Anche a dieta, gli spuntini sono importanti. Ecco allora degli spuntini dietetici da gustare quando si ha voglia di un dolce ma non si vuole rinunciare a stare in un regime alimentare sano ed equilibrato. Gli spuntini dietetici sono quelli con un basso contenuto glicemico, poveri di zuccheri ma ricchi di grassi buoni. Permettono di spezzare la fame in modo sano e nutriente, pur essendo molto buoni.
A dieta è bene iniziare con una buona colazione che permetta di non avere troppa fame fino al pranzo in modo che basti solo un piccolo spuntino. La colazione è il pasto più importante della giornata.
Perché si ha spesso voglia di dolce?
Rinunciare del tutto al dolce è molto difficile. Mangiare un dolce è qualcosa che fa sentire appagati e soprattutto in alcuni momenti è più difficile rinunciarci. Ad esempio:
- nei momenti di estrema stanchezza
- quando si segue un regime alimentare sbagliato
- quando non si è di buon umore
In tutti questi momenti, se non si vuole rinunciare al dolce è bene scegliere qualche spuntino dietetico che appaghi vista e gola ma che non impatti su un sano regime alimentare.
Come Eliminare la Voglia di Dolce?
La voglia di dolce dopo i pasti può essere causata da un pasto poco equilibrato, da una alimentazione generale scorretta e anche dallo stress. Quando siamo stressati infatti si abbassano i livelli di serotonina e il corpo risponde con la voglia di zuccheri per stimolarne la produzione. Altra causa della voglia di dolce è la scarsa idratazione e anche l’utilizzo di troppo sale nelle nostre ricette, per questo è fondamentale bere più acqua e imparare a dosare il sale per evitare che il nostro corpo senta il bisogno di cibi dolci dopo cena.
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Infine, una delle cause principali del bisogno di zucchero dopo i pasti è semplicemente l’abitudine. Fin da piccoli ci hanno abituato a mangiare snack dolci dopo i pasti o come spuntino, per questo anche da adulti il nostro corpo continua a chiederci questa “coccola”. Per spezzare questa catena e eliminare la voglia di dolce il consiglio generale è quello di seguire una alimentazione equilibrata, in cui si preferiscono i cibi integrali e i carboidrati complessi e anche ricca di verdura e frutta, con cui sostituire i dolci, e di proteine, fibre e grassi buoni. Un altro consiglio è quello di non saltare mai i pasti e di fare spuntini tra un pasto e l’altro per evitare voglie improvvise, ma soprattutto di masticare bene i cibi che mangiamo, per favorire il senso di sazietà.
Per eliminare la voglia di dolce dopo cena e in altri momenti della giornata possiamo anche eliminare gradualmente gli zuccheri aggiunti dalla nostra alimentazione, utilizzando sempre meno zucchero per caffè o the, scegliendo succhi di frutta, marmellate e dolci senza zuccheri aggiunti e preferendo alternative allo zucchero come stevia o altri dolcificanti. All’inizio sembrerà difficile perché siamo assuefatti dai sapori molto dolci, ma ci vorrà poco per abituarsi e sarà difficilissimo tornare a utilizzare il classico zucchero
Oltre questo è importante avere uno stile di vita sano, in cui è inclusa un po’di attività fisica e anche un buon riposo notturno.
Alternative al Dolce Dopo Cena
Le alternative al dolce dopo cena sono tantissime. Possiamo consumare delle bevande calde come the e tisane, preferibilmente senza zucchero, che aiutano anche a stimolare la motilità intestinale, oppure mangiare della frutta secca. Un altro consiglio è quello di masticare qualche seme di finocchio, oppure di mangiare uno o due quadratini di cioccolato fondente. In alternativa possiamo anche alzarci da tavola e andare subito a lavare i denti, con la bocca pulita infatti è molto più difficile che venga voglia di dolce dopo cena. Ultimo ma non meno importante, possiamo sostituire il dolce dopo cena con una porzione di frutta.
È vero, ci hanno detto e ridetto che non bisogna assolutamente mangiare la frutta dopo i pasti, ma questa credenza è stata finalmente smentita anche dall’Istituto Superiore di Sanità, che ne ha anche elencato i benefici in un articolo sul sito ufficiale.
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Ogni Tanto un Extra è Consentito
Quelle che abbiamo elencato sono tutte valide alternative per non cedere alla voglia di dolce dopo cena, ma è davvero necessario evitare sempre i dolci dopo cena?
La risposta è no: all’interno di uno stile di vita e di un’alimentazione sana i pasti o i cibi extra sono consigliati anche dai nutrizionisti una o due volte a settimana. Se una sera ogni tanto (e non necessariamente al weekend) ci capita di avere voglia di dolce non c’è nulla di male, anzi, mangiare una volta ogni tanto un dolcetto dopo cena può essere un incentivo a continuare con un’alimentazione corretta durante tutto l’arco della settimana.
Vietarsi categoricamente alcuni cibi infatti potrebbe portare a aumentarne il desiderio e magari a fare molto più spesso sgarri e a iniziare con un’alimentazione poco sana. Una volta ogni tanto quindi concediamoci uno sgarro alla routine, ma soprattutto il giorno dopo non costringiamoci a mangiare solo un’insalata a pranzo. Abbiamo appena finito di mangiare l'ultimo pandoro natalizio e già in arrivo si vede il Carnevale, con i suoi tipici e golosi dolci.
Quando Mangiare i Dolci?
Per minimizzare le conseguenze di quello che deve essere uno strappo alla regola sarebbe meglio mangiare dolci solo a colazione. Uno studio condotto da un gruppo di ricercatori di Tel Aviv nel 2012, in particolare, ha dimostrato che mangiare un dolcetto a inizio giornata aiuta a velocizzare il metabolismo e ad attivare più rapidamente le funzioni cerebrali. Mangiare dolci a fine pasto, invece, sia a pranzo che a cena, è assolutamente sconsigliato.
Quali Dolci Scegliere?
Non tutti i dolci sono uguali. Ecco alcune opzioni:
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- Cioccolato fondente: Uno studio condotto dall’Università degli Studi de L'Aquila ha dimostrato che il cioccolato aiuta migliorare le funzioni cognitive e l’apprendimento, soprattutto grazie ai flavonoidi che contiene, grandi alleati della salute cardiovascolare e cerebrale.
- Dolci fatti in casa, meglio se in versione light: Basta sostituire le farine raffinate con quelle integrali, il burro con l’olio extravergine d’oliva o l’olio di semi, la panna con lo yogurt, e la frutta candita o sciroppata con quella fresca.
Dolci e Dieta: Consigli Utili
L’importante è non esagerare, sia nelle quantità che nella frequenza, mangiando non più di un piccolo dolce a settimana. Per minimizzare le conseguenze del nostro strappo alla regola sarebbe meglio mangiare dolci solo a colazione. Altri dolci che possiamo mangiare quando siamo a dieta, soprattutto a colazione, sono quelli fatti in casa, meglio se nelle loro versioni light. Puoi preparare quindi una crostata di frutta, concessa anche nelle diete degli atleti professionisti, un ciambellone all’acqua o la torta caprese, sempre seguendo ricette light che non prevedano uso di burro e un quantità ridotte di zucchero.
Il desiderio di zucchero è spesso rischioso perché si rischia di eccedere nel consumo di alimenti elaborati e ricchi di grassi, facilmente reperibili e veloci da mangiare. Ne sono un esempio merendine confezionate, creme spalmabili, biscotti e torte industriali ipercaloriche. Per rispondere ad un bisogno zuccherino, e rimediare all'improvvisa voglia di golosità, è possibile tuttavia mangiare alcuni alimenti sani, tra cui frutta, verdura, alimenti fermentati e proteici.
Frutta
La frutta è un'ottima fonte di fibre, che aiuta naturalmente a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. In tal senso, i ricercatori hanno evidenziato che mangiare una moderata quantità di frutta riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Il tipo di zucchero contenuto nella frutta è il fruttosio che ha dimostrato di causare minori incrementi dei livelli di zucchero nel sangue se assunto con moderazione, soddisfacendo comunque la voglia di dolce. Gli zuccheri naturali della frutta, poi, non generano dipendenza: gli alimenti zuccherati altamente trasformati attivano il processo di ricompensa del cervello innescando il continuo bisogno di dolce, mentre gli zuccheri nella frutta non hanno tale effetto. Abbinare una porzione di frutta ad un alimento proteico aiuta a mantenere equilibrato il livello di zucchero nel sangue.
Proteine
Consumare più proteine può ridurre il desiderio di cibo. Le proteine migliori, più complete, sono dette ad ALTO valore biologico e sono contenute nelle uova, nel latte e nei derivati (quindi nello yogurt, nelle ricotte, nei formaggi ecc.).
Idratazione
Quando si trascorre molto tempo senza bere acqua, il desiderio di qualcosa di dolce, anche senza fame, potrebbe presentarsi. La sete e la disidratazione sono spesso confuse come fame e possono portare a voglie di zucchero. Bere più acqua, anzichè consumare uno spuntino zuccherato, può rispondere alla voglia di zucchero.
Verdure
Spesso, quando si avverte il desiderio di qualcosa di zuccherino, non si pensa agli ortaggi. Tuttavia, alcune verdure rappresentano una valida alternativa, certamente più salutare.
Semi
I semi, in generale, sono fibrosi e contengono grassi e proteine sani, quindi possono essere aggiunti allo yogurt o al porridge quando si vuole un dolce. Ne sono un esempio i semi di finocchio, utilizzati spesso nella preparazione di torte e biscotti, proprio per la caratteristica aromatica. Questi semi, inoltre, aiutano nel processo digestivo. I semi di chia, invece, sono un'ottima fonte di fibre e grassi omega-3, e aumentano il senso di sazietà.
Spezie
Tra le spezie che meglio rispondono alla voglia di dolce c'è senza dubbio la cannella, che risulta essere efficace per la sensibilità all'insulina e i livelli di zucchero nel sangue.
Altri Accorgimenti
- Assicurarsi di aver dormito a sufficienza.
- Mangiare cibi fermentati, che aiutano la digestione e combattono la dipendenza da zucchero.
Quali Dolci si Possono Mangiare a Dieta? Ecco la Lista!
- Cioccolato fondente: Contiene un contenuto elevato di polifenoli e questo incide sia sull’umore che sulla protezione da patologie cardiovascolari. Influisce sull’abbassamento del colesterolo (quello cattivo) e riduce anche l’assorbimento del glucosio. Scegli un cioccolato fondente che abbia come minimo l’80% di cacao al suo interno, così ha meno zuccheri.
- Sorbetti e gelati alla frutta: Anche se non sono ricchi di grassi e latticini, riescono davvero a togliere la tua voglia di dolce! Per un sorbetto ai frutti di bosco goloso ma senza panna e latte, potresti frullare dei frutti di bosco congelati, aggiungere del miele e del succo di limone.
- Frullati: Usa al meglio la frutta di stagione e vedrai che i frullati ti sazieranno togliendo quella voglia di dolce che ti perseguita. Tieni il frullatore a portata di mano e taglia a pezzi la frutta che preferisci, se vuoi aggiungi del latte vegetale e un cucchiaino di miele se proprio serve dolcificare!
- Mele cotte: Aggiungi un tocco di cannella se ti piace. Oppure, prova a grattugiare del cioccolato fondente sulla superficie!
- Budino: Bisogna prestare attenzione a come prepararlo, non pensare al classico budino confezionato ricco di latte, panna e zuccheri. Potresti usare il latte di mandorla o quello di cocco per delle versioni light ma allo stesso tempo golose!
- Torte e biscotti fatti in casa: Puoi scegliere gli ingredienti che vuoi tu, creando dei dolci ipocalorici che ti piacciano davvero. Tra i trucchi per rendere i dolci da mangiare a dieta ancora più leggeri, considera che spesso si può sostituire il latte con della spremuta di limone e arancia o con dell’acqua. Puoi insaporire aggiungendo degli aromi, come la cannella o la buccia grattugiata di arancia e limone. Anche della frutta secca, con moderazione, può essere aggiunta agli impasti. E se proprio non riesci a farne a meno, aggiungi qualche goccia di cioccolato fondente!
- Miele: Oltre ad usarlo in sostituzione dello zucchero nei dolci a dieta, puoi mangiarne un cucchiaino per soddisfare la tua voglia di zucchero. Oltre alla sua dolcezza, dà al tuo corpo tante vitamine, sali minerali e puoi usufruire delle sue proprietà antinfiammatorie e antibiotiche.
Ingredienti Sostitutivi per Dolci Light
- Yogurt: Un valido sostituto della panna.
- Farina: I dolci con farina che non sia bianca sono molto più salutari e gustosi. Prova le varie tipologie come farina di farro, grano saraceno, mais, riso, segale, soia, ecc.
- Burro: Sostituire con olio extravergine d’oliva, olio di mais o riso.
- Zucchero: Alternative come miele, sciroppo d’agave, sciroppo di malto e stevia.