La primavera sta arrivando e cresce la voglia di uscire e di godersi il bel tempo, quindi perché non dedicarsi alla corsa, magari nelle prime ore del giorno? Anche in Italia, sta lentamente spopolando la tendenza di correre al mattino e sono sempre più gli appassionati runner che optano per uscite all’alba, invece che nel primo pomeriggio o in tarda serata.
Correre al Mattino: Fa Bene Alla Salute?
Negli ultimi anni i ritmi di lavoro si sono sempre più intensificati e sono diventati frenetici, quindi non si ha più tempo da dedicare allo sport e in particolare alla corsa, per questo sono aumentati i morning runner, che hanno scelto di praticare questo sport nelle prime ore del giorno. Correre al mattino è un’esperienza unica, visto che le città sono quasi deserte, i rumori sono ridotti al minimo e l’aria è più fresca e respirabile, per non parlare dei colori e dei profumi che si percepiscono solo nelle prime ore del giorno.
Oltre ai benefici per lo spirito, è necessario anche individuare quali sono i vantaggi per il nostro organismo, se si sceglie di correre al mattino. Chi corre al mattino attiva immediatamente il metabolismo, di conseguenza riesce a bruciare molto più calorie rispetto ad altri momenti della giornata, quindi è indicato non solo per chi vuole rinforzare i propri muscoli, ma soprattutto per chi ha come obiettivo il dimagrimento. Dedicarsi alla corsa, dopo aver consumato una colazione leggera, aiuta a mantenere i livelli della pressione sanguigna più bassi, quindi è indicato come attività sportiva soprattutto per chi soffre di pressione alta.
Correre al Mattino per Eliminare lo Stress
Affrontare una giornata lavorativa, dopo aver dedicato 30-40 minuti alla corsa, vi permette di abbassare i livelli di stress e affrontare gli impegni con maggiore energia e vitalità. Una corsa in solitaria il mattino presto è la soluzione ideale per ritagliarvi del tempo tutto per voi, senza distrazioni e lontano dallo stress quotidiano. Se decidete di correre il mattino presto, potreste rivoluzionare la vostra routine quotidiana, così da evitare di fare tardi la sera e di conseguenza essere più produttivi durante la giornata.
I morning runner, che da tempo praticano questa attività, affermano di essere più felici e rilassati e di affrontare con maggiore positività ed energia tutti gli impegni quotidiani, quindi anche se non è provato scientificamente la corsa il mattino è un ottimo rimedio per eliminare lo stress e vivere meglio.
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Correre il Mattino: Gli Svantaggi
Se si ha un ritmo di vita regolare e la sera si è abituati ad andare a letto presto, correre al mattino comporta innumerevoli vantaggi, ma in caso contrario potrebbe essere un danno per la salute. Per chi lavora fino a tardi, svegliarsi alle prime ore dell’alba non è sicuramente un toccasana, visto che il corpo non si è ricaricato abbastanza e che si ha un dispendio di energie eccessivo che può causare affaticamento e stanchezza.
Se siete runner esperti e allenati, correre al mattino è davvero un’esperienza da provare, ma se siete dei principianti, dovete sapere che è importantissimo riscaldarsi e non esagerare con i ritmi, visto che i muscoli sono ancora poco reattivi e possono verificarsi contratture e anche incidenti più gravi. Molte persone, soprattutto quando si svegliano presto, non hanno fame e saltano la colazione, questa abitudine potrebbe essere molto dannosa per chi soffre di pressione bassa, quindi è sempre consigliabile portare con sé una barretta energetica o un centrifugato di frutta e verdura.
Correre a Digiuno: Sì o No?
Molti appassionati di running scelgono il mattino appena svegli come momento della giornata per farlo, e questo implica che l'allenamento avvenga a stomaco vuoto, dopo almeno 6-8 ore di digiuno. Serve veramente correre a digiuno e a stomaco vuoto per dimagrire e bruciare i grassi? La corsa a digiuno è realmente così efficace?
Correre a digiuno va bene quando per esigenze di tempo è l’unico modo che hai pur di andare a correre (l’aderenza è sempre da considerare). In questo caso, assicurati di consumare un sufficiente apporto glucidico e di non provenire da troppe ore di digiuno, che consuma le scorte epatiche indispensabili per il mantenimento della glicemia. E’ meglio un allenamento a digiuno che non allenarsi.
In questa guida analizzeremo nel dettaglio vantaggi e svantaggi dell’allenarsi a digiuno, per comprendere meglio come approcciarsi a questo tipo di soluzione e quali risultati si possono ottenere. Allenarsi la mattina a digiuno è una routine spesso legata al poco tempo a disposizione per svolgere l’attività fisica. Si tratta di un vero e proprio allenamento a stomaco vuoto, considerando che al mattino sono passate diverse ore dopo l’ultimo pasto della sera prima.
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Vantaggi dell'Allenamento a Digiuno
Scegliere di allenarsi di mattina presto a stomaco vuoto permette di usufruire di alcuni benefici, soprattutto in termini di accelerazione del metabolismo, ottimizzazione del dimagrimento e miglioramento del benessere psicofisico. Possiamo dunque affermare che allenarsi a digiuno aiuta a dimagrire, incentivando il consumo della massa grassa. Spesso viene scelto l’allenamento al mattino a digiuno per bruciare i grassi più in fretta; infatti, quando ci si trova con lo stomaco vuoto i livelli di glicogeno sono particolarmente bassi.
Svantaggi e Precauzioni
Il rovescio della medaglia per chi sceglie di allenarsi a digiuno è una serie di controindicazioni, legate in parte all’attività fisica a stomaco vuoto e in altra misura al tipo di workout realizzato. L'esercizio fisico a digiuno non è adatto per tutti. Se si ha il diabete di tipo 1 o 2 , correre a stomaco vuoto potrebbe causare un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia).
Inoltre, durante l'esercizio fisico, soprattutto quando si prolunga per molto tempo, può capitare di avere problemi digestivi come crampi allo stomaco o intestinali, nausea, vomito o dissenteria. Con la diminuzione progressiva delle riserve e il sopraggiungere della stanchezza, può aumentare il rischio di lesioni durante l'attività fisica. Inoltre, il cervello ha bisogno di glucosio per funzionare correttamente e alimentare i muscoli, e questo vale ancora di più durante l'esercizio.
Non tutti possono fare esercizio fisico a digiuno. Molte persone, al mattino hanno la pressione molto bassa e bassi livelli di glicemia. Attacchi di fame improvvisi - se sei a digiuno da molto tempo, potresti avere degli attacchi di fame improvvisi e incontrollati. Mancato raggiungimento di alte prestazioni - quando pratichi sport al mattino senza aver fatto colazione non hai la possibilità di allenarti al massimo del tuo potenziale. Ultimo consiglio, ma non per importanza, di interrompere l’allenamento a digiuno immediatamente nel caso in cui non vi sentiste bene o vi venga la sensazione di svenire!
Consigli Pratici per l'Allenamento Mattutino a Digiuno
Come abbiamo visto l’allenamento a digiuno può rappresentare un metodo utile in alcuni contesti, soprattutto quando si vuole dimagrire e perdere peso, oppure durante la fase di definizione per accelerare il consumo di massa grassa. Prima di allenarsi a digiuno è utile assumere del caffè, oppure un integratore termogenico energizzante, inoltre è consigliato bere abbastanza acqua per garantire una corretta idratazione. Infine, è indispensabile curare il post workout, per evitare un elevato stress psicofisico e ottimizzare benefici ed effetti del workout a stomaco vuoto.
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- Innanzitutto, è bene preferire allenamenti brevi e intensi di tipo HIT, con sessioni che in genere non dovrebbero durare mai più di 30-40 minuti.
- Prima di una corsa non si deve esagerare però, meglio optare per uno spuntino leggero da fare da 1 a 3 ore prima di iniziare la sessione, concentrandosi preferibilmente sui carboidrati sani.
Correre per Dimagrire: Quanto Grasso Si Consuma Realmente?
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
Sicuramente correre è un’attiva che permette di consumare in relativamente poco tempo (es. 1 ora) un buon quantitativo di calorie rispetto ad un’ora di allenamento con i pesi. Ma quanto grasso realmente hai consumato in una seduta di un’ora (a prescindere dall’orario della giornata)? Più l’attività fisica che svolgi diventa intensa e impegnativa più i grassi vengono preservati e i carboidrati utilizzati.
Infatti se utilizziamo la formula d’Arcelli vediamo che la corsa consuma grassi pari a : (kg x km)/20 = g di grasso consumati. Questi sono i grassi che bruci normalmente a chilometro. Facciamo un esempio: Luca pesa 65 kg, corre un’ora e percorre 8 km. Ha bruciato 520 kcal. Il calcolo è stato fatto con la formula d’Arcelli per il dispendio energetico (kg x kmx 0,9 = kcal consumate). Se solo il 30% di queste 520 kcal sono prese dai grassi abbiamo 156 kcal ricavate dai lipidi. 1 g di grasso nell’uomo (visto che c’è una componente d’acqua) sono 7 kcal. Quindi, ha consumato 156/7 = 22 g di grasso corporeo. Luca se basasse il suo dimagrimento unicamente su quanti grassi consuma con la corsa ha bisogno di sole 454 sedute da un’ora.
Come Iniziare a Correre Correttamente
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa. Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo. Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento.
La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina! Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
Tabella Riassuntiva: Vantaggi e Svantaggi della Corsa Mattutina
| Aspetto | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|
| Metabolismo | Attivazione immediata, maggiore consumo calorico | Possibile eccessivo dispendio energetico se non si è riposati |
| Stress | Riduzione dei livelli di stress, maggiore energia | Risveglio precoce potrebbe essere dannoso per chi lavora fino a tardi |
| Pressione Sanguigna | Aiuta a mantenere livelli più bassi | Rischio di ipotensione per chi soffre di pressione bassa |
| Muscoli | Rinforzo muscolare | Muscoli meno reattivi al mattino, rischio di contratture |
| Dimagrimento | Incentiva il consumo della massa grassa | Possibile catabolismo muscolare eccessivo |
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