La spirulina è un integratore alimentare derivato da cianobatteri Arthrospira, precedentemente classificati nel genere Spirulina. Questi batteri, di colore verde-bluastro, prosperano in laghi tropicali e subtropicali, guadagnandosi il soprannome di alghe blu-verdi.
Storia e Diffusione della Spirulina
Il consumo di spirulina è relativamente recente nella maggior parte del mondo. Gli Aztechi e altre popolazioni precolombiane la raccoglievano già nel XVI secolo in laghi come il Texcoco in Messico, utilizzandola per preparare una torta chiamata tecuitlatl. Solo nel 1940 fu riscoperta nel lago Ciad, dove veniva impiegata per brodi e una torta chiamata dihe. Nel 1997 è stata inclusa nel Regolamento Europeo sui novel food, diventando rapidamente uno dei superfood più apprezzati.
La spirulina è apprezzata per la sua ricca composizione nutrizionale, che include proteine, vitamine e sali minerali. Inoltre, la sua coltivazione è ecologica e sostenibile, rendendola una valida opzione per combattere la malnutrizione e per nutrire gli astronauti nelle missioni spaziali.
Proprietà e Benefici della Spirulina
La spirulina offre numerosi benefici per la salute:
- Aiuta a perdere peso: Contiene mucillagini che agiscono come saziante.
- Migliora il transito intestinale: Grazie ai suoi enzimi digestivi.
- Elimina le tossine: Disintossica il fegato e purifica il sangue grazie alla clorofilla.
- Previene l’anemia: Grazie al suo contenuto di ferro.
- Combatte l’invecchiamento cellulare: Grazie agli antiossidanti come clorofilla, carotenoidi e ficocianine.
Come e Quando Assumere la Spirulina
Per massimizzare i benefici della spirulina, è importante considerare il momento dell'assunzione e le quantità:
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- Per il contenuto nutrizionale: Assumere a stomaco vuoto mezz'ora prima di colazione.
- Per perdere peso: Assumere mezz'ora prima dei pasti per sfruttare l'effetto saziante.
- Per aumentare di peso o muscoli: Assumere alla fine del pasto.
Non superare i 5 grammi al giorno e iniziare gradualmente, aumentando la dose di settimana in settimana. Scegliere spirulina biologica di alta qualità.
Controindicazioni
La spirulina contiene fenilalanina e dovrebbe essere evitata in caso di fenilchetonuria. È sempre consigliabile consultare un esperto prima di iniziare l'assunzione.
La Spirulina in Cucina: Ricette e Idee
L'alga spirulina può essere utilizzata in cucina sotto forma di polvere o estratto secco per arricchire piatti e condimenti. Ecco alcune idee:
Smoothie alla Spirulina
Tagliare una banana a rondelle e inserirla nel frullatore. Versare il latte vegetale (cocco, mandorla o avena) e aggiungere la spirulina in polvere. Frullare fino a ottenere una consistenza omogenea.
Pancake alla Spirulina
In una ciotola, sbattere gli albumi con un pizzico di sale fino a renderli spumosi. Aggiungere zucchero di canna, farina di avena, lievito e spirulina in polvere. Mescolare fino a ottenere un impasto omogeneo. Scaldare una padella e cuocere i pancake per circa due minuti per lato.
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Crema di Avocado e Spirulina
In una ciotola, mettere avocado a cubetti, foglie di basilico tritate, succo di lime, olio, sale e spirulina. Schiacciare con una forchetta fino ad ottenere una crema.
Pasta alla Spirulina
Setacciare la farina in una ciotola e aggiungere la spirulina in polvere e le uova. Impastare con le mani fino ad amalgamare gli ingredienti. Lavorare la pasta sul piano di lavoro, avvolgerla nella pellicola e lasciar riposare in frigo per 30 minuti. Stendere la pasta con un mattarello e tagliare delle strisce di circa mezzo centimetro di spessore. Cuocere in 4-5 minuti.
Come abbiamo visto, la Spirulina in cucina è molto versatile e in grado di donare gusto e colore ai piatti!
Spirulina: dosaggio e modalità di assunzione
La dose consigliata è di 3 grammi al giorno. Solitamente si procede per gradi, soprattutto per chi è al primo utilizzo, assumendone inizialmente 1-1.5 grammi per poi aumentarne la dose pian piano sino a raggiungere la soglia massima dei 2.5/3 grammi.
È sconsigliato superare tale soglia, tranne per alcune rare eccezioni supervisionate da medici e nutrizionisti, per non incorrere in eventuali controindicazioni da sovradosaggio come nausea, febbre, vomito e stitichezza.
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È inoltre importante assumere la Spirulina ciclicamente durante l’arco di un anno: secondo gli esperti, infatti, questa sostanza va consumata per 3 o 4 mesi e con intervalli di almeno 1 o 2 mesi tra un ciclo e l’altro.
Benefici specifici della spirulina
Oltre ai benefici generali, la spirulina offre vantaggi specifici:
- Un boost di energia: Ideale per sportivi e chiunque voglia migliorare energia e resistenza.
- Detox e depurazione dell’organismo: Supporta la funzionalità del fegato.
- Favorisce memoria e concentrazione: Ottimizza la salute del sistema nervoso.
- Sostiene il sistema immunitario: Rafforza le difese immunitarie.
- L’alleato naturale di cuore e circolazione: Normalizza la pressione arteriosa.
- Offre benefici per i capelli e la salute della pelle: Migliora l'elasticità cutanea e rinforza i capelli.
- Benefici della spirulina in menopausa: Riduce i fastidi associati alla menopausa.
Tabella Nutrizionale della Spirulina (per 7 grammi)
| Nutriente | Quantità | % Dose Giornaliera Raccomandata |
|---|---|---|
| Proteine | 4 g | - |
| Vitamina B1 | - | 11% |
| Vitamina B2 | - | 15% |
| Vitamina B3 | - | 4% |
| Rame | - | 21% |
| Ferro | - | 11% |
| Calorie | 20 | - |
A parità di peso, la spirulina contiene:
- 20 volte il betacarotene delle carote
- 10 volte il ferro degli spinaci
- 3 volte le proteine della carne
- 3 volte le vitamine, i minerali ed il calcio del latte