In questa sezione si parla di alimenti e nutrizione, di come costruire un'alimentazione equilibrata, di quali cibi favorire e quali limitare. Si risponde a quesiti su composizione, caratteristiche nutrizionali e modalità di consumo dei più diffusi alimenti, su dispendio energetico, metabolismo basale, obesità, correlazioni tra alimentazione e salute.
Le Basi di una Dieta Equilibrata
Seguire quanto più possibile una dieta fatta di frutta verdura cereali prevalentemente integrali legumi pesce un paio di uova a settimana e un po' di latticini (30-40 gr di ricotta di pecora al mattino per colazione e ogni tanto un po' di mozzarella (tra i 100-150 gr) di mozzarella a cena.
Per rimanere all'interno di scelte salutari le consiglio di limitarsi ad una sola pizza a pasto scegliendo una versione non troppo ricca, magari può far seguire o precedere un'insalata mista o un piatto di verdure cotte o scegliere la pizza alle verdure o ortolana (a patto che la verdura sia davvero presente in quantità apprezzabili sulla pizza, cosa non così frequente). Ulteriori accorgimenti sono bere un po' più acqua e limitare ulteriormente il sale aggiunto e gli alimenti salati in quella giornata.
La Dieta Mediterranea: un Modello Vincente
La dieta mediterranea (se seguita davvero, ndr) è già a basso contenuto di colesterolo, ma soprattutto a basso contenuto di acidi grassi saturi e di zuccheri - ricorda la specialista - e quindi ideale per tenere nei limiti il colesterolo.
Al primo posto in questo caso l’Alternative Healthy Eating Index (AHEI) che assegna valutazioni ad alimenti e nutrienti predittivi di malattie croniche. È un regime alimentare ricco di frutta, verdura, cereali integrali, noci, legumi, grassi sani e povero di carni rosse e lavorate, bevande zuccherate, sodio e cereali raffinati. In pratica è una dieta mediterranea ma inventata dai ricercatori stessi della Harvard TH Chan School of Public Health.
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La dieta mediterranea «verde» aiuta a mantenere giovane il cervello.
L'Importanza delle Fibre
Per quanto riguarda le singole scelte alimentari il ruolo più protettivo è quello delle fibre: «Riducono l’assorbimento a livello intestinale degli acidi grassi saturi e del colesterolo alimentare (nonché degli zuccheri) - dice la nutrizionista -. Via libera quindi a frutta, verdura, cereali integrali e legumi. La verdura e frutta devono essere presenti tutti i giorni almeno nei due pasti principali e poi anche come spuntino salutare. I cereali integrali vanno consumati almeno due volte al giorno (il meglio sarebbe 3).
Colesterolo: Amico e Nemico del Corpo
Avere alti livelli di colesterolo LDL è uno dei principali fattori di rischio per infarto e ictus. L’alimentazione giusta può abbassare i livelli poco consigliabili e soprattutto «pilotare» quanto ne produce il corpo. Il colesterolo è un «amico» del corpo, importante per il cervello, per la sintesi di alcuni ormoni e della vitamina D.
Effetti del Colesterolo "Cattivo" (LDL)
Il colesterolo, infatti, ha due facce: una «buona» e l’altra «cattiva». Il primo tipo di colesterolo è etichettato con la sigla HDL, il secondo viene definito LDL. Si chiama «cattivo» perché, quando è in eccesso, tende ad attaccarsi sulle pareti delle arterie che diventano più spesse e dure, provocando una condizione che si chiama aterosclerosi. Con il passare del tempo, sulle pareti delle arterie si possono formare vere e proprie placche che ostacolano il flusso sanguigno e possono addirittura bloccarlo. Le placche, inoltre, possono staccarsi e formare un trombo (coagulo di sangue), che può indurre a sua volta un infarto o un ictus.
Alimenti da Limitare e da Preferire
Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha appurato che non è tanto il colesterolo alimentare che aumenta quello in circolo nel sangue, ma sono soprattutto, appunto, gli acidi grassi saturi (si veda sotto, ndr) e la scelta dei carboidrati (pane, pasta, riso, dolci, ndr) che andiamo a mangiare.
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Possiamo allora tracciare una lista di categorie alimentari da limitare molto: «I condimenti di origine animale (burro e strutto), carni lavorate e insaccati, prodotti confezionati (tipo merendine, biscotti, creme spalmabili e alcuni olii) perché possono contenere acidi grassi che si chiamano trans e sono veramente nocivi per la salute (questi ultimi possono trovarsi nei prodotti confezionati).
Prediligere il pesce (soprattutto di piccola taglia, come sarde, acciughe, sgombro) per il suo contenuto di Omega 3 (che sono i cosiddetti acidi grassi essenziali polinsaturi che facilitano la riduzione del colesterolo circolante) da consumarsi almeno 3 volte a settimana con cotture rapide e delicate. I legumi vanno benissimo: sono una fonte di fibre e di composti che si chiamano fitosteroli che vanno a competere con l’assorbimento intestinale di colesterolo, anche questi almeno 3 volte a settimana.
Le uova sono un alimento con un ottimo profilo nutrizionale (una buona composizione nutrizionale è quella di un alimento che gioca un ruolo positivo nella prevenzione delle malattie e nella promozione della salute, ndr), ma dato che un solo uovo apporta circa 200 mg di colesterolo (il consiglio è quello di rimanere sotto ai 300 mg al giorno) è sempre stato “sotto la lente”. I recenti studi hanno messo in luce, però, che non c’è correlazione diretta tra il consumo di uova e l’aumento del rischio cardiovascolare, tanto che gli organismi internazionali non impongono più un limite sul consumo di uova.
I formaggi contengono molti grassi, soprattutto saturi, infatti in questo caso il consiglio è sempre quello di limitarli nel corso della settimana a 2-3 volte, prediligendo quelli magri
Al contrario, l'assunzione frequente di carni rosse e lavorate e di bevande zuccherate è correlato a un aumento di mortalità: tali alimenti vanno dunque limitati al massimo, se si vuole vivere a lungo.
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Calorie: Non Solo Quantità, ma Anche Qualità
Gli americani la chiamano «CICO» acronimo di «Calories In, Calories Out», ovvero «Calorie Entrate, Calorie Uscite». Le calorie sono l’unità di misura dell’energia che l’organismo utilizza per svolgere tutte le sue funzioni vitali, dal mantenimento della temperatura corporea alla digestione, fino all’attività fisica. Se ne assumiamo più di quante ne consumiamo, l’energia in eccesso viene immagazzinata, causando un aumento di peso; al contrario, un deficit calorico porta a una perdita di peso.
Tuttavia, sebbene questo principio sia vero, la realtà è più complessa. Focalizzarsi solo sulle calorie può risultare riduttivo poiché il corpo risponde agli alimenti in modi complessi che vanno oltre l’apporto energetico. Esistono diversi meccanismi che influenzano la qualità della nostra alimentazione e il mantenimento di uno stato di salute ottimale.
Per esempio, gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi possono avere un contenuto calorico simile a quello di cibi più nutrienti, ma il loro impatto sulla salute è diverso. Alimenti ad alta densità calorica, come dolci e snack industriali, forniscono poche sostanze nutritive essenziali. Frutta, verdura, legumi e proteine magre sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, offrendo un miglior valore nutrizionale senza un eccesso di calorie. Molti alimenti ad alta densità energetica contengono elevate quantità di zuccheri semplici, che comportano un alto indice glicemico. Ciò provoca rapidi aumenti della glicemia e picchi di insulina, influenzando negativamente la regolazione di fame e sazietà.
Composti Bioattivi: Gli "Istruttori Biochimici"
I composti bioattivi agiscono come «istruzioni biochimiche» per il corpo, aiutandolo a gestire e a utilizzare in modo più efficiente i nutrienti presenti negli alimenti e a modulare l’uso delle calorie, influenzando così il metabolismo e la salute generale. Tra i più conosciuti ci sono i polifenoli, presenti, oltre in frutta e verdura, nel tè verde e nel cacao. Comprendono una classe importante, quella dei flavonoidi, associata alla salute cardiovascolare grazie alla capacità di migliorare la dilatazione e la tonicità delle arterie. Un’altra categoria rilevante di bioattivi è quella dei carotenoidi, pigmenti vegetali essenziali per la salute della vista e la protezione contro le malattie degenerative. Si trovano in abbondanza in vegetali come carote, pomodori, spinaci e peperoni.
Ma come fanno i composti bioattivi a regolare l’appetito e l’assunzione calorica? Attraverso meccanismi complessi che coinvolgono l’intestino e il cervello, in particolare grazie alla loro interazione con il microbiota intestinale. I polifenoli, con le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, possono contribuire alla gestione dell’assunzione calorica e alla prevenzione dell’obesità, influenzando sia il metabolismo energetico sia il comportamento alimentare.
Inoltre, i polifenoli interagiscono anche con il microbiota intestinale: agiscono come prebiotici e stimolano la crescita di batteri benefici come i Bifidobatteri e i Lattobacilli. In questo si comportano in modo simile alle fibre fermentabili le quali, pur non essendo sempre classificate come bioattivi, possono però avere effetti bioattivi. Presenti in alimenti come frutta, verdura e cereali integrali, queste fibre vengono scomposte dai batteri intestinali in acidi grassi a catena corta (Scfa), come il butirrato. Si tratta di metaboliti che svolgono importanti funzioni metaboliche e influenzano il senso di sazietà. Gli Scfa possono raggiungere il cervello attraverso il flusso sanguigno, promuovendo la produzione di ormoni della sazietà.
La Regola delle 4 "F"
Per beneficiare di tutto questo e migliorare il nostro benessere ci viene in aiuto la regola che gli americani chiamano quella delle 4 «F» fonetiche: fiber (fibre), polyphenols (polifenoli), unsaturated fats (grassi insaturi), ferments (fermenti). Si basa sui principi delle diete tradizionali come quella mediterranea. Per quanto riguarda le prime due “F”, oltre ai vantaggi già citati, è importante ricordare che le fibre regolano il transito intestinale, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono il mantenimento di un peso sano; i polifenoli sembrano migliorare la sensibilità insulinica e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
La terza “F” riguarda i grassi insaturi “buoni”, come gli omega-3 e gli omega-6, presenti in alimenti come olio d’oliva, pesce (tonno, salmone, sardine), avocado, noci e semi. Aiutano a ridurre l’infiammazione e sono importanti per la salute cardiovascolare, in quanto abbassano i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl) e aumentano quelli di colesterolo “buono” (Hdl). Inoltre, facilitano l’assorbimento ottimale delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Gli acidi grassi omega-3, in particolare, sono noti per i loro benefici sul cervello e sulle funzioni cognitive.
Infine la quarta “F” si concentra sugli alimenti fermentati che contengono batteri probiotici benefici per l’equilibrio del microbiota intestinale. Ne sono un esempio yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso.
Obesità: Un Problema Complesso
Sono ormai numerose le ricerche che legano allo stigma del peso una maggiore difficoltà a perdere chili: lo stress scatena ormoni che inducono alle abbuffate. E non tutto dipende dai singoli individui: l’obesità è una malattia.
Nella lotta all'obesità, la chirurgia bariatrica è ancora un'opzione terapeutica valida, oltre al tradizionale percorso dietetico-comportamentale e ai farmaci innovativi.
Nel 2020 il gruppo coordinato dai giovani ricercatori della Società Italiana di Nutrizione Umana ha pubblicato una revisione comprensiva che aveva l’obiettivo di riassumere e valutare gli effetti delle diverse diete disponibili sui parametri antropometrici e sui fattori di rischio cardiometabolico. I risultati hanno mostrato che la dieta mediterranea offre le prove più consistenti, evidenziando miglioramenti significativi nel peso, nell’indice di massa corporea (BMI), nei livelli di colesterolo totale, nella glicemia e nella pressione sanguigna.
Alimentazione e Longevità
Le noci e i cereali integrali allungano la vita, troppa carne rossa (e lavorata) e le bevande zuccherate la accorciano. È il risultato, in estrema sintesi, di uno studio basato su 41 revisioni sistematiche e meta-analisi che hanno coinvolto oltre un milione di persone, a cui hanno partecipato anche ricercatori dell’Università di Bologna.
Una dieta molto ricca di noci, cereali integrali, frutta, verdura e pesce è fortemente associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause: dunque questi gruppi di alimenti (in particolare noci e cereali integrali) svolgono un ruolo protettivo per la salute generale e la longevità. Sebbene in misura minore, vi è un legame anche tra consumo elevato di legumi e carni bianche e minor rischio di morte.
I nostri risultati confermano i benefici per la longevità associati all'aumento del consumo di noci, cereali integrali, frutta, verdura e pesce, tutti chiaramente associati a tassi di mortalità più bassi. Questi alimenti sono generalmente ricchi di nutrienti cruciali, tra cui vitamine, minerali, fibre alimentari e grassi sani, essenziali per ridurre al minimo l'infiammazione, migliorare la salute metabolica e prevenire malattie non trasmissibili come quelle cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i tumori.
Poiché modelli dietetici non ottimali sono fattori di rischio prevenibili per le malattie croniche non trasmissibili, la comprensione del modo in cui i diversi gruppi di alimenti sono associati alla mortalità è cruciale. Questo studio sottolinea quanto la dieta giochi un ruolo fondamentale nel prevenire malattie come l’ipertensione, il diabete e problemi cardiovascolari: i risultati forniscono importanti spunti per la stesura di linee guida e le misure di sanità pubblica.
Consigli Pratici per Migliorare la Dieta
- Bere almeno due litri d'acqua, meglio se lontano dai pasti.
- Mai saltare la colazione.
Inizialmente si è irritabili ma la qualità del sonno migliora. Poi si comincia a digerire meglio, si ha più energia e una pelle più chiara e idratata.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Longevità
| Alimenti che Allungano la Vita | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Noci | Carni rosse e lavorate |
| Cereali integrali | Bevande zuccherate |
| Frutta e verdura | Zuccheri aggiunti |
| Pesce | Cereali raffinati |
| Legumi e carni bianche |
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