Non basta allenarsi per essere in salute, ma è importante seguire una alimentazione sana e corretta. Dobbiamo fare una premessa: qui parleremo di alimentazione sana senza privazioni, non di dieta nel senso stretto del termine. È importante tenere sotto controllo il proprio peso corporeo ma senza che il numero sulla bilancia diventi un’ossessione.
Circa una volta al mese è sufficiente per capire se il nostro peso ha subito variazioni drastiche e, nel caso in cui questo si verifichi, vi consigliamo di consultare il medico. Evitate diete che promettono rapidi e grandi dimagrimenti, non fanno sicuramente parte dell’alimentazione sana e corretta di cui stiamo parlando. Se l’attività fisica è costante e tutti i nutrienti sono ben proporzionati, il corpo non andrà ad immagazzinare e quindi non ingrasseremo!
Il peso rappresenta infatti il rapporto tra la quantità di energia che immagazziniamo (mangiando) e quella che rilasciamo (facendo attività fisica e motoria). Tuttavia, la scelta dei cibi, le modalità di consumo e di cottura prevedono delle regole ben precise per far sì che rientrino all’interno di un corretto regime alimentare.
Principi Fondamentali di una Dieta Equilibrata
Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso (meglio se integrali), polenta, farro, orzo, cous-cous, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d'oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta).
Tenendo in considerazione che siamo tutti diversi e che ognuno ha le proprie esigenze in termini di nutrizione, com'è possibile stabilire una gerarchia tra i diversi alimenti, da calibrare in base al fabbisogno energetico quotidiano? Come si può vedere dalla figura, alla base ci sono i cibi da consumare con alta frequenza e in quantità maggiore, mentre sulla cima quelli da assumere con moderazione.
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Alcune versioni della piramide alimentare includono anche l'acqua, di cui si consiglia almeno 6 bicchieri al giorno, circa 1,5 litri. L'acqua è il costituente essenziale dell'organismo umano, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche.
Frequenza e Tipologia di Alimenti
- Limita a massimo 4 pasti a settimana il consumo di carne e suoi derivati di qualunque tipo e contemporaneamente aumenta il consumo di legumi. Evita gli insaccati di provenienza ignota e, in particolare, i würstel e la carne in scatola conservata a temperatura ambiente.
- Limita il consumo di formaggi e latticini a massimo 2-3 pasti settimanali. Prediligi i formaggi freschi e attenzione alle porzioni con quelli stagionati (hanno meno acqua e a parità di peso sono molto più calorici). Evita i formaggi contenenti sali fondenti (presenti solitamente in formaggini e formaggi cremosi) e la "falsa mozzarella" per la pizza.
- Mangia 2 uova una volta alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino.
- Limita la frutta a 450-500 grammi al giorno (2-3 frutti di media grandezza), poiché va ricordato che il fruttosio contenuto è uno zucchero. Evita di consumare frutta fermentativa (come mela, pera, prugne, albicocche, fichi) e dolci a fine pasto perché possono provocare gonfiore di stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio.
- Limita il consumo di zucchero (bianco e di canna), sale da cucina, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici occasionalmente (una birra media o un calice di vino). Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gassate (sono molto più salutari i suoi centrifugati di frutta e verdura anche se eliminano preziose fibre).
- Modera il consumo di acqua ai pasti (meglio non gasata e oligominerale) per non diluire troppo i succhi gastrici.
- Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: evita i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti.
Consigli Aggiuntivi
- Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato, seduto a tavola e sempre apparecchiando; non trascurare mai questo aspetto.
- Mastica sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale.
- Scegliete porzioni adeguate di tutti i tipi di alimenti, alternandoli nella giornata.
- Evitate di passare lunghi momenti senza cibo, finireste per non avere energie e concentrazione!
- Mangiate senza distrazioni (pc, tablet, tv) e senza fretta, in questo modo avrete più consapevolezza di ciò che state introducendo nel vostro corpo.
L'Importanza dell'Idratazione
Sembra scontato ma ci teniamo a ricordare quanto bere abbastanza acqua ogni giorno ci serva. Il corpo è fatto per il 55-60% di acqua, per questo la dose ottimale sarebbe bere circa 7-8 bicchieri al giorno. È facile non sentirsi assetati, ma dovreste cercare di anticipare la sete e bere comunque frequentemente.
Cereali, Frutta e Verdura
I cereali, meglio se integrali, sono una componente essenziale all’interno di qualunque tipo di alimentazione. Frutta e verdura consumate con regolarità rappresentano uno dei maggiori fattori di contrasto dell’obesità e di malattie cronico-degenerative. È bene consumarne “in purezza”, quindi evitando succhi o centrifugati in quanto così si disperdono gran parte delle fibre oppure si aggiungono zuccheri inutili.
A proposito di zuccheri, proprio la frutta può essere utilizzata per dolcificare, in preparazioni dolci, può essere assunta dopo i pasti senza problema o come spuntino ipocalorico. Esistono moltissimi tipi e varietà di frutta e verdura e sarebbe bene assumerne in quantità dato che forniscono nutrienti diversi.
Grassi e Sale
I grassi in una dieta sana devono esserci, ma con moderazione. Possono essere utilizzati per condire o cucinare, ma si dovrebbe sempre preferire l’olio vegetale, in particolare l’olio evo, agli olii e ai grassi di origine animale (burro, strutto, lardo, panna). Il sale andrebbe evitato poiché assumiamo già sufficienti grammi di sodio da altri cibi. Sappiamo però come sia difficile cucinare senza, poiché risulta indispensabile per esaltare il gusto dei cibi. Sarebbe bene ridurne le quantità a circa 1 cucchiaino per ogni litro di acqua (nel caso di acqua per la pasta) o cercare di cucinare con altri insaporitori (come spezie e erbe aromatiche). Il nostro palato in poche settimane si abituerà al nuovo gusto dei cibi e velocemente non ne sentiremo la mancanza!
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In generale per quanto riguarda gli alcolici è bene assumere il meno possibile.
Perdita di Peso e Metabolismo
Per perdere peso, evita di fare diete drastiche o digiuni: potresti innescare un pericoloso rallentamento metabolico o ipometabolismo. Ricorda che il corpo umano è una macchina che risparmia energia e la disperde con difficoltà. Dimagrire è quindi un evento non fisiologico. Bisogna dimagrire mangiando e mantenendo alta la richiesta energetica!
Evita le diete temporanee in grado di farti perdere molti chili in poco tempo nonché le diete "bizzarre" o "alla moda (Fad Diets)": sono sacrifici dannosi e inutili. Adotta gradualmente ma permanentemente un'educazione alimentare corretta divenendo così fautore consapevole del suo benessere.
Cosa si Intende per Alimentazione Sana?
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
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Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata.
L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato?
Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Tabella Kcal Giornaliere (Indicativa)
In linea di massima con la tabella che segue si può avere un’idea di quelle che possono essere le Kcal giornaliere.
| Attività | Kcal Giornaliere (Uomo) | Kcal Giornaliere (Donna) |
|---|---|---|
| Sedentaria | 2000-2200 | 1800-2000 |
| Moderatamente Attiva | 2400-2600 | 2000-2200 |
| Attiva | 2800-3000 | 2400-2600 |