Per cereale si intende ogni pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee che produce semi amidacei, farinosi, commestibili - definiti cariossidi ma comunemente e in modo improprio chiamati “semi o chicchi” - utilizzati sia nell’alimentazione umana che animale e dai quali si ottiene farina (dal latino cerealis “della dea Cerere”). La famiglia dei cereali è piuttosto ampia. L'alimento base della Dieta Mediterranea sono i cereali che per noi italiani sono rappresentati soprattutto da pasta, pane, riso, mais. Mangiandoli quasi tutti i giorni dovremmo conoscerli bene, ma non è sempre così.
I cereali sono la principale fonte di carboidrati e sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, pertanto, andrebbero assunti quotidianamente e, per beneficiare di tutte le loro proprietà, l’ideale sarebbe variare continuamente tra i vari tipi di cereali.
Cereali in Chicco: Cosa Sono?
Una delle principali parole chiave di una sana alimentazione è: variare! Questo trio caratterizza la dieta di molti italiani, e ne rappresentano la principale fonte di carboidrati, ma oltre a questi alimenti si dovrebbero consumare anche i cereali in chicco.
Che cosa sono i cereali in chicco? I cereali, dal punto vista botanico, appartengono alla famiglia delle Graminacee, piante erbacee che producono semi ricchi di amido che sono definiti cariossidi. Gli pseudocereali (i più diffusi sono amaranto, quinoa e grano saraceno) pur non appartenendo alla stessa famiglia dei cereali possiedono delle caratteristiche nutrizionali molto simili. Ecco perché rientrano nella categoria “cereali e derivati”.
Elenco dei Cereali in Chicco
All’interno della categoria dei cereali in chicco rientrano:
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- Cereali: Frumento o grano, Riso, Orzo, Farro, Mais, Avena, Miglio, Segale, Sorgo
- Pseudocereali: Grano saraceno, Amaranto, Quinoa
Valori Nutrizionali dei Cereali
Seppure differenti tra di loro, i cereali in chicco hanno alcune caratteristiche in comune. Dal punto di vista nutrizionale i cereali sono una fonte importante di carboidrati. Questi sono rappresentati per la maggior parte da amido, una molecola composta da lunghe catene di glucosio (una delle unità più semplici dei carboidrati). Dal punto di vista nutrizionale i cereali rappresentano la fonte di carboidrati per eccellenza della nostra dieta.
Oltre all’amido, nei cereali sono presenti anche dei carboidrati non disponibili, come l’importantissima fibra alimentare. Per questo consumare i cereali nella loro versione integrale è un’ottima strategia per aumentare la quantità assunta giornalmente di questo prezioso composto.
La quota proteica dei cereali non è affatto trascurabile, ma varia molto in base alla tipologia, si va dai 6,7 g del riso integrale ai 16,9 g dell’avena. I cereali, infine, contengono anche vitamine, minerali e alcuni fitocomposti.
Cereali a Confronto: Tabelle Nutrizionali
Di seguito è presentata una tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100g di parte edibile di diversi cereali:
| Macronutrienti | Frumento duro | Frumento tenero | Riso integrale | Orzo perlato | Farro | Mais | Avena | Miglio | Grano saraceno | Amaranto | Quinoa |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energia (Kcal) | 314 | 319 | 364 | 337 | 335 | 361 | 360 | 378 | 314 | 371 | 368 |
| Carboidrati (g) | 63,0 | 65,8 | 81,3 | 70,5 | 67,1 | 75,8 | 55,7 | 72,85 | 62,5 | 58,5 | 64,2 |
| Proteine (g) | 13,0 | 12,3 | 6,7 | 10,4 | 15,1 | 9,2 | 16,9 | 11,02 | 12,4 | 13,5 | 14,1 |
| Lipidi (g) | 2,9 | 2,6 | 2,8 | 1,4 | 2,5 | 3,8 | 6,9 | 4,22 | 3,3 | 7 | 6 |
| Fibra (g) | 12,6 | 1,7 | 3,8 | 9,2 | 6,8 | 2,9 | 10,6 | 8,5 | 6 | 6,7 | 7 |
Proteine nei Cereali
Localizzate prevalentemente nell’endosperma (la parte che diventa farina dopo la macinazione del grano) e in minima parte nell’embrione o germe (che dà origine alla nuova pianta dopo la germinazione) delle cariossidi, le proteine dei cereali svolgono nella pianta primariamente una funzione di immagazzinamento. Il loro contenuto varia notevolmente a seconda delle specie e delle varietà agronomiche e oscilla da un minimo del 7% a un massimo del 18% della sostanza secca.
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Le principali frazioni proteiche dei cereali sono state identificate alla fine del diciannovesimo secolo dallo scienziato americano Thomas Osborne, utilizzando solventi con caratteristiche diverse: albumina, globulina, prolammina e glutelina. Ad oggi sappiamo che frumento, orzo, mais, sorgo e miglio contengono in prevalenza prolammine, mentre gluteline e globuline sono presenti in quantità maggiore in avena e riso.
Parlando di proteine nei cereali non si può non citare il glutine, un complesso proteico che si origina in presenza di acqua e per azione meccanica da due frazioni proteiche, la prolammina e la glutelina, contenute in frumento, orzo, segale e farro.
Un adeguato apporto di proteine con la dieta è un fattore fondamentale per il mantenimento dell’organismo. In Italia, l’assunzione giornaliera raccomandata di proteine dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) per la popolazione adulta è pari a 0,9 g per kg di peso corporeo; vale a dire che un uomo di 70 kg ne dovrebbe consumare giornalmente almeno 60 g.
Carboidrati nei Cereali
Costituiti prevalentemente da carboidrati, per la maggior parte amido, i cereali presentano un basso tenore di grassi (meno del 3-4%), per circa l’80% insaturi (oleico e linoleico) e, in minima parte (circa il 15%) saturi (palmitico), custoditi quasi esclusivamente nel germe.
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
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Cereali e Glutine
I cereali che naturalmente non contengono glutine sono il riso, il mais, il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa, il miglio, il sorgo, il teff e il fonio. Un discorso a sé deve essere fatto sull’avena. Questo cereale non contiene naturalmente glutine, tuttavia è consigliato non includerla nella dieta dei soggetti celiaci, a meno che il prodotto non presenti la spiga sbarrata, garanzia del fatto che non sia presente il glutine.
Questi cereali possono, quindi, essere consumati dai celiaci, che devono necessariamente seguire una dieta senza glutine. Oltre ad essere un’ottima fonte di carboidrati, rappresentano una valida fonte di fibra, elemento che spesso i soggetti celiaci faticano ad assumere nelle quantità raccomandate, se basano molto la propria alimentazione sui prodotti senza glutine industriali.
Perché Consumare i Cereali nella Versione Integrale?
La parte esterna del chicco del cereale, che nel prodotto raffinato viene eliminata, presenta vitamine, minerali, fibra e fitocomposti. Elementi che non dovrebbero mancare in una sana alimentazione. Vitamine e minerali, sebbene siano nutrienti che non forniscono energia, sono fondamentali per il corretto funzionamento delle attività biologiche del nostro organismo.
La maggior parte dei cereali presenta anche un buon contenuto di vitamine, in particolare del gruppo B, e di minerali, prevalentemente fosforo, potassio e zinco.
La fibra alimentare svolge numerose funzioni per il nostro organismo, ad esempio conferisce un maggiore senso di sazietà, abbassa il carico glicemico del pasto e rappresenta un nutrimento per i microrganismi che vivono nel nostro intestino.
Queste sono solo alcune delle azioni studiate dai ricercatori, la fibra alimentare infatti è un insieme di composti che desta sempre più interesse da parte di medici e di nutrizionisti per la prevenzione delle patologie che più colpiscono il nostro paese, come il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori, soprattutto quello del colon-retto.
Cereali per la Colazione
Tra gli scaffali del supermercato dedicati ai prodotti per la prima colazione, si trovano anche i cereali. Nati alla fine dell’Ottocento in America, oggi rappresentano uno dei prodotti maggiormente consumati durante il primo pasto della giornata anche nel territorio italiano. In base alla loro lavorazione, i cereali per la prima colazione possono assumere forme diverse. Il metodo tradizionale si differenzia da quello più moderno per la materia prima di partenza. Mentre nel primo caso viene utilizzato il cereale in chicco, nel secondo metodo la lavorazione ha inizio dalla farina. Quest’ultimo permette di aggiungere ingredienti prima di dare una forma al prodotto finito. I cereali più diffusi sono in fiocchi o soffiati, che a loro volto possono assumere diverse forme, come palline o anellini. Tra i cereali principalmente impiegati nella loro produzione rientrano: mais, riso, frumento e avena.
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