L’eccesso di peso non è solo un problema «estetico» ma, come dimostrano diversi studi scientifici, è associato ad alcune malattie quali quelle cardiovascolari, diabete, ipertensione, alcuni tipi di tumore e altre malattie croniche.
Ma come riuscire a smaltire i chili di troppo e, soprattutto, non riprenderli nel medio-lungo termine? Possiamo farcela da soli o meglio rivolgersi a un esperto? C’è una dieta che fa perdere peso in modo stabile senza correre rischi?
Il "Segreto" per Non Accumulare Chili
«Innanzitutto - premette il dottor Andrea Ghiselli, direttore del Master in Scienza dell’alimentazione e dietetica applicata all’Unitelma Sapienza di Roma - il sovrappeso è una condizione per la quale è richiesto un intervento, che va fatto da un medico o da un nutrizionista. Ma sarebbe meglio non trovarsi in questa condizione».
Come evitarlo? «Il “segreto” è pesarsi una volta a settimana e, se il peso sta aumentando, non dobbiamo fare altro che muoverci di più e mangiare meno evitando gli alimenti “superflui” - risponde il medico -.
Se tutti i giorni facciamo colazione con una fetta di panettone o un altro dolce o mangiamo una tavoletta di cioccolata, è intuibile cosa va eliminato. Come pure vanno evitati alcolici e altri alimenti superflui (snack come patatine, dolci, bevande zuccherate e succhi) che ci possiamo permettere qualche volta se abbiamo un peso normale, ma non se vogliamo perdere peso.
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Se si hanno fino a 5-6 chili in più rispetto al peso normale - consiglia il dottor Ghiselli - basta mangiare meno e muoversi di più; se invece il peso in eccesso è enorme, meglio rivolgersi al medico o al nutrizionista».
Alimentazione Equilibrata
Cosa mangiare per alimentarsi in modo corretto e salutare? «In generale un’alimentazione equilibrata si basa principalmente su fonti vegetali, quindi base di cereali (pane, pasta, riso, mais), poi legumi, verdure, frutta fresca, frutta secca in guscio, piccole quantità di prodotti animali (tra cui preferire latticini e pesce) che integrano la dieta, senza appesantirla - spiega l’esperto -.
Indice di Massa Corporea e Circonferenza Vita
Per capire se il proprio peso è nella norma o di quanto se ne discosti, si può calcolare l’indice di massa corporea (IMC ) che si ottiene dividendo il peso (espresso in chilogrammi) per il quadrato dell’altezza (si può calcolare qui inserendo i propri dati). Un valore di IMC inferiore a 25 indica che si è normopeso; da 25 a 30 si è in sovrappeso; da 30 a 40 indica obesità e oltre 40 una grave forma di obesità.
L’indice di massa corporea, però, non dà informazioni sulla quantità e la localizzazione del grasso corporeo.
Carboidrati Sì o No?
È vero che per dimagrire occorre togliere i carboidrati e mangiare più proteine? «Oggi si tende a “colpevolizzare” i carboidrati e a “santificare” le proteine, come se i primi facessero ingrassare e le altre no, il che non è vero: se ingrassiamo, la colpa non è di uno degli alimenti che costituiscono la dieta; e poi - continua il dottor Ghiselli - tra il 45 e il 60 per cento dell’energia giornaliera dovrebbe provenire dai carboidrati ( tra questi, gli zuccheri liberi non devono superare il 5-10% dell’energia totale).
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In pratica vuol dire che, se abbiamo bisogno di duemila chilocalorie al giorno (variano a seconda del peso, dell’altezza, dell’età ndr), circa la metà deve derivare dai carboidrati, che si trovano nel pane, nella pasta ma anche in latte, frutta, verdure; circa il 20-35% da grassi; tra il 12 e 18% da proteine».
La Dieta Migliore per Dimagrire
Qual è la dieta migliore per dimagrire? «Diversi studi, che hanno messo a confronto vari tipi di diete (mediterranea, iperproteica, senza grassi, chetogenica e altre), hanno dimostrato che una dieta senza carboidrati o a basso apporto di carboidrati o iperproteica agli inizi fa perdere una maggiore quantità di peso, ma è un’illusione perché è un peso costituito soprattutto da acqua - ricorda l’esperto, che è stato membro del panel di esperti che ha prodotto la revisione 2003 delle Linee Guida per una sana alimentazione e presidente della Commissione per la loro revisione nel 2018 -.
Nel tempo, il peso si recupera in maniera maggiore, e si può verificare anche qualche alterazione metabolica, che invece la dieta mediterranea non induce. I risultati degli studi, invece, confermano che la dieta migliore per perdere peso è quella mediterranea: lo fa perdere più lentamente ma in modo più duraturo.
Ma attenzione, chiarisce il dottor Ghiselli: «La dieta mediterranea non è il piatto di bucatini all’amatriciana, ma una dieta povera basata prevalentemente sui prodotti della terra, quindi cereali - meglio se integrali -, legumi, frutta, verdura, frutta secca in guscio, olio vegetale, con piccole quantità di pesce, latticini, carne, uova.
Cosa Mangiare a Colazione, Pranzo, Cena (e Spuntini)
Per esempio, a colazione si può prendere una tazza di latte (se non piace si può scegliere lo yogurt, il té o bevande vegetali che si trovano oggi nei supermercati, ma che certo non sono paragonabili al latte, ndr) con due-tre biscotti o altro prodotto da forno dolce e grasso che possa equivalere a 30 grammi di biscotti, quindi va bene pane oppure fette biscottate con burro e marmellata, o cornetto o fetta di torta, cereali da prima colazione.
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Poi, nel corso della giornata, basta coi dolci». Si può fare uno spuntino a metà mattinata con yogurt o un frutto o un pugno di frutta secca in guscio. A pranzo si può mangiare un piatto di pasta (80 grammi porzione media) o riso o mais condito preferibilmente con pomodoro o altre verdure come per esempio broccoli, e un secondo piatto seguendo la regola del tre, oppure un piatto unico come pasta e fagioli o ceci, o riso e lenticchie.
Nel pomeriggio si può fare uno spuntino con yogurt o frutta. Quanto all’aperitivo o all’happy hour, ogni tanto si può fare se si è normopeso e in buone condizioni di salute, se invece si è in sovrappeso, va evitato in quanto fonte di calorie superflue. E, se proprio non si vuole rinunciare a un aperitivo con gli amici, si può scegliere un succo di pomodoro (o di frutta) piuttosto che una bevanda alcolica, ma ovviamente non toccando salatini, pizzette ecc.
Anche il Sonno Influisce sul Peso
Un altro fattore che influisce sul peso è il sonno. «Se dormiamo poco tendiamo a ingrassare perché il nostro metabolismo è molto più sviluppato durante le prime ore della giornata, quindi metabolizziamo meglio le calorie se mangiamo presto, il contrario avviene se concentriamo le calorie la sera - spiega il dottor Ghiselli -.
Spesso però, capita di cenare tardi, anche dopo le 21, e di andare a letto quando non abbiamo completamente digerito, quindi perdiamo ore di sonno buono.
L'Alimentazione Intuitiva
Solo 1 persona su 5 mantiene il peso raggiunto dopo una dieta: il numero di individui a «stecchetto» continua a crescere, ma anche l’obesità. Sapete perché continuate a ingrassare? Perché siete o siete stati a dieta.
Proprio così: sembra paradossale ma l’effetto yo-yo esiste (ne abbiamo parlato QUI) ed è stato descritto in decine di lavori scientifici. La notizia peggiore è che, come scrive la British Heart Foundation, tra coloro che perdono peso, solo 1 su 5 lo manterrà, la maggior parte delle persone riacquisterà un terzo del peso perso nel primo anno e il resto nei successivi 3-5 cinque anni.
Il numero di persone a dieta continua a crescere, come anche quello delle persone in sovrappeso. Come mai? Le ripetute diete (anche questo è dimostrato) possono influenzare il metabolismo, la capacità di sentirsi affamati o sazi e indurre ansia e sensi di colpa riguardo al cibo. È scontrandosi con questi problemi che nel 1995 due nutrizioniste americane, Evelyn Tribole e Elyse Resch, hanno inventato l’«alimentazione intuitiva», subito adottata dal movimento «anti-dieta» che proclama: «non si può vivere a dieta per sempre» e «le diete falliscono».
Cosa Propone l’Alimentazione Intuitiva?
Sostanzialmente di «guarire» dal nostro rapporto sbagliato con il cibo in modo da non stare più a dieta e fare pace con un bisogno fisiologico che è naturale e sarà sempre con noi, quello di mangiare. Per farlo, nessuna conta delle calorie o esclusione di alimenti o categorie di nutrienti, ma l’adesione - ragionata - a 10 principi base (a tutti e dieci!) di stampo prevalentemente psicologico. Eccoli in sintesi:
- Smetti di stare a dieta. Per te non funziona.
- Onora il senso di fame: mangia quando il tuo corpo ti dice che hai fame e smetti di mangiare quando sei sazio.
- Fai pace con il cibo: nessun alimento è vietato. Il cibo non è una ricompensa e nemmeno una punizione.
- Sfida la «polizia» alimentare: i pensieri negativi che classificano gli alimenti come «buoni» o «cattivi» e portano a sentimenti di fallimento o senso di colpa.
- Ritorna al piacere del cibo: non mangiare mentre sei in macchina, mentre sei di corsa a un appuntamento o quando sei distratto. Mangiare è un piacere.
- Percepisci la sensazione di sazietà. Fai una pausa durante il pasto per pensare al sapore e a quanto sei pieno. Smetti di mangiare quando sei completamente sazio, anche se questo significa lasciare il cibo nel piatto o dire no al dolce.
- Affronta le emozioni senza usare il cibo: quando siamo stressati, tristi, annoiati o soli, spesso utilizziamo il cibo per gestire le nostre emozioni.
- Rispetta il tuo corpo: abbandona aspettative irrealistiche, i canoni estetici ci hanno insegnato a voler cambiare il nostro aspetto. Badiamo piuttosto alla salute e alla funzionalità del nostro corpo.
- Il movimento è fonte di benessere. Il nostro corpo è fatto per muoversi: facciamo uno sport che ci piace e sentiremo la differenza. Alla fine, l’esercizio migliore è quello che fai davvero.
- Onora la salute: l’alimentazione deve essere moderata.
I principi dell’alimentazione intuitiva possono essere utili in un percorso non di dieta, ma di consapevolezza rispetto all’alimentazione, che può portare tutti a mangiare in modo sano per vivere in salute bene e a lungo. E un regime alimentare sano, adottato per sempre, porterà con sé inevitabilmente il raggiungimento del peso adatto alla propria costituzione e persona.
«L’alimentazione intuitiva è un modo per approcciare il cibo in maniera più sana e senza costrutti mentali che deviano o ostacolano», commenta Ilaria Prandoni, biologa e nutrizionista di Palazzo della Salute del Gruppo San Donato.
«Moltissime persone in sovrappeso hanno un rapporto complicato con il cibo e mangiare non risulta più qualcosa di naturale, di positivo - continua la specialista -. Il nutrirsi è un bisogno biologico, però il comportamento alimentare non è solo biologico. È influenzato da molti fattori: ormonali, genetici, religiosi, credenze, comportamenti, ambiente… è qualcosa di molto complesso che non è facile da gestire. I dieci punti sono stati pensati per ridurre al minimo i fattori esterni che influenzano l’assunzione del cibo, con lo scopo di aiutare le persone a mangiare basandosi sulle proprietà “sensoriali” degli alimenti e sugli indicatori interni di fame».
Quali Vantaggi Può Portare una Concezione dell’Alimentazione di Questo Tipo?
«Lo vedo come un metodo che può essere inserito solo all’interno di un percorso - sostiene l’esperta -: soprattutto all’inizio, lasciare i pazienti soli ad applicare questi principi può portare a risultati molto vari. Per molti potrebbe essere complicato. È necessario che innanzitutto le persone imparino a familiarizzare con alcuni principi della nutrizione, a conoscere gli alimenti che fanno bene, quelli necessari e a capire come i vari elementi interagiscono nel nostro corpo.
«In linea generale no, ma non deve essere un metodo per perdere peso, anche perché gli studi relativi all’efficacia dell’alimentazione intuitiva sul dimagrimento sono poco consistenti e non danno indicazioni valide, soprattutto nel lungo termine - spiega Prandoni -. Lo utilizzerei per perfezionare la capacità di percepire i segnali di fame e sazietà. Può anche aiutale le persone a ridurre la “fame emotiva”, quella che porta a mangiare per “compensare” le emozioni negative.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Sana
Smaltire gli eccessi, ritrovare una vita e un’alimentazione sana, recuperare forma e benessere. I ritmi quotidiani e una vita sedentaria e minata dallo stress mettono spesso a dura prova il nostro organismo. Ecco che una sana dieta ci può aiutare a ritrovare l’equilibrio perduto (senza puntare ai miracoli). Bastano a volte pochi accorgimenti e un po’ di rigore e costanza per riprendere tonicità e vigore e ridare al nostro corpo il giusto equilibrio. Migliorando anche la salute e l’umore. Stando attenti anche agli errori che possono rovinare questo percorso virtuoso.
Noi vogliamo cominciare con una bella notizia: non funziona mettersi a dieta, tanto più se fai-da-te e in particolari periodi dell'anno come quello del ritorno dalle vacanze. Serve, casomai, generare cultura a lungo termine e adottare abitudini salutari.
Regola Numero Uno: Masticare
Numerosi studi hanno riscontrato che le persone sovrappeso non masticano bene, ma non permettono di concludere quale sia la causa e quale l’effetto. E allora, gli obesi ingurgitano il cibo senza masticare perché sono grassi o sono obesi perché non masticano? La seconda spiegazione è probabilmente quella corretta.
Uno studio sperimentale che ha confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone ha riscontrato un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente: masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito. L’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire.
Più studi hanno riscontrato che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo.
Regola Numero Due: Cenare Presto la Sera
Gli studi mostrano che far passare almeno 14 ore fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino consente di perdere peso. La cena leggera, inoltre, è importante. Ancora meglio sarebbe saltarla.
Uno studio sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva. È bene mangiare di giorno e non di notte.
Con l’invenzione della luce elettrica l’umanità ha perso l’abitudine di armonizzarsi con il ritmo del sole. Chi lavora di notte e anche chi dorme poco e male ha un rischio maggiore di ingrassare.
Regola Numero Tre: Mangiare i Cibi Che Aiutano a Non Ingrassare
- Verdure: tutte fuorché le patate. Saziano molto con poche calorie.
- Cereali integrali: tutti, ma particolarmente il riso integrale, il più povero di proteine. Per il pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l’indice glicemico del pane. Quanto ai cereali per colazione, come i muesli, attenzione che non contengano zucchero o altri dolcificanti.
- Legumi: Oltre al loro basso indice glicemico e alla ricchezza di fibre, contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto. Inoltre, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi.
- Frutta: tutta ma moderatamente quella più zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane.
- Noci, nocciole, mandorle, pistacchi: Pur essendo alimenti molto calorici, aiutano a non ingrassare.
Regola Numero Quattro: Limitare i Cibi Che Fanno Ingrassare
In particolare i cibi «ultralavorati» dall’industria. Gli epidemiologi dell’Università di Harvard, in base ai loro studi sui lavoratori della sanità degli Stati Uniti, hanno stilato una classifica dei cibi che fanno ingrassare. Al primo posto ci sono le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salcicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro.
Un pregiudizio diffuso anche fra i dietologi è che i carboidrati facciano ingrassare e le proteine facciano dimagrire. Non è così. Nei nostri studi DIANA abbiamo ottenuto significative riduzioni di peso (mediamente 4 kg in 5 mesi) e miglioramenti metabolici aumentando, non diminuendo, i carboidrati, ma solo quelli integrali e i legumi, togliendo invece zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali.
Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo. Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perché intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno. Chi fa queste diete, appena smette il consumo esagerato di proteine, ingrassa più di prima.
L'Influenza della Dieta sull'Umore
Le diete peggiorano o migliorano allora gli stati ansiosi e depressivi? Quando si protrae per alcuni mesi una restrizione calorica si possono sviluppare sintomi depressivi, ma c'è un modo per evitarli e continuare a perdere peso.
Il risultato si è dimostrato in controtendenza con esiti di altre ricerche che hanno evidenziato come le persone che seguono una dieta ricca di cibi ultra-processati (basata su carboidrati raffinati, grassi saturi, carni lavorate e dolci) hanno maggiori probabilità di riportare livelli più elevati di depressione, mentre chi segue una dieta più mediterranea mostra generalmente un rischio inferiore.
La Depressione da Digiuno
«I primi studi sulla restrizione calorica condotti negli anni ’50 da Ancel Keys (il "Minnesota Starvation Experiment"), basati su una dieta moderatamente ipocalorica (a circa 1600 calorie al giorno portata avanti per 6 mesi), già avevano evidenziato come tutti avessero sviluppato sintomi non solo fisici, ma descritti come “starvation neurosis”, una sorta di depressione da digiuno, con umore triste, pensieri ossessivi sul cibo, mancanza di concentrazione, astenia, apatia, perdita dell'interesse per la sessualità - racconta Stefano Erzegovesi, Nutrizionista e Psichiatra -.
Due Fasi
In che modo l’umore è legato alla restrizione calorica, quali sono i meccanismi fisiologici coinvolti? «È un fenomeno che ha due fasi - spiega lo specialista -: nel primo periodo di restrizione calorica (di solito le prime settimane) si sta meglio e ci si sente più tonici, più svegli, più concentrati, più attivi; è una fase iniziale legata a quella che era la vita dei nostri antenati che, quando affrontavano una carestia, dovevano avere energie per cacciare e cercare altro cibo, pur mangiando poco.
Quando la restrizione calorica dura oltre i due o tre mesi le cose cambiano. Quello che inizialmente era un effetto di attivazione del tono dopaminergico (che capita con i digiuni a breve termine, che fanno sentire molto energici) sfocia in sintomi da carenza nutrizionale simili a quelli che può avere una persona che soffre di anoressia: umore triste-irritabile, deficit di attenzione-concentrazione, freddolosità, perdita di interesse per il sesso.
Il Cibo Come Consolazione
Poi c’è una parte di persone che usano il cibo come elemento «consolatorio»: per loro mettersi a dieta significa non riuscire più a colmare un vuoto, con conseguenze che si possono classificare come sintomatologia «da astinenza»: «Circa il 16% della popolazione vive in uno stato di dipendenza da cibo ultra processato - osserva l’esperto -, che si può definire “food addiction”.
Uscire Dalla «Diet Culture»
Chi ha bisogno di perdere peso spesso già convive con sentimenti di ansia e depressione, legati magari allo stigma e al rapporto con il proprio corpo. Come si può evitare di peggiorare il proprio umore proprio quando si cerca con una dieta anche di stare meglio psicologicamente? «Il consiglio è quello di uscire dalla “diet culture” che propone una dieta rigida per tre-sei mesi per poi tornare alle vecchie abitudini - afferma Erzegovesi -: è necessario invece cambiare stile di vita.
Finché si vive la restrizione calorica come uno stato temporaneo (e solitamente non ben bilanciato) si è più esposti ai rischi depressivi; invece, l'abitudine è qualcosa che si adotta e che poi ci accompagna per tutta la vita». «Il consiglio per la “food addiction” è invece di non giudicarsi e non scambiare la dipendenza da cibo per un vizio, perché può essere una patologia.
Frutta e cereali integrali nella prima parte della giornata. Carne, pesce, uova, legumi e soia la sera. E poi, a ogni pasto, verdure di stagione a volontà, rispettando il territorio. Viviamo in un Paese dall’incredibile biodiversità: è facile trovare tante alternative gustose e salutari. Che, opportunamente combinate tra loro, in tre mesi possono anche portare a una significativa riduzione di peso.
Almeno secondo Francesca Beretta, biologa nutrizionista scientifica, autrice del libro (disponibile su Amazon) «Giù la pancia…su il morale! - In tre mesi una vita da sogno. La dieta mediterranea di coppia» (www.giulapancia.it).«Quello che propongo - spiega - è un percorso teorico e pratico che fa leva su un menu di ricette vario, abbinato a un’opportuna attività fisica, con tanto di personal trainer, Cristian Rottura, per un benessere che passa dalla mente e arriva al corpo. Senza troppi sacrifici a tavola purché il lavoro sia costante. Obiettivo: buttar giù la pancia non solo per una questione estetica, che comunque può metterci a disagio, quanto piuttosto per salute: troppo adipe nell’addome predispone allo sviluppo di patologie importanti».
Per aiutare le persone a raggiungere i risultati, la nutrizionista ha messo a punto un piano di coppia. «Affrontare un percorso dietetico in due non somma solo le forze, ma le rende esponenziali. Se uno dei due avrà un momento di sconforto ci sarà l’altro ad aiutarlo. Attenzione, per coppia non intendo soltanto di vita. Può anche essere un duo di fratelli, amici, colleghi. Chiunque, purché due e con la passione per la cucina mediterranea perché ogni ricetta arriva da lì».
Un metodo integrato, insomma, con tanto di schede compilate dal personal trainer, 50 ricette, consigli di bellezza - «il mio è un programma teorico e pratico per migliorare l’aspetto esteriore oltre a quello interiore» - e indicazioni su come autovalutarsi così da procedere motivati «e raggiungere l’obiettivo in tre mesi».