Dimagrire mangiando è un progetto che nasce dalla volontà di raggiungere uno stile di vita sano senza stress. Bisogna mangiare il giusto, sia in quantità che in qualità, e non scendere mai al di sotto del proprio metabolismo basale nel conteggio delle calorie assunte.
Il metabolismo basale è l’energia spesa dal nostro organismo per mantenere i normali processi vitali. Per perdere peso, si deve assumere una quantità di calorie superiore al metabolismo basale ma inferiore al metabolismo energetico. Per rimanere in forma e conservare il proprio peso, si deve assumere una quantità di calorie pari al proprio metabolismo energetico.
Non abbiate paura dei grassi, ma scegliete i grassi buoni e sappiate dosarli. L’olio extravergine di oliva è il top, ma anche i grassi della frutta secca come mandorle, noci e nocciole sono ottimi alleati della salute. Noci, nocciole, mandorle e altra frutta secca sono da assumere quotidianamente in quantità pari a 10-20 g al giorno in base al proprio fabbisogno energetico.
Imparate l’importanza dei semi nell’alimentazione: i semi di lino, i semi di chia, i semi di girasole, i semi di zucca, i semi di sesamo ecc. sono fondamentali al pari della frutta secca. Danno energia, forniscono acidi grassi essenziali al nostro cervello e al nostro cuore (gli omega 3) e sono ricchi di vitamine e sali minerali.
Fare sport non solo aiuta ad attivare il metabolismo velocizzando il dimagrimento bruciando grassi ed aumentando la massa magra, ma è un'ottima soluzione anche per scaricare stress e tensioni che spesso ci portano a rifugiarci nel cibo.
Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi
Fare la Spesa Proteica per Dimagrire
Chi si reca al supermercato con l’obiettivo di fare una spesa proteica ha probabilmente l’obiettivo di dimagrire velocemente, di raggiungere una forma fisica smagliante o di migliorare lo sviluppo muscolare. A questo si può aggiungere che le diete proteiche risultano facili da seguire e facilmente integrabili nelle abitudini della propria vita quotidiana.
I benefici di un’alimentazione proteica per l’organismo sono numerosi, ma bisognerebbe cercare di non esagerare nell’assunzione di proteine. Un eccesso di proteine nella dieta può comportare, nel lungo termine, degli scompensi e dei possibili rischi per la salute, di cui è bene essere consapevoli.
Per fare una spesa proteica è necessario avere piena consapevolezza di quello che si vuole acquistare: annotare in anticipo su un foglio o sul proprio smartphone quello che si vuole acquistare è fondamentale se vuoi comprare tutto ciò che davvero ti è utile, senza cedere ad acquisti impulsivi.
Quando si tratta di fare la spesa proteica, potrebbe anche essere utile conoscere gli alimenti che contengono più proteine. Questa selezione, insieme alla lista della spesa proteica che abbiamo già visto, vuole anche aiutarti a diversificare la dieta e a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali con maggiore consapevolezza.
La quantità di proteine da assumere al giorno varia in base a diversi fattori quali l’età, il sesso, il peso e all’obiettivo che si vuole raggiungere. In linea generale, studi sostengono che la dose giornaliera di proteine da assumere per un adulto sano con un'attività fisica minima è attualmente di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo.
Leggi anche: Gestire il Calore nei Gatti
Cibi Sani da Aggiungere al Carrello
I cibi sani sono quelli che forniscono al nostro organismo nutrienti essenziali come vitamine, minerali, fibre, proteine e grassi sani. Si tratta principalmente di alimenti freschi e poco elaborati, che mantengono intatte le loro proprietà nutritive.
Verdura e Frutta Fresca
Le verdure e la frutta sono fondamentali per una dieta equilibrata grazie al loro elevato contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti. Sono povere di calorie, ma ricche di fibre, il che le rende ottime per mantenere il peso sotto controllo e migliorare la salute digestiva.
Ad esempio, frutti come il kiwi, i mirtilli e gli agrumi sono ricchi di vitamina C e antiossidanti, importanti per rafforzare il sistema immunitario e per mantenere una buona salute cardiovascolare.
Legumi
I legumi sono una fonte essenziale di proteine vegetali, fibre, ferro e vitamine del gruppo B. Ti permettono di alternare le fonti proteiche animali con quelle vegetali, oltre ad essere ottimi per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Ad esempio, i ceci sono ricchi di fibre e proteine, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a favorire il senso di sazietà. Possono essere consumati in varie forme: all’interno di zuppe, insalate oppure come base per preparare hummus, farinata o polpette.
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia
Proteine Magre
Per proteine magre si intendono quelle fonti proteiche di origine animale con un minor contenuto di grassi saturi rispetto alla carne rossa, rendendole una scelta più salutare per il cuore. Le proteine magre sono importanti perché forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, senza un eccesso di grassi saturi che possono essere dannosi per la salute cardiovascolare.
- Costruzione e riparazione dei tessuti: Le proteine aiutano a costruire e riparare muscoli, tessuti e organi.
- Supporto al metabolismo: Le proteine possono aiutare a mantenere un metabolismo attivo, contribuendo al controllo del peso, oltre a preservare la massa muscolare.
- Minore apporto di grassi saturi: Le proteine magre, come il pollo, il tacchino e il pesce, offrono una fonte proteica povera di grassi saturi.
Cereali Integrali
I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, magnesio e ferro. A differenza dei cereali raffinati, mantengono tutte le parti del chicco così prevenendo picchi glicemici.
Ad esempio, l’avena è ricca di fibre solubili, come il beta-glucano, che aiuta a ridurre il colesterolo. L’avena è ideale per la colazione, come porridge o aggiunta allo yogurt.
Grassi Buoni
I grassi insaturi sono essenziali per la salute perché supportano la salute cardiovascolare, riducendo il colesterolo “cattivo” (LDL) e prevenendo malattie cardiache. Inoltre, migliorano il funzionamento delle cellule, riducono l’infiammazione, sostengono il sistema nervoso e aiutano a mantenere l’equilibrio ormonale.
- Olio extravergine d’oliva: Ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, è un pilastro della dieta mediterranea.
- Avocado: Fonte eccellente di grassi monoinsaturi, potassio e fibre. L’avocado aiuta a migliorare il colesterolo e favorisce il senso di sazietà.
- Frutta secca: Supportano la salute cardiovascolare in quanto sono ricchi di omega-3, fibre e proteine.
Quindi per una dieta equilibrata, il carrello della spesa dovrebbe contenere:
- Almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione (varia i colori il più possibile).
- Proteine vegetali come i legumi interi o anche sotto forma di tofu e tempeh, da consumare almeno tre volte a settimana.
- Proteine animali magre come pollo e tacchino, pesce azzurro e uova.
Spesa Sana ed Economica: Consigli per Risparmiare senza Sacrificare la Qualità
Quando si tratta di fare una spesa sana, è possibile mantenere un’alimentazione equilibrata senza dover spendere una fortuna.
Compra di Stagione
Comprare prodotti di stagione è importante per diversi motivi:
- Qualità superiore: I prodotti di stagione sono raccolti al culmine della loro maturazione, il che significa che hanno un sapore migliore e una maggiore concentrazione di nutrienti rispetto a quelli fuori stagione.
- Risparmio economico: I prodotti di stagione sono generalmente più economici perché la loro disponibilità è più ampia, riducendo i costi di trasporto e stoccaggio.
Preferisci i Prodotti Sfusi
Preferire i prodotti sfusi è importante per vari motivi:
- Riduzione degli sprechi: Acquistare prodotti sfusi ti permette di prendere solo la quantità di cui hai bisogno, evitando sprechi di cibo e soldi.
- Risparmio economico: I prodotti sfusi tendono ad essere meno costosi rispetto a quelli confezionati, poiché non includono il costo del packaging e spesso provengono direttamente dal produttore, riducendo il prezzo finale.
- Sostenibilità ambientale: Comprare sfuso riduce l’uso di imballaggi di plastica e altri materiali, contribuendo a diminuire la produzione di rifiuti.
Pianifica i Pasti e Fai la Lista della Spesa
Pianificare i pasti e fare una lista della spesa è estremamente importante per diversi motivi:
- Risparmio di tempo e denaro: Pianificando i pasti in anticipo, puoi acquistare solo ciò che ti serve, evitando acquisti impulsivi o non necessari.
- Alimentazione più sana: Una buona pianificazione ti consente di strutturare un menù equilibrato e nutriente, garantendo un corretto apporto di tutti i gruppi alimentari e riducendo la tentazione di optare per cibi pronti o meno salutari.
- Meno sprechi alimentari: Creare una lista precisa basata sui pasti pianificati riduce il rischio di comprare cibo in eccesso che potrebbe andare sprecato.
Cucina in Quantità Maggiori
Cucina in quantità maggiori e porziona i pasti in contenitori da conservare in frigorifero o congelatore. Questo ti permette di avere pasti fatti in casa sempre pronti, simili ai cibi pronti, ma più sani.
L’organizzazione e la preparazione anticipata sono la chiave per evitare i cibi pronti e mantenere un’alimentazione sana anche nelle giornate più frenetiche.
Cibi Confezionati Sani: Come Leggere le Etichette e Fare Scelte Consapevoli
Esistono cibi confezionati sani, ma è importante fare attenzione alla scelta e leggere le etichette per assicurarsi che siano nutrienti e privi di ingredienti indesiderati come zuccheri aggiunti, grassi saturi eccessivi o conservanti artificiali.
La chiave è saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari, per distinguere i prodotti davvero salutari da quelli ricchi di zuccheri, sale e additivi nascosti.
Lista degli Ingredienti Corta
Un buon indicatore della qualità di un prodotto confezionato è la lunghezza della lista degli ingredienti. In generale, più la lista degli ingredienti è breve, più è probabile che il prodotto sia naturale e meno processato.
Assenza di Zuccheri Aggiunti
Molti prodotti confezionati contengono zuccheri aggiunti, per migliorare il sapore, anche quando non te lo aspetti (ad esempio in salse, condimenti, yogurt e persino pane). Gli zuccheri aggiunti possono apparire sotto nomi diversi, come “sciroppo di mais”, “destrosio”, “maltosio”, “glucosio”, “fruttosio” e molti altri.
Assenza di Grassi Trans
I grassi trans sono dannosi per la salute cardiovascolare. Si trovano soprattutto in cibi ultra-processati, prodotti da forno industriali (come biscotti e torte) e alcuni cibi fritti. Se nell’etichetta leggi l’indicazione “oli parzialmente idrogenati”, il prodotto contiene grassi trans e dovrebbe essere evitato.
Assenza di Additivi e Conservanti Artificiali
Molti prodotti confezionati contengono additivi e conservanti per migliorare il sapore, la consistenza e la durata di conservazione. Alcuni additivi come i coloranti artificiali, i conservanti chimici o i dolcificanti artificiali, sono legati a possibili rischi per la salute, specialmente se consumati in grandi quantità.
Suggerimenti per Trovare Cibi Pronti che Non Compromettano la Salute
Se stai cercando dei prodotti pronti rapidi da preparare ma che siano sani, puoi optare per:
- Zuppe pronte a base di ingredienti semplici e senza conservanti
- Legumi in barattolo
- Snack confezionati sani
Tabella: Alimenti Consigliati per Dimagrire
| Alimento | Calorie (per 100g) | Benefici |
|---|---|---|
| Broccoli | 31 kcal | Ricco di vitamine e fibre |
| Funghi Champignon | 25 kcal | Ricco di proteine e acqua |
| Finocchi | 23 kcal | Ricco di calcio, ferro e vitamine |
| Cavoli | 44 kcal | Ricco di proteine e fibre |
| Mele | 55 kcal | Ricco di vitamine e minerali |
| Avocado | 144 kcal | Ricco di potassio, grassi sani e fibre |
| Frutti di Bosco | 45 kcal | Ricco di antiossidanti |
| Pompelmo | 30 kcal | Ricco di vitamina C |