Il digiuno non è una pratica recente, essendo stato adottato per migliaia di anni per diverse ragioni, tra cui scarsità di cibo, motivi religiosi e tradizioni culturali. L'essere umano è ben adattato a tollerare periodi di astinenza alimentare, grazie alle riserve lipidiche che garantiscono la sopravvivenza per diverse settimane. Negli ultimi anni, il digiuno ha guadagnato popolarità nel fitness per i suoi benefici sulla salute e sulla composizione corporea, soprattutto in pazienti con obesità e sovrappeso, problemi rilevanti a livello mondiale.
Secondo le stime del 2019 dell'Institute for Health Metrics and Evaluation, oltre 5 milioni di decessi globali (9% del totale) e 40 milioni di anni vissuti con disabilità sono attribuiti a sovrappeso e obesità. In Italia, questi fattori sono responsabili di oltre 64.000 decessi (10% del totale) e 571.000 anni vissuti con disabilità. Gli interventi dietetici restano fondamentali per la salute generale, l'efficacia dei trattamenti farmacologici e il mantenimento del peso corporeo a lungo termine.
Ma è davvero utile allenarsi e praticare il digiuno intermittente? Intanto definiamo cosa si intende per digiuno intermittente.
Le Forme del Digiuno Intermittente
Tre principali forme di digiuno intermittente si sono affermate negli anni: la dieta 5:2, il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting, ADF) e l’alimentazione a tempo limitato (Time-Restricted Eating, TRE). Ciascuna di queste modalità prevede l’alternanza tra periodi di alimentazione libera (assunzione ad libitum) e periodi di digiuno (astensione calorica), sebbene con modalità differenti.
- Dieta 5:2: Consiste in due giorni a settimana, consecutivi o non consecutivi, di digiuno parziale con un apporto calorico compreso tra 0 e 500 kcal (o fino al 25% del fabbisogno energetico), mentre nei restanti cinque giorni l’alimentazione è ad libitum.
- Digiuno a Giorni Alterni (ADF): Prevede l’assunzione di 0-500 kcal (o fino al 25% del fabbisogno energetico) nei giorni di digiuno, alternati ogni altro giorno con giorni di alimentazione libera.
- Alimentazione a Tempo Limitato (TRE): Si basa sull’assunzione ad libitum di alimenti all’interno di una finestra temporale giornaliera compresa tra 6 e 10 ore, seguita da un periodo di digiuno che dura tra le 14 e le 18 ore.
Digiuno senza Allenamento
La letteratura scientifica suggerisce che la dieta 5:2 e il digiuno a giorni alterni (ADF) possano essere efficaci quanto la restrizione calorica tradizionale (CR) per la perdita di peso. Un periodo di 6-12 settimane con uno di questi approcci può determinare una riduzione del peso corporeo compresa tra il 3% e l’8%, accompagnata da una diminuzione della pressione arteriosa, della resistenza insulinica e di altri marker cardiometabolici.
Leggi anche: Fabbisogno proteico per i runner
Le evidenze relative all’alimentazione a tempo limitato (TRE) risultano meno conclusive; tuttavia, un intervento di 8-12 settimane sembra produrre un deficit calorico del 20-40% e una perdita di peso pari al 2-4%, con effetti non ancora chiari sugli esiti cardiometabolici (Gabel et al, 2025).
Digiuno e Allenamento
Ma è davvero utile allenarsi e praticare il digiuno intermittente? Andiamo ad analizzare le varie combinazioni.
Digiuno 5:2
La dieta 5:2, se combinata con l’esercizio fisico, può determinare una riduzione del peso corporeo compresa tra il 2% e il 9% e una diminuzione significativa della massa grassa dopo un periodo variabile tra 8 e 52 settimane. Non è ancora chiaro se la dieta 5:2 contribuisca a preservare la massa magra, un effetto che potrebbe dipendere dall’entità del deficit calorico e/o dalla tipologia di esercizio praticato.
Tuttavia, è stato osservato che la combinazione della dieta 5:2 con l’attività fisica può migliorare il profilo lipidico, la pressione arteriosa e la sensibilità insulinica, sebbene i dati disponibili non siano ancora del tutto conclusivi. Gli adattamenti fisiologici all’allenamento non risultano compromessi dalla restrizione calorica della dieta 5:2, e tale approccio alimentare potrebbe persino favorire miglioramenti nella forza muscolare, nella velocità di corsa e nel picco di VO₂ (Gabel K,2025).
Digiuno a Giorni Alterni (ADF)
I dati disponibili suggeriscono che il digiuno a giorni alterni, combinato con l’allenamento aerobico, possa determinare una riduzione del peso corporeo compresa tra il 4% e il 7% nell’arco di 8-12 settimane, accompagnata da una significativa diminuzione della massa grassa e della circonferenza vita.
Leggi anche: Corsa e Calorie
Per quanto riguarda la massa magra, i risultati risultano eterogenei. Studi condotti da Cho et al. (Cho AR, 2019) e da Ezpeleta et al. (Ezpeleta M, et al. 2023) non hanno riportato variazioni significative della massa magra con l’aggiunta dell’esercizio fisico. Tuttavia, Bhutani et al. (Bhutani S, et al. 2013) hanno osservato una perdita di massa magra esclusivamente nel gruppo sottoposto alla sola dieta, suggerendo che l’esercizio possa attenuare tale perdita.
L’effetto dell’ADF combinato con l’esercizio fisico sui livelli di trigliceridi e sulla pressione arteriosa rimane incerto. In merito alla regolazione glicemica, i dati risultano promettenti, ma non è ancora chiaro se l’associazione tra ADF ed esercizio comporti effetti favorevoli sui parametri glucoregolatori (Gabel K,2025).
Alimentazione a Tempo Limitato (TRE)
Negli individui con sovrappeso od obesità, l’alimentazione a tempo limitato combinata con l’esercizio fisico ha determinato riduzioni significative del peso corporeo comprese tra il 2% e il 4% dopo un periodo di 7-16 settimane. Anche la massa grassa e la circonferenza vita sembrano diminuire in modo significativo. Le variazioni della massa magra sono risultate incoerenti e potrebbero dipendere dall’intensità o dal volume dell’allenamento aerobico o di resistenza.
Negli individui normopeso e allenati, il peso corporeo è rimasto invariato negli studi in cui era stato prescritto un apporto calorico volto al mantenimento ponderale. Tuttavia, la massa grassa sembra comunque ridursi in modo significativo quando TRE è associato all’esercizio anche in soggetti magri.
Il colesterolo LDL e la pressione arteriosa sono rimasti per lo più invariati, mentre l’associazione TRE ed esercizio fisico può determinare un aumento del colesterolo HDL e una riduzione dei trigliceridi nei soggetti normopeso. Nel breve termine, i fattori glucoregolatori sembrano non essere influenzati dalla combinazione di TRE ed esercizio fisico. Tuttavia, un follow-up a lungo termine ha riportato un miglioramento significativo di glicemia, insulinemia e resistenza insulinica in uomini magri e allenati, suggerendo che tali adattamenti potrebbero manifestarsi su tempi più prolungati (Gabel K,2025).
Leggi anche: Corsa e battiti cardiaci: tutto quello che devi sapere
Digiuno Intermittente & Performance negli Atleti di Elite
L’osservazione sistematica delle prestazioni atletiche durante il digiuno del Ramadan costituisce una fonte consolidata di dati sull’impatto del digiuno intermittente (IF) nella popolazione sportiva. Le più recenti revisioni sistematiche non hanno riscontrato effetti negativi significativi su parametri prestazionali chiave in atleti osservati durante tale periodo (Abaïdia AE et al., 2020).
Secondo l’analisi di Conde-Pipó et al. (2024), l’IF si configura come una strategia nutrizionale potenzialmente efficace per ridurre selettivamente la massa grassa entro range funzionali per la performance (6-12% negli uomini; 12-18% nelle donne), mantenendo la massa magra.
Negli sport di endurance, dove il rapporto potenza/peso corporeo è determinante per la performance, un regime di Time-Restricted Eating (TRE) con finestra alimentare di 8 ore ha mostrato efficacia nel ridurre il peso corporeo, ottimizzare la composizione corporea e incrementare la potenza relativa. Benefici aggiuntivi includono una potenziale riduzione dell’infiammazione sistemica e un supporto alla funzione immunitaria [Moro T et al., 2020].
In ambito forza, Moro et al. (2016) hanno documentato che un protocollo IF abbinato ad allenamento contro resistenza può migliorare marcatori metabolici, ridurre la massa grassa e preservare la massa muscolare in soggetti allenati.
Tuttavia, l’evidenza relativa agli effetti dell’IF su forza muscolare e performance negli atleti élite resta limitata. Pur non emergendo compromissioni significative, è necessario ampliare la ricerca per delineare con maggiore precisione l’impatto dell’IF in discipline ad alta intensità e su atleti altamente specializzati [Conde-Pipó et al., 2024].
Tabella Riepilogativa degli Effetti del Digiuno Intermittente Combinato con l'Esercizio Fisico
| Tipo di Digiuno Intermittente | Esercizio | Effetti sul Peso Corporeo | Effetti sulla Massa Grassa | Effetti sulla Massa Magra | Effetti su Altri Parametri |
|---|---|---|---|---|---|
| Dieta 5:2 | Variabile | Riduzione del 2-9% | Diminuzione significativa | Potenzialmente preservata | Miglioramento del profilo lipidico, pressione arteriosa e sensibilità insulinica |
| ADF | Aerobico | Riduzione del 4-7% | Diminuzione significativa | Risultati eterogenei | Effetti incerti su trigliceridi e pressione arteriosa, promettenti sulla regolazione glicemica |
| TRE | Variabile | Riduzione del 2-4% (sovrappeso/obesi) | Diminuzione significativa | Incoerenti | Aumento del colesterolo HDL e riduzione dei trigliceridi (normopeso) |
tags: #corsa #intermittente #benefici #dimagrimento