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute. Un esempio in cui si applica questo approccio dietetico è dato dai pazienti che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o cardio-vascolare, in cui è fondamentale una diminuzione rapida del peso.
Non Mangiare Carboidrati Fa Bene?
Spesso chi vuole perdere peso o semplicemente mantenersi in forma soprattutto affidandosi a diete fai da te commette l’errore di ridurre in modo drastico o eliminare del tutto pasta, pane, cereali e tanti altri alimenti che li contengono. Secondo un articolo pubblicato su Fondazione Umberto Veronesi un regime in cui questi nutrienti siano assenti oppure presenti in quantità molto scarse rischia di innescare un vero e proprio stress per l’organismo che alla lunga danneggia la salute.
Eppure, negli ultimi anni, le diete low carb sono diventate molto popolari per perdere peso. Quindi il dubbio resta: non mangiare carboidrati fa bene oppure no?
«I carboidrati sono nutrienti, nello specifico dei macronutrienti che necessariamente devono essere assunti attraverso la dieta quotidiana» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Forniscono energia disponibile innanzitutto per il sistema nervoso e per i muscoli e partecipano a tantissime funzioni e processi dell’organismo».
La conferma della loro importanza nella dieta quotidiana arriva anche dalle linee guida per una sana alimentazione secondo le quali dovrebbero rappresentare la metà dell’energia quotidiana, dando precedenza a tavola a quelli complessi sotto forma di amidi di cui sono fonte principalmente i cereali e i loro derivati, le radici, i legumi, i tuberi come le patate rispetto a quelli semplici (zuccheri) che si trovano nei biscotti, nei dolciumi, nelle bevande e in generale nei prodotti zuccherati.
Effetti Sulla Salute e Umore
Uno degli effetti più immediati di non mangiare carboidrati è la stitichezza. «I cibi che ne sono fonte, tra cui i cereali e i loro derivati, ma anche i legumi e la frutta apportano anche una quota di fibre solubili e insolubili che oltre a mantenere in equilibrio l’intestino ne favoriscono la regolarità, contrastando stipsi e stitichezza» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è stato associato poi a un rischio aumentato per la salute del cuore. «Uno studio pubblicato su "The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" ha evidenziato che mentre la restrizione di carboidrati a breve termine può comportare una significativa perdita di peso anche se principalmente dalle riserve di acqua e glicogeno, un regime alimentare a basso contenuto di questi nutrienti per un lungo periodo mette a serio rischio la salute. La carenza di carboidrati nella dieta è inoltre associata a deficit di altri preziosi nutrienti tra cui alcune vitamine del complesso B di cui gli alimenti che li contengono sono fonte».
I carboidrati rappresentano un vero e proprio carburante non solo per il corpo ma anche per la mente. «Non includerli nei menù quotidiani porta innanzitutto ad avere livelli di energia molto bassi e a dover combattere con diversi malesseri tra cui la spossatezza, la fiacca, la stanchezza».
Una carenza di carboidrati nella dieta influisce in modo negativo anche sul corretto funzionamento del cervello per il quale rappresentano una fonte costante di energia e addirittura sul tono dell’umore.
Chetosi e Corpi Chetonici
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto sono diventate molto popolari. Fondamentale, tuttavia, è conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta.
Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria.
Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer.
Low Carb e Perdita di Peso
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno.
Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.
Il Ruolo della Pasta
Poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb»: un taglio netto ai carboidrati determinato dall'idea che soltanto percorrendo questa via ci si sarebbe liberati dei chili di troppo. Infine, a partire dall'inizio del nuovo millennio, s'è scoperto che «questi regimi non sono in grado di assicurare all'organismo il fabbisogno quotidiano di energia: né per un soggetto sedentario né tantomeno per chi pratica un'attività fisica a medio o alto livello», afferma Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi.
«L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo.
«Le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati», si legge nel volume, chiuso dalle ricette salutari di Marco Bianchi: una proposta concreta da mettere a frutto in cucina. Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana.
«La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure».
Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale.
Uno di questi, come detto, riguarda la linea. «Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni».
«Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.
Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
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