La dieta di mantenimento è un passaggio cruciale per chi ha intrapreso un percorso di dimagrimento o semplicemente desidera preservare il proprio peso forma. Non si tratta di una dieta restrittiva, ma di un piano alimentare bilanciato che permette di stabilizzare il peso raggiunto e mantenere a lungo termine uno stile di vita sano.
Cos'è la Dieta di Mantenimento?
La dieta di mantenimento è un regime alimentare progettato per aiutare il corpo a stabilizzarsi dopo una dieta ipocalorica o uno specifico programma di dimagrimento. Consiste in un regime alimentare da adottare a conclusione della dieta dimagrante, per accompagnare gradualmente il nostro fisico verso la gestione autonoma della nostra alimentazione. Una volta raggiunto l’obiettivo, il corpo necessita di una fase di adattamento per evitare di riprendere rapidamente i chili persi, un fenomeno noto come effetto yo-yo.
L’obiettivo della dieta di mantenimento è imparare ad assumere e a seguire nel tempo un regime alimentare equilibrato e una regolare attività fisica, in modo tale da riuscire a mantenere nel tempo il peso forma raggiunto.
Si tratta di un periodo di transizione per passare da una dieta restrittiva a un’alimentazione più permissiva per quanto riguarda l’ammontare di calorie che possiamo assumere ogni giorno. Infatti, durante l’attuazione della dieta di mantenimento, possiamo assumere più calorie rispetto al periodo di dieta di dimagrimento.
La fase di mantenimento prevede un regime alimentare quasi normocalorico, adatto per accompagnare il corpo verso una dieta normocalorica ed equilibrata dopo la perdita di peso. Questo perché la dieta di mantenimento non è finalizzata ad un ulteriore dimagrimento, ma al mantenimento, appunto, dei risultati raggiunti. Per questo, durante questa fase di transizione, il nostro peso non dovrebbe scendere né salire, ma rimanere inalterato.
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La dieta di mantenimento è studiata appositamente per fornire al nostro corpo tutta la varietà di nutrienti necessari, con l’ottica di una dieta corretta e bilanciata, senza eccessi. La sua enorme importanza deriva dall’essere pensata proprio per responsabilizzare chi ha appena perso peso e per metterlo in condizione di seguire autonomamente un’alimentazione consapevole, bilanciata, ma anche varia per tutta la vita.
Si tratta, quindi, di una sorta di educazione alimentare.
Quando Eseguire la Dieta di Mantenimento
La dieta di mantenimento può essere indicata in diverse situazioni:
- Dopo una dieta dimagrante: per consolidare i risultati raggiunti.
- Per stabilizzare il metabolismo: il corpo deve riadattarsi gradualmente a un apporto calorico maggiore dopo una fase di restrizione calorica.
- Per mantenere il peso forma: può essere adottata anche da chi desidera evitare fluttuazioni di peso.
- Educazione alimentare: oltre a prevenire il recupero di peso, questa dieta serve a educare a una gestione equilibrata dell’alimentazione, promuovendo abitudini alimentari sane e sostenibili nel tempo.
Essa trova ampio spazio di utilità anche dopo una dieta chetogenica o dopo la dieta plank, in quanto dimostra di essere davvero utile in tutti i casi in cui è necessario un periodo di transizione da una particolare dieta alle normali abitudini di un’alimentazione equilibrata, ma normale.
Dopo Dieta Restrittiva Ipocalorica
Come abbiamo già ampiamente discusso, la dieta di mantenimento trova la sua principale applicazione nel periodo di transizione successivo alla dieta per dimagrire, quindi una dieta generalmente restrittiva e ipocalorica.
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L’alimentazione di mantenimento si rivela particolarmente efficace nell’abituare l’individuo a seguire costantemente nel tempo un’alimentazione equilibrata, anche dopo il periodo di dimagrimento, in modo tale da non perdere i risultati raggiunti.
Dopo Dieta Chetogenica
Dopo aver seguito una dieta chetogenica, gli esperti consigliano di reintrodurre i carboidrati in maniera graduale, prediligendo quelli integrali, attraverso una fase cosiddetta di reintegro.
Durante questa fase, una dieta di mantenimento si rivela la soluzione migliore per portare il nostro corpo piano piano ad un’alimentazione normale, senza perdere i risultati dati dalla dieta chetogenica.
Dieta dopo Plank
Anche dopo una dieta plank va fatto un periodo di mantenimento, che permetta al tempo stesso il graduale reinserimento di carboidrati, fibre, frutta e verdura, con cautela e poco alla volta.
La dieta di mantenimento da fare dopo una dieta plank deve essere ipocalorica ma iperproteica e mirare al graduale reinserimento dei nutrienti, senza però perdere i chili persi e mantenendo il peso ottenuto.
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Come Funziona la Dieta di Mantenimento (Normocalorica)
Come abbiamo già detto, la dieta di mantenimento dovrebbe evitare variazioni significative di peso durante questo periodo di transizione; per questo, si basa su un’assunzione quotidiana del giusto apporto calorico e si basa sulle regole di un’alimentazione equilibrata e corretta.
In generale, basta seguire il modello sano dato dalla dieta mediterranea, il quale prevede un apporto calorico giornaliero dato dal 55-60% di carboidrati, 25-30% di grassi e 10-15% di proteine.
Oltre a questo, è bene seguire piccoli accorgimenti quotidiani riassumibili in 10 mosse:
- Attività fisica: seguire un regolare programma di attività fisica di qualità, per mantenere attivo il nostro metabolismo, è essenziale nel periodo di mantenimento. Per gli adulti, si consigliano almeno 150 minuti settimanali di attività fisica con allenamenti non solo aerobici, ma preferibilmente misti o alternati;
- Proteine in ogni pasto: assumere regolarmente proteine è fondamentale, poiché esse facilitano il senso di sazietà, riducono l’appetito e mantengono attivo il metabolismo.
- Pasti sempre regolari: quando raggiungiamo il peso che desideriamo, non dobbiamo impigrirci e smettere di seguire una certa regolarità nei pasti. È importante mantenere una regola quotidiana sia per quanto riguarda l’ora dei pasti sia per quanto riguarda la strutturazione di essi;
- Pesarsi con regolarità, ma non troppo spesso: la bilancia è utile nella fase di mantenimento perché favorisce la consapevolezza e i comportamenti corretti, ma non serve farlo troppo spesso. Infatti, basta una volta alla settimana, preferibilmente di mercoledì e al mattino a digiuno. Pesarsi troppo spesso può essere fonte di stress e quindi controproducente;
- Mangiare bene anche nel week-end (durante tutta la settimana!): evitare le abbuffate malsane nei fine settimana e mantenere un’alimentazione sana tutti i giorni è una buona abitudine per evitare di riacquistare il peso perso;
- Gestire lo stress: fondamentale in ogni ambito della nostra vita è saper controllare il livello di stress e lo è ancora di più quando si parla di mantenimento del peso forma. Infatti, un aumento dell’ormone dello stress, il cortisolo, porta ad un aumento di appetito, fame nervosa e grasso addominale. Praticare la giusta attività fisica può aiutare a gestire lo stress;
- Diario alimentare: compilare quotidianamente una sorta di diario alimentare non solo aiuta a monitorare i progressi fatti e tutti i fattori correlati al mantenimento del peso, ma aiuta anche ad aumentare la motivazione e responsabilizzarsi per una dieta sana e duratura nel tempo;
- Mindful eating: vuol dire trasformare il momento del pasto da un’attività sbrigativa e superficiale ad un’esperienza di consapevolezza. In questo modo potremo apprezzare di più ciò che mangiamo, esserne gratificati e raggiungere prima il senso di sazietà. Per praticare la mindful eating, possiamo imparare a mangiare lentamente, senza distrazioni, assaporando tutti i sapori per apprezzare ogni boccone come fosse una nuova esperienza;
- Dormire bene: dare spazio e tempo al sonno è essenziale per tutta la nostra salute. Concederci un sonno di qualità e dormire le giuste ore ci aiuta non solo a regolare il nostro profilo ormonale e smaltire stress e tossine, ma anche ad avere la giusta quantità di motivazione per praticare la regolare attività fisica senza interruzioni e mantenere un’alimentazione sana;
- Restare sempre preparati ad un’eventuale battuta d’arresto: durante la fase di mantenimento è inevitabile che capiti un momento in cui vogliamo sgarrare con un’abbuffata o in cui perdiamo la voglia di allenarci, ma questo capita e dobbiamo essere consapevoli e pronti quando questo accadrà. Non dobbiamo spaventarci e rinunciare a tutto, gettando la spugna, ma concederci serenamente le nostre debolezze umane e riprendere la rotta, per non buttare all’aria tutto l’impegno e i sacrifici fatti fino a quel momento.
Ricordiamo che, soprattutto nelle le donne, pur seguendo la dieta in modo corretto e praticando l’attività fisica regolarmente, si possono notare piccole variazioni di peso, le quali però sono del tutto normali e dovute, nella maggior parte dei casi, a stitichezza e ritenzione idrica momentanee, la cui causa può essere collegata a sbalzi ormonali.
Dieta per il Mantenimento e Dimagrimento: Le Principali Differenze
La dieta per il mantenimento e quella per il dimagrimento non sono la stessa cosa, ma ci sono sostanziali differenze tra esse.
Innanzitutto, la dieta di mantenimento ha un apporto di calorie maggiore rispetto alla dieta per perdere peso, anche se comunque di poco inferiore rispetto al fabbisogno calorico dell’organismo.
Un’altra differenza riguarda le tempistiche, poiché l’inizio della dieta di mantenimento è immediatamente successivo alla fine di quella di dimagrimento; ovvero, il mantenimento si inizia subito dopo aver raggiunto il proprio obiettivo prefissato di peso.
Caratteristiche della Dieta di Mantenimento
La dieta di mantenimento è progettata per soddisfare le esigenze energetiche del corpo senza causare deficit calorici né eccedenze. L’obiettivo principale è mantenere un equilibrio energetico stabile, consumando tante calorie quante se ne bruciano. Inoltre, questa modalità alimentare deve essere sostenibile a lungo termine, equilibrata e personalizzata in base alle esigenze nutrizionali personali per promuovere una salute duratura.
Quante Calorie Deve Avere?
Definire un piano alimentare di mantenimento adeguato richiede una valutazione accurata delle necessità caloriche individuali. Rivolgersi ad un nutrizionista è essenziale per personalizzare questo piano, poiché ogni individuo ha requisiti diversi basati su fattori come età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Un nutrizionista utilizza, inoltre, strumenti scientifici e formule avanzate per calcolare con precisione le calorie necessarie, evitando errori comuni e garantendo un equilibrio tra apporto calorico e obiettivi di salute. Durante l’adozione di questo piano alimentare è importante monitorare il peso corporeo e gli eventuali cambiamenti per adattare il piano calorico alle esigenze personali.
Quanto Dura la Dieta di Mantenimento?
La durata della dieta di mantenimento dipende dall’obiettivo iniziale e dal peso raggiunto. Di norma, questa fase dovrebbe durare almeno quanto il periodo di dimagrimento. Ad esempio, se una dieta ipocalorica è durata sei mesi, la fase di mantenimento dovrebbe durare almeno altri sei mesi.
Tuttavia, molti esperti raccomandano di trasformare la dieta di mantenimento in uno stile alimentare permanente, rendendola una parte integrante della propria vita.
Con la Dieta di Mantenimento si Ingrassa?
Una dieta di mantenimento bilanciata, quando viene rispettata, non porta ad ingrassare, a meno che l’apporto calorico non superi il fabbisogno energetico. È essenziale monitorare le porzioni e privilegiare alimenti nutrienti rispetto a quelli ricchi di calorie vuote.
Eventuali aumenti di peso durante questa fase possono essere dovuti a fattori temporanei, come ritenzione idrica o fluttuazioni ormonali. È importante non scoraggiarsi e mantenere un approccio equilibrato.
Esempi di Dieta di Mantenimento
È compito di un professionista, come un nutrizionista, stilare un menù per una dieta di mantenimento adatto al paziente perché tiene conto delle esigenze specifiche di ciascun individuo. Un piano alimentare personalizzato tiene in considerazione fattori come età, sesso, peso, altezza, stile di vita e condizioni di salute, garantendo un equilibrio nutrizionale adeguato.
In linea generale un menù per la dieta di mantenimento dovrebbe essere composto da pasti equilibrati che includano fonti di proteine magre, come carne bianca, pesce, legumi e tofu, carboidrati complessi come cereali integrali, patate e legumi, e una quantità sufficiente di grassi sani provenienti da fonti come oli vegetali, avocado e noci. Inoltre, deve prevedere un’ampia varietà di verdure e frutta per garantire un adeguato apporto di fibre, vitamine e minerali. Porzioni controllate e pasti distribuiti in modo equilibrato durante la giornata aiutano a mantenere l’equilibrio calorico e a supportare il benessere intestinale e generale.
Generalmente, la dieta di mantenimento prevede sempre 5 pasti al giorno, da suddividere in:
- Colazione;
- Spuntino a metà mattinata;
- Pranzo;
- Merenda;
- Cena;
Facciamo adesso un esempio di dieta giornaliera di mantenimento per un adulto sano con un fabbisogno di 2.000 calorie al giorno.
Il 20% circa delle calorie giornaliere dovrebbe essere concentrato nella colazione e, in questo caso, si tratta di 400 Kcal. Il primo pasto della giornata può essere composto da:
- Uno yogurt magro o un bicchiere di latte parzialmente scremato;
- 3 o 4 biscotti secchi o 50g di pane con uno strato sottile di marmellata;
- Tè o caffè senza zucchero;
- 150g di frutta fresca.
Per lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio possiamo mangiare 150g di frutta fresca. In questo modo, tramite colazione e merende riusciamo ad assumere le tre porzioni di frutta che vanno inserite giornalmente.
Pranzo e cena devono apportare entrambi circa il 35% del fabbisogno calorico quotidiano e, quindi, in questo caso sono 700 kcal. Queste calorie vanno suddivise tra proteine, carboidrati e grassi da bilanciare in modo equilibrato e nelle quantità giuste.
Per bilanciare bene questi nutrienti, dobbiamo sapere che tutti gli alimenti apportano in misura variabile più di un nutriente, con prevalenza di uno tra tutti. Infatti, solo l’olio è un grasso puro e solo lo zucchero è un carboidrato puro.
Per esempio, riso, patate, pasta e pane sono fonti principalmente di carboidrati, mentre carne, formaggio, pesce e uova sono fonti principalmente di proteine. Anche i vegetali e i legumi, in linea di massima; sono fonti principalmente di carboidrati, con l’unica eccezione della soia, la quale contiene invece più proteine.
Per quanto riguarda le proteine, è possibile assumerle anche sotto forma di sostitutivi del pasto altamente proteici e questo è particolarmente consigliato a chi pratica sport a livelli più elevati.
Infine, è utile anche fare delle combinazioni alimentari, ovvero alternare a pranzo e a cena, durante la settimana, fonti di proteine e fonti di carboidrati a piacimento. Dunque, in ogni pasto possiamo inserire:
- Una porzione di proteine;
- Una porzione di carboidrati, dando la precedenza a quelli di tipo integrale (riso, pasta, patate, pane, cereali)
Esempio di Menù Settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale per la dieta di mantenimento:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Muësli con yogurt, caffè o tè | Insalata di riso con pollo e verdure, carciofi, pane | Filetto con peperoni rossi, melanzane al pomodoro, pane integrale | Frutta fresca |
| Martedì | Fiocchi d’avena con yogurt, caffè o tè | Gnocchi zucchine e carote, cipolle al forno, pane | Frittata con spinaci e zafferano, funghi e patate al forno, pane integrale | Frutta fresca |
| Mercoledì | Yogurt, pane e marmellata, caffè o tè | Fusilli alle olive, insalata di funghi e grana, crackers | Insalatona con speck e mela verde, crackers | Frutta fresca |
| Giovedì | Latte e biscotti secchi, caffè o tè | Risotto al nero di seppia, radicchio rosso in padella, pane | Fave e feta, broccoletti in padella, pane integrale | Frutta fresca |
| Venerdì | Latte, fette biscottate e miele, caffè o tè | Pasta al tonno, carote in padella o bollite, crackers | Polpo in umido, zucchine all’agro, pane | Frutta fresca |
| Sabato | Porridge, caffè o tè | Cous cous di verdure, spinaci ai pinoli, pane integrale | Salmone e wok di verdure con salsa di soia, pane | Frutta fresca |
| Domenica | Latte e plum cake, caffè o tè | Pasta con le vongole, bieta all’agro, crackers | Pollo al curry, asparagi burro e parmigiano | Frutta fresca |