La corsa è uno degli esercizi migliori per perdere peso. Fondamentalmente, per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono (fenomeno noto come deficit calorico). Quando corri, il tuo corpo brucia molte più calorie rispetto a quando sei a riposo. Quindi, se corri con regolarità, il tuo corpo inizierà a bruciare calorie nel grasso corporeo per fornire energia. In questo modo, inizierai a perdere peso.
Tuttavia, questo è vero solo in parte. C'è anche da considerare che stiamo parlando della capacità di sostenere lungamente l'attività di corsa. Pertanto, non è detto che, anche riuscendo a camminare velocemente, prima o poi si raggiungerà la capacità di correre.
Il Metodo Run Walk Run
Il metodo Run Walk Run rappresenta una metodologia di allenamento della corsa che consiste nell’alternarsi di corsa e camminata, il che porta a un’attività fisica maggiormente accessibile e meno faticosa per il corpo. Questo approccio è l’ideale in particolare per i principianti, ma risulta utilissimo anche per runner avanzati che vogliono inserire una sessione leggera e defaticante. Gli allenamenti di una sessione Run Walk Run si suddividono in intervalli alternati di corsa/camminata, la cui durata o distanza percorsa si stabilisce in base al proprio livello.
L’alternanza di corsa e camminata consente infatti ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi progressivamente allo sforzo, diminuendo lo stress su ginocchia e caviglie. Si evitano inoltre sovraccarichi diminuendo i tempi di recupero. Un altro beneficio è la gestione della fatica, perché inserendo la camminata si evita di andare in affanno.
Benefici della Corsa Alternata a Camminata
- Riduce il rischio di infortuni
- Migliora la resistenza
- Adatta l'attività fisica a diversi livelli
- Aiuta a costruire un'abitudine duratura
Come Iniziare con il Run Walk Run
Chi abbia intenzione di cominciare ad approcciarsi al metodo Run Walk Run deve necessariamente partire con un programma per principianti evitando di spingere subito troppo. Questo piano può essere poi regolato in base alle proprie sensazioni e allo stato fisico, ad esempio diminuendo il numero di sessioni o aumentando i tempi di camminata utili per il recupero.
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Esempio di Allenamento Run Walk Run
Di seguito vi propongo un esempio di allenamento che alterna la corsa al cammino, che chiunque potrà fare, adattandolo al proprio livello di training.
- 1 minuto di corsa, alternato a 1 minuto di camminata. Ripetere 10 volte.
- 2 minuti di corsa, 1 minuto di cammino. Ripetere 8 volte.
- 4 minuti di corsa, 1 minuto di cammino.
- 4 minuti di corsa, 2 minuti di camminata. Ripetere 4 volte.
- 6 minuti di corsa, 2 minuti di camminata. Ripetere 3 volte.
- 8 minuti di corsa, 2 minuti di camminata.
Calzature Appropriate
Calzature appropriate: le scarpe da corsa non sono un gadget, ma un attrezzo indispensabile (l'unico realmente essenziale). Su "quale sia il modello migliore" sono stati scritti interi libri. Ma la verità è che non si tratta di una scienza esatta; nel senso che è possibile ottenere delle informazioni molto dettagliate sul modo di appoggiare il piede e, di conseguenza, è anche possibile scegliere la scarpa ipoteticamente migliore, arricchendola con un (vero) plantare su misura. Anche questi accorgimenti, tuttavia, partono da una base empirica; è sempre il "campo" a darci la conferma - senza considerare che è fondamentale possedere delle basi tecniche. Ricordiamo che la corsa di fondo è una disciplina sportiva di atletica leggera.
La scelta delle scarpe giuste è uno dei fattori centrali nel Run Walk Run, per evitare infortuni e avere il massimo comfort sia nella camminata che nella corsa. Per soddisfare queste esigenze servono calzature che garantiscano ammortizzazione e stabilità.
Scarpe Consigliate per Run Walk Run
- Mizuno Wave Prophecy: ideale per chi cerca ammortizzazione e comfort massimi.
- New Balance 1080: offre transizioni fluide e una corsa ammortizzata grazie alla schiuma dell’intersuola Fresh Foam X.
- Brooks Ghost: combinazione perfetta tra stabilità e ammortizzazione.
Quanto Camminare Prima di Iniziare a Correre
Per semplicità, il volume di allenamento (quantità) può essere calcolato su base temporale, e non in chilometri o in passi, e può essere mantenuto standard a 60' (un'ora). Inizialmente, esso equivale pressappoco 6000 passi, cioè poco più di 5 km. Il riscaldamento è determinante, soprattutto per il principiante.
Consigli Extra per Dimagrire Correndo
Se stai correndo già da qualche settimana, ma il calo di peso che speravi di ottenere tarda ad arrivare, vale la pena mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli per dimagrire con la corsa:
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- Riconsidera la tua dieta: pianifica in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento.
- Esci dalla routine: varia di tanto in tanto la routine, integrando diverse tipologie di corsa.
- Corri regolarmente: impegnati a correre almeno tre o quattro volte a settimana.
Camminata Veloce
La camminata ad alta intensità favorisce il miglioramento della capacità cardiovascolare e aumenta la sensibilità insulinica, due fattori fondamentali per la gestione del peso. 15 minuti di camminata veloce ad alta intensità, o 30 minuti ad intensità moderata, consentono di ottenere risultati equiparabili a sessioni più lunghe ma meno intense.
Se facciamo una camminata sportiva per 3 volte a settimana, dobbiamo allenarci per 45/60 minuti, non meno. Che la velocità media deve essere intorno ai 6,5 km/h.
Tipologie di Camminata
- Camminata Veloce: soluzione ideale quando si ha poco tempo. Circa 15 minuti di camminata ad alta intensità al giorno, equivalgono a circa 30 minuti di esercizio a intensità moderata.
- Camminata Lenta: praticata per un periodo di tempo prolungato, una o due volte a settimana, stimola il metabolismo ed è meno stressante per articolazioni e muscoli.
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