L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo nella nostra vita quotidiana e se da una parte mangiar bene dovrebbe essere una regola per tutti, questo aspetto gioca un ruolo ancor più significativo per chi pratica sport.
Per coloro che praticano sport è indispensabile seguire un’alimentazione non solo equilibrata e bilanciata, ma anche proporzionata dal punto di vista quantitativo all’attività fisica svolta.
Ho deciso di scrivere questo articolo sull'alimentazione palestra, per mostrare delle chiare e subito applicabili indicazioni pratiche per delle diete adeguate a chi si allena in palestra con lo scopo di migliorare la propria composizione corporea dopo aver notato che molte persone non hanno proprio idea di cosa mangiare, quali cibi scegliere, come abbinarli.
In questo articolo volutamente semplicissimo e pratico quindi consiglierò le fonti alimentari (cioè i cibi) più comuni da cui trarre i vari macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine), pasti esempio equilibrati ed alla fine metterò delle foto di mie giornate tipo di alimentazione palestra calcolate in my fitness pal.
La mia idea con questo articolo non è proporre uno scheletro di dieta "ideale e perfetta" per la palestra, ma uno scheletro di una alimentazione palestra pratica, appetibile, sostenibile un pò da tutti e che comunque mette in ordine le cose più importanti (calorie e macronutrienti, distribuzione proteica) per il risultato.
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Questo articolo è rivolto alle persone comuni che hanno poca dimestichezza con le dinamiche della dieta per la palestra, non agli atleti navigati, aspiranti agonisti o in generale soggetti esperti e preparati.
Per tutta la parte teorica e la guida completa a macronutrienti, calorie e impostazione di un'alimentazione potete consultare queste guide pratiche che ho scritto :TDEE - CALORIE - MACROS - CICLIZZAZIONE : GUIDA PRATICAI PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE E MANTENERE IL PESO
Fattori Chiave per una Corretta Alimentazione Sportiva
“I fattori da considerare per una corretta alimentazione, come per le persone non sportive, sono: età, sesso, parametri antropometrici e di composizione corporea. In aggiunta, nella stesura di un piano alimentare per lo sportivo, è fondamentale che il nutrizionista conosca la tipologia di sport, il livello di pratica (dilettante o agonista), il ruolo (es. portiere o terzino) e la carriera precedente e futura.
Per quanto poi riguarda l’attività è importante valutare: durata, frequenza, orario, tipologia di allenamento, programmazione della stagione e obiettivi. Ad esempio, un corridore fondista effettua uno sforzo di durata notevolmente superiore ma di intensità inferiore rispetto ad uno sprinter o ad un sollevatore di pesi. Di conseguenza necessita di una quantità di energia superiore e i carboidrati dovranno rappresentare tra il 55-65% delle calorie giornaliere ingerite, poiché sono la fonte energetica principale del muscolo sotto sforzo e permettono la massima espressione della performance.
Nel sollevatore di pesi, data la brevità e l’elevata intensità dello sforzo, non è necessario un introito di carboidrati molto elevato e sicuramente non durante l’attività. Vi sono poi sport, principalmente quelli di squadra, che hanno caratteristiche intermedie e nei quali è richiesto sia una buona capacità di resistenza che di sprigionare forza.
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Qual è l’alimentazione corretta per uno sportivo?
- Carboidrati: rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata.
- Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare. Costituiscono circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere.
- Vitamine, minerali e acqua: utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.
Macronutrienti: Fonti Alimentari
Alimentazione palestra : Fonti di carboidrati
I cibi ricchi di carboidrati per un'alimentazione da palestra sono :
- riso (di tutti i tipi, bianco, integrale, basmati etc)
- pane e pasta (bianca ed integrale)
- avena
- orzotutti i vari altri cereali
- frutta fresca
- miele
- marmellata
- zucchero
- patate (non patatine fritte, ma tipo patate lesse, all'insalata)
Inoltre c'è da ricordare che tutte le versione di pane, pasta e cereali integrali in generale contengono più fibre e quindi meno carboidrati a parità dei peso delle versioni non integrali (es pane e pasta bianche)
Anche i legumi hanno carboidrati, ma contengono anche proteine e grassi, ogni tipo di legume contiene i 3 macronutrienti in proporzioni diverse (i legumi sono ad esempio : lenticche, fagioli, ceci etc etc)
Di questi in generale meglio non esagerare con gli zuccheri più semplici (zucchero, miele e vari prodotti industriali spesso ricchi in sciroppo di fruttosio o glucosio).
Dieta palestra : Fonti di proteine
I cibi ricchi di proteine da poter utilizzare in un'alimentazione per palestra sono :
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- Pollo
- Carne in generale (manzo, maiale, cavallo,coniglio etc)
- Insaccati (fesa di tacchino, prosciutto,salame etc)
- Pesce (a seconda del tipo più grassi o più magri, ad esempio il tonno è molto magro praticamente solo proteine - olio escluso - il salmone è più grasso, e lo sgombro è ancora più grasso)
- Albume (bianco) d'uovo
- Latte e latticini (formaggi, yogurt)
- Proteine del siero del latte (proteine in polvere, whey)
A seconda dell'alimento ci potranno essere anche più o meno grassi.
Ad esempio il petto di pollo è quasi completamente proteine con pochissimi grassi, la carne di manzo contiene anche un buon quantitativo di grasso così come quella di maiale, poi ci saranno tagli più magri e tagli più grassi.
Idem per gli insaccati, ad esempio la fesa di tacchino è quasi solo proteine, il prosciutto è abbastanza grasso, il salame è quasi più grasso che proteine.
Nota : I wurstel sono quasi sempre più grassi che proteine, leggete sulla confezione!
Anche latte e latticini variano nel loro rapporto tra proteine, zuccheri e grassi.
Il latte scremato o parzialmente scremato ha molto meno grassi di quello intero ma di solito per 100ml ha più carboidrati (circa 5,5gr) che proteine (circa 3,5gr).
Così come gli yogurt, dove quello con più proteine in assoluto è quello greco magro 0% grassi (circa 15gr proteine, 5gr carboidrati e 0,1gr grassi, davvero ottimo da usare come base) fino ad arrivare a quelli classici alla frutta e zucchero aggiunto che sono più carboidrati che proteine.
Leggete sempre le etichette!
Alimentazione palestra : Fonti di grassi
- Frutta secca (cioè i semi vari soprattutto, noci, mandorle, pistacchi, arachidi etc etc)
- Carni grasse
- Pesce grasso
- Rosso d'uovo
- Olio (di tutti i tipi)
- Formaggi e latticini grassi compreso burro di tutti i tipi
In generale i cibi di origine vegetale (olii, semi) hanno più grassi insaturi mentre quelli di origine animale (carne, latticini, uova) ne hanno più saturi.
Esempi di pasti
Alcuni esempi di pasti per una sana alimentazione da palestra, dal punto di vista pratico. La scelta precisi di cibi e quantità dipenderà da i macro che si vogliono assumere.
Pasti Principali (Pranzo/Cena)
- Riso o pasta o panino (magari integrale) con tonno sgocciolato o al naturale con filo d'olio aggiunto dopo
- Riso o pasta o panino (magari integrale) con macinato di carne magra o di pollo ed un filo d'olio e magari un filo di formaggio grattato più eventuali verdure a condimento se piacciono
- Minestrone di legumi e cerali + uova (in proporzione più albumi che rossi) oppure pollo o carne o pesce
- Verdure condite senza esagerare + uova (in proporzione più albumi che rossi) oppure pollo o carne o pesce
In generale è meglio mettere l'olio a crudo dopo che non prima friggendolo o bollendolo.
Pasti più leggeri (Spuntini)
- Panino (classico panino integrale, oppure pan bauletto, pane di segale etc) con fesa di tacchino o crudo sgrassato e un pò di formaggio o frutta secca tipo noci
- Yogurt greco magro con un cucchiaino di miele o marmellata un pugno di cereali o un paio di fette biscottate o un frutto fresco o frutta secca ed eventuale misurino di proteine in polvere
- Shaker di latte o acqua e proteine in polvere con qualche fetta biscottata eventualmente con miele o marmellata.
- Eventuali frittate con più albumi che rossi - tuorli (esistono le bottiglie di puro albume da poter comprare) e con poco olio, oppure uova sode.
In ogni pasto esempio qui mostrato potete vedere come siano presenti le proteine da una fonte diretta.
Un consiglio che vi suggerisco di ascoltare è quello di assumere una quota proteica da fonte diretta ad ogni pasto, invece che condensare un'enorme quota di proteine in solo uno o due pasti avendo poi dei pasti solo di carbo e grassi.
Se fate un numero di pasti "normale" (3,4,5 pasti al giorno) vi aiuterà automaticamente a raggiungere una buona quota proteica ed ad avere pasti equilibrati.
Se fate un numero di pasti "estremo" (1,2,7 pasti al giorno) distribuite come meglio potete le proteine in modo da non avere problemi di digestione e pancia.
Cercate di non fare pasti troppo pesanti in prossimità dell'allenamento per non andare troppo appesantiti in palestra.
E' furbo evitare pasti pesanti anche nei momenti della giornata in cui poi dovete essere molto produttivi (se mangiate molto pesante a prima mattina prima di andare al lavoro, non è proprio l'ideale rischiare la sonnolenza da digestione in ufficio).
Un buon momento per fare un pasto più pesante è dopo l'allenamento.
Esempi di mie giornate alimentari
Qui alcune foto di mie giornate alimentari per l'alimentazione palestra, non vi soffermate su calorie e macro precisi perchè quelli variano a seconda degli obiettivi e di cosa uno vuole fare e farò esempi con macro diversi.
Vi scrivo prima uno schema generale e poi delle foto da my fitness pal, in cui vi ribadisco di non fissarvi sui valori o sugli abbinamenti precisi ma di guardarle come uno spunto su cosa si potrebbe mangiare e che tipo di pasti poter fare.
Colazione
Poichè non sono un fan delle colazioni salate, di solito uso sempre lo yogurt greco bianco magro come base. Solitamente la "colazione" (che non faccio a prima mattina ma quasi a ora di pranzo) precede l'allenamento di un paio d'ore scarse.
Yogurt greco bianco magro + misurino di pro in polvere al ciocciolato + eventuale cucchiaino di miele o marmellata + un paio di fette biscottate oppure un pugno di cereali o un frutto. Pasto principalmente proteico con un pò di carbo e pochi grassi.
Pranzo (post workout)
Il pranzo è il pasto che faccio dopo l'allenamento, ed è quindi il pasto più corposo della giornata.
Solitamente è fatto da Riso o Pasta con un "secondo" cioè una fonte proteica diretta, che può essere pollo, carne, pesce ed un pò d'olio (un minimo grassi)
Se voglio meno carboidrati, posso variare con legumi\minestrone di legumi al posto del riso.
Cena
Altro pasto corposo della giornata ma meno del pranzo.
Solitamente abbastanza simile al pranzo, con una fonte proteica diretta (carne, pesce, pollo, uova) più una fonte di carbo (riso, patate pane, cereali vari) e-o verdura e un pò di grassi (olio, frutta secca, formaggio).
Spuntini vari
I pasti più leggeri, da fare per completare i macro e calorie di giornata ed ottimizzare il numero dei pasti. Magari quando mangio di più ed ho più calorie ne faccio un paio quando mangio di meno ed ho meno calorie ne faccio uno o nessuno.
Solitamente è un pasto molto veloce e semplice, quindi magari frutta + shaker proteico con proteine in polvere e acqua\latte, oppure panino integrale (o equivalente, granetti, pan bauletto, gallette, insomme una fonte di carbo secca e rapida) con fesa di tacchino e-o frutta secca o formaggio., oppure simile alla colazione con yogurt come base. Molto semplice e veloce.
Nota : una dieta del genere non è "ideale" perchè volendo essere minuziosi si potrebbero fare tante cose più, come assumere principalmente proteine e carbo post workout praticamente senza grassi, per poi caricare di più di grassi i pasti lontani dall'allenamento. SI potrebbero usare fonti proteiche "più lente" nell'ultimo pasto della giornata e assumere proteine in polvere o essenziali poco prima dell'allenamento. Sono piccole cose che possono portare piccoli benefici.
Consigli aggiuntivi
- Cosa mangia a colazione uno sportivo? I carboidrati complessi tendono a essere digeriti più lentamente, garantendo una fornitura costante di glucosio nel sangue. Ai cereali vanno aggiunte le proteine magre come yogurt greco, uova o proteine del siero del latte, che favoriscono il recupero muscolare e mantengono sazi più a lungo. Durante la colazione si deve inoltre bere molta acqua per garantire un’adeguata idratazione dopo il digiuno notturno.
- Cosa mangiano gli sportivi a cena? Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione.
Ripartizione Nutrizionale
Per chi pratica sport, una ripartizione nutrizionale equilibrata potrebbe prevedere circa 50 % carboidrati, 25 % proteine e 25 % grassi.
Esempio di Menù Settimanale
Per organizzare al meglio il menù settimanale è utile affidarsi a un professionista, come un nutrizionista, in grado di personalizzare il piano in base alle caratteristiche individuali. La personalizzazione della dieta parte dal metabolismo basale, cioè dal dispendio energetico a riposo, e dal livello di attività fisica.
A questi dati si aggiungono le esigenze specifiche legate al tipo di allenamento, poiché chi pratica sollevamento pesi avrà richieste nutrizionali diverse rispetto a chi si focalizza su altri tipi di allenamento. Inoltre, la dieta deve tenere conto dei giorni di allenamento e di quelli di riposo.
Infine, organizzare un menù settimanale significa anche tenere conto degli impegni della persona, che influenzano sia il tipo di pasti sia la preparazione dei pasti.
L'importanza dell'idratazione
L’acqua è il più essenziale nutriente della dieta di ogni individuo e, quindi, anche (e soprattutto) di chi svolge attività fisica. Quando facciamo sport infatti la temperatura del nostro corpo si alza con conseguente perdita di liquidi che è bene reintegrare idratando il fisico sia prima che dopo l’attività fisica.
Dieta Mediterranea per Atleti
Grazie alla sua combinazione di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce, olio d’oliva e noci, la dieta mediterranea offre non solo una fonte energetica equilibrata, ma anche un’alta concentrazione di antiossidanti, acidi grassi omega‑3 e composti anti-infiammatori, essenziali per supportare l’attività fisica e il recupero.