Le sostituzioni dei cibi sono fondamentali perché la noia e la monotonia a tavola sono il più grande nemico della dieta. Infatti, mangiare sempre le stesse cose e non poter scegliere liberamente quello che ti piace, non ti gratifica e ti fa perdere la voglia e la motivazione per continuare il tuo percorso di dimagrimento. Tutti i cibi possono essere sostituiti per gruppi di alimenti mantenendo inalterati i condimenti previsti dalla propria dieta.
Sostituzioni per gruppi alimentari
Per facilitarti nell’uso della guida delle sostituzioni dei cibi, ti diamo uno schema riassuntivo generale. Questo ti renderà velocissima nell‘organizzare i tuoi menù settimanali.
Cereali e derivati
Questo gruppo alimentare comprende alimenti come cereali e cerali integrali, pane, riso, pasta, patate e tuberi, cereali per la colazione come i fiocchi d’avena. Forniscono carboidrati complessi, fibre alimentari e una grande varietà di vitamine e sali minerali. Pasta, riso, farro, orzo, cous cous, altri cereali, pane e patate, possono essere sostituiti tra loro.
Pasta o cereali/Pane: circa il 30% in più (ad esempio 50 g di pasta = 65 g di pane).
Frutta e verdura
Questo gruppo include frutta fresca e verdure, fonti di vitamine, sali minerali e fibre alimentari. Ortaggi, verdure e frutti possono essere sostituiti tra loro liberamente.
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1:1 (ad esempio 100 g di bietole = 100 g di zucchine o 100 g di mela = 100 g di pera).
Carne, pesce e uova
Questo gruppo include alimenti come carne bianca e rossa, pesce, uova, tofu. Carne, pesce e uova possono essere sostituiti tra loro, ricordando che si consiglia di non consumare più di 2 uova a settimana. Prediligere carne bianca magra e consumare il pesce almeno tre volte la settimana.
Carne-Pesce/Uova: cambio effettuabile con non più di 2 uova.
Legumi
I legumi sono una categoria importante nel contesto della piramide alimentare. I legumi possono essere sostituiti tra loro liberamente. Indicazioni di massima per il peso dei legumi: i legumi surgelati, ammollati (in scatola), e freschi possono essere considerati equivalenti nell’apporto calorico e di nutrienti. Se consumi legumi secchi, rispetto alle quantità riportate nella dieta (che si riferiscono al prodotto surgelato, ammollato o fresco) considera un 70% del peso in meno.
Latticini
I latticini includono latte, yogurt, formaggio. Latte e yogurt possono essere sostituiti tra loro liberamente, prediligendo il latte parzialmente scremato e lo yogurt 0,1% di grassi.
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Alternative al melone: focus sulla dieta chetogenica
Nella dieta chetogenica, che prevede una riduzione drastica dei carboidrati a favore di proteine e grassi, è importante scegliere la frutta giusta. Il melone, pur essendo consentito, può essere sostituito con altre opzioni.
Frutta consentita nella dieta chetogenica:
- Kiwi
- Ciliegie
- Lamponi
- Mirtilli
- More
- Fragole
- Pesche (con moderazione)
Frutta da evitare o limitare:
- Mele
- Anguria
- Barbabietole (tra le verdure)
- Patate (tra le verdure)
Nella dieta chetogenica la mela ha 12-14 grammi di carboidrati.
Estratti di frutta e verdura: un'ottima alternativa
Gli estratti di frutta e verdura sono un modo eccellente per integrare vitamine, sali minerali e micronutrienti nella dieta. Aiutano nell’idratazione e forniscono elementi antiossidanti. Nella dieta chetogenica, è possibile preparare estratti con la frutta consentita, combinandola con verdure a basso contenuto di carboidrati come pomodori, spinaci, broccoli, bieta, porri, zucchine, melanzane, cavolo riccio e peperoni.
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Spuntini proteici: idee per sostituire il melone
Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.
Ecco alcune idee per merende proteiche:
- Muffin di frittata: Uova sbattute con verdure e spezie, cotti in forno in stampini da muffin.
- Cioccolatini proteici: Fette di banana farcite con burro d’arachidi, ricoperte di cioccolato fuso e congelate.
- Yogurt greco: Denso e cremoso, da arricchire con frutta secca, frutta fresca o fiocchi d’avena.
- Pancake proteici: Banana schiacciata con uova, cotti in padella e serviti con miele o frutta fresca.
- Frullato proteico: Latte vegetale, proteine in polvere e frutta di stagione.
- Noci e formaggio: Parmigiano reggiano con noci e pane integrale.
- Prosciutto e pere: Alternativa invernale al classico prosciutto e melone.
- Pinzimonio e hummus: Verdure crude da intingere in salsa di ceci.
- Bruschetta tonno e pomodori: Pane casereccio tostato con tonno e pomodori.
Consigli generali per la dieta
- È sempre possibile invertire il pranzo con la cena (e viceversa).
- E’ possibile invertire i giorni della settimana della dieta.
- Per chi fa la dieta in coppia o nella stessa famiglia: è possibile uniformare le diete per non dover cucinare alimenti diversi per ogni membro della famiglia.
- I condimenti previsti dalla dieta sono sempre indicati nei menù.
- È possibile mangiare tutti i tipi di frutta fresca. Invece, bisognerebbe limitare la frutta secca che, pur avendo grassi benefici per il nostro organismo, è molto calorica.
- È comunque consentito l’uso di prodotti surgelati senza limitazioni.
- È sempre sconsigliato saltare i pasti.
- Nelle diete ipocaloriche è possibile consumare solo acqua e/o tisane senza zucchero (almeno un litro e mezzo al giorno), in aggiunta a quanto già previsto dai menù.
- Il consumo di caffè e/o tè senza zucchero è libero, ma andrebbe limitato per il loro contenuto di caffeina e teina.
Bevande alternative
Oltre all'acqua, è possibile variare l'apporto di liquidi con:
- Bevanda di soia da proteine della soia, non da semi di soia
- Bevanda di cocco
- Bevanda di mandorla
- Bevanda di canapa
- Latte senza lattosio
- Latte di riso
- Succo di lampone
- Tisana alla menta piperita
- Tè verde e bianco
- Tè nero
- Acqua di cocco
- Tisana al tarassaco leggera (lasciata poco in infusione)
- Succo di arancia fresco o 99-100%
- Caffè (secondo la sensibilità personale)
- Vino (con moderazione)
- Birra (con moderazione)
- Gin (con moderazione)
- Vodka (con moderazione)
- Whiskey (con moderazione)
Attenzione: Il caffè e l'alcol, nonostante non siano high FODMAP, sono comunque irritanti per l’intestino.
Tabella riassuntiva delle sostituzioni
| Gruppo Alimentare | Esempi di Alimenti | Note sulle Sostituzioni |
|---|---|---|
| Cereali e Derivati | Pasta, riso, pane, patate | Sostituibili tra loro, con aggiustamenti di peso (es. 50g pasta = 65g pane) |
| Frutta e Verdura | Mele, zucchine, bietole, pere | Sostituibili liberamente (1:1) |
| Carne, Pesce e Uova | Carne bianca, pesce, uova | Sostituibili tra loro, limitando le uova a 2 a settimana |
| Legumi | Fagioli, lenticchie, ceci | Sostituibili liberamente |
| Latticini | Latte, yogurt, formaggio | Sostituibili tra loro, preferendo versioni parzialmente scremate o 0,1% grassi |