Quando si segue una dieta, specialmente se molto restrittiva, è normale cedere alla tentazione di mangiare cibi al di fuori del piano alimentare o di essere più generosi con le porzioni e le calorie. È così che nasce il cheat day, il giorno di sgarro. Ma qual è il modo corretto per gestire questi momenti? Un’alternativa al giorno di sgarro è il pasto di sgarro, il cheat meal. In questo articolo, esploreremo come rimediare a uno sgarro nella dieta e come mantenere un equilibrio sano.
Perché Sgarrare Ogni Tanto Fa Bene?
Numerose ricerche hanno evidenziato come il corpo umano interpreti una restrizione calorica prolungata come un indice di carestia e, in risposta, freni il metabolismo per conservare le riserve energetiche, bruciando cioè meno calorie e accumulando grasso corporeo. È qui che entra in gioco il cheat day. Introdurre, a cadenza regolare, un maggiore apporto calorico può rimettere in moto il metabolismo. Dopo un giorno di sgarro, il rialzo calorico servirà a stimolare la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella magra.
Quando Fare il Cheat Day?
Il momento più adatto per una giornata di sgarro potrebbe essere nel fine settimana. Non c’è una regola fissa per la frequenza. In linea generale, a un più alto deficit calorico corrisponderà un più rapido abbassamento del metabolismo e, di conseguenza, la necessità di aumentare la frequenza delle giornate di “ricarica”. In molti casi la scelta consigliata è quella di sgarrare una volta a settimana. Altre volte può essere più indicato allungare i tempi tra un cheat day e l’altro, per esempio programmandone uno ogni due settimane, o al contrario aumentarne la frequenza.
Il Cheat Day Fa Ingrassare?
Dal momento che il cheat day rappresenta una pratica limitata a singole giornate, all’interno di un piano nutrizionale per il resto bilanciato, non si va incontro al rischio di prendere peso. Lo sgarro presuppone la libera scelta. Sappiamo infatti che quando si perde peso, il volume dello stomaco tende a restringersi e si adatta ad accogliere minori quantità di cibo. Questo fa sì che si arrivi più in fretta a un senso di sazietà e che, nel caso in cui si consumi cibo in quantità eccedente, si possano avere disturbi a livello gastrointestinale.
Quante Calorie Assumere?
Non c’è un numero predefinito di calorie da assumere in un cheat day. Per evitare di vanificare i risultati ottenuti con la dieta, può essere una buona idea gestire lo sgarro cercando di rientrare nel computo di calorie settimanale.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Come Rimediare a Uno Sgarro: Consigli Pratici
Sì sa, in vacanza ci si vuole rilassare senza pensare alla dieta e senza dover rinunciare ai cibi che più ci piacciono. Ma ovviamente emerge la paura di vanificare tutti gli sforzi fatti per rimanere in salute. Siamo sicuri che non si possa fare nulla al riguardo?
- Pianificare lo sgarro è un buon punto di partenza per non fare molti danni. Durante la dieta, in genere è concesso un pasto libero alla settimana, ma in vacanza le tentazioni sono tante e sempre dietro l’angolo. Se sono previste più uscite in una settimana, l’importante è organizzarsi prima. Per esempio, se è previsto un aperitivo con le amiche, una cena con il partner e un pranzo con i parenti, non bisogna rinunciare a qualcosa, basta saper scegliere.
- Non arrivare allo sgarro affamato. Attenzione a tagliare troppo le calorie: andare a cena fuori con troppa fame ti porterà, inevitabilmente, a sentire la necessità di saziarti mangiando di più.
- Non digiunare. Digiunando si crea una situazione opposta a quella creata con l’abbuffata: il corpo, che proviene da un’alimentazione normale, si ritrova di colpo a dover assimilare e metabolizzare una quantità di cibo maggiore, per poi ritrovarsi a non avere più cibo a disposizione per tantissime ore.
- Non sentirti in colpa! Concedersi qualcosa in più, una volta ogni tanto, non fa fallire la dieta. Uno stile di vita sano deve includere piccole gratifiche che non devono essere considerate sgarri.
- Bevi molta acqua per tenere sempre idratato il corpo evitando ritenzione idrica e gonfiore, questo aiuterà anche a contrastare gli effetti del caldo estivo.
- Muoviti spesso. Al mare, montagna, al lago, siamo all’aria aperta e possiamo svolgere una qualsiasi attività fisica.
- In vacanza lascia a casa la bilancia. La bilancia è un’arma a doppio taglio durante la dieta: da un lato può aiutare a rimanere motivate, vedendo l’ago che scende. Dall’altra può mettervi in crisi, in modo ingiustificato, tra l’altro. Il peso può cambiare da un giorno all’altro o anche nell’arco della stessa giornata, per diversi motivi.
- Essere onesti è lo strumento più utile. Invece di preoccuparci se quel gelato extra ci bloccherà nella perdita di peso, perché non riflettiamo sulle reali cause che ci hanno portato o non mantenere gli obiettivi raggiunti nel passato o ingrassare? Finché non volgeremo lo sguardo al problema reale del perché siamo ingrassati, non lo risolveremo mai.
Alimenti Permessi Durante la Dieta
La dieta non deve essere sinonimo di privazione assoluta, ma di equilibrio. Infatti, per mantenere il nostro corpo sano e il nostro spirito felice, è importante concedersi di tanto in tanto qualche piccolo piacere. Non si tratta di esagerare, ma di sapere come integrare alcuni cibi che normalmente sarebbero considerati “off-limits”. La chiave sta nel sapersi concedere qualche strappo senza sentirsi in colpa e senza compromettere il nostro percorso di benessere.
Naturalmente strappi alla regola e concessioni varie devono essere concordate nei tempi e nei modi con il tuo dietologo. Di norma, comunque, ecco 10 alimenti tipici che puoi gustare anche durante una dieta, senza compromettere i tuoi risultati, ma con moderazione e consapevolezza:
- Un bicchiere di vino: Diversi studi hanno dimostrato che, nel contesto di una dieta equilibrata, un bicchiere di vino a tavola acceleri il metabolismo.
- La pizza: Ce la si può concedere una volta a settimana, a patto che si tratti di una pizza non confezionata e con una farcitura non troppo ricca di grassi.
- Biscotti e ciambelle: Si possono fare biscotti e ciambelle buonissime sostituendo il burro con l’olio extravergine d’oliva, usando le farine integrali al posto di quelle raffinate e lo zucchero di canna invece di quello bianco.
- Il cioccolato: Una dose giornaliera non superiore ai 40 gr di cioccolata, rigorosamente extra-fondente, sia un vero acceleratore del dimagrimento.
- Ebbene si, un gelato: Soprattutto durante la stagione estiva, è possibile sostituire un pasto con un bel cono gelato artigianale.
- Pane e pasta: Pane e pasta non fanno ingrassare, soprattutto se ottenuti da farine 100% integrali. Ciò che fa ingrassare è il condimento che usiamo!
- Hamburger: Tra gli sgarri che provocano meno disastri alle nostre diete c’è l’hamburger. Restano “banditi” i fast-food in quanto è importante conoscere la provenienza e la qualità degli ingredienti che lo compongono.
- Macedonia di frutta: Una o due volte a settimana una colorata macedonia di frutta fresca è consentita.
- Il sushi: Rimane un vizietto “accettabile” come pasto libero una volta a settimana e, mi raccomando: non esagerate con la salsa di soia, contiene molto sale!
- Pancake light a colazione: Si possono preparare pancake buoni e leggeri, senza zucchero e con poche calorie.
Integratori per un Dimagrimento Sano
Oltre a seguire una dieta equilibrata e concedersi qualche piccolo vizio ogni tanto, puoi dare una mano al tuo corpo con integratori che favoriscono il dimagrimento. Gli integratori sono “strumenti” che, se usati correttamente e in abbinamento a un regime alimentare sano, possono supportare il corpo nel suo percorso di perdita di peso.
La linea di prodotti di Algem Natura è pensata per chi desidera supportare il proprio organismo in modo naturale, aiutando il metabolismo a lavorare al meglio, promuovendo la perdita di peso e migliorando la digestione. Ecco alcuni dei principali integratori che puoi considerare per il tuo percorso di dimagrimento:
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
- 3D Detox: Aiuta a detossificare l’organismo, facilitare i processi di digestione e la perdita di massa grassa.
- Cladipex: Permette una forte azione antiossidante e aiuta a favorire la ricomposizione corporea a favore della massa magra.
- Lipidrain Total Body: Migliorando il drenaggio linfatico e favorendo l’elasticità dei tessuti e il microcircolo.
- Programma Girovita: Aiuta a ridurre il grasso viscerale.
- XL Bruciagrassi: Agisce come un bruciagrassi naturale, migliorando la termogenesi e favorendo il consumo dei grassi.
- Slim Detox Pancia Piatta: Ridurre il gonfiore addominale e favorire una pancia piatta.
- Piperina e Curcuma: Migliorare la digestione e stimolare il metabolismo.
- Moringa Oleifera: Aiuta a migliorare il metabolismo e a ridurre l’assorbimento dei grassi.
- Kit Dimagrimento: Favorire la depurazione, il metabolismo e la riduzione dei grassi.
- Glucomannano Forte: Aiuta a ridurre l’appetito grazie alla sua capacità di assorbire acqua e creare una sensazione di sazietà.
- Garcinia Cambogia: Stimola il metabolismo dei lipidi e controlla il desiderio di cibo.
- Easy Shape: Aiuta a migliorare il metabolismo e ridurre la sensazione di fame.
Consigli per Vivere Meglio: Dalla Dieta alla Routine Quotidiana
Dimagrire non significa solo ridurre l’introito calorico, ma anche adottare un approccio olistico che coinvolge l’intero corpo e la mente. Vivere meglio significa prendersi cura di sé a 360 gradi, anche fuori dai pasti.
L’attività fisica è una delle chiavi per mantenere il corpo in forma e la mente serena. Che si tratti di una passeggiata quotidiana, di yoga o di allenamenti più intensi, l’importante è muoversi. Questo non solo aiuta a bruciare calorie, ma aumenta anche il benessere mentale, riducendo stress e ansia.
Idratarsi correttamente è un altro aspetto fondamentale. Spesso dimentichiamo di bere abbastanza, ma l’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo. In più, l’acqua aiuta a sentirsi più sazi, evitando di mangiare troppo.
Non dimenticare di concederti anche momenti di relax. Quando l’obbiettivo è proporre una dieta sul lungo periodo, la sostenibilità è al primo posto: un regime dietetico ipocalorico che vieta tutti i cibi che ti piacciono, che non contempla nessun pasto libero e uno schema rigido ha vita breve perché verrà facilmente abbondonato.
Come Fare lo Sgarro?
Ci sono dei piccoli escamotage per non subire gli effetti dello sgarro, soprattutto se sei sportivo. Ricariche glucidiche di 600-700 g in sportivi non fanno ingrassare: l’eccesso calorico viene trasformato e disperso in calore. La dieta Plank imposta uno schema settimanale molto rigido, ma il settimo giorno (la domenica) uno dei pasti è libero: puoi mangiare tutto quello che vuoi. Il bello di contare le calorie è che puoi permetterti di sgarrare anche durante la dieta ipocalorica.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Facciamo un esempio pratico: il tuo fabbisogno calorico settimanale è di 14.000 kcal (2000 kcal/giorno di media), vuoi dimagrire e quindi lo abbassi a 12.000 kcal/settimana. In questo modo, il totale calorico settimanale (non limitarti a considerare il fabbisogno giornaliero!) sarà comunque rispettato. Proprio perché viene naturale sgarrare, tanto vale non farti trovare impreparato.
Cheat Day/Meal: Un'Interruzione Programmata
Un cheat day/meal è un'interruzione programmata della dieta che può riguardare un intero giorno (cheat day), oppure un pasto singolo di una giornata (cheat meal). Questo momentaneo rialzo calorico e quindi energetico può favorire un ulteriore stimolo al dimagrimento, ma anche un maggior mantenimento della massa magra, sul lungo periodo.
Vengono identificate due motivazioni principali per i cheat meals/cheat day. La prima si fonda sulla teoria secondo cui i giorni di sgarro possano aumentare il metabolismo. Quando si limita l'apporto calorico, infatti, l’organismo tende a adattarsi reimpostando il metabolismo sul nuovo apporto calorico; in tal senso, i giorni cheat potrebbero ridurre e/o prevenire questo. I livelli di leptina (l'ormone che sopprime la sensazione di fame) diminuiscono quando si attua un deficit calorico e questo può rendere più difficile rispettare la dieta.
Considerazioni Psicologiche
I giorni di sgarro possono avere un effetto psicologico, e può essere positivo o negativo. Ci sono infatti due tipi di persone, quando si parla di dieta: quelli che in cambio del rispetto con disciplina del piano alimentare hanno bisogno di sfogarsi una tantum e quelli che provano un senso di realizzazione nell'aderire al piano in modo rigoroso. Invece che sgarrare in modo improprio, sarebbe bene concedersi un pasto sgarro che sia comunque ben bilanciato e più ricco e denso di calorie, rispetto ad un pasto normale.
Cosa Fare Dopo un'Abbuffata
Il primo pensiero dopo un'abbuffata è spesso quello di digiunare il giorno dopo, in modo da rendere il tutto meno grave e non peggiorare la propria condizione fisica. Bene, questa è proprio l'ultima cosa da fare! Un giorno intero di digiuno protratto in modo sbagliato e senza l'aiuto di un esperto (o comunque una riduzione delle calorie troppo drastica), porta il corpo in uno stato di allerta e ci stimola a richiedere cibo per “sopravvivere”.
Ciò che dovreste fare, invece, è accettare quello che è successo e ritornare alla vostra routine alimentare. Sembrerà strano, ma accettare ciò che si è fatto è la strategia migliore da adottare! Ricordate che abbuffarsi non è un fallimento, è una cosa del tutto normale.
Strategie Alternative
Ecco dunque delle piccole strategie che si possono usare per superare i giorni successivi alle abbuffate:
- Saltare il primo pasto della giornata: Potrebbe essere utile saltare il primo pasto (che dovrebbe essere la colazione) e continuare a mangiare come sempre in modo regolare, risparmiando circa 500-700 calorie in più.
- Essere più attivi durante la giornata: Allenatevi, correte o passeggiate. In questo modo brucerete un po' di calorie in eccesso e il vostro corpo vi ringrazierà.
- Puntare su verdure e zuppe: Mangiate tante verdure ricche di fibre, aiuteranno il processo di digestione e l'eliminazione di impurità.
- Bere tanta acqua: Il modo migliore per eliminare l'acqua in più è bere! Sembra strano, ma in parole povere più acqua ingeriamo dall'esterno e meno il corpo ne ritiene, liberandola e facendoci andare in bagno molto spesso.
Cosa Non Fare Dopo un'Abbuffata
- Considerare “Cattivi” Alcuni Alimenti: Non esistono cibi buoni o cattivi in assoluto.
- Rimuginare Sulle Calorie: Dimenticatevene e andate avanti con la vostra routine senza guardare indietro!
Reazione del Corpo a Uno Sgarro
Quando si "sgarra" la dieta per un giorno, il corpo reagisce in diversi modi, che dipendono dall'entità dello sgarro e dallo stato metabolico personale. Se ti capita di eccedere, non allarmarti. Dopo aver consumato un pasto abbondante o un giorno di sgarro, il corpo accumula energia sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Per utilizzare efficacemente questa energia in eccesso e prevenire l'accumulo di grasso corporeo, è fondamentale impegnarsi in un allenamento intenso. Questo dovrebbe combinare attività cardiovascolari, come corsa o ciclismo, con esercizi di forza, come sollevamento pesi o allenamenti a corpo libero.
Come Stimolare il Metabolismo con lo Sgarro
Lo sgarro alimentare può sembrare una deviazione dal piano dietetico, ma se fatto in modo strategico, può avere effetti positivi sul tuo metabolismo. In particolare, può stimolare processi fisiologici che aiutano a mantenere il metabolismo attivo, prevenendo la stagnazione dei progressi alimentari.
La leptina è un ormone che regola l'appetito e il metabolismo. Quando segui una dieta restrittiva per un lungo periodo, i livelli di leptina tendono a diminuire, rallentando il metabolismo. Un sgarro alimentare, che comporta un aumento temporaneo delle calorie, soprattutto da carboidrati, può aumentare i livelli di leptina, stimolando il tuo metabolismo e riducendo la sensazione di fame.
Compensare gli Sgarri: Regole Base
Hai finito la vaschetta del gelato? Hai fatto il bis di spaghetti? Cose che capitano in estate, soprattutto in vacanza. Ovvero, ridurre un po' i pasti successivi per rimettere in pari le calorie. Ecco le regole base per compensare gli sgarri alimentari, a seconda del tipo di abuso che ti sei concessa:
- Eccesso di alcol: Bevi molta acqua nelle ore successive. Inoltre il giorno dopo elimina totalmente gli zuccheri semplici e riduci un po' il condimento dei vari piatti.
- Eccesso di grassi: Il giorno dopo elimina dolci e alcol e riduci tutte le porzioni di 1/3.
- Eccesso di zuccheri: Per 48 ore non zuccherare tè, caffè, latte, ecc.
- Eccesso di carboidrati: In uno dei due pasti del giorno successivo punta sulle sole proteine.