Correre è spesso la prima attività che viene in mente quando si desidera perdere peso, dimagrire e bruciare il grasso. Ma la corsa brucia i grassi veramente? La risposta non è semplice e non può essere riassunta in un “sì” o in un “no”.
La corsa, così come qualsiasi altra attività, ha bisogno di energia, che viene prontamente fornita dai processi metabolici che ossidano substrati energetici come carboidrati e grassi per ottenere ATP che verrà sfruttata per la contrazione muscolare. Però, uno dei due può prevalere sull’altro principalmente in base all’intensità e alla durata dell’esercizio.
Questo però, non significa che correre piano sia la soluzione migliore per bruciare i lipidi. Il consumo delle calorie con la corsa è dato dalla formula di Arcelli: quando corri consumi in media 1 kcal/km/kg di peso corporeo. Se volessimo sapere quante di queste calorie provengono dai grassi bisogna considerare il quoziente respiratorio.
Un grammo di grasso nel nostro corpo sono 7 kcal (non 9 kcal come nei grassi alimentari) e otteniamo quindi un certo quantitativo di grasso consumato ogni 10 km. Vista in questo modo è assolutamente demotivante, ma per fortuna non dimagrisci perché bruci grassi durante l’attività fisica, ma perché crei un deficit energetico nelle 24 ore.
La Corsa Aiuta a Perdere Peso?
Sì. La corsa è uno degli esercizi migliori per perdere peso. Fondamentalmente, per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono (fenomeno noto come deficit calorico). Quando corri, il tuo corpo brucia molte più calorie rispetto a quando sei a riposo. Quindi, se corri con regolarità, il tuo corpo inizierà a bruciare calorie nel grasso corporeo per fornire energia. In questo modo, inizierai a perdere peso.
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Quanto Tempo Occorre per Perdere Peso Correndo?
La velocità con cui perdi peso correndo dipende da un insieme di fattori diversi, tra cui il tuo peso attuale, la quantità di cibo che ingerisci e la frequenza con cui corri.
Per molti versi, però, è una questione di numeri. In linea di principio, puoi arrivare a perdere circa un chilo a settimana, mangiando 500 calorie giornaliere in meno rispetto al tuo regime abituale.
Per mantenere il suo peso costante, in media una donna ha bisogno di assumere circa 2.000 calorie al giorno. Pertanto, riducendo l’apporto calorico a 1.500 calorie al giorno, le sarà possibile perdere all’incirca un chilo a settimana. Analogamente, un uomo ha bisogno di circa 2.500 calorie giornaliere affinché il suo peso resti invariato. Perciò, l’assunzione quotidiana di 2.000 calorie soltanto comporterà un calo di peso pari all’incirca a un chilo a settimana.
La nota positiva è che, se al proprio regime alimentare si aggiunge la corsa, sarà possibile continuare a mangiare più o meno le stesse quantità di cibo assunte in precedenza, poiché l'esercizio fisico brucerà le calorie in eccesso, provocando un deficit calorico.
Consigli per Dimagrire Correndo
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli per dimagrire con la corsa:
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- Riconsidera la tua dieta: È facile cadere nell’equivoco e pensare di poter mangiare tutto ciò che desideri, se durante la settimana vai a correre. Al contrario, prova a pianificare in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento. In questo modo, avrai minori probabilità di mangiare la prima cosa che trovi nel frigorifero o la più veloce da preparare.
- Esci dalla routine: Seguire lo stesso schema di allenamento, una settimana dopo l’altra, può condurre molti runner a una fase di stallo per quanto attiene il calo di peso e le prestazioni nella corsa. Il trucco consiste nel variare di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci.
- Corri regolarmente: Se fatichi a vedere i risultati, forse non stai correndo abbastanza durante la settimana. Ricorda che per perdere un chilo di peso a settimana, devi ridurre ogni giorno il tuo mantenimento di 500 calorie. Se possibile, dovresti impegnarti a correre almeno tre o quattro volte a settimana.
Come Correre per Perdere Peso: Principianti
Se hai iniziato a correre da poco con la speranza di perdere qualche chilo, tonificarti o addirittura ridurre il grasso in eccesso, hai bisogno di un piano di allenamento. Per chi è ancora alle prime armi, ecco qualche consiglio aggiuntivo su come perdere peso correndo:
- Segui un piano di allenamento: Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere.
- Non correre ogni giorno: Anche i runner più esperti devono dare al proprio corpo il tempo di adattarsi e recuperare dagli allenamenti. Se sei un principiante, corri a giorni alterni.
- Parti lentamente e poi intensifica: Se sei alle prime armi, all'inizio potresti alternare la camminata e la corsa. Con il passare delle settimane, allungherai progressivamente la durata della corsa riducendo quella della camminata, fino ad arrivare a correre per tutto il tempo.
Quanti Giorni Correre a Settimana per Dimagrire?
Il numero di volte in cui si decide di correre nell'arco di sette giorni dipende da numerosi fattori, quali: la preparazione atletica (principianti, esperti, agonisti), dalle abitudini del quotidiano, da eventuali patologie esistenti o preesistenti, e dall'obiettivo che si intende perseguire. In linea generale il numero dei giorni in cui correre a settimana varia prima di tutto dalla preparazione di ognuno.
Se si è runner principianti o inesperti si dovrebbe iniziare con gradualità tenendo conto delle effettive condizioni del momento senza lasciare che l'entusiasmo prenda il sopravvento, ed evitare così affaticamento ed infortuni. Iniziare con moderazione, consentirà di non preparare il corpo ad eseguire movimenti armonici, ed essere costanti nel proseguire. Gli esperti consigliano di iniziare con due volte la settimana per due settimane, e poi aumentare a 3 e successivamente a 4 giorni alternando gli allenamenti con un giorno di riposo.
Se l'obiettivo è quello di dimagrire, gli esperti consigliano di allenarsi ogni giorno, anche con una camminata veloce, quindi a ritmo sostenuto, della durata minima di 40 minuti. Se invece si preferisce la corsa, la frequenza delle uscite dovrà essere almeno 3 o 4 volte alla settimana per minimo 35-45 minuti di corsa.
Tabella: Frequenza Settimanale di Corsa per Diversi Livelli
| Livello | Frequenza Settimanale | Durata Minima |
|---|---|---|
| Principiante | 2-3 volte | 30-45 minuti |
| Intermedio | 3-4 volte | 35-45 minuti |
| Avanzato | 4-5 volte | Varia in base all'intensità |
| Obiettivo Dimagrimento | Almeno 3-4 volte (o camminata quotidiana) | 35-45 minuti (o 40 minuti di camminata veloce) |
Ritmo ed Intensità Corretti
Se l'obiettivo è dimagrire o perdere massa grassa (in favore della massa muscolare) la frequenza consigliata dagli esperti è di: 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto. Correre per 20 minuti ogni giorno non consentirebbe di ottenere lo stesso risultato. Il ritmo sostenuto è caratterizzato principalmente dalla frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica.
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Questo schema di allenamento settimanale, con questi parametri di frequenza delle sessioni e frequenza cardiaca, è consigliato per almeno 3 o 4 mesi. Si inizia alternando camminata e corsa, finendo per sostituire quasi del tutto la prima.
Consigli Aggiuntivi
- Non andare a correre a digiuno, in modo da essere nelle condizioni ottimali per svolgere al meglio l’allenamento e avere energie a disposizione.
- Partire blandi, magari solo camminando un’ora, intervallare corsa e camminata e poi infine solo corsa, prima aumentando i chilometri e poi il ritmo.
- Assicurati che il tempo totale di attività non crolli di conseguenza. La NEAT (Non-exercise activity thermogenesis, termogenesi dell'attività di non esercizio) è responsabile fino al 60% del consumo calorico totale di tutta la giornata.
- Aumenta la distanza totale o il tempo di non oltre il 10 per cento ogni settimana. Così, se la distanza totale percorsa nella prima settimana è pari a 10 chilometri, la settimana successiva puoi correre al massimo 11 chilometri.
Con un programma di corsa studiato nei minimi dettagli e una dieta equilibrata per perdere peso, con tutta probabilità riuscirai nel tuo intento di dimagrire. L’allenamento di corsa che funziona deve puntare a farti migliorare i tuoi risultati. Prendi quindi un riferimento iniziale e nel corso delle settimane, dei mesi, degli anni miglioralo. Ad esempio, correre più chilometri in una stessa unità di tempo.