La ricerca di metodi efficaci per perdere peso e ridurre il grasso addominale è una costante per molte persone. In questo contesto, diversi oli sono stati proposti come potenziali alleati. Ma quanto c'è di vero? Esaminiamo le evidenze scientifiche relative a olio di pesce, olio di cocco, olio di semi di lino e oli essenziali.
Olio di Pesce e Omega-3
Gli Omega 3 potrebbero essere una nuova arma per contrastare l'obesità. Una serie di studi condotti sui roditori e sull'uomo suggerisce che questi acidi grassi contrastino l'accumulo di grasso e promuovano la perdita di peso se associati a una dieta ipocalorica o all'esercizio fisico, e quindi si potrebbe suggerire l'assunzione di Omega-3 per dimagrire. Gli esperti dell'University of South Australia di Adelaide (Australia) Jonathan Buckley e Peter Howe hanno riassunto gli indizi accumulati a tal proposito in un'analisi pubblicata dalla rivista Nutrients.
Ridurre i grassi sulla pancia
Analizzando i dati di studi condotti sui roditori, gli scienziati hanno ipotizzato che aumentare l'assunzione di Omega-3 possa ridurre l'accumulo di peso. L'effetto osservato è associato a una diminuzione del grasso che si deposita a livello dell'addome, intorno agli organi interni. Gli studi condotti successivamente sull'uomo sembrano supportare questa ipotesi. Aumentare l'assunzione di Omega-3 di 0,3-3 grammi al giorno aiuterebbe a ridurre il peso e il grasso corporei negli individui in sovrappeso oppure obesi. Il consumo di questi acidi grassi rappresenta però una strategia efficace solo in abbinamento ad una dieta ipocalorica e all'attività fisica. Non solo: più i livelli di Omega-3 nel sangue sono elevati, minori sono l'indice di massa corporea, il girovita e la circonferenza dei fianchi. Gli studi condotti nei topi suggeriscono che gli effetti osservati possano non essere validi in caso di diabete: gli animali affetti da questa malattia non hanno tratto beneficio dall'aumento dell'assunzione di Omega-3.
Più grassi “buoni”, meno grasso corporeo
Nel corso delle ricerche è stato ipotizzato che promuovendo una riduzione dei trigliceridi in circolazione, l'aumento dei livelli di Omega-3, soprattutto di acido docosaesaenoico (DHA), porti a un minor accumulo di grasso nelle cellule. Ciò farebbe diminuire le dimensioni delle cellule di grasso. Altri studi sono scesi più nel dettaglio dell'azione degli Omega-3 a livelli delle cellule. E' stato scoperto che i benefici osservati sono associati alla modificazione dell'espressione di alcuni geni che favoriscono l'ossidazione dei grassi nei seguenti organi, tessuti e apparati:
- tessuto adiposo
- fegato
- cuore
- intestino
- muscoli scheletrici
Accanto a questo effetto, un altro beneficio degli Omega-3 sembra essere la promozione dell'aumento della massa magra. Una delle ipotesi formulate è che assumere di 1,9-5 grammi al giorno di Omega-3 aumenti la vasodilatazione, ovvero il flusso del sangue nei muscoli durante l'esercizio. Di conseguenza i muscoli utilizzerebbero più nutrienti, rendendoli meno disponibili per la produzione del grasso e il suo accumulo nel tessuto adiposo.
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Gli Omega-3 riducono il senso di fame?
Buckley e Howe nelle loro analisi spiegano che l'assunzione di Omega-3 non porta a mangiare di meno, e che negli studi che non prevedevano una dieta ipocalorica gli individui che hanno assunto Omega-3 introducevano le stesse calorie rispetto agli altri. Alcuni studi suggeriscono anche che una dose maggiore di Omega-3 riduca la sensazione di fame al termine dei pasti. Solo nuove ricerche permetteranno di fare luce su questo aspetto.
Perché ancora dubbi?
Buckley e Howe hanno spiegato che tutti gli effetti osservati non sono eclatanti e che i risultati degli studi condotti fino ad oggi non possono essere considerati definitivi. In particolare, sarà necessario confermare le ipotesi formulate sulla base di queste ricerche aumentando la durata delle ricerche, in modo da verificare se l'assunzione di Omega-3 sia davvero utile per perdere chili in caso di sovrappeso o obesità. Tutto ciò non sembra poter prescindere dall'attività fisica e da un'alimentazione salutare, da sempre indicati come i due principi cardine per mantenere la linea o recuperare la forma già persa.
Olio di Semi di Lino
Semi di lino ed olio di lino sono un alleato naturale per raggiungere il peso ideale. Se stai seguendo una dieta dimagrante puoi usare l’olio di semi di lino per condire insalate e per insaporire frullati e salse nutrienti. Da studi farmacologici riguardo ai lignani emerge che questi hanno importanti capacità antiossidanti.
Grazie al suo elevato contenuto di fibre, il seme di Lino favorisce il senso di sazietà e riduce la fame nervosa dovuta al regime dimagrante. L’utilizzo dell’olio del seme di Lino favorisce la pulizia gastroenterica e porta ad un miglioramento dello stato di salute della persona. Questo perché in un’ottica di perdita di peso salutare, il carico calorico di ciò che si mangia non è essenziale.
Olio Extravergine d'Oliva
L’olio extravergine è un alimento indispensabile per la nostra salute che migliora il metabolismo senza favorire l’aumento di peso. Anche l’aroma gioca un ruolo determinante nel mantenere il peso forma. A confermarlo uno studio condotto dalla Technische Universität di Monaco di Baviera (in Germania) e dell’Università di Vienna (in Austria), secondo cui il profumo inebriante dell’olio aiuta a stimolare il senso di sazietà e ad evitare di mangiare più del dovuto.
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Questo alimento in realtà è ottimo anche per le sue qualità nutrienti ed idratanti. Le vitamine e gli acidi grassi agiscono ottimamente anche sulla pelle che sfidata dal sole o dall’acqua di mare necessita di maggiore idratazione per mantenere la pelle morbida e liscia.
Olio di Cocco
L’olio di cocco è diventato un argomento caldo nel mondo della nutrizione e del benessere, grazie alla sua reputazione come superfood. L’olio di cocco è ricco di acidi grassi a catena media (MCT), in particolare l’acido laurico. Gli MCT sono metabolizzati diversamente rispetto agli acidi grassi a catena lunga, passando rapidamente dal tratto digestivo al fegato, dove vengono utilizzati come fonte di energia immediata o trasformati in chetoni.
Lo studio in questione è stato condotto su 8 individui sani, suddivisi in 4 gruppi (2 persone per gruppo… forse un po’ pochino…? 😉) ; i partecipanti hanno consumato 30 g di grassi al giorno, suddivisi in tre pasti, con diverse proporzioni di trigliceridi a catena media (MCT) e lunga (LCT). I risultati hanno mostrato che l’assunzione di MCT ha aumentato il dispendio energetico giornaliero del 5%, corrispondente a un incremento medio di circa 500 kJ (circa 120 calorie). Tuttavia, va sottolineato che le differenze individuali erano notevoli e il campione di studio molto ridotto, limitando la generalizzabilità dei risultati.
Nonostante alcuni benefici potenziali, non è realistico aspettarsi risultati significativi in termini di perdita di peso semplicemente aggiungendo olio di cocco alla propria dieta. L’olio di cocco è uno dei migliori alimenti al mondo per perdere peso. Contiene una combinazione di acidi grassi speciale, con un effetto potentissimo nell’accelerare il metabolismo.
In uno studio è stato evidenziato che 15-30 grammi (da 1 a 2 cucchiai) di acidi grassi a catena media al giorno aumentavano il dispendio energetico del 5%, per un totale di 120 kilo calorie al giorno. Diversi altri studi confermano queste scoperte.
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Molti studi fatti sugli acidi grassi a catena media mostrano che, paragonati alla stessa quantità di calorie da altri grassi, aumentano il senso di pienezza e portano a una riduzione automatica e indolore delle calorie. Questo effetto potrebbe essere collegato al modo in cui questi grassi sono metabolizzati.
In uno studio, a 40 donne divise in due gruppi, sono stati dati 30 grammi (2 cucchiai) di olio di cocco o olio di semi di soia per 28 giorni. La loro dieta era di poche calorie e prevedeva che camminassero ogni giorno. In un altro studio fatto su uomini obesi è stato evidenziato che 30 grammi di olio di cocco per 4 settimane riducevano il giro vita di 2,86cm. Il grasso addominale è il grasso che raggiunge gli organi e crea infiammazione, diabete e malattie cardiache.
In ogni caso aggiungere olio di cocco alla tua dieta ridurrà il tuo appetito e probabilmente ti farà mangiare minori quantità degli altri cibi. Non si tratta di aggiungere altre calorie alla tua dieta, ma di rimpiazzare alcuni grassi con l’olio di cocco. E’ anche importante non esagerare. Non c’è bisogno di consumare tonnellate di olio di cocco per avere i benefici.
Cardo Mariano
Se la tua alimentazione è stata particolarmente sregolata, se hai ecceduto nel consumo di salumi, fritti e alimenti di origine animale e hai bisogno di depurare la ghiandola epatica, mentre ti stai “rimettendo in riga” dal punto di vista alimentare puoi contare sul cardo mariano (Silybum marianum). La denominazione marianum (mariano) viene collegata alla leggenda che racconta delle gocce del latte della Madonna cadute sul cardo mentre nascondeva il bambino Gesù all’epoca della fuga in Egitto.
Le virtù dimagranti ed epatoprotettive di questa pianta sono legate alla presenza di silimarina e di fenoli che agiscono come “scavenger”, ovvero come spazzini capaci di depurare il fegato dai radicali liberi. Il cardo mariano, inoltre, ha un’azione anticolesterolo.
È nei fiori violacei ricchi di semi che si concentrano le maggiori quantità di silimarina. Questa sostanza antiossidante rigenera la ghiandola epatica ripulendola dai grassi, dai trigliceridi e dal colesterolo accumulati in eccesso. Inoltre, favorisce anche l’azione e aumenta del 35% la concentrazione del glutatione, una sostaza prodotta dal nostro corpo che pulisce e depura l’organismo dai residui chimici. Il cardo mariano contiene anche mucillagini (fibre solubili depurative), tannini e flavonoidi (antiossidanti), e principi amari che agiscono sui grassi cattivi per eliminarli.
Un fegato “intossicato” lavora male e ci fa ingrassare. È stata osservata una riduzione della capacità di bruciare i grassi fino al 20% in caso di problemi epatici. La ghiandola epatica è infatti responsabile del metabolismo dei grassi e fa da filtro alle tossine metaboliche che introduciamo nel corpo (tramite l’alimentazione, l’aria inquinata ma anche con lo stress).
Secondo una ricerca pubblicata su “Frontiers in Pharmacology” nel 2016, la silimarina che si estrae dai semi di cardo mariano aiuterebbe a trattare le disfunzioni metaboliche associate a obesità e causate da una dieta sbagliata.
Oli Essenziali
Benché non vi siano ancora dati conclusivi, diversi studi condotti con sistemi in vitro e in vivo su modelli animali (somministrando a ratti o topi oli essenziali per via orale sotto forma di microcapsule e per via inalatoria), dimostrano che gli oli essenziali esercitano un promettente effetto nel trattamento del sovrappeso. In particolare, l’assunzione per via orale degli oli essenziali che contengono il limonene ha mostrato diversi effetti positivi. Il limonene è un terpene riccamente presente negli oli essenziali estratti dalle bucce degli agrumi come Arancio Dolce, Arancio Amaro, Limone, Lime e Pompelmo. Oltre agli agrumi, possono avere effetti positivi anche le piante della famiglia delle labiate come la Menta Crispa e la Menta Piperita.
Gli oli essenziali possono intervenire sugli accumuli di adipe grazie a diversi meccanismi:
- riducono l’attività degli enzimi che immagazzinano gli acidi grassi all’interno delle cellule (adipociti)
- esercitano un effetto antiossidante, limitando la produzione di radicali liberi generati dalla perossidazione dei grassi, che danneggiano i tessuti
- agiscono a livello del cervello sul senso di sazietà
- abbassano i livelli di trigliceridi e colesterolo presenti nel sangue
- migliorano il metabolismo degli zuccheri
- riducono l’assorbimento dei grassi a livello intestinale
Oli essenziali per la fame nervosa: come usarli
L’aumento di peso è spesso legato a una mancata regolazione dell’appetito, che può derivare sia da fattori fisiologici che psicologici, come i meccanismi di ricompensa. Studi di laboratorio hanno evidenziato come l’inalazione di oli essenziali che contengono limonene, citrale, citronellolo, timolo e cineolo sia in grado di limitare l’appetito nelle cavie. Questi oli essenziali regolano l’appetito e riducono la fame nervosa grazie alla stimolazione del rilascio di leptina.
I principali oli essenziali per regolare l’appetito:
- Pompelmo
- Menta
- Limone
- Mandarino
- Timo
- Patchouli
- Pino
- Carvi
- Osmanto
- Limone: Per via cutanea migliora la circolazione venosa e linfatica delle gambe, inalato ha un’azione antidepressiva e motivante.
- Pompelmo: Per via cutanea combatte la cellulite, inalato stimola il metabolismo dei grassi.
- Arancio Amaro: Per via cutanea combatte la cellulite, inalato riduce lo stress “da dieta”.
- Zenzero: Per via cutanea, massaggiato sull’addome, favorisce il rilassamento della muscolatura intestinale contratta, che può causare crampi addominali e meteorismo, inalato dà energia.
Ognuno di noi, quindi, dovrà trovare l’olio essenziale che agisce meglio su di sé:
- Trova un olio essenziale che ti piace: Limone, Pompelmo, Menta, Arancio Dolce, Arancio Amaro, Mandarino, Pino
- Diffondilo negli ambienti almeno mezz’ora prima dei pasti o quando avverti i picchi di fame nervosa
- Inizia con 5-6 gocce per una stanza da 20 mq
- Rimani in ascolto, concentrati qualche minuto sul profumo dell’olio essenziale e sul messaggio della pianta
- Ripeti questa operazione per qualche giorno fino a trovare la modalità migliore per te.
- Modula la durata della diffusione e la concentrazione dell’olio essenziale a seconda delle tue esigenze.
Versa alcune gocce di olio essenziale su un fazzolettino di carta ed inala il profumo per almeno un minuto più volte al giorno, in particolare prima dei pasti e nei momenti in cui si avverte lo stimolo della fame nervosa.
Componi la tua sinergia di oli essenziali contro la fame nervosa in una boccetta con contagocce:
- 10 ml di olio vettore (per esempio olio di jojoba)
- 2 gocce di pompelmo
- 2 gocce di mandarino
- 2 gocce di limone
- 2 gocce di menta
Applicazione cutanea
Gli oli essenziali di cui abbiamo parlato in questo articolo hanno anche delle proprietà lipolitiche. È quindi possibile utilizzare la miscela appena descritta anche a livello topico, sulle aree dove si desidera la riduzione del pannicolo adiposo (cosce, glutei, addome). Basterà applicare poche gocce e massaggiarle per favorire l’assorbimento. Non si tratta di massaggi dimagranti “miracolosi”, certo, sarà necessario seguire una dieta regolare per togliere del tutto il gonfiore nella zona dell’addome….
Tali massaggi sono efficaci per il dimagrimento se il lavoro è continuo e si abbina ad una dieta adeguata. Il trattamento agisce stimolando il collagene e l’elastina, ossigenando la muscolatura e migliorando, quindi, il tono muscolare. Risulta importante bere molta acqua e praticare attività fisica, in base alla propria preparazione.
Tabella: Riepilogo degli Oli e dei Loro Potenziali Benefici
| Olio | Benefici Potenziali | Note |
|---|---|---|
| Olio di Pesce (Omega-3) | Riduzione del grasso addominale, aumento della massa magra | Efficace se abbinato a dieta e attività fisica |
| Olio di Semi di Lino | Senso di sazietà, pulizia gastroenterica | Ricco di fibre e lignani antiossidanti |
| Olio Extravergine d'Oliva | Miglioramento del metabolismo, stimolo della sazietà | Qualità nutrienti e idratanti |
| Olio di Cocco | Accelerazione del metabolismo, riduzione dell'appetito | Ricco di MCT, sostituire altri grassi, non aggiungere calorie |
| Oli Essenziali (Agrumi, Menta) | Regolazione dell'appetito, riduzione della fame nervosa | Inalazione o applicazione cutanea (diluita) |