È possibile perdere peso correndo? La risposta è sì! Una corsa regolare e costante, unita a una dieta sana ed equilibrata, rappresenta uno dei modi migliori per perdere peso. Esploriamo come funziona il corpo umano in termini di energia e come puoi influenzare il tuo peso correndo.
Bilancio Energetico: Cos'è e Come Funziona?
La questione delle variazioni di peso nel corpo umano si basa sul principio del bilancio energetico, ovvero l'equazione tra entrate e uscite. Il rapporto tra questi indicatori determina se si perderà, aumenterà o manterrà il peso.
- Assunzione < Uscita: Deficit calorico (si perde peso)
- Assunzione > Uscita: Surplus calorico (si aumenta di peso)
- Assunzione = Uscita: Mantenimento di un peso costante
Assunzione di Energia
L'apporto energetico o calorico comprende ciò che mangiamo e beviamo. Attraverso il mangiare e il bere, le calorie entrano nell'organismo attraverso:
- Macronutrienti: Proteine, carboidrati e grassi
- Micronutrienti: Vitamine e minerali
Ciascuno di questi elementi dovrebbe essere presente in proporzione nella dieta di una persona. Il rapporto specifico tra i nutrienti dipende da diversi fattori individuali, come gli obiettivi, le preferenze, le intolleranze e le allergie alimentari.
Dispendio Energetico
Anche il dispendio energetico totale è individuale e influenzato da diversi fattori: stile di vita, occupazione sedentaria o attiva, genetica, quantità di massa muscolare attiva e percentuale di grasso corporeo. Si divide in tre parti fondamentali:
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- Metabolismo Basale: L'energia minima necessaria per mantenere le funzioni fisiologiche di base.
- Tasso Metabolico a Riposo: L'energia spesa in condizioni di riposo.
- Metabolismo Lavorativo: L'energia spesa durante le attività fisiche.
Come Calcolare l'Assunzione e la Produzione Totale?
Su Internet si possono trovare diversi calcolatori che mostrano i numeri. Si tratta solo di una guida, poiché i calcolatori su Internet non sono precisi al 100%. Per avere una consulenza migliore è necessario rivolgersi a un terapeuta nutrizionale o a un nutrizionista, che potrà consultare i tuoi dati e suggerirti una linea d'azione basata sui tuoi obiettivi.
Quando la Corsa Inizia a Far Perdere Peso?
Al giorno d'oggi siamo abituati ad assumere grandi quantità di zuccheri nella nostra dieta, che rappresentano una rapida fonte di energia per l'organismo. Per questo motivo, l'organismo attinge energia prima dalle riserve di zucchero e poi dai grassi. Perciò, per iniziare, è bene inserire allenamenti più lunghi (aerobici) orientati alla resistenza - corsa/camminata veloce per circa 60-75 minuti a ritmo tranquillo, circa 4 volte alla settimana. Dopo un po' di tempo, il corpo “cambia marcia” e, una volta esauriti gli zuccheri, inizia a ricavare energia dai grassi.
Questo tempo di “passaggio” è molto individuale:
- In un individuo allenato e con un'ampia riserva muscolare, il passaggio è molto più rapido.
- In una persona non allenata ci vuole molto più tempo.
L'interruttore del corpo è influenzato in modo significativo dalla cosiddetta resistenza all'insulina. La resistenza all'insulina (e quindi il tempo per passare a bruciare i depositi di grasso) può essere ridotta limitando gradualmente l'apporto di carboidrati netti (zuccheri meno fibre) nella dieta (detta low carb) attraverso il digiuno intermittente, l'allenamento di forza e di resistenza.
Ricordati che non è importante la velocità o la distanza, ma la durata dell'attività. Non aver paura, indossa le scarpe da corsa, imposta un'andatura tranquilla e datti da fare! Per mantenere la motivazione, si può provare a correre secondo un piano di allenamento per i primi 5 km!
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In Quali Condizioni si Può Perdere Peso Correndo?
La corsa da sola non garantisce la perdita di peso, ma aumenta il dispendio energetico complessivo e offre all'organismo maggiori possibilità di entrare in deficit calorico. Se ciò avviene, si perde peso.
Come Impostare l'Intero Processo in Modo Efficace?
- Non Esagerare All'Inizio: I principianti e le persone in sovrappeso dovrebbero iniziare lentamente per evitare lesioni e affaticamento.
- Alterna le Tue Corse: Le corse più lunghe, di resistenza o indiane sono le basi, mentre gli sprint e gli intervalli si aggiungono in seguito.
- Sport Aggiuntivi: Prova a includere l'allenamento della forza, il nuoto o il rafforzamento del cuore una volta alla settimana.
- Concentrarsi Sulla Dieta: La corsa ti aiuterà a raggiungere un deficit calorico significativo, ma cerca di aiutarti anche con l'alimentazione. Evita diete drastiche e restrizioni rigide.
"Corsa a Digiuno" Miracolosa?
Fare attenzione a questo. Non è un metodo adatto ai principianti, che non dispongono di sufficienti scorte di glicogeno (riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato) rispetto agli atleti più esperti. Durante la corsa a digiuno le energie si esauriscono molto rapidamente e possono insorgere nausea, debolezza e stanchezza generale del corpo. Meglio scegliere almeno un frutto prima della corsa per evitare queste condizioni e non gravare sullo stomaco.
Quando Riuscirai ad Ottenere i Risultati che Desideri?
Di solito i primi cambiamenti si notano molto presto: il corpo riceve una spinta a cui non è abituato. Dopo l'adattamento, i progressi inizieranno a rallentare, il che va benissimo e non c'è bisogno di farsi prendere dal panico. Basta avere pazienza e perseveranza e, soprattutto, godersi la corsa!
Crea una routine di allenamento, sperimenta nuove abitudini alimentari e non considerarla una cosa isolata: invece di perdere peso, crea un nuovo stile di vita che ti faccia sentire bene sia fisicamente che mentalmente. Ti accorgerai che i chili in meno saranno solo un piacevole bonus nel tuo percorso, perché la sensazione durante e dopo la corsa è la migliore!
Consigli per Principianti
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
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Piano di Allenamento Efficace
Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina! Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo.
Variare l'Allenamento
Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training. Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione.
Importanza dell'Idratazione
Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
Quanti Giorni Correre a Settimana?
Il numero di volte in cui si decide di correre nell'arco di sette giorni dipende da numerosi fattori, quali:
- La preparazione atletica (principianti, esperti, agonisti)
- Le abitudini del quotidiano
- Eventuali patologie esistenti o pre esistenti
- L'obiettivo che si intende perseguire
In linea generale il numero dei giorni in cui correre a settimana varia prima di tutto dalla preparazione di ognuno. Se si è runner principianti o inesperti si dovrebbe iniziare con gradualità tenendo conto delle effettive condizioni del momento senza lasciare che l'entusiasmo prenda il sopravvento, ed evitare così affaticamento ed infortuni. Iniziare con moderazione, consentirà di non preparare il corpo ad eseguire movimenti armonici, ed essere costanti nel proseguire.
Gli esperti consigliano di iniziare con due volte la settimana per due settimane, e poi aumentare a 3 e successivamente a 4 giorni alternando gli allenamenti con un giorno di riposo. Ovviamente, in caso di 4 uscite settimanali, due giorni dovranno essere consecutivi. Se l'obiettivo è quello di dimagrire, gli esperti consigliano di allenarsi ogni giorno, anche con una camminata veloce, quindi a ritmo sostenuto, della durata minima di 40 minuti.
Se invece si preferisce la corsa, la frequenza delle uscite dovrà essere almeno 3 o 4 volte alla settimana per minimo 35-45 minuti di corsa.
Ritmo ed Intensità Corretti
Se l'obiettivo è dimagrire o perdere massa grassa (in favore della massa muscolare) la frequenza consigliata dagli esperti è di: 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto. Correre per 20 minuti ogni giorno non consentirebbe di ottenere lo stesso risultato. Il ritmo sostenuto è caratterizzato principalmente dalla frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica. La soglia anaerobica è generalmente di 160 battiti a minuto, la corsa ad alta intensità, quindi a ritmo sostenuto, si traduce in una sessione con il cuore che batte 125-130 volte al minuto. Questo schema di allenamento settimanale, con questi paramentri di frequenza delle sessioni e frequenza cardiaca, è consigliato per almeno 3 o 4 mesi.
Si inizia alternando camminata e corsa, finendo per sostituire quasi del tutto la prima.
Correre sul Tapis Roulant
Il tapis roulant è un attrezzo per l’esercizio aerobico molto diffuso che può diventare parte integrante della tua routine per perdere peso. Oltre a farti bruciare calorie, così come tutti i tipi di corsa, presenta molti vantaggi aggiuntivi, ad esempio, correre rimanendo caldo e asciutto tutto l’anno e, in base a dove vivi, può essere più sicuro rispetto alla corsa su strade trafficate.
Per bruciare più calorie durante il tuo allenamento di routine sul tapis roulant, corri o cammina velocemente in pendenza. In questo modo attiverai più muscoli, brucerai più calorie e costruirai massa muscolare magra.
Piano di Allenamento di 6 Settimane
Utilizza un piano di 6 settimane per perdere peso correndo e verifica i risultati. Ogni giorno, dovrai tenere traccia di quanto mangi: esistono molti pratici conta calorie, disponibili in rete o sotto forma di applicazioni da scaricare sul tuo smart phone.
Consigli Aggiuntivi
- Riconsidera la tua dieta: Pianifica in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento.
- Esci dalla routine: Integra diverse tipologie di corsa. Includi la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci.
- Corri regolarmente: Impegnati a correre almeno tre o quattro volte a settimana.
- Non correre ogni giorno: Concederti un giorno di riposo tra una corsa e l'altra ti aiuta a migliorare la forma fisica.
- Parti lentamente e poi intensifica: Alterna la camminata e la corsa.
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (IMC)
Per calcolare con esattezza la propria massa corporea e conoscere il proprio peso forma, è importante calcolare l'indice di massa corporea.
Formula per il calcolo dell'indice di massa corporea (IMC) = dividere il proprio peso per la propria altezza (in metri) al quadrato.
Dopo questo calcolo, è necessario confrontare il risultato IMC con i valori di riferimento:
- Inferiore a 16,5, si parla di denutrizione.
- Tra 16,5 e 18,5, sottopeso.
- Tra 18,5 e 25, normopeso.
- Superiore a 25, sovrappeso.
La misurazione dell'indice di massa corporea permette anche di stabilire in quale punto sono accumulati gli eccessi di grasso del corpo.
Calorie Consumate e Distanza Percorsa
Le calorie consumate sono dipendenti dal peso corporeo e dai chilometri percorsi. Per esempio, una persona di 70 kg può bruciare 372 calorie in 30 minuti correndo a velocità moderata: 6 km all’ora.
In riassunto, correre fa dimagrire quando è un’attività che fai volentieri durante la settimana e quando è associata ad una dieta ipocalorica sostenibile.
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate per km (circa) |
|---|---|
| 60 | 60 |
| 70 | 70 |
| 80 | 80 |