Terra o acqua: è un tema che divide. Ognuno afferma che la propria disciplina sia la strada per mantenersi in forma e in salute. Quando si tratta di effettuare un allenamento cardiovascolare e dimagrire in maniera sana, entrambe le attività hanno i loro punti di forza. Entrambe fanno lavorare simultaneamente più gruppi muscolari e aumentano il battito cardiaco, promuovendo il benessere cardiovascolare. Inoltre, un vantaggio dell’esercizio fisico spesso ignorato è l’influsso benefico esercitato sulla salute mentale e, se costante, l'aiuto che offre nel gestire lo stress.
Accessibilità e Attrezzatura
Se ci focalizziamo sull'attrezzatura necessaria e sull'accessibilità, la corsa ha sicuramente la meglio. La corsa la potete praticare ovunque, anche in città, con la differenza che ci sarà qualche pedone in più rispetto alla campagna. Se piove o lo spazio all’aperto non è dei più allettanti, ci sono sempre i tapis roulant o le piste al coperto. A meno che non disponiate di una piscina olimpionica, di un fiume o mare puliti, sarete un po' più limitati nella scelta di dove andare a nuotare, e la piscina pubblica ha solitamente il difetto di essere frequentata da persone non sempre focalizzate quanto voi sul fare le vasche.
Muscoli Coinvolti
Se poi consideriamo il modo in cui vengono allenati i muscoli, sia il nuoto che la corsa impiegano la parte bassa del corpo, l’addome e le braccia. Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, la corsa fa lavorare intensamente spalle e addominali, ma in termini di resistenza, il nuoto risulta migliore per rinforzarla. Questo perché, in termini di allenamento contro resistenza, muoversi in acqua crea più resistenza di quanto non ne crei il vento nella corsa. Questo è uno dei fattori che concorre al numero di calorie bruciate e, nel nuoto, la resistenza esercitata dall’acqua è costante.
Per via dell’impatto col suolo, nella corsa, glutei, cosce, quadricipiti e polpacci vengono sforzati maggiormente e impiegati in ogni vigorosa falcata. Le gambe e la parte inferiore dell’addome lavorano di più nella corsa, ma il nuoto è probabilmente il miglior esercizio per allenare i muscoli complessivamente, dal momento che colpisce tutti i principali gruppi muscolari in una volta, che vi piaccia o no, e senza lo stesso rischio di infortunio dato nella corsa dall’impatto col suolo.
Impatto e Legamenti
Se vi state riprendendo da un infortunio o soffrite di un qualsiasi problema come legamenti rigidi, debolezza alle ginocchia, problemi alle caviglie o alle anche, allora vince il nuoto. Questo ha a che vedere con l’impatto col suolo mentre si corre. Le lesioni da sforzo ripetuto sono più comuni tra i corridori. Se è vero che la corsa comporta un maggiore rischio di frattura, allo stesso tempo favorisce l’aumento della densità minerale ossea.
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Calorie Bruciate e Dimagrimento
È risaputo che sia il nuoto che la corsa sono ottimi per dimagrire, ma quale è meglio tra i due? Con una nuotata intensa ed energetica di 30 minuti potrete bruciare intorno alle 350 calorie, mentre correndo a 11 Km/h brucerete intorno alle 700 calorie. Con la corsa ci sono quindi più possibilità di dimagrire. Se il vostro allenamento non supera i 30 minuti, allora si potrebbe affermare che il nuoto sia più efficace, visto il maggior sforzo muscolare richiesto.
Allo stesso tempo però, con la corsa avete diverse variabili con cui lavorare per sfruttare al massimo quella stessa mezz’ora, tra cui velocità e pendenza.
Nuoto: Un Allenamento Completo a Basso Impatto
Il nuoto rappresenta un’attività fisica completa che coinvolge praticamente tutti i gruppi muscolari. Quando il corpo si immerge in acqua, si trova a lavorare contro una resistenza naturale che è circa dodici volte superiore a quella dell’aria: significa che ogni movimento richiede un maggiore dispendio energetico rispetto allo stesso movimento eseguito all’asciutto. La particolarità del nuoto risiede nel suo essere un’attività a impatto zero sulle articolazioni. L’acqua sostiene circa il 90% del peso corporeo, riducendo drasticamente lo stress su ginocchia, caviglie e colonna vertebrale.
Il nuoto stimola inoltre il sistema cardiovascolare in modo particolare. L’immersione in acqua provoca un aumento della pressione idrostatica che favorisce il ritorno venoso e migliora la circolazione sanguigna. Tuttavia, il nuoto presenta alcune limitazioni. Per prima cosa, richiede l’accesso a una piscina o a uno specchio d’acqua adeguato, cosa non sempre facile o economica. Inoltre, necessita di una tecnica corretta per essere davvero efficace: chi nuota con uno stile approssimativo rischia di bruciare meno calorie e di affaticarsi più rapidamente.
Corsa: Efficace Brucia Calorie e Stimolo Metabolico
La corsa rappresenta forse l’esercizio aerobico per eccellenza, famoso per la sua efficacia nel bruciare calorie. La corsa è un’attività ad alto impatto che stimola intensamente il metabolismo, non solo durante l’esercizio ma anche nelle ore successive, grazie all’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), comunemente noto come “afterburn”. Inoltre, la corsa contribuisce in modo importante alla densità ossea, poiché il continuo impatto con il terreno stimola la formazione di nuovo tessuto osseo, contrastando l’osteoporosi.
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D’altra parte, proprio la natura ad alto impatto della corsa rappresenta il suo principale limite. Lo stress ripetuto su articolazioni e colonna vertebrale può provocare infortuni come la fascite plantare, la sindrome della bandelletta ileotibiale, problemi al ginocchio e stress fratture, soprattutto in chi è in sovrappeso o ha una tecnica di corsa scorretta.
Tabella Comparativa: Nuoto vs Corsa
| Caratteristica | Nuoto | Corsa |
|---|---|---|
| Impatto articolare | Basso | Alto |
| Muscoli coinvolti | Corpo intero | Principalmente gambe |
| Calorie bruciate (30 min) | Circa 350 | Circa 700 (a 11 km/h) |
| Accessibilità | Richiede piscina o acqua | Facilmente accessibile |
| Benefici aggiuntivi | Migliora la circolazione | Aumenta la densità ossea |
Fattori Personali da Considerare
Nella scelta tra nuoto e corsa per dimagrire, non esiste una risposta universalmente valida. Entrambe le discipline offrono vantaggi significativi, ma con modalità differenti. Il nuoto eccelle nel fornire un allenamento completo a basso impatto, ideale per chi ha limitazioni fisiche o cerca un’attività dolce ma efficace. L’ideale sarebbe alternare le due discipline in un programma di allenamento equilibrato, sfruttando i benefici di entrambe e riducendo il rischio di sovrallenamento.
Nella decisione tra nuoto e corsa, è fondamentale considerare alcuni fattori personali. L’età e la condizione fisica attuale giocano un ruolo cruciale: con l’avanzare degli anni o in presenza di sovrappeso significativo, il nuoto potrebbe rappresentare l’opzione più sicura per iniziare. Anche le preferenze personali non vanno sottovalutate: l’esercizio fisico più efficace per dimagrire è quello che si riesce a praticare con costanza nel tempo.
La disponibilità di strutture e tempo rappresenta un altro fattore determinante.
Integrazione di Corsa e Nuoto
Corsa e nuoto insieme sono perfetti per i runner alla ricerca di un allenamento completo. Il nuoto è uno sport in grado di apportare numerosi benefici a chi fa sport in generale, in particolare a chi pratica la corsa a livello agonistico, grazie all’azione tonificante dell’acqua che, oltre a rilassare i muscoli, li potenzia sfruttando una maggiore resistenza.
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Corsa e nuoto possono essere praticati assieme, alternando gli allenamenti e pianificando una dettagliata routine, che tenga conto dei propri obiettivi, ma soprattutto del proprio livello di preparazione atletica. Per integrare al meglio il nuoto e la corsa la prima cosa è pianificare gli allenamenti e svolgerli con costanza, fissando uno o un paio di giorni a settimana massimo per andare in piscina così da alternare bene corsa e nuoto.
Nuoto per Dimagrire: Consigli
L’attività fisica più indicata alle persone che hanno bisogno di perdere peso e bruciare grassi è sicuramente quella aerobica. Un’ora di allenamento in piscina o in acque libere, infatti, permette di consumare moltissime calorie e al contempo di rafforzare tutta la muscolatura. Se svolto con costanza e regolarità, il nuoto permette anche di attivare il metabolismo a lungo termine, grazie al quale il nostro corpo brucia le calorie anche diverse ore dopo aver terminato la sessione di allenamento.
Il dimagrimento ottenuto da questa attività aerobica, inoltre, è maggiormente visibile in zone del corpo come le cosce, i fianchi, la pancia e le braccia: tutti punti dove il tessuto adiposo tende ad accumularsi più facilmente.
Tuttavia, per garantire un dispendio energetico che spinga il nostro organismo a servirsi di grassi e di zuccheri e, quindi, bruciare calorie, occorre anche valutare l’intensità dei nostri allenamenti e la frequenza cardiaca nel corso dell’attività. Se l’obiettivo è dimagrire, quindi, le nostre nuotate dovranno mantenere un ritmo tale che la frequenza cardiaca rientri tra il 60 e il 70% della nostra frequenza massima, tenendo sempre in considerazione il fattore età. In questo modo il nostro organismo consumerà le riserve di massa grassa per consentirci di effettuare questi allenamenti.
Nonostante il nuoto sia una delle attività motorie più indicate per perdere peso, non bisogna illudersi che il processo di dimagrimento sia immediato, anzi. Il nuoto è uno sport completo, che coinvolge soprattutto i muscoli delle braccia e delle gambe, di conseguenza almeno nelle prime settimane di approccio a questi nuovi movimenti, si ottiene più facilmente una tonificazione muscolare più che una perdita di peso vera e propria.
Benefici Aggiuntivi del Nuoto
Il nuoto è quindi lo sport perfetto per mantenersi in movimento e in forma senza pesare sulle ossa e sulle articolazioni. La frequenza ideale per soddisfare l’obiettivo del dimagrimento è, generalmente, attorno alle tre sessioni di allenamento alla settimana svolte per un’ora. Inoltre, è importante che il lavoro aerobico non venga interrotto se non dalle vasche definite “di recupero”.
Spesso sentiamo ripetere che il nuoto è uno degli sport più completi e ricchi di benefici per il corpo e per la mente. Vediamo quindi quali sono! Innanzitutto, oltre a contribuire al dimagrimento e alla tonificazione muscolare, praticando questa disciplina motoria con costanza e regolarità possiamo migliorare la postura, contrastare la cellulite e, grazie all’azione drenante dell’acqua, ridurre la ritenzione idrica.
Nuotare garantisce anche un certo grado di prevenzione di malattie cardiovascolari come ictus e infarti, abbassando la frequenza cardiaca a riposo e aumentando la gettata cardiaca, e in particolare di malattie cronico-degenerative legate all’invecchiamento.
Corsa e Nuoto Insieme: Vantaggi
- Allenamento completo: coinvolge diversi gruppi muscolari.
- Abbassa il livello di colesterolo: l’esecuzione di un’attività aerobica, 3-4 volte alla settimana, per almeno 40 minuti aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo “buono”, riducendo drasticamente la presenza del cosiddetto colesterolo “cattivo”.
- Corpo tonico e scolpito: la corsa aiuta a sviluppare la muscolatura inferiore (polpacci, cosce e glutei) e il nuoto non farà altro che integrare e rafforzare quanto fatto in precedenza, coinvolgendo anche la muscolatura superiore del nostro corpo (spalle, braccia, schiena e addominali).
- Migliora l’umore: corsa e nuoto insieme sono un antidepressivo naturale, poiché stimolano la naturale produzione di endorfine ed aumentano i livelli di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”.