La corsa è un esercizio semplice ma efficace, utile per bruciare calorie e grassi, e migliorare la forma fisica. Le tendenze fitness cambiano nel tempo, ma la corsa rimane un evergreen, una tra le migliori attività per bruciare calorie e perdere peso. Ma dimagrire correndo è possibile? E cosa conviene fare: lente corse (cardio) a bassa velocità o scatti e ripetute (HIIT)?
I Benefici della Corsa a Scatti (HIIT)
Un altro punto a favore dell'Interval Walking è che il cambio di ritmo può aiutare a rimanere motivati e a non abbandonare l'allenamento. Anche se in genere viene consigliato di correre in modo blando per favorire un maggiore e più mirato consumo dei grassi, a sfavore degli zuccheri di deposito, in realtà correre ad alta velocità è di gran lunga più efficace per bruciare grasso.
Il metabolismo viene talmente stimolato dagli scatti, che anche molte ore dopo la performance, si continua a bruciare grasso, perché la termogenesi rimane alta. Una cosa straordinaria vero?
L'Interval Training può aiutare a utilizzare correttamente il glucosio come fonte di energia, ad esempio aumentando l’espressione di proteine responsabili della trasporto del glucosio (GLUT4) o aumentando la produzione dei mitocondri, le strutture cellulari che sono responsabili della produzione di energie nelle cellule muscolari. Questo aumento può migliorare la capacità delle cellule proprio di utilizzare il glucosio e produrre energia in modo più efficiente. Come qualsiasi altra attività fisica poi, l’HIIT è in grado di migliorare gli stati di stress ed ansia aumentando le endorfine e quindi aiutare a sentirsi, dopo averlo praticato, più felice e rilassato.
I benefici della corsa (scatti e ripetute compresi)- Migliora la ventilazione polmonare, e quindi l’ossigenazione, aumenta la portata cardiaca e la gettata sistolica, contrastando l’indurimento dell’aorta e riducendo la pressione arteriosa: i benefici per il cuore dati dalla corsa sono molti. "L’attività fisica fatta per evitare la sedentarietà e favorire la vascolarizzazione generale ha un effetto benefico pari ad un farmaco ed è, al pari di un farmaco, in grado di ridurre i fattori di rischio nelle persone ipertese, diabetiche o ipercolesterolemiche, con benefici a livello di pressione arteriosa e di glicemia.
Leggi anche: Fabbisogno proteico per i runner
La corsa veloce, gli scatti e le ripetute hanno effetti positivi a livello muscolare vero e proprio, purché non si ecceda e si sia in buona salute. Ma i benefici ci sono anche con le ripetute e gli scatti: "Accelerano la produzione di acido lattico e migliorano la capacità anaerobica su una base di attività aerobica data dall’attività di fondo. L’acido lattico che viene prodotto nella fase anaerobica lattacida serve ai muscoli per abituarsi a lavorare con scarsità di ossigeno ed è utile per chi fa gare e competizioni.
La sensibilità insulinica si riferisce alla capacità del corpo di rispondere all’insulina e la resistenza insulinica può portare proprio all’aumento di rischio di diabete o altre malattie (12). L’Interval Training può aiutare a utilizzare correttamente il glucosio come fonte di energia, ad esempio aumentando l’espressione di proteine responsabili della trasporto del glucosio (GLUT4) o aumentando la produzione dei mitocondri, le strutture cellulari che sono responsabili della produzione di energie nelle cellule muscolari. Questo aumento può migliorare la capacità delle cellule proprio di utilizzare il glucosio e produrre energia in modo più efficiente.
HIIT: L'Allenamento ad Alta Intensità
Il metodo di allenamento HIIT (che significa High Intensity Interval Training) è un approccio ad alta intensità (come dice il nome stesso), che alterna brevi periodi di allenamento e di riposo. Questo metodo è diventato sempre più popolare perché risulta essere molto efficace per bruciare grassi e migliorare a livello cardiorespiratorio, anche in poco tempo. Inoltre è un metodo di allenamento incredibilmente flessibile, il che lo rende adatto praticamente a tutti.
Come anticipato nell’introduzione, l’HIIT è un genere di allenamento che alterna brevi periodi di lavoro intenso con periodi di recupero attivo o completo. Un esempio pratico di HIIT è ad esempio il metodo tabata, che prevede di eseguire 20” di un esercizio ad alta intensità, alternati a 10” di riposo, per 4 minuti complessivi. I protocolli di HIIT sono tantissimi.
L’allenamento cardiovascolare è essenziale anche per gli atleti di forza. Tolti tutti i benefici già elencati, l’HIIT permette di produrre miglioramenti a livello cardiovascolare che si traducono in una maggiore capacità degli atleti di recuperare a livello di “fiato” anche solo tra le serie. Questo si traduce nella capacità di riuscire ad allenarsi di più, più a lungo e recuperando meglio tra le serie e tra le sessioni.
Leggi anche: Corsa e Calorie
Esempio di allenamento HIIT
- Inizia con un esercizio a bassa intensità, come il jogging o la corsa su tapis roulant, poi fai 10” di scatto ad alta intensità e subito fai 10” di recupero attivo, con passo o pedalata lenti.
- Esegui un esercizio per 30” ad alta intensità, seguito da 20” a intensità media e poi 10” a intensità più bassa ancora. Ideale da fare su tapis roulant o ciclette, oltre che ovviamente su pista o strada.
- Esegui un esercizio di corsa ad alta intensità per 30” e poi fai 30” secondi di recupero attivo. Ad esempio fai uno scatto ad alta intensità di corsa e poi fai 30” di camminata leggera.
Il punto fondamentale è ovviamente sceglier l’attività che vorrai svolgere e la sua durata. Scegli degli esercizi o un’attività da poter fare alternando serie ad alta intensità e a bassa intensità. Riscaldarsi correttamente prima di iniziare è ovviamente fondamentale, facendo un riscaldamento generale di almeno 5-10 minuti, magari alzando la temperatura corporea con ciclette o tapis roulant e facendo riscaldamento specifico agli esercizi che dovrai fare.
Segui gli esercizi che hai scelto con l’alternanza decisa per almeno 10-20′, facendo ben attenzione quindi a scegliere una pratica che sia sostenibile per questa durata di tempo. La durata varia molto a seconda del range di tempo di lavoro che scegli e degli esercizi. Dopo aver eseguito l’allenamento riduci gradualmente l’intensità per circa 5-10 minuti come defaticamento.
L’allenamento HIIT è una modalità di lavoro molto efficace per bruciare calorie e grassi. Diversi studi (1, 2) e relative review (3) hanno ampliamente mostrato come gli allenamenti ad alta intensità siano ottimi approcci per bruciare grassi, anche più efficaci rispetto ad altre pratiche cardio, come il LISS.
HIIT e Metabolismo
Approcci cardio troppo lunghi infatti vanno a stimolare in modo eccessivo l’AMPK, una proteina che rileva i livelli di energia cellulare e attiva le vie metaboliche che favoriscono l’utilizzo dei grassi come fonte di energia. L’attivazione dell’AMPK durante gli allenamenti di endurance aiuta il corpo a produrre ATP (adenosina trifosfato) attraverso l’ossidazione dei grassi, un processo di degradazione dei lipidi per produrre energia. Questo processo produce un effetto catabolico, inibendo la sintesi proteica, con l’effetto che si va a limitare di molto il risultato sperato con l’allenamento per l’ipertrofia muscolare.
L’HIIT non aiuta solo a bruciare grassi, ma è anche un’opzione più che efficace per ridurre ad esempio i livelli di colesterolo o ridurre la pressione sanguinea, così come migliorare la salute cardiovascolare in generale. Molti studi (6-11) hanno dimostrato come l’HIIT possa essere un’alternativa efficace all’allenamento LISS classico per migliorare la resistenza e la forza muscolare su diverse popolazioni, sia sportivi che soggetti sani sedentari, così come soggetti con malattie cardiache persino.
Leggi anche: Corsa e battiti cardiaci: tutto quello che devi sapere
HIIT: Consigli e precauzioni
Ora, prima che vi mettete a fare una corsa a scatti per dimagrire, a rotta di collo, ascoltate bene. Questa pratica non può essere eseguita più di una o massimo due volte a settimana. Se la fate troppo spesso, il catabolismo muscolare sarà troppo alto e i livelli di cortisolo, anche questi saliranno molto. Fare gli sprint richiede molta adrenalina e cortisolo, ed il fisico subisce un duro colpo dal punto di vista metabolico. Inoltre se vi allenate anche in palestra con la pratica del bodybuilding, bisogna considerare il lavoro delle gambe con i pesi, che rischiano di andare in sovrallenamento cronico. Dovrete anche dosare bene la quantità del lavoro su pista, i tempi, le ripetute e i tempi di recupero fra queste.
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa. Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo. Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina!
Corsa Lenta vs Corsa Veloce: Quale Scegliere?
Meglio una corsa lunga e prolungata o una corsa breve e rapida, scatti e ripetute? Meglio allenarsi con corse breve e veloci, magari a scatti, o con una corsa lenta, un jogging, un running moderato? Per la salute del cuore ci sono pochi dubbi: "I benefici arrivano da un’attività regolare e costante ma blanda, con almeno due o tre sedute alla settimana.
Ma ci sono alcune specificità della corsa lenta, delle lunghe distanze e dell’interval training. Venendo nello specifico alla differenza negli effetti della corsa di resistenza e di velocità, il dottor Lanzone spiega: "La corsa lenta e prolungata migliora la capacità cardiovascolare, il consumo di ossigeno e la vascolarizzazione globale, con un effetto benefico che si tramuta in un dimagramento.
Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training. Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
Ecco una tabella che riassume le differenze tra corsa lenta e HIIT:
| Tipo di Corsa | Benefici | Intensità | Frequenza |
|---|---|---|---|
| Corsa Lenta | Migliora la capacità cardiovascolare, il consumo di ossigeno, la vascolarizzazione globale | Bassa | 2-3 volte a settimana |
| HIIT (Corsa a Scatti) | Brucia grassi, migliora la resistenza e la forza muscolare, aumenta la produzione di acido lattico | Alta | 1-2 volte a settimana |
Non esiste un metodo migliore tra corsa lenta e gli scatti. La prima è vincente sul consumo calorico, che ne dicano gli studi (fatti male) sull’EPOC, la corsa di durata fa bruciare più calorie. Tuttavia per sfruttare appieno i vantaggi del correre conviene ridurre i tempi ed aumentare la velocità , in questo modo la produzione energetica mitocondriale verrà messa in crisi e ci ritroveremo con più mitocondri, più efficienti (ricordiamo che i mitocondri sono la nostra fornace per bruciare i grassi).
In realtà in fisiologia c’è una formula abbastanza esatta per sapere quante calorie consumiamo correndo. E’ quella d’Arcelli e bisogna moltiplicare il proprio peso corporeo per i Km percorsi per 1Kcal: Kg/Km/1Kcal. Quindi una persona di 80Kg che percorre 10Km consumerà 800Kcal. La velocità con sui si impiega correndo questo percorso è ininfluente.