Le proteine sono uno dei tre alimenti principali, assieme ai grassi e ai carboidrati, di cui il nostro organismo ha costantemente bisogno. Le proteine sono naturalmente contenute in una grande varietà di cibi.
Siccome non tutti hanno la possibilità di compensare l'apporto di proteine giornaliero di cui hanno bisogno, in special modo bodybuilder e atleti, molti oggigiorno si rivolgono alle proteine in polvere. Alcuni bodybuilder considerano le proteine in polvere più un cibo che un integratore e lo utilizzano anche per preparare i pasti.
Per stabilire quali siano le migliori proteine in polvere, si dice di controllare la percentuale di proteine contenuta in 100 grammi di prodotto. L'assunzione eccessiva di qualsiasi sostanza, anche del latte, può essere dannosa per il nostro organismo. Come dimostrato, esiste una soglia limite oltre la quale le proteine ingerite non possono essere utilizzate nella sintesi proteica e vengono smaltite dai reni e tramite urina.
Ma se non assumi proteine a sufficienza, ti sarà difficile raggiungere i tuoi obiettivi. Sia che desideri perdere peso, guadagnare massa muscolare o mantenerti in salute, è fondamentale che assuma una quantità sufficiente di proteine, ovvero di quel macronutriente presente in tutto il corpo e coinvolto in ogni suo processo.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero di un individuo attivo che pratica sport di forza è compreso in un intervallo che va dagli 1,4 ai 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Per una donna di 70 kg, ciò equivale a 98-140 g di proteine al giorno.
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È vero che i prezzi stanno aumentando e che consumare regolarmente salmone, bistecca di manzo o formaggio Gouda per cena può incidere sulle finanze: tuttavia, si tratta di alimenti in cima alla piramide alimentare, seguiti da altrettanti alimenti i cui prezzi non sfiorano necessariamente le stelle. Per fortuna, non tutti gli alimenti ricchi di proteine hanno lo stesso prezzo: concentrandoti su quelli low cost, puoi mettere insieme un menù sufficientemente proteico a un costo ragionevole.
Alimenti ad Alto Contenuto Proteico
Ecco alcune alternative economiche e nutrienti per raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero:
- Pollo: Anche se all’apparenza non si direbbe, la carne di pollo rappresenta senza dubbio una delle opzioni più low cost in commercio. Il prezzo del petto di pollo non è più lo stesso: hai mai valutato di acquistarne uno intero e di tagliarlo a casa? Mettendo a confronto il costo di 100 g di pollo intero con, ad esempio, quello di 100 g di petto di pollo, scoprirai che puoi tranquillamente acquistare il primo risparmiando circa il 50%. Il petto di pollo contiene pochissimi grassi (2,6 g/100 g).
- Tonno in scatola: Scegli tra la versione in salamoia o sott’olio. Il costo di queste due alternative è pressoché identico, ma, per via del prezzo dell’olio, il tonno in salamoia è generalmente il più economico. Trattandosi di un alimento naturalmente magro, la versione in salamoia contiene solo 2 g di grassi ogni 100 g di prodotto; la versione sott’olio, invece, ne contiene tra i 20 e 30 g. Il tonno contiene vitamina D in quantità (6 µg/100 g). La dose giornaliera raccomandata dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) è pari a 15 µg. Il tonno è anche un’ottima fonte di vitamine A e B12.
- Sardine: Le sardine, una fonte proteica relativamente low cost, esattamente come il tonno sono vendute in scatola. Rispetto al tonno, le sardine contengono più grassi, incluse quelle in salamoia (8 g/100 g). Oltre a contenere grassi sani, le sardine sono anche una buona fonte di vitamina D, B12 e selenio, che svolge una funzione antiossidante all’interno dell’organismo. Vale la pena di citare anche il calcio, che apporta grandi benefici alle ossa. Le sardine in scatola ne sono ricche nelle lische; per questo possono essere consumate insieme alla polpa.
- Uova: In media, un uovo ne contiene approssimativamente 7 g. Le uova non sono soltanto ricche di proteine, ma anche di grassi che si concentrano principalmente nel tuorlo, per un contenuto totale pari a circa 5 g. i grassi delle uova sono perlopiù insaturi e, dunque, sani. le uova sono anche ricche di vitamine liposolubili, come la D, la A e la K e sono una buona fonte di biotina, che supporta il corretto funzionamento del sistema nervoso e la salute dei capelli. Le uova contengono anche una notevole quantità di acido folico, presente generalmente negli alimenti di origine vegetale e necessario per il corretto sviluppo del feto in gravidanza.
- Quark: Il quark contiene una buona fonte di calcio, necessario per la formazione di ossa e denti, la trasmissione degli impulsi nervosi e tante altre funzioni. Il quark ne contiene 70-100 mg/100 g (il fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto è pari a 1000 mg).
- Yogurt greco: A differenza dello yogurt classico, quello greco vanta un elevato contenuto proteico: mentre il primo ne contiene 4 g ogni 100 g di prodotto, il secondo ne contiene fino a 10 g. Come il quark, lo yogurt greco è ricco di calcio (fino a 110 mg ogni 100 g).
- Tofu: A seconda del metodo di produzione, questo alimento contiene orientativamente 12-16 g di proteine ogni 100 g. Oltre all’elevato contenuto proteico, il tofu contiene anche una buona fonte di calcio.
- Legumi: Quando sei in cerca di fonti proteiche affidabili, non puoi che affidarti ai legumi, che contengono fino a 20-25 g di proteine ogni 100 g di prodotto, classificandosi tra gli alimenti più low cost in commercio. Le lenticchie sono i legumi più ricchi di proteine. Esse contengono all’incirca 26 g di proteine ogni 100 g di prodotto; ciò significa che una ciotola di 50 g di zuppa di lenticchie fornisce orientativamente 12 g di proteine. I ceci spiccano tra i legumi per il loro contenuto di amminoacidi essenziali, che si avvicina qualitativamente a quella dei cibi di origine animale. Anche i piselli sono alimenti altamente proteici, che possono arrivare a contenere fino a 23 g di proteine ogni 100 g di prodotto.
- Avena: Tra i cereali, l’avena è il primo per contenuto proteico, perché vanta in media 14 g di proteine ogni 100 g di prodotto, rispetto agli altri cereali il cui contenuto è all’incirca pari a 10 g di proteine ogni 100 g di prodotto. L’avena è ricca di fibre (fino a 10 g/100 g).
- Noccioline e burro di arachidi: La quantità di proteine contenuta in esse è maggiore (circa 26 g/100g) rispetto, ad esempio, a quella contenuta nelle mandorle o in altri tipi di frutta secca. Le noccioline contengono un’elevata quantità di acidi grassi insaturi, soprattutto di acido oleico. Inoltre, sono ricche di vitamina E e B1 (tiamina), che ricopre un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati.
Proteine Vegetali in Polvere: Alternative e Caratteristiche
La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).
- Proteine della soia: presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori di proteine. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, le proteine della soia dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato.
- Proteine del pisello: sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata. Le proteine del pisello hanno un contenuto di leucina piuttosto elevato, maggiore delle proteine della soia e dell’uovo, e simile alla caseina micellare.
- Proteine del riso: sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia, anche se qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia. Normalmente risultano una proteina a medio-lento rilascio, al contrario della soia o del pisello che sono più comuni in forma isolata.
- Proteine del grano: stanno iniziando ad essere studiate negli ultimi anni, anche se la loro qualità non sembra risultare apprezzabile. Il contenuto di aminoacidi essenziali ammonta a meno della metà rispetto alle fonti proteiche di alta qualità, mentre sono carenti in particolare di lisina, metionina e leucina.
- Proteine del lupino: sono una delle ultime novità nel campo delle proteine vegetali. Come le proteine del riso e del grano, anche queste non hanno una qualità proteica paragonabile alla soia, data la carenza di leucina, lisina e metionina.
- Proteine dell’avena: Come varie precedenti, anche queste presentano un basso contenuto di aminoacidi essenziali, e in particolare di lisina, metionina e leucina.
- Proteine della canapa: Il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso a livelli simili alle proteine del grano, del lupino o dell’avena, oltre a presentare uno scarso contenuto di metionina e leucina. Un difetto che riguarda questa fonte proteica in particolare è la percentuale proteica molto più bassa rispetto ad altre proteine vegetali, quindi sarebbe necessario assumerne grandi quantità per ottenere un significativo apporto di aminoacidi essenziali.
Ricette Proteiche per Integrare la Dieta
Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione. Ecco alcune idee:
- Frullati proteici: Hanno un gusto fresco e dissetante, che può essere arricchito aggiungendo proteine in polvere con un gusto più deciso, come cacao o caffè, oppure gustato lasciando prevalere i sapori della frutta, aggiungendo quindi uno scoop di proteine dal gusto neutro. La scelta della frutta, quando possibile, deve ricadere su quella fresca di stagione.
- Crêpes proteiche: sono la ricetta ideale per una colazione dal gusto originale o per un delizioso spuntino post workout che apporti una quota proteica utile per la ricostruzione e il recupero muscolare.
- Pizza proteica: è un alimento leggero e ricco di nutrimento, ideale come alimento per un pasto da consumare velocemente.
- Torta proteica: è una soluzione perfetta per le colazioni e gli spuntini fit.
Proteine in polvere a colazione
La colazione è un pasto fondamentale: consumare proteine in polvere a colazione, abbinate ad altri nutrienti, favorisce il reintegro delle energie consumate durante la notte. Le proteine in polvere sono disponibili in diverse varietà di gusto e possono essere consumate insieme a frullati, pudding, crêpes o pancake, yogurt, cereali integrali, miele, frutta secca, frutta fresca di stagione, fette biscottate ecc.
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Consigli aggiuntivi per l'uso delle proteine in polvere
- Aggiungere proteine in polvere ad alcune ricette, dolci o salate, aiuta non solo a riparare e rigenerare le cellule, ma anche a contribuire al senso di sazietà dopo i pasti.
- Esistono tanti modi per utilizzare le proteine in polvere ed è un modo semplice per aggiungere più nutrienti alla dieta.
- Aggiungere fino a un misurino di polvere proteica non aromatizzata al brodo, al latte o ad altro liquido utilizzato per preparare la zuppa.
Esempio di prodotti disponibili in commercio
Sullo store di Amazon sono disponibili diversi marchi di proteine in polvere. Le Proteine Whey di Foodspring sono costituite da una miscela premium. Si tratta di un prodotto di alta qualità perché è una combinazione del 69% di proteine del siero di latte concentrate, del 30% di proteine del siero di latte isolate ed altri ingredienti che aiutano a ottenere il massimo dagli allenamenti e favoriscono la crescita muscolare al meglio. Si sciolgono perfettamente nel latte o nell'acqua. Per uno shake sempre perfettamente liscio e cremoso. La formula ON whey protein è certificata Informed Choice, contiene BCAA e GLUTAMINA di origine naturale ed è a basso contenuto di zuccheri e grassi. Frullato di proteine di alta qualità ultra puro derivato da proteine del siero del latte concentrate. Le proteine Whey 80 di THE PROTEIN WORKS comprendono ingredienti di alta qualità per una consistenza super cremosa. Contengono un carica di oltre 20g di proteine, meno di 2g di carboidrati e meno di 101 calorie per frullato. Le proteine del siero del latte AMFIT Nutrition aiutano a soddisfare il proprio fabbisogno proteico per sviluppare la massa muscolare. La confezione qui sotto è da 2,27 kg, adatta per 75 porzioni.
Diversi fattori possono portare a una persona che necessita di più proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata, come l'età, il livello di attività, eventuali patologia, la gravidanza.
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