I carboidrati raffinati, presenti in molti alimenti trasformati, vengono digeriti velocemente, senza promuovere una significativa sensazione di pienezza.
Perché Sostituire i Carboidrati Raffinati?
Quando si consumano eccessivamente carboidrati, soprattutto quelli raffinati e zuccherati, si verificano diversi effetti negativi sulla salute. Innanzitutto, si può assistere a un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, seguito da un picco di insulina per regolare la glicemia. Inoltre, un consumo eccessivo di carboidrati può contribuire al sovrappeso e all’obesità. La resistenza insulinica è un altro possibile risultato di un’elevata assunzione di carboidrati. Infine, l’eccesso di carboidrati può influire negativamente sull’energia e sulla concentrazione, causando affaticamento e cali di energia a causa dei cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue.
- Aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
- Aumento di peso.
- Aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
- Influenza negativa sulla salute intestinale.
Per evitarli, è essenziale leggere attentamente le etichette degli ingredienti. Sono presenti in prodotti industriali dolci e salati: merendine, biscotti, pane bianco, cereali da colazione zuccherati, bevande dolci, salse confezionate e piatti pronti.
Alternative Sane ai Carboidrati Raffinati
Sostituire i carboidrati raffinati con alternative più nutrienti può portare a numerosi benefici per la salute. Uno dei principali vantaggi è il miglioramento del controllo glicemico. Un altro beneficio significativo è la perdita di peso. La sostituzione dei carboidrati raffinati può anche migliorare la salute cardiovascolare. Infine, un maggiore consumo di alimenti integrali può migliorare la salute intestinale.
Cereali Integrali
Meglio, quindi, sostituirli con cibi integrali come segale, avena, farro, orzo, riso e i loro derivati che sono i più efficaci per contrastare e gestire la fame in quanto prolungano di molto il senso di sazietà e favoriscono la sintesi della serotonina e, di conseguenza, un aumento del tono dell’umore. Dal frumento non arriva solo la pasta, ma anche il bulgur, il cous cous e il kamut (che è una tipologia di grano). Non cambia il ruolo che hanno nella nostra alimentazione: sono delle ottime fonti di carboidrati, fibre, proteine e micronutrienti (fra l’altro il cous cous esiste anche in versione integrale o senza glutine).
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Anche qui le differenze sono innumerevoli, esistono dei cereali più ricchi di fibre (es. riso integrale), altri più raffinati (es. orzo perlato, riso classico), alcuni più “nostrani” (es. farro), altri più “esotici” (es. quinoa), alcuni si preparano come la pasta (es. grano saraceno), altri hanno bisogno di una cottura diversa (es. cous cous) e così via.
Qualunque tipo di cereale è buonissimo anche solo bollito e abbinato a un pò di verdure e del buon olio extra vergine di oliva.. puoi mangiarlo insieme al pesce (come in questo piatto dove il salmone marinato incontra il riso venere), alla carne (come nella ricetta del tacchino con lo zafferano), ma puoi provare anche con un bel risotto!
Legumi
Anche i legumi come fagioli, i piselli, le lenticchie, le arachidi, i ceci e i lupini sono estremamente sazianti e contengono grandi quantità di fibre e di micronutrienti, oltre a presentare una buona quantità di proteine vegetali e un basso indice glicemico.
Verdure Amilacee
Le verdure amidacee, come le patate dolci, il mais e le zucche, sono un’altra ottima alternativa.
Povere patate, sono un alimento demonizzato forse quanto la pasta per colpa del loro “indice glicemico” (IG). L’IG di un alimento indica la sua capacità di alzare la glicemia nel sangue e le patate per loro natura hanno un indice glicemico più alto rispetto ad altri alimenti (come la pasta ad esempio). In condizioni fisiologiche normali esiste un organo, il pancreas, che ha proprio il compito di metabolizzare i carboidrati (e lo fa senza problemi).
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Le patate non solo possono essere cucinate in tanti modi (bollite, in padella, al vapore, al forno, etc), ma possono essere un ingrediente per piatti leggeri ma gustosi, mai provato a farci dei mini burger vegetali, uno sformato o un purè leggero? E’ l’ingrediente per eccellenza per creare tantissimi piatti che possono rendere la tua dieta davvero varia e soddisfacente.
Frutta Fresca
Infine, la frutta fresca può essere un’alternativa naturale e nutriente ai carboidrati raffinati.
Farine Alternative
Ne esistono tantissimi tipi in commercio e anche in questo caso valgono le stesse regole del pane e della pasta: preferisci farine con più fibre, ma non avere paura di utilizzare anche quelle più raffinate (in un’alimentazione varia ed equilibrata non farà differenza). Con la farina si possono creare davvero tanti piatti, ad esempio una torta salata leggera, dei pancake salati, degli gnocchi, delle crêpes, delle piadine e.. hai mai sentito parlare del castagnaccio?
Gallette
Le gallette hanno il vantaggio di essere molto leggere e molto pratiche (si conservano per molto tempo se ben chiuse nelle loro confezioni); quindi nessun problema ad utilizzarle ogni tanto nei tuoi piatti. Cerca però di non consumarle in maniera esclusiva: la tua dieta non deve essere basata solo sulle calorie, ma anche sul piacere di mangiare e sulla varietà. Non è necessario consumare solo questi prodotti per stare bene, neanche per perdere peso. Senza contare che, oltre ad apportare poche calorie, apportano anche poco del resto: le gallette sono un alimento poverissimo in nutrienti, niente di male perchè non lo consumiamo da solo ma sempre nell’ambito di una dieta equilibrata..
Dieta Low Carb: Un Approccio Alternativo
La dieta low carb si basa sulla drastica riduzione di carboidrati consumati giornalmente, privilegiando altri macronutrienti come proteine e grassi. Oltre ad essere una dieta per perdere peso, per molti è diventata l’alimentazione di tutti i giorni.
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A seconda del tipo di dieta low carb, la quantità di carboidrati da consumare varia da 20 a 150 grammi al giorno. Ma la rinuncia a carboidrati come pasta, pane o riso non porta automaticamente alla perdita di peso. Oltre al deficit calorico, è importante consumare una quantità sufficiente di proteine, per evitare la perdita di massa muscolare. Gli alimenti low carb devono anche soddisfare la fame e fornire tutti i nutrienti importanti.
Alimenti Low Carb Ricchi di Fibre
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati possono risultare povere di fibre, un nutriente importante per la salute soprattutto dell’apparato digerente dell'intestino. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano sentirti sazio più a lungo e contribuiscono a ridurre il peso corporeo, in quanto facilitano la digestione dei grassi e delle tossine. Ciò comporta la diminuzione dell’appetito. Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre tendono ad essere relativamente poveri di calorie. Dunque, anche tra i cibi low carb ci sono alcuni alimenti che oltre ad essere poveri di carboidrati sono allo stesso tempo eccellenti fonti di fibre.
- Pasta di koniac: Un’alternativa per chi sta seguendo una dieta è la pasta di konjac o shirataki. Rispetto alla classica pasta di grano, la pasta di konjac ha una consistenza gelatinosa e con un sapore abbastanza neutro. A confronto però non contiene glutine, presenta pochissime calorie (solo 8 kcal per 100 gr) ed è priva di contenuto di carboidrati.
- Cuticola di psillio: Sorprende in termini di proprietà e valori nutrizionali con l'81 g di fibre e solo 8 g di carboidrati. Tali fibre hanno la caratteristica di assorbire acqua e gonfiarsi, formando una massa gelatinosa.
- Semi: Semi di chia, semi di zucca, semi di lino, sono solo alcuni esempi. Gustosi e ricchi di sostanze nutritive, sono anche una fonte di fibre a basso contenuto di carboidrati.
- Avocado: È il frutto con il più alto contenuto di grassi tra tutta la frutta e le verdure conosciuti, ma sapevi che un frutto di medie dimensioni fornisce fibre e solo 0,8 g di carboidrati?
- Cavolfiore: Assicura nutrienti importanti come vitamine e minerali, e grazie al suo basso contenuto calorico (26 calorie per 100 g) è un ottimo alleato per una dieta dimagrante. Non solo, non contiene grassi e grazie al suo contenuto di fibre, il cavolfiore stimola il metabolismo e fa sentire sazi prima.
Alimenti Low Carb Che Riempiono
Quali sono questi alimenti con pochi carboidrati che riempiono più a lungo senza farti assumere troppe calorie? Sono soprattutto quelli ricchi di fibre e di grassi sani. Entrambi vengono digeriti lentamente, non causano picchi di zucchero nel sangue e ti danno l'energia di cui hai bisogno.
- Uova: Sono eccellenti fonti di proteine, vitamine e minerali e possono essere preparate in tanti modi.
- Cocco: È un ottimo spuntino spezza fame e, nelle giuste quantità, può essere consumato anche in una dieta dimagrante.
- Lattuga: Consumata prima di un pasto aiuta ad aumentare il senso di sazietà, in questo modo ti porta a non eccedere con le eventuali portate successive solitamente ricche di carboidrati.
Consiglio nu3: Anche se non è un alimento, l'acqua può aiutarti a controllare la fame. Devi prestare particolare attenzione all'assunzione giornaliera di liquidi con una dieta low carb. Se sei abituato a bere succhi di frutta, latte e bibite gassate, considera che questi contengono tanti zuccheri nascosti. Piuttosto sostituiscili con l’acqua.
Alimenti Low Carb e Ricchi di Proteine
Gli alimenti con pochi carboidrati che contento molte proteine aiutano a dimagrire senza far perdere la massa muscolare. Il nostro corpo impiega più tempo e più energie per digerire le proteine rispetto ai carboidrati, portando a prolungare la sazietà dopo i pasti.
- Pesce e crostacei: merluzzo, platessa, vongole, gamberi, ecc.
- Carni e pollame: manzo, pollo, tacchino, ecc.
- Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
- Noci e semi: semi di girasole, nocciole, mandorle, burro di arachidi
Consiglio nu3: Ami il pane ma purtroppo è troppo ricco di carboidrati? Scopri il Fit Bread nu3.
Frutta Povera di Carboidrati
Frutta e verdure sono le più grandi alleate della tua dieta. Tuttavia, molta frutta contiene anche il fruttosio, un carboidrato semplice, ma non per questo va eliminata. Di seguito troverai quale frutta preferire se segui un regime alimentare low carb (carboidrati/100 grammi):
- Rabarbaro (1 g)
- Limone (2,9 g)
- Ribes rosso (5 g)
- Mora (6,2 g)
- Mela cotogna (6,3 g)
- Anguria (6,3 g)
- Fragola (7 g)
- Lampone (7 g)
- Mirtillo rosso (7,1 g)
- Melone giallo (8 g)
La situazione è diversa per la frutta secca, dato che gran parte dell'acqua è stata rimossa, il contenuto di carboidrati aumenta notevolmente: in media 100 grammi forniscono non solo 280 calorie, ma anche 60 grammi di carboidrati.
Verdura Povera di Carboidrati
Nel seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, spesso le verdure sono la scelta vincente: contengono solo piccole quantità di carboidrati, ma tanti micronutrienti e fibre. Quindi, mangiare a basso contenuto di carboidrati significa mangiare molta verdura. Dai un’occhiata all’elenco di seguito per trovare le verdure con un basso contenuto di carboidrati (carboidrati/100 grammi):
- Funghi porcini (0,5 g)
- Cicoria (0,7)
- Spinaci (0,8 g)
- Finocchio (2,3 g)
- Peperone verde (2,6 g)
- Cavolo verza (2,9 g)
- Melanzana (3,1 g)
- Asparagi (3,3 g)
- Porro (3,7 g)
- Zucca (4 g)
Alimenti Che Contengono Tanta Acqua
I cibi ricchi di acqua puoi riconoscerli molto facilmente: sono tutti quei cibi freschi che si presentano in modo evidente "umidi", se non proprio ricchi di acqua libera. Tieni conto che quasi tutta la frutta e la verdura contengono molta acqua con poche eccezioni facilmente riconoscibili, ma devi fare attenzione poiché non tutti fanno parte della categoria low carb. In questa categoria fanno parte tutti i tipi di insalate, cetriolo, pomodori, radicchio, questi sono solo alcuni esempi di alimenti che contengono più del 94% di acqua e pochissimi di carboidrati, per cui l’apporto calorico è decisamente basso.
Top 10 di alimenti ricchi di acqua e poveri di carboidrati:
- Cetriolo
- Lattuga cappuccio
- Sedano
- Pomodori
- Lattuga romana
- Zucchine
- Radicchio
- Spinaci
- Broccolo
- Carote
Alimenti Low Carb: La Lista della Spesa
Abbiamo messo insieme i migliori 10 cibi low carb di origine animale e vegetale, composti da molti nutrienti importanti (carboidrati/100 grammi). Questi alimenti a basso contenuto di carboidrati devono appartenere alla tua lista della spesa per la tua dieta low carb:
- Carne (0 g)
- Pesce (0 g)
- Uova (0,3 g)
- Tofu (0,7 g)
- Verdura verde (< 3 g)
- Formaggi (<4 g)
- Latte vegatale non zuccherato (< 6 g)
- Frutta a guscio (< 7 g)
- Bacche (< 10 g)
- Agrumi (< 10 g)
Consigli e Trucchi per una Dieta Low Carb Efficace
Una dieta low carb può aiutarti a perdere peso velocemente e sconfiggere l'appetito. Alcuni alimenti ad alto contenuto di carboidrati ovviamente devono essere evitati, in particolare si rinuncia quindi agli zuccheri come bevande zuccherate e dolci e ai prodotti amidacei come pane, pasta, riso e patate. Alcuni di questi alimenti sono anche relativamente sani, semplicemente non adatti a una dieta a basso contenuto di carboidrati a causa del loro elevato numero di carboidrati.
Rinunciare ai carboidrati non vuol dire, che dovrai rinunciare al gusto: ci sono delle valide alternative ai tuoi alimenti preferiti che hanno molti meno carboidrati. Una pizza, ad esempio, contiene quasi 33 g di carboidrati per 100 g, mentre il pane ne contiene 49 g per 100 g.
#1: Non Fare la Spesa Senza una Lista
Se vuoi iniziare a seguire questo tipo di alimentazione, bisogna che impari a conoscere gli alimenti che contengono pochi carboidrati. Abbiamo messo insieme per te una lista con 140 alimenti adatti ad una dieta low carb suddivisi in gruppi alimentari. Inoltre, per gruppo è possibile conoscere esattamente quanti carboidrati e calorie ha ogni alimento.
#2: Sostituisci i Contorni
Le patate, che siano al forno, bollite o a purè, sono il più classico dei contorni della cucina italiana. Come puoi sostituirle? Le patate al forno puoi usare il cavolo rapa, ha un sapore sottile e terroso e una consistenza simile a quella delle patate; purè di patate con purè di cavolfiore o topinambur; mentre le patate bollite con il cavolo navone. Poi ci sono altri contorni come il riso che puoi facilmente sostituire con il Fit riso nu3, un’alternativa con zero carboidrati rispetto al classico riso. Oppure sostituire i piselli con dei fagiolini lessati e tagliati a pezzetti. Ci vuole davvero poco a trovare delle alternative, basta scegliere delle verdure low carb e metterci un po' di fantasia in cucina.
#3: Sgranocchiare Davanti la TV? Nessun Problema!
Dopo una lunga giornata la tentazione di sdraiarsi sul divano e cedere a patatine e popcorn durante il relax serale può essere forte. Eppure, non esistono solo questo tipo di snack pieni di carboidrati e zuccheri che possono accompagnarti durante la visione di un film o della tua serie preferita. Prova le chips di verdure fatte al forno, sono un'alternativa gustosa e sana. Cavolo riccio, zucca, pastinaca, zucchine e sedano sono ideali per preparare in casa delle chips appetitose.
Sei più goloso di dolci? Perché non preparare dei deliziosi dolcetti a basso contenuto di carboidrati da sgranocchiare davanti alla TV? Grazie all'eritritolo nu3, è possibile preparare in pochissimo tempo una serie di dolci senza zucchero.
#4: Fai Esercizio Fisico
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, allora pratica regolarmente sport. Non solo ti aiuterà a dimagrire ma anche ridurre lo stress, dormire meglio, migliorare l'umore e soprattutto evitare gli attacchi di fame nervosa.
Come Ridurre gli Alimenti Ultraprocessati
Il frenetico stile di vita moderno incide su diversi aspetti della nostra vita e la nostra alimentazione non fa eccezione. Quando si tratta di cibo, spesso scegliamo soluzioni rapide sotto forma di alimenti molto lavorati. Anche se possono offrire convenienza e facilità, resta il fatto che sono associati a una serie di problemi e malattie legate alla nostra civiltà, tra cui l’aumento di peso e l’obesità.
Gli alimenti altamente processati sono caratterizzati da una grande quantità di calorie in una piccola quantità di cibo (alta densità energetica) e da un basso valore nutrizionale. Una dieta basata su questi alimenti può portare ad alcuni problemi. Secondo diversi studi, il consumo di alimenti altamente processati è stato associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, aumento di peso, diabete, obesità e altro ancora.
Consigli per Limitare gli Alimenti Ultraprocessati
- Pianifica la spesa: Cerca di interrompere la tua routine di acquisto di alimenti altamente trasformati. Punta a costruire la tua lista della spesa in modo da non dipendere troppo da questi alimenti.
- Scegli alimenti non lavorati: Cerca di inserire nella tua dieta più alimenti non lavorati, che hanno un contenuto calorico inferiore e livelli più elevati di vitamine, fibre e altri nutrienti benefici. Frutta e verdura sono esempi eccellenti.
- Modera i carboidrati raffinati: Consuma i carboidrati raffinati con moderazione. La maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere in carboidrati non raffinati (che si trovano nei prodotti a base di cereali integrali).
- Scegli snack salutari: Invece dei normali dolci, prova a scegliere varie alternative. Si tratta di alimenti che contengono maggiori quantità di proteine e fibre, nonché meno zuccheri e grassi.
- Limita gli zuccheri liquidi: Cerca di limitare le bevande zuccherate. Al posto della normale versione zuccherata, puoi preparare una limonata fatta in casa dolcificata con stevia, eritritolo o xilitolo, ad esempio.
- Prepara i pasti da solo: Preparando i pasti da solo, hai il pieno controllo sugli ingredienti e puoi evitare facilmente i cibi altamente processati.
- Non cercare la perfezione: Assecondare qualsiasi cibo solo occasionalmente non ti farà male e la regola dell’80/20 può essere utile a questo proposito.
Esempio di Piano Alimentare Senza Carboidrati Raffinati
Un piano alimentare senza carboidrati raffinati può essere gustoso e nutriente:
- Colazione: Porridge di avena integrale con frutta fresca e noci.
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste, ceci e una vinaigrette a base di olio d’oliva.
- Spuntino: Una mela con un cucchiaio di burro di mandorle.
- Cena: Filetto di salmone alla griglia con contorno di patate dolci al forno e broccoli al vapore.
- Dessert: Yogurt greco con miele e frutti di bosco.
Integratori Utili in una Dieta Senza Carboidrati
La dieta senza carboidrati è un regime alimentare fortemente restrittivo, non salutistico, solitamente utilizzato nella definizione/cutting muscolare del culturismo/body-building. Fortunatamente, ad oggi anche i maggiori esponenti della categoria sconsigliano di adottare una dieta senza carboidrati...
Paradossalmente, l'integratore più utile in una dieta senza carboidrati sarebbe quello a base di carboidrati! Un prodotto maltodestrinico in sostegno all'allenamento potrebbe consentire ad un culturista di mantenere più a lungo lo stato di salute. Per il resto, sarebbe opportuno che chi pratica diete senza carboidrati integrasse con fibra alimentare arricchita di prebiotici, multivitaminici con prevalenza di acido ascorbico, carotenoidi e tocoferoli, e compresse di sali minerali con prevalenza di potassio e magnesio. Chi si allena potrebbe giovare dell'azione anti-catabolica degli amminoacidi ramificati (BCAA) da assumere prima, durante e dopo l'allenamento.
NB. Nota. Culturista amatoriale tendenzialmente endomorfo con massa grassa al 14% che deve raggiungere circa il 9%; si allena 3 volte la settimana e svolge un lavoro sedentario.
| Alimento | Carboidrati (g) | Fibre (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| Avocado | 0.8 | 6.7 | 2 |
| Cavolfiore | 5 | 2 | 1.9 |
| Spinaci | 3.6 | 2.2 | 2.9 |
| Uova | 1.1 | 0 | 13 |
| Salmone | 0 | 0 | 20 |
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