Il consumo eccessivo di dolci e zuccheri raffinati rappresenta una delle principali preoccupazioni per chi segue una dieta equilibrata. Sebbene offrano un immediato piacere sensoriale, questi alimenti possono avere effetti negativi sulla salute a lungo termine, come l’aumento del rischio di diabete, obesità e malattie cardiovascolari. Fortunatamente, esistono numerose alternative salutari che possono soddisfare la voglia di dolce senza compromettere la salute.
Alternative Salutari ai Dolci Tradizionali
I dolci tradizionali sono generalmente ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi e calorie vuote, offrendo pochi benefici nutrizionali. Lo zucchero raffinato, ingrediente principale della maggior parte dei dolci, può causare picchi di glicemia che, a lungo andare, possono portare a resistenza all’insulina. Ma come rimediare all'improvvisa voglia di golosità?
Frutta Fresca
La frutta è un'ottima fonte di fibre, che aiuta naturalmente a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. In tal senso, i ricercatori hanno evidenziato che mangiare una moderata quantità di frutta riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Il tipo di zucchero contenuto nella frutta è il fruttosio che ha dimostrato di causare minori incrementi dei livelli di zucchero nel sangue se assunto con moderazione, soddisfacendo comunque la voglia di dolce. Gli zuccheri naturali della frutta, poi, non generano dipendenza: gli alimenti zuccherati altamente trasformati attivano il processo di ricompensa del cervello innescando il continuo bisogno di dolce, mentre gli zuccheri nella frutta non hanno tale effetto.
E se per molti tale sostituzione potrebbe apparire decisamente insoddisfacente, si può ovviare con frutta più appetibile (fragole, frutti di bosco, albicocche, pesche), magari aggiungendo del miele o preparando un frullato, in modo da rendere il tutto più gustoso.
I frutti che meglio rispondono a questo sono: le mele, le pesche, i lamponi, le more, i mirtilli, le fragole e le ciliegie.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Verdure
Spesso, quando si avverte il desiderio di qualcosa di zuccherino, non si pensa agli ortaggi. Tuttavia, alcune verdure rappresentano una valida alternativa, certamente più salutare. Anche gli ortaggi possono essere d’aiuto: carote, sedano, cetrioli, verdure a foglia verde come spinaci, broccoli e cavoli, contengono delle sostanze che riducono la necessità di consumare zucchero.
Alimenti Fermentati
Mangiare i cibi fermentati aiuta la digestione e combatte la dipendenza da zucchero.
Proteine
Abbinare una porzione di frutta ad un alimento proteico aiuta a mantenere equilibrato il livello di zucchero nel sangue. Consumare più proteine può ridurre il desiderio di cibo. Le proteine migliori, più complete, sono dette ad ALTO valore biologico e sono contenute nelle uova, nel latte e nei derivati (quindi nello yogurt, nelle ricotte, nei formaggi ecc.). Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia, ovvero il livello di zucchero nel sangue. Diversi studi hanno dimostrato come un pasto proteico rallenta l’assorbimento dello zucchero, evitando picchi glicemici e abbassando il desiderio di cibi dolci.
Semi e Spezie
I semi, in generale, sono fibrosi e contengono grassi e proteine sani, quindi possono essere aggiunti allo yogurt o al porridge quando si vuole un dolce. Ne sono un esempio i semi di finocchio, utilizzati spesso nella preparazione di torte e biscotti, proprio per la caratteristica aromatica. Questi semi, inoltre, aiutano nel processo digestivo. I semi di chia, invece, sono un'ottima fonte di fibre e grassi omega-3, e aumentano il senso di sazietà. Tra le spezie che meglio rispondono alla voglia di dolce c'è senza dubbio la cannella, che risulta essere efficace per la sensibilità all'insulina e i livelli di zucchero nel sangue. Aggiungere ai propri pasti dei semi e delle spezie o erbe aromatiche aiuterà il corpo a liberarsi dalla dipendenza da zucchero, apportando anche altri benefici.
Frutta secca disidratata
Se d’origine biologica, la frutta disidratata rappresenta sicuramente l’alternativa migliore ai dolci. La frutta secca è una grande fonte di fibra solubile nella dieta. Proprio come la frutta fresca può giocare un ruolo importante nella prevenzione di vari aspetti dei disturbi metabolici. Albicocche, mele, prugne, fichi secchi, uvetta e datteri sono ideali come spuntino o merenda, se si ha voglia di qualcosa di goloso, genuino e nutriente.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Considerati tutti questi benefici, come mai allora la frutta secca gode ancora di una mediocre fama sotto il profilo nutrizionale? Per via del tenore calorico e dell’elevato contenuto di zuccheri. L’errore più grossolano è quello di confrontare frutta fresca e frutta disidratata a parità di peso. Ma 100 grammi di frutta disidratata, dalla quale per definizione sono stati tolti i liquidi, avranno per forza una concentrazione di zuccheri maggiore e quindi un tenore calorico più elevato rispetto alla stessa quantità di prodotto fresco.
Strategie per Gestire la Voglia di Dolce
Esistono alcuni semplici accorgimenti per evitare di consumare ingenti quantitativi di zucchero.
- Bere Acqua: La sete e la disidratazione sono spesso confuse come fame e possono portare a voglie di zucchero. Bere più acqua, anzichè consumare uno spuntino zuccherato, può rispondere alla voglia di zucchero.
- Dormire a Sufficienza: Assicurarsi di aver dormito a sufficienza.
- Spuntini Sani: Portare spuntini sani al lavoro aiuta a non cercare snack dolci e poco sani: si manterranno alti i livelli di energia, evitando così di assumere grassi inutili e zuccheri che faranno venire voglia di altri zuccheri.
- Pasti Regolari: Mangiare a intervalli regolari è il modo migliore per sentirsi sazi: è sempre valida la regola dei tre pasti principali al giorno con i due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio.
- Fibre: Promosse le fibre: oltre a favorire la digestione, fanno sentire più sazi a fine pasto.
- Diario del Peso: Anche imparare a gestire il proprio peso e ascoltare i segnali del corpo può fare la differenza.
- Alternativa al Dolce Dopo Cena: Possiamo consumare delle bevande calde come the e tisane, preferibilmente senza zucchero, che aiutano anche a stimolare la motilità intestinale, oppure mangiare della frutta secca. Un altro consiglio è quello di masticare qualche seme di finocchio, oppure di mangiare uno o due quadratini di cioccolato fondente. In alternativa possiamo anche alzarci da tavola e andare subito a lavare i denti, con la bocca pulita infatti è molto più difficile che venga voglia di dolce dopo cena. Ultimo ma non meno importante, possiamo sostituire il dolce dopo cena con una porzione di frutta.
Come eliminare la voglia di dolce dopo cena?
La voglia di dolce dopo i pasti può essere causata da un pasto poco equilibrato, da una alimentazione generale scorretta e anche dallo stress. Quando siamo stressati infatti si abbassano i livelli di serotonina e il corpo risponde con la voglia di zuccheri per stimolarne la produzione. Altra causa della voglia di dolce è la scarsa idratazione e anche l’utilizzo di troppo sale nelle nostre ricette, per questo è fondamentale bere più acqua e imparare a dosare il sale per evitare che il nostro corpo senta il bisogno di cibi dolci dopo cena.Infine, una delle cause principali del bisogno di zucchero dopo i pasti è semplicemente l’abitudine. Fin da piccoli ci hanno abituato a mangiare snack dolci dopo i pasti o come spuntino, per questo anche da adulti il nostro corpo continua a chiederci questa “coccola”.
Dolci fatti in casa
In alternativa alla frutta disidratata, esistono piccoli accorgimenti per prepararsi un dolce meno calorico e più genuino di quelli presenti in commercio.
- È importante imparare a dosare lo zucchero. Lo zucchero va usato in dosi minime ed è preferibile sostituirlo con un po’di miele biologico, sciroppo d'acero, frutta fresca o disidratata.
- Per preparare un dolce salutare occorre ridurre i grassi saturi. Il burro andrà sostituito con olio extravergine d'oliva o di mais spremuto a freddo.
- Per incrementare il potere saziante dei dolci a base di farina si può usare quella integrale, che offre anche un preziosissimo contenuto di fibre.
- La panna non va assolutamente sostituita con quella vegetale, perché è ricca di grassi idrogenati e il sapore sicuramente non è lo stesso.
- Per fare gelatine e addensare, si può usare l'agar agar, un'alga rossa ricca di mucillagini con effetti benefici sull'intestino.
Concedersi un extra ogni tanto
Quelle che abbiamo elencato sono tutte valide alternative per non cedere alla voglia di dolce dopo cena, ma è davvero necessario evitare sempre i dolci dopo cena? La risposta è no: all’interno di uno stile di vita e di un’alimentazione sana i pasti o i cibi extra sono consigliati anche dai nutrizionisti una o due volte a settimana. Se una sera ogni tanto (e non necessariamente al weekend) ci capita di avere voglia di dolce non c’è nulla di male, anzi, mangiare una volta ogni tanto un dolcetto dopo cena può essere un incentivo a continuare con un’alimentazione corretta durante tutto l’arco della settimana. Vietarsi categoricamente alcuni cibi infatti potrebbe portare a aumentarne il desiderio e magari a fare molto più spesso sgarri e a iniziare con un’alimentazione poco sana.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Consigli aggiuntivi
- Evitare Tentazioni: Il miglior modo per non cadere in tentazione quando si è a casa è far sì che negli scaffali della nostra cucina non vi sia nulla che ci possa tentare. Il primo sforzo da fare è dunque quando si va al supermercato.
- Distrazioni: Quando si avverte un desiderio improvviso di mangiare un dolce, bisognerebbe rimuovere immediatamente quel pensiero dalla propria mente, cercando di trovare subito una distrazione: guardare programma televisivo, uscire a fare una passeggiata, leggere una rivista, ascoltare musica ecc.
- Leggere le Etichette: Probabilmente sarebbe sufficiente spendere qualche minuto a leggere le etichette di molti dolci, per farsi passare la voglia. La quantità di ingredienti artificiali è tale da spaventare molte persone. Sapere quello che si mangia è fondamentale.
- Masticare Chewing-Gum: La ricerca ha dimostrato che masticare chewing-gum diminuisce sensibilmente l’appetito e la voglia di dolce.