Le proteine vegane sono una fonte di aminoacidi, indispensabili per tutta una serie di funzioni fisiologiche e, nell’ambito della palestra, anche per il mantenimento e l’incremento della massa muscolare, esattamente come quelle animali. Di solito per gli onnivori le fonti proteiche vegetali sono considerate come meno importanti rispetto a quelle animali, data la loro incompletezza amminoacidica. Ma è davvero così?
Cosa Sono le Proteine Vegane?
Le proteine sono uno dei principali nutrienti della nostra alimentazione, insieme ai carboidrati e ai grassi. Forniscono all'organismo il materiale per la costruzione di muscoli e organi, nonché di enzimi e ormoni. Ma non bastano le proteine, servono anche gli elementi di base delle proteine, gli aminoacidi. Più precisamente, si tratta degli otto aminoacidi isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Sono essenziali perché il corpo non può produrli da solo.
Le proteine vegane hanno la caratteristica di essere meno digeribili e, quindi, meno facilmente assimilabili dall’organismo, caratteristica che conferisce loro un valore di termogenesi indotta dalla dieta (TID) più elevato rispetto alle proteine isolate e idrolizzate. Le proteine vegane sono digeribili al 60-80%, mentre quelle animali al 90%: se da una parte è un aspetto negativo, dall’altro permette di assumere meno calorie a parità di introito.
Fonti Proteiche Vegane: Dove Trovarle
Le maggiori fonti proteiche di origine vegetale sono i legumi, i cereali e la frutta secca. Tra gli alimenti vegetali, si contraddistinguono per la buona qualità proteica e la presenza di aminoacidi essenziali gli pseudocereali: quinoa, amaranto e grano saraceno.
- Legumi: Soia, lenticchie, ceci, fagioli.
- Cereali: Farro, avena, riso integrale.
- Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di chia, semi di canapa.
- Pseudocereali: Quinoa, amaranto, grano saraceno.
Proteine Complete e Combinazioni Alimentari
Mentre le fonti proteiche classiche come la carne, il pesce e le uova contengono tutti i mattoni proteici essenziali in grandi quantità, molte fonti proteiche di origine vegetale non forniscono un profilo aminoacidico completo. Combinando diverse proteine vegetali, è possibile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali senza proteine di origine animale. Ti mostriamo come funziona.
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La qualità delle proteine non animali risente del fatto che uno o più aminoacidi essenziali non sono affatto presenti o lo sono solo in piccole quantità. Si tratta dei cosiddetti aminoacidi limitanti. Per ottenere una quantità sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali, è necessario assicurarsi di ottenere la giusta combinazione.
Non è per forza necessario associare sempre cereali e legumi nello stesso pasto. Bisogna guardare la dieta nel suo complesso e in una dieta vegetale in cui ci sono tutti i gruppi alimentari ci sono tutti gli amminoacidi essenziali.
Ecco alcuni suggerimenti su come creare un pasto delizioso con diverse fonti proteiche vegetali:
- Alterna legumi, cereali, semi e frutta secca.
- La classica combinazione di riso e fagioli, o pane con hummus, fornisce un profilo proteico completo.
Tabella: Contenuto di Aminoacidi Essenziali in Diverse Fonti Proteiche Vegane
Questa tabella mostra come combinare diverse fonti proteiche vegetali per ottenere un profilo aminoacidico completo:
| Fonte di proteine | Metionina | Fenilalanina | Lisina | Isoleucina | Leucina |
|---|---|---|---|---|---|
| Cereali (Frumento, miglio, avena, riso) | ✔️ | ✔️ | ❌ | ❌ | ❌ |
| Pseudocereali (Quinoa, grano saraceno, amaranto) | ✔️ | ✔️ | ✔️ | ✔️ | ✔️ |
| Legumi (Ceci, fagioli, lenticchie) | ❌ | ❌ | ✔️ | ✔️ | ❌ |
| Frutta a guscio e semi (Mandorle, sesamo, semi di chia) | ✔️ | ❌ | ❌ | ❌ | ✔️ |
✔️ = Presente, ❌ = Assente o in quantità limitata
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Integratori di Proteine Vegane
Come nel caso in cui queste vengano assunte tramite gli alimenti, è opportuno che le proteine in polvere vadano a contribuire al soddisfacimento dell’introito proteico giornaliero e degli aminoacidi essenziali. Non sempre è possibile raggiungere queste quote proteiche tramite gli alimenti, perciò è utile ricorrere agli integratori.
Tra gli integratori di proteine più utilizzati ci sono, quindi, quelli che derivano dalla soia, dal momento che nel mondo vegetale è la fonte proteica più qualitativa; a seguire, ci sono altre proteine derivate da legumi come quelle dei piselli o dei ceci.
Quando Assumere le Proteine
Sembra essere una domanda di fondamentale importanza per chi cerca di migliorare la propria composizione corporea, di massimizzare la sintesi proteica o di mantenere la massa muscolare in fase di dimagrimento. Il timing proteico, a prescindere dal proprio obbiettivo, è di secondaria importanza rispetto a come ti alleni, a quante calorie e quante proteine totali mangi ogni giorno.
La sintesi proteica muscolare è un processo anabolico, che viene stimolato sia dall’allenamento con i pesi che dalla disponibilità di aminoacidi nel flusso ematico (e in parte anche dall’assunzione di carboidrati): nel post-workout è quindi consigliato consumare una dose di proteine, anche in abbinamento ad una fonte glucidica.
Quantità Raccomandate
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda un apporto proteico giornaliero di 0,9 grammi (g) per chilogrammo di peso corporeo. In periodi particolarmente stressanti, durante una dieta o quando si fa molto sport, il fabbisogno proteico aumenta. Da 1,2 a un massimo di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è una buona linea guida.
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Solitamente, la dose di proteine consigliata da assumere per massimizzare la sintesi proteica è di 25 g. Però, questo riguarda le proteine animali (es. proteine del siero del latte) e, data la minor digeribilità di quelle vegane, per avere lo stesso effetto la dose quasi raddoppia ed è pari a 40-50 g.
Considerazioni Finali
In conclusione, per atleti vegani e non, le proteine vegane sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e l’ottimizzazione dell’allenamento in palestra. Oltre a garantire un sufficiente intake proteico giornaliero, per massimizzare la sintesi proteica tramite proteine vegane la dose consigliata è di 40-50 g, dal momento che, rispetto a quelle animali, sono meno digeribili e incomplete.
In quanto alla qualità amminoacidica, per garantire la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali è opportuno che nella giornata vengano consumati alimenti differenti e che si completano a vicenda per pool amminoacidico (es. legumi + cereali) o che hanno una buona composizione (es. quinoa).