Ammettilo, quando senti la parola “montagna”, la prima immagine che ti viene in mente non è quella di te che la scali correndo. Più probabilmente, ti immagini un rifugio accogliente, una sdraio al sole e te spalmato sopra. Se pensi che correre in salita sia solo questione di forza e la discesa una passeggiata, è il momento di rivedere le tue convinzioni. La montagna e la collina non perdonano, ma in compenso insegnano moltissimo.
La Corsa in Salita: Una Sfida Contro la Gravità
La corsa in salita ti può sembrare un controsenso: cioè, come è possibile correre su una pendenza che è già faticoso percorrere a velocità di passeggiata? È ovvio che per riuscirci devi dimenticare la falcata ampia e rilassata dell’asfalto. Correre in salita non è semplicemente “correre in piano ma più lentamente”, né tantomeno è “correre in piano, solo che il piano è inclinato”. È un’altra cosa.
Per riuscirci innanzitutto devi inclinare il busto in avanti, così da spostare a portare più verso il terreno il baricentro; la falcata naturalmente si accorcia e l’appoggio si sposta sull’avampiede. Le articolazioni-ginocchio, anca e caviglia-si chiudono maggiormente durante l’appoggio e si aprono in fase di spinta, coinvolgendo muscoli come il vasto mediale, il gastrocnemio, i glutei e l’ileopsoas.
Perché succede? In salita, la gravità diventa la tua nemica numero uno. Ogni metro guadagnato è una battaglia vinta contro la forza che ti tira indietro, verso valle. Il contesto è diverso, la superficie su cui corri non c’entra con l’asfalto a cui hai fatto l’abitudine e soprattutto stai correndo non solo spostandoti nello spazio ma anche salendo verso l’alto. Usa le braccia: oscillale energicamente per darti slancio, come se stessi remando su una barca. Sguardo in avanti: non fissare i tuoi piedi, ma guarda la strada che ti aspetta.
La corsa in salita è ottima anche per sostituire o potenziare le ripetute, dato che ne replica l’effetto, potenziandolo. Eseguire sprint in salita è come aggiungere un candelotto di dinamite a un normale allenamento di velocità: non solo si fanno intervalli di sprint, ma si combinano con il lavoro in salita. È possibile completare una buona sessione di sprint in salita in soli 20 minuti, ma sappiate che sentirete ogni singolo minuto! Un vantaggio degli sprint in salita è che rappresentano una pausa mentale dal normale allenamento di corsa. Gli sprint in salita sono il rimedio perfetto per recuperare la velocità di corsa. Gli sprint in salita sono essenzialmente una forma di allenamento a intervalli, probabilmente una delle opzioni più intense. Come altre forme di allenamento a intervalli, lo sprint in salita introduce fattori di stress (carichi corporei), in questo caso il ritmo intenso e la salita, per un breve periodo di tempo e quindi consente di recuperare prima di ripetere la stessa cosa.
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Consigli per gli sprint in salita:
- Gli sprint in salita non dovrebbero essere troppo prescrittivi, perché spesso ha senso adattare il proprio programma in base alla collina che si trova vicino a casa, piuttosto che preoccuparsi di trovare “la collina perfetta” che corrisponda a qualche numero arbitrario.
- Ma quando si tratta di sprint in salita, esistono salite che sono troppo ripide, infatti quando la pendenza supera il 15-20% circa, non si riesce più a sprintare come si farebbe normalmente.
- Invece di correre a una velocità specifica, correte in base al tasso di sforzo percepito. Quando si affronta una salita, si dovrebbe sprintare a un tasso di 9+ su 10. Quando ci si riprende e si torna a correre in discesa, si deve ridurre lo sforzo al minimo, puntando a un RPE di 1-2 su 10.
- Gli sprint in salita si fanno meglio su piste, strade e sentieri scorrevoli. Non cercare di fare le ripetute in salita su un sentiero tecnico.
- Se possibile, cerca di mantenere una corsetta molto leggera. Si vuole impiegare tutto il tempo necessario per poter ripetere lo sprint alla stessa intensità.
- Sprinta sempre allo stesso livello di intensità (9+ su 10). Quando si inizia con gli sprint in salita, 3 - 4 ripetizioni sono sufficienti.
- Se stai seguendo un programma di allenamento intenso, come quello per la maratona, è probabile che una seduta di sprint in salita a settimana sia sufficiente.
La Corsa in Discesa: Una Sfida Diversa
La corsa in discesa è una delle più travisate, poiché, essendo “a favore di gravità” (nel senso che la si pratica nella direzione della gravità stessa, che quindi collabora) può diventare tua alleata, a patto di saperla gestire per non trasformarla in una caduta libera. Tra l’altro si tratta di anche di un tipo di corsa erroneamente ritenuta “più facile e rilassante”.
In discesa, la tentazione è lasciarsi andare. Ma attenzione: la fase aerea si allunga, l’appoggio tende a spostarsi sul tallone per mantenere l’equilibrio e le articolazioni subiscono maggiori sollecitazioni. In discesa, l’impatto sulle articolazioni aumenta infatti notevolmente. Ogni passo è una frenata, un tentativo di controllare la forza che ti spinge verso il basso.
Talvolta la discesa è più difficile della salita. Le forze d’impatto e di frenata sono inoltre maggiori durante la corsa in discesa rispetto a quella in salita e in piano, aumentando il rischio di lesioni da uso eccessivo. Il danno muscolare riduce la capacità dei muscoli di produrre forza, il che rallenta il ritmo nelle fasi di corsa in piano e in salita e porta a un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) che include una risposta infiammatoria che può durare per alcuni giorni dopo la corsa, mentre le fibre muscolari guariscono. La buona notizia è che i muscoli danneggiati guariscono più forti, proteggendoli da futuri infortuni. La corsa in discesa ha quasi un effetto di profilassi sul danno e sull’indolenzimento muscolare. Sebbene la prima volta che si corre in discesa i muscoli siano doloranti, i successivi allenamenti in discesa causeranno meno indolenzimento.
Molti runner vedono la discesa come una sorta di “pausa” durante una corsa. In realtà, correre in discesa è tutt’altro che semplice e può rivelarsi un’arma a doppio taglio se non viene affrontata con le giuste accortezze. La discesa impone sfide uniche al corpo, sia dal punto di vista meccanico che fisiologico. Quando corri in discesa, i tuoi muscoli - specialmente i quadricipiti - lavorano in modo eccentrico. Questo significa che si contraggono mentre si allungano, un tipo di sforzo particolarmente stressante per le fibre muscolari. Vuoi migliorare nella corsa? Anche se potrebbe sembrare il contrario, il battito cardiaco può aumentare durante la discesa. Adrenalina: Discesa ripida o tecnica?
Benefici della Corsa in Discesa
Ti avevamo promesso che correre in montagna ti avrebbe aiutato anche per la corsa in piano. La combinazione di allenamenti in salita e discesa fa di te un runner più completo, più forte fisicamente e tecnicamente più efficiente. Allenare la discesa significa insegnare al corpo a gestire meglio le forze di impatto, sviluppare una muscolatura più resistente e abituare i tendini e le articolazioni a tollerare sollecitazioni elevate. Inoltre, la corsa in discesa aiuta a migliorare la reattività neuromuscolare, l’equilibrio dinamico e la capacità di adattamento del passo a terreni variabili. L’integrazione della discesa nell’allenamento produce anche benefici sul piano tecnico. Per affrontare correttamente una discesa, il corpo deve imparare a mantenere una buona postura, a controllare l’inclinazione del busto e a regolare l’ampiezza della falcata. Un runner abituato a gestire le discese tende ad avere un passo più controllato anche sul piano, una maggiore sensibilità propriocettiva e un’ottimizzazione della spinta e dell’atterraggio.
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Nei trail runners di lunga data si sono adattati alle discese e appoggiano di meso/avampiede mentre la quasi totalità dei runners novizi di trail appoggeranno di tallone. In discesa la gravità contribuisce a limitare la forza muscolare propulsiva. Sarà invece necessaria forza muscolare eccentrica di ammortizzazione, l'equilibrio, la rapidità e le capacità coordinatorie per ridurre il rischio d'infortuni e migliorare l'efficenza della corsa.
Un altro tipo di corsa in salita è la corsa in discesa. È un ottimo modo per ottenere i benefici nella coordinazione, rafforza anche i quadricipiti e i glutei. Inoltre è un modo per aumentare la cadenza o la frequenza delle falcate e quindi la velocità. Il famoso allenatore russo Nikolay Osolin ha scoperto che una corsa regolare in discesa ha portato a un miglioramento del 17% nella frequenza delle falcate. Assicurati di utilizzare una collina non troppo ripida (circa 3% di pendenza) e di eseguire 4-6 ripetizioni.
Rischi e Come Evitarli
Nonostante i benefici, la corsa in discesa non è esente da rischi, soprattutto se affrontata senza un’adeguata preparazione. Il primo pericolo riguarda l’aumento del carico meccanico su muscoli, tendini e articolazioni, in particolare ginocchia, anche e schiena. Un altro rischio è legato alla tecnica. Correre in discesa con una postura scorretta - ad esempio con il busto arretrato o con passi troppo lunghi - aumenta lo stress sulle articolazioni e può favorire l’insorgenza di infiammazioni o traumi, come stiramenti, contratture o dolori articolari. Per questi motivi, è fondamentale introdurre la discesa in modo graduale, evitando carichi eccessivi nelle prime sessioni e privilegiando tratti di pendenza moderata su superfici sicure.
L’inserimento della discesa nel piano di allenamento deve avvenire con criterio, privilegiando l’adattamento progressivo del corpo alle nuove sollecitazioni. All’inizio, può essere utile includere brevi tratti in discesa in percorsi collinari, correndo a ritmo controllato e concentrandosi sulla tecnica. Con il passare delle settimane, è possibile aumentare la durata e l’intensità delle discese, magari inserendole in uscite lunghe o in sedute specifiche di tecnica. I runner più esperti possono includere anche tratti in discesa ripida, intervallati da salite, per simulare le condizioni di gara.
Per affrontare al meglio la corsa in discesa, è consigliabile abbinare esercizi di forza, mobilità e stabilità. Il rafforzamento dei quadricipiti, dei glutei e del core è essenziale per proteggere le articolazioni e migliorare il controllo del movimento. La mobilità articolare, in particolare di anche e caviglie, è un altro aspetto chiave: una buona mobilità consente di adattare il passo alle variazioni del terreno senza forzare le articolazioni.
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Per limitare i rischi di infortuni nei tratti in discesa è necessario lavorare sulla tecnica di corsa evitando tutti quegli errori che un principiante è solito compiere. - Posizionamento del corpo. L’errore classico è di restare troppo indietro con le spalle e il busto. Bisogna cercare di assecondare la discesa proiettandosi in avanti, in modo che il corpo sia perpendicolare al piano di appoggio e si resti il più rilassati possibile. - Le braccia non hanno un ruolo propulsivo ma stabilizzante. I gomiti leggermente alzati possono essere il timone del proprio equilibrio. - Lo sguardo. Per essere veloci bisogna guardare avanti ai propri piedi. L’obiettivo non può essere quello di vedere quale sia il punto esatto di appoggio. ma quello di anticipare salti, curve e cambi di direzione in modo da rendere il percorso il più fluido possibile. Evitando eccessivi cambi di ritmo si riduce il consumo energetico e quindi la fatica. - Il contatto del piede al suolo deve avvenire in modo “silenzioso”, con tempi di appoggio brevi e frequenti. Questo si traduce in traumi meno forti sui quadricipiti. Appoggi di avampiede/mesopiede piuttosto che sul retropiede favoriscono un posizionamento in avanti del bacino e minori forze di impatto su ginocchia e schiena.
Importanza della Cadenza
Per decenni è stata accettata l’idea che 180 passi al minuto (Step Per Minute) fosse la cadenza di corsa ottimale da raggiungere. Fare 180 passi al minuto significa che ogni piede tocca il suolo 90 volte al minuto. Questa idea è nata dall’analisi del leggendario allenatore di corsa Jack Daniels sui corridori d’élite durante le Olimpiadi del 1984. Seduto in tribuna e analizzando gli atleti olimpici al loro passaggio, Jack vide che i corridori d’élite avevano una cadenza di almeno 180 SPM, alcuni addirittura di 200 SPM. Tuttavia, questa nozione è stata gradualmente smontata e nel corso del tempo gli studi hanno dimostrato che esiste una certa variazione nella cadenza di corsa ottimale di ogni persona, a seconda di una serie di fattori come l’altezza e la meccanica di corsa.
Se il numero di 180 SPM è più una linea guida approssimativa che un punto di riferimento, c’è davvero qualche vantaggio nel correre con una cadenza veloce? Sì, e tutto dipende dalla lunghezza del passo. Una falcata eccessiva significa allungare l’arto inferiore più del necessario e atterrare pesantemente sul tallone. Sebbene l’appoggio sul tallone non sia necessariamente dannoso (questo è un altro argomento di discussione), la corsa eccessiva amplifica inutilmente le forze d’impatto ad ogni passo.
Tuttavia, la letteratura più recente suggerisce che concentrarsi sulla cadenza come fattore primario della corsa è probabilmente un errore (2). G.Burns e altri hanno scoperto studiando i top 25 della 100 Km di Alcazares in Spagna, che la cadenza variava molto. Certo in parte dipendeva da fattori come l’altezza e il peso, ma in definitiva non aveva importanza quando si trattava dei primi classificati. Dopo aver analizzato la cadenza dei primi 5 classificati, hanno scoperto che la loro cadenza variava da 155 a 203 SPM. Il corridore con la cadenza più alta e quello con la cadenza più bassa sono arrivati a un paio di minuti di distanza l’uno dall’altro, dimostrando che una cadenza più veloce o più ottimale non rende necessariamente un corridore migliore.
La cadenza di corsa è un modo raggiungibile per migliorare la forma di corsa, ossia l’allineamento corporeo durante la corsa. Chi correre non vorrebbe mai doversi fermare a causa di un infortunio e la cadenza è un modo proattivo per mitigare questo problema. Una volta che hai imparato a correre con una cadenza più veloce, questo può portare a un miglioramento dell’economia di corsa. L’economia di corsa misura l’efficienza con cui utilizzi l’ossigeno a un certo ritmo.
Studi sull'Allenamento in Collina
Di seguito alcuni studi che rendono al meglio come la corsa eseguita in collina aiuta e migliorare il sistema cardiaco e respiratorio. Uno studio di Lember L.M. Uno studio di Lemire M. Uno studio italiano del 2022 ha verificato come uno sport di resistenza, possa portare a differenti cambiamenti nelle dimensioni e nella funzione cardiaca e sul battito aritmico a seconda dello stimolo di allenamento messo in atto, superando la classica suddivisione per cui uno sport di resistenza porta a un’ipertrofia eccentrica cardiaca e uno sport di potenza porta a un’ipertrofia concentrica cardiaca. Sono stati reclutati 20 corridori amatoriali maschi, di età compresa tra 35 e 59 anni, senza malattie cardiovascolari note. In uno studio di Jouffroy R. e altri sono state discusse interessanti questioni alla luce dei risultati emersi. Uno studio di Worku N. e Taddese A., ha dimostrato che 12 settimane di allenamento in collina possono migliorare significativamente le qualità di resistenza alla velocità, così come i marcatori fisiologici della frequenza cardiaca a riposo e la capacità di VO2max dei corridori di distanza a livello di club.
Correre in discesa non è un gioco da ragazzi! Richiede preparazione, tecnica e un buon piano di allenamento. Affrontala con consapevolezza per evitare infortuni e sfruttarne i benefici. Se hai una gara con tratti importanti di discesa, inizia subito a includere allenamenti specifici e ricorda: correre in discesa è un’arte, non un riposo.