Allenarsi ogni giorno è una scelta che sempre più persone stanno abbracciando, spinte dal desiderio di migliorare la propria salute, ritrovare la forma fisica o semplicemente scaricare lo stress accumulato durante la giornata. Ma è davvero una buona idea?
L’attività fisica regolare è uno dei pilastri fondamentali per uno stile di vita sano. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150-300 minuti di attività fisica moderata a settimana, oppure 75-150 minuti di attività intensa, accompagnati da almeno due sessioni di rafforzamento muscolare.
Allenarsi tutti i giorni non significa necessariamente sottoporsi a sessioni estenuanti. Anzi, il segreto sta proprio nella varietà e nella moderazione. Allenarsi tutti i giorni può essere una scelta vincente, a patto che sia guidata da intelligenza, ascolto del corpo e varietà.
Che si tratti di una corsetta mattutina, di una sessione di nuoto serale o di un programma strutturato di cross training, l’importante è muoversi con costanza e consapevolezza. Allenarsi ogni giorno può portare a risultati straordinari, ma solo se fatto con consapevolezza.
I Benefici di Correre Ogni Giorno
Correre ogni giorno può apportare diversi benefici per la salute. Anche correre ogni giorno per un breve tratto può apportare benefici.
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Migliore Salute Cardiaca e Longevità Complessiva
Dedicare anche solo 5-10 minuti ogni giorno alla corsa, a un ritmo moderato, può aiutare a ridurre il rischio di infarti, ictus e altre patologie a carico dell'apparato cardio circolatorio. Uno studio pubblicato nel 2014 sul Journal of the American College of Cardiology ha rilevato, ad esempio, che correre ogni giorno anche solo per 5-10 minuti a ritmo lento (inferiore a 10 km all'ora) riduce il rischio di morte per qualsiasi causa, comprese le patologie cardiovascolari.
"Il più grande beneficio della corsa quotidiana è la possibilità di fare un'attività aerobica che aiuta a migliorare il sistema cardiovascolare", afferma Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S., coach della forza e fisioterapista presso il centro CLE Sports PT & Performance. Questo perché il running è associato a un aumento dei livelli di colesterolo buono, a livelli inferiori di colesterolo cattivo, a una migliore regolazione del glucosio e al miglioramento della pressione sanguigna, che sono tutti aspetti cruciali per la salute cardiaca. Correre ogni giorno rafforza il tessuto muscolare cardiaco e fa sì che il ventricolo sinistro del cuore, la camera che spinge il sangue ossigenato nell'aorta aumenti di dimensioni.
Di conseguenza, il cuore non deve lavorare tanto per fornire sangue ossigenato ai muscoli. Questo è un vantaggio per le corse quotidiane e per la salute generale del cuore. La ricerca afferma che una corsa costante allena il sistema nervoso centrale ad adattarsi e a diventare più efficiente nei comandi della corsa. Il BDNF aumenta la capacità del cervello di formare nuove sinapsi, o connessioni, nel cervello.
Questo aiuta l'apprendimento e la memoria. Rende più facile l'assorbimento delle informazioni e la formazione di ricordi a lungo termine. Il BDNF può anche contribuire a mitigare lo stress. Non riduce gli ormoni dello stress, ma diminuisce il numero di recettori dello stress. In effetti, le ricerche dimostrano che solo 10 minuti di corsa possono aumentare la felicità. Correre anche solo mezz'ora al giorno ha dato un enorme impulso al mio umore e alla mia motivazione. Il mio chilometro al giorno è la forma personale cura che mi regalo.
Determina Costanza
Prendere l'abitudine di fare attività fisica per molte persone è difficile, afferma Mack. Soprattutto per runner principianti, stabilire una routine da seguire con costanza può essere difficile. Ecco perché correre ogni giorno potrebbe essere uno dei modi più semplici per diventare più costanti per più tempo. Cosa può esserci di meglio? Correre ogni giorno alla stessa ora. Uno studio di ricerca, apparso sulla rivista Exercise and Sports Sciences Review (2021) e mirato a individuare quale tipo di attività fisica aiuti a gestire meglio il proprio peso, ha riscontrato che fare attività fisica ogni giorno alla stessa ora migliora nel complesso la dedizione all'allenamento e come sia particolarmente utile praticarla di mattina.
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Allevia lo Stress
Gli effetti dell'esercizio fisico sulla salute mentale sono ben noti e una corsa quotidiana può migliorare l'umore. Uno studio del 2023 pubblicato sul Journal of Affective Disorders ha confrontato l'efficacia del running con quella dei farmaci antidepressivi e ha riscontrato livelli di efficacia simili tra i due metodi di attenuazione della depressione. Ciò non significa che dovresti eliminare gli antidepressivi, se li stai già assumendo, sottolinea Lindsey Law, M.D. e psichiatra presso il centro Prairie Health in Colorado. Dimostra, però, quanto sia importante aggiungere un'attività fisica, come la corsa, al tuo approccio complessivo alla salute mentale.
I Rischi di Correre Ogni Giorno
Sebbene seguire una routine di running quotidiana offra i suoi vantaggi, ci sono anche alcuni aspetti molto negativi da tenere presenti, soprattutto se hai iniziato a farlo da poco tempo. Correre tutti i giorni in modo sostenuto e per lunghe distanze oltre al fatto che non aumenta i benefici, può comportare dei rischi da sovrallenamento.
Rischio di Infortuni da Sovraccarico
Secondo Mack, il più grande inconveniente di correre ogni giorno è non permettere al corpo di recuperare in modo adeguato. Ciò può causare problemi legati alla sollecitazione ripetuta di muscoli, ossa e tendini, noti come infortuni da sovraccarico. "È importante prendersi almeno un giorno di riposo alla settimana da qualsiasi tipo di esercizio fisico intenso, e la corsa non fa eccezione", aggiunge. "I risultati dell'allenamento si ottengono, in effetti, durante il recupero, perché è in questa fase che il corpo si ricostruisce dopo l'allenamento.
Il sovrallenamento non influisce solo sulle capacità fisiche, ma può mettere a dura prova anche il cervello. Secondo una revisione di ricerca, pubblicata nel 2023 su Sports Medicine e dedicato agli effetti del sovrallenamento sulla funzione cognitiva in atleti e atlete di resistenza, ha rilevato tempi di reazione rallentati, diminuzione dell'attenzione e persino difficoltà nel processo decisionale e nella risoluzione dei problemi nel campione esaminato. Correre ogni giorno a ritmi elevati e per un tempo prolungato o su una distanza eccessiva può tuttavia aumentare il rischio di lesioni da sovraccarico sulle articolazioni.
Le lesioni da uso eccessivo derivano dalla pratica di troppa attività fisica, troppo velocemente, che non consente al corpo di adattarsi. Se manca il recupero, c'è il rischio di incorrere in dolori persistenti, danni alle articolazioni, stecche tibiali, fratture da stress, dolore e infiammazione generale. É fondamentale fermarsi e concedersi il giusto recupero in caso di affanno, stanchezza, vertigini e tremori durante l’allenamento. È essenziale interrompere l’allenamento e concedersi un adeguato recupero in presenza di affaticamento, stanchezza, vertigini e tremori.
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Calo di Motivazione per il Cross Training
Secondo Mack, quando correre ogni giorno è la principale forma di attività fisica praticata, potrebbe diminuire la motivazione ad aggiungere altri tipi di fitness, in particolare l'allenamento della forza. Questo è un altro modo per aumentare il rischio di infortuni. "Se corri abitualmente, devi praticare il cross training e seguire allenamenti per la forza, al fine di sottoporre le tue ossa a carichi diversi, perché questo contribuisce a ridurre il rischio di fratture da stress", osserva. Correre ogni giorno potrebbe affievolire la tua motivazione ad aggiungere questo tipo di allenamento.
Il cross training, o l'allenamento con un'altra forma di esercizio diverso dalla corsa, può essere utile per i corridori, come attività di supporto. Se la corsa è la forma principale di allenamento, è consigliato alternare una o due volte alla settimana con ciclismo, nuoto, yoga o pilates per massimizzare i benefici appena elencati.
Riduzione della Funzionalità del Sistema Immunitario
Secondo Joshua Scott, M.D. e medico specializzato in medicina sportiva di base presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, tutte le forme di esercizio fisico sottopongono il corpo a una sorta di stress temporaneo, che comporta un aumento dei processi infiammatori. Questo tipo di stress scompare rapidamente dopo l'attività, ma se rimane elevato a causa della mancanza di un giorno di recupero può provocare problemi nel lungo termine. Uno di questi, a suo parere, è la compromissione della funzionalità del sistema immunitario.
Una ricerca condotta dai National Institutes of Health rileva che ciò accade perché il sovrallenamento può alterare l'equilibrio ormonale del corpo, causando un aumento cronico del cortisolo, noto come ormone dello stress da "attacco o fuga", con conseguente soppressione della risposta immunitaria. "Un buon modo per capire se questo sta accadendo è notare semplicemente con quale frequenza avverti un senso di spossatezza o contrai infezioni o malattie persistenti", afferma Scott. "Ad esempio, potresti impiegare più tempo per guarire da un raffreddore o persino notare che ferite superficiali come graffi o abrasioni non scompaiono con la stessa rapidità di un tempo. Queste indicazioni rivelano che il tuo sistema immunitario potrebbe lavorare più del necessario".
Come Iniziare a Correre Ogni Giorno in Modo Sicuro
Creare una routine di running personalizzata in base alle tue esigenze richiede tempo e comporta una progressione graduale in termini di durata e distanza per prevenire infortuni da sovraccarico. Secondo Scott, se non per tutti, per la maggior parte di chi desidera iniziare a correre ogni giorno, l'approccio migliore sarebbe iniziare a farlo per due o tre giorni non consecutivi per almeno sei settimane, in modo da preparare il fisico a una maggiore intensità. In seguito, è possibile iniziare ad aggiungere giorni per blocchi da sei a otto settimane, a seconda delle condizioni del corpo dopo uno o due giorni di recupero.
In altre parole, correre ogni giorno non ti fa necessariamente male, ma iniziare subito con sessioni quotidiane potrebbe predisporti al rischio di infortuni. "Come per qualsiasi attività di fitness, ascolta il corpo e riposati quando ne hai bisogno", osserva Scott. E aggiunge: "I segni di sovrallenamento possono includere irritabilità, affaticamento, malattie più frequenti e scarsa motivazione.
Per iniziare a correre ogni giorno sono necessari: un paio di scarpe da corsa e calzini, vestiti da running resistenti al sudore come pantaloncini e magliette in tessuto tecnico (non in cotone). Il piano settimanale di corsa varia in funzione degli obiettivi e del livello di forma fisica. Ad esempio, per un runner principiante, non è necessario iniziare a correre ogni giorno perché a maggiormente esposto al rischio di affaticamento o lesioni. Il momento ideale per correre, almeno all'inizio, è al mattino prima che la giornata abbia inizio. Oppure durante la pausa pranzo. Se si è corridori esperti e si ha intenzione di correre ogni giorno, è importante programmare l'allenamento settimanale con molta varietà.
Ad esempio, un giorno alla settimana dedicato a una corsa lunga a ritmo medio, un giorno dedicato a lavorare sulla velocità. Uno o due giorni potrebbero essere destinati a brevi cicli di recupero. Gli altri giorni possono essere spesi facendo un allenamento in pendenza, in cui si corre ripetutamente su una manto collinare per aumentare la forza nelle gambe.
Consigli Aggiuntivi
- Varia l'allenamento: Integra diverse attività alla corsa. Ad esempio, la bicicletta contribuisce ad aumentare la resistenza e a sviluppare muscoli diversi che si integrano con quelli sollecitati durante la corsa. Il nuoto, invece, favorisce lo sviluppo della massa muscolare nella parte superiore del corpo, cosa importante per i corridori.
- Ascolta il tuo corpo: Se si avverte stanchezza, dolori muscolari persistenti o calo di motivazione, è il momento di prendersi una pausa. Anche il riposo fa parte dell’allenamento. Allenarsi ogni giorno senza dormire a sufficienza è come costruire una casa su fondamenta fragili.
- Equipaggiamento adeguato: Munirsi del giusto kit per la corsa è fondamentale per tutelare il benessere fisico e per rendere la corsa piacevole: scarpe comode da running, abiti leggeri realizzati in tessuti tecnici resistenti al sudore, giubbotto riflettente se si corre la mattina presto o la sera tardi.
Tabella Riepilogativa: Benefici e Rischi della Corsa Quotidiana
| Benefici | Rischi |
|---|---|
| Migliore salute cardiovascolare | Infortuni da sovraccarico |
| Aumento della costanza nell'attività fisica | Calo di motivazione per il cross training |
| Riduzione dello stress e miglioramento dell'umore | Compromissione del sistema immunitario |