Si tende a credere di conoscere molte cose sulla buona alimentazione, ma in realtà non è così facile padroneggiare questa materia. Spesso si crede di sapere molte più cose di quante in realtà non si sappia davvero. L'alimentazione è di certo uno di quei campi in cui molti credono di conoscere il necessario, eppure proprio le scienze alimentari e la nutrizione sono settori in cui vige molta ignoranza, nel senso che molti ignorano cose fondamentali di tali materie. E lo fanno proprio perché sono convinti invece di avere tutto sotto controllo.
Principi Fondamentali della Nutrizione
Per vivere, l’uomo deve assumere quotidianamente diverse sostanze che consentono di mantenere integra la struttura biochimica dell’organismo, rinnovare i tessuti e bilanciare le perdite energetiche e caloriche dovute alle attività giornaliere. Queste sostanze, chiamate principi nutritivi, sono suddivise nei gruppi seguenti: glucidi, lipidi, proteine, vitamine, sali minerali e acqua. Le sostanze appartenenti ai primi tre gruppi forniscono anche energia, mentre quelle incluse negli ultimi tre sono i cosiddetti nutrienti acalorici.
Glucidi (Carboidrati)
I glucidi o carboidrati sono particolarmente diffusi nel regno vegetale. I più importanti sono l’amido, la cellulosa, il glucosio, il fruttosio, il saccarosio (lo zucchero da tavola) e il lattosio. I glucidi svolgono prevalentemente un’azione energetica: forniscono mediamente 4 kcal (calorie) per grammo.
Lipidi (Grassi)
I lipidi costituiscono un gruppo molto vario di nutrienti, presenti sia nel mondo vegetale sia in quello animale. I principali sono i trigliceridi, il colesterolo e i fosfolipidi. Questi nutrienti sono caratterizzati da un alto rendimento calorico (forniscono 9 kcal/g) e sono la principale riserva energetica del nostro organismo; inoltre trasportano le vitamine liposolubili e sono i costituenti essenziali delle membrane che rivestono le cellule. Per distinguerli occorre considerare il contenuto in acidi grassi, che vengono divisi in saturi (solidi a temperatura ambiente, provenienti principalmente dal regno animale) e mono- e poli-insaturi (liquidi a temperatura ambiente, presenti negli oli e nei pesci).
Proteine
Le proteine sono formate dall’unione di molecole più piccole, chiamate aminoacidi. In natura sono presenti venti aminoacidi, ma solo otto sono quelli essenziali, così chiamati perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli e devono essere introdotti ogni giorno con l’alimentazione. Le proteine di origine animale contengono aminoacidi essenziali in giusto rapporto e sono dette ad “alto valore biologico”; quelle di origine vegetale sono invece carenti in uno o più aminoacidi essenziali e sono dette a “basso o medio valore biologico”.
Leggi anche: Fiorello e il Dinner Cancelling
Vitamine e Sali Minerali
Vitamine e sali minerali non apportano calorie, ma sono indispensabili per il buon funzionamento delle attività dell’organismo. Le vitamine più importanti sono: A, D, E, K (solubili nei lipidi), il gruppo B, C, PP, H, l’acido pantotenico e l’acido folico (solubili in acqua). I principali minerali sono: calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio, sodio, cloro, zolfo, iodio, zinco, ferro e rame.
Acqua
L’acqua è il costituente più importante dell’organismo; è infatti presente in una quantità che varia dal 60 al 75% del peso corporeo.
Come Gestire l'Apporto Calorico
Nelle pagine del vademecum di Ubezio si potrà trovare una delle risposte più importanti per molti di noi: «Come possiamo gestire l'apporto calorico in base alle nostre esigenze?». Un individuo che svolge un’attività sedentaria e pesa 68 kg avrà un fabbisogno calorico di circa 2244 kcal (68 x 33). Se tuttavia l’individuo è ancora nella fase di sviluppo, è necessario moltiplicare il suo peso per il coefficiente della fascia superiore. Per le persone comprese nella fascia d’età superiore ai 50-55 anni si dovrà invece utilizzare il coefficiente della fascia inferiore.
Dopo aver definito le calorie totali da introdurre nel corso della giornata, occorre ripartirle correttamente tra i diversi principi nutritivi:
- lipidi: devono rappresentare il 25-30% delle calorie totali giornaliere (principalmente di origine vegetale).
Un’altra importante suddivisione è quella relativa alla distribuzione delle calorie nel corso della giornata. Le nostre abitudini alimentari tendono erroneamente a concentrare nei due pasti principali - il pranzo e la cena - la quasi totalità delle calorie.
Leggi anche: Novità alimentari
- Pranzo: è il pasto che fornisce il 35-40% delle calorie totali.
- Merenda: occupa un altro 5% delle calorie totali.
- Cena: deve fornire il 30-35% delle calorie totali. Non deve essere troppo abbondante, perché a fine giornata l’organismo ha bisogno di riposo. È importante rilassarsi durante e dopo il pasto, ma non addormentarsi nelle prime due ore di digestione.
Consigli Pratici per una Corretta Alimentazione
Per facilitare le corrette scelte alimentari, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ha suddiviso gli alimenti in cinque gruppi, in base alle loro caratteristiche nutrizionali. Per una corretta alimentazione è necessario introdurre nella dieta quotidiana almeno un elemento di ciascun gruppo (e almeno 5 porzioni di frutta e verdura). I gruppi sono elencati in ordine decrescente di consumo.
Oltre al bilancio calorico, per impostare una corretta alimentazione occorre tenere presenti altri fattori, primo tra tutti la varietà: solo il consumo di tanti alimenti diversi può infatti garantire l’introduzione di tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. È consigliabile mangiare almeno una volta alla settimana uova, pesce, legumi e frattaglie rosse. Le uova offrono infatti proteine nobili ad alto valore biologico e lecitine. Gli organi interni sono invece ricchi di vitamine e minerali. I pesci, specialmente il pesce azzurro, sono alimenti preziosi per il contenuto di acidi grassi insaturi. I legumi forniscono proteine di buona qualità a costi limitati e un’elevata quantità di fibre, utili per la regolarità dell’intestino.
Tra i grassi, quello ideale è l’olio extravergine di oliva, poiché è il più affine ai lipidi di deposito dell’uomo. Moderate le quantità di grassi animali (burro, strutto) e cercate di privilegiare condimenti di origine vegetale (a eccezione delle margarine, da utilizzare il meno possibile). Gli zuccheri dolci vanno assunti con parsimonia, senza superare il 10-12% dell’apporto calorico totale. Il momento migliore per introdurre questi alimenti è al mattino, perché dopo il digiuno notturno l’organismo ha bisogno di energia immediatamente disponibile.
Il sale deve essere utilizzato con moderazione e potrebbe anche non essere aggiunto, poiché quello contenuto negli alimenti è già sufficiente per l’organismo; all’acquisto scegliete sempre quello iodato, utile per prevenire eventuali carenze di iodio. È tuttavia preferibile condire gli alimenti con erbe aromatiche, che apportano sapore e stimolano la digestione. Un consumo moderato di alcol ai pasti (per esempio un bicchiere di vino) è accettabile purché non sussistano controindicazioni quali ipertensione, gravidanza e allattamento, mentre va ricordato che l’assunzione eccessiva può causare molteplici danni fisiologici.
Attività Fisica e Metabolismo
L'associazione tra un regime dietetico controllato e una attività fisica correttamente programmata è senz'altro la strada migliore non solo per calare di peso ma anche per mantenere nel tempo un peso corretto. Sono molti i benefici che l'attività fisica ha sull'organismo. L'attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un'intensità moderata.
Leggi anche: Strategie Alimentari
Ogni singola attività eseguita nel corso della giornata comporta un dispendio energetico. Per calcolare esattamente la quantità di calorie necessarie affinché il nostro bilancio calorico sia in pari, sarebbe necessario sommare tutti i dispendi energetici della giornata: si tratta in realtà di un lavoro molto complesso.
Per conoscere il proprio fabbisogno calorico si ricorre a un calcolo molto semplice:
Coefficiente:
- attività sedentaria: livello tipico dell’impiegato che non fa sport con regolarità.
- attività leggera: livello dell’impiegato che nel tempo libero fa un minimo di attività fisica (un’ora di ginnastica al giorno, qualche passeggiata ecc.).
- attività moderata: livello di chi svolge un lavoro in movimento, per esempio il cuoco, ed è attivo anche nel tempo libero.
- attività pesante: livello di chi svolge lavori manuali pesanti, come il facchinaggio o i lavori nei campi. Poche persone rientrano in questa fascia.
- 45.La maggior parte della popolazione italiana si colloca nelle prime due fasce.
Alimentazione Intuitiva
L’alimentazione intuitiva è un approccio nutrizionale che rifiuta regole rigide o schemi predefiniti, ma, al contrario, si basa sull’ascolto dei segnali interni del corpo: fame, sazietà, desideri e sensazioni fisiche. È stata sviluppata negli anni ’90 dalle dietiste americane Evelyn Tribole ed Elyse Resch come risposta alle diete restrittive e al loro fallimento nel lungo periodo.
Come integrazione all’alimentazione intuitiva, ci possono essere pratiche di Mindful eating, un approccio che include pratiche di consapevolezza come: mangiare lentamente, percepire i colori/odori/sapori, ascoltare la fame e la sazietà, notare i condizionamenti emotivi.
Le evidenze scientifiche mostrano diversi benefici. Fra questi c’è il miglioramento del rapporto con il cibo e la riduzione degli episodi di abbuffate e sensi di colpa. Un minore stress psicologico legato all’alimentazione. Maggiore stabilità del peso nel lungo termine (quindi meno effetto “yo-yo”).
Questo approccio non è privo di limiti. Ad esempio per alcune persone può risultare difficile distinguere i segnali reali di fame e sazietà, soprattutto se hanno alle spalle anni di diete restrittive, abbuffate o disturbi alimentari. Inoltre, chi ha obiettivi specifici di performance o composizione corporea può trovare l’approccio troppo “blando” e poco misurabile.
Focus su Alcuni Alimenti e Situazioni Specifiche
- Frutta secca nei bambini: Spesso i genitori evitano di darla ai piccoli perché temono che possa farli aumentare di peso, ma non tutti i grassi sono dannosi.
- Diabete e patate: La modalità di cottura è fondamentale. Il consumo settimanale del tubero è associato a un aumento del rischio di diabete del 5%, ma ci sono distinzioni da fare.
- Kiwi e regolarità intestinale: È ufficiale: mangiare kiwi aiuta la regolarità intestinale. Per la prima volta in Europa un frutto fresco ha ricevuto un'indicazione ufficiale sulla salute, ma può essere utilizzata solo sui kiwi verdi e freschi.
- Sostituire un pasto con la frutta: Vantaggi e svantaggi di una scelta dettata da gusto e caldo.
Obesità: Aspetti Psicologici e Prevenzione
Sono ormai numerose le ricerche che legano allo stigma del peso una maggiore difficoltà a perdere chili: lo stress scatena ormoni che inducono alle abbuffate. E non tutto dipende dai singoli individui: l’obesità è una malattia.
Via libera definitivo del Senato alla proposta di legge «Disposizioni per la prevenzione e la cura dell'obesità». Nella lotta all'obesità,la chirurgia bariatrica è ancora un'opzione terapeutica valida, oltre al tradizionale percorso dietetico-comportamentale e ai farmaci innovativi.
tags: #corriere #della #sera #nutrizione