Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno. In riassunto, la prima cosa da fare è impostare il tuo fabbisogno calorico.
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate. Se dimagrire (e soprattutto mantenere poi i risultati!) fosse facile, sicuramente ci sarebbero molte più persone che sono riuscite a perdere peso. Quanta energia deve assumere ogni giorno? Più carboidrati o più grassi? Quante proteine? E’ attivo o sedentario? Quanta massa muscolare ha? Quanto grasso bisogna perdere? Quali sono le sue abitudini? E’ un individuo sano o patologico?
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
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Qual è la migliore dieta per perdere peso? Potrà sembrare quasi banale, ma data la numerosità delle diete e dei miti alimentari circolanti, non lo è. Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata. I principi e le regole sottostanti al dimagrimento e alla perdita di peso sono stati già ampiamente definiti dalla ricerca scientifica e sono i veri motivi per cui molte diete definite come “miracolose” in realtà funzionano.
La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre. Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto! Ci sono, però, dei punti, a seconda della propria genetica, dove sarà più facile vedere risultati anche nel breve periodo e altri meno: l’unica cosa da fare per perdere grasso anche dove è ostinato è perseverare continuando l’ipocalorica in modo che anche quelle riserve vengano intaccate, con pazienza e costanza. Non tutte le calorie sono uguali, cibi diversi passano attraverso diversi percorsi metabolici nel tuo corpo.
Cibi che Non Fanno Ingrassare
Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano.
Esempi di Cibi Biologici a Basso Contenuto Calorico:
- Frutta: ricca di vitamine, minerali e fibre. Alcune buone scelte sono mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli.
- Verdura: ricca di vitamine, minerali e fibre. Alcune buone scelte sono broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli.
- Cereali integrali: buona fonte di fibre. Alcune buone scelte sono riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro.
- Proteine: importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare. Alcune buone fonti sono carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh.
- Grassi sani: importanti per la salute del cuore e del cervello. Alcune buone fonti sono olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Oltre a mangiare cibi biologici a basso contenuto calorico, è importante bere molta acqua, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza. Seguire una dieta sana e uno stile di vita sano è il modo migliore per perdere peso e mantenere un peso sano. Possono avere effetti molto diversi sulla tua fame, gli ormoni e il numero di calorie che bruci.
Cosa Mangiare per Dimagrire: I 20 Cibi Più Adatti
Ecco i 20 cibi più adatti alla perdita di peso che sono supportati dalla scienza.
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- Uova intere: Ricche di proteine e grassi, molto sazianti. Studi dimostrano che mangiare uova a colazione aumenta la sensazione di pienezza e può promuovere la perdita di peso.
- Verdure in foglia: (cavoli, spinaci, cavolo nero, bietole) Basse in calorie e carboidrati, cariche di fibre. Aumentano il volume del pasto senza aumentare le calorie e sono ricche di vitamine, antiossidanti e minerali.
- Salmone: Ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e nutrienti importanti. Fornisce iodio, necessario per il corretto funzionamento della tiroide, e acidi grassi omega 3, che riducono l'infiammazione.
- Verdure crucifere: (broccoli, cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles) Ricche di fibre e proteine, con bassa densità energetica. Sono anche molto nutrienti e contengono sostanze che combattono il cancro.
- Manzo magro e petto di pollo: Ricchi di proteine, che aumentano il senso di sazietà e possono far bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno.
- Patate bollite: Ricche di nutrienti e potassio, con un alto indice di sazietà. Se raffreddate, formano amido resistente, che ha benefici per la salute e la perdita di peso.
- Tonno: Alimento ipocalorico e altamente proteico. È un pesce magro, ideale per aumentare l'assunzione di proteine mantenendo basse le calorie totali e i grassi.
- Fagioli e legumi: (lenticchie, fagioli neri e fagioli rossi) Ricchi di proteine e fibre, che portano alla sazietà, e contengono amido resistente.
- Zuppe: I pasti a bassa densità energetica tendono a far mangiare meno calorie. Le zuppe, con il loro alto contenuto d'acqua, aumentano la sazietà.
- Formaggio fresco: (ricotta, yogurt greco e skyr) Ricchi di proteine, rendono sazi con un basso numero di calorie. I latticini sono anche ricchi di calcio, che può aiutare a bruciare i grassi.
- Avocado: Ricchi di grassi sani, acqua e fibre, meno densi di energia di quanto si pensi. Aumentano l'assorbimento degli antiossidanti dalle verdure.
- Aceto di sidro di mele: L'assunzione di aceto contemporaneamente a un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aumentare la sensazione di pienezza e far mangiare 200-275 calorie in meno per il resto della giornata.
- Noci: Contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani. Mangiare noci può migliorare la salute metabolica e persino promuovere la perdita di peso.
- Cereali integrali: (avena, riso integrale e quinoa) Carichi di fibre e contengono una buona quantità di proteine. L'avena è carica di beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica.
Ulteriori Consigli per una Dieta Efficace
- Mangiare poco ma spesso: (5 volte al giorno), seguendo il proprio bilancio energetico e adottando un’alimentazione a basso tenore calorico ma equilibrata in macro e micronutrienti.
- Bere molta acqua: (da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno) per mantenere idratato il corpo, permettere di smaltire le scorie alimentari del metabolismo, mantenere la giusta temperatura e favorire il metabolismo.
- Non saltare i pasti principali: Risparmiare calorie saltando i pasti principali non è un buon metodo per dimagrire.
- Frutta e verdura in abbondanza: Tutti i giorni frutta e verdura in abbondanza e alimenti integrali.
Esempio di Lista della Spesa per Dimagrire
- Fiocchi d’Avena: Ricchi di fibre, aiutano nella digestione e nel controllo della glicemia.
- Yogurt Greco: Fonte eccellente di proteine e probiotici.
- Pesci e Carni Magre: Il pesce è una fonte preziosa di acidi grassi Omega-3, benefici per cuore e cervello.
- Olio Extravergine di Oliva e Avocado: fonti eccellenti di grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore.
- Frutta e verdura: Ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Falsi Miti sulle Diete per Dimagrire
- Eliminare i grassi e gli zuccheri fa dimagrire: Non proprio. I grassi e gli zuccheri, consumati nella giusta quantità, sono indispensabili anche in una dieta dimagrante.
- Stare svegli la notte fa bruciare più calorie: No, non quanto spesso si crede. La mancanza di sonno causa molti problemi alla salute, anche al metabolismo.
- Sudare come i pazzi fa “bruciare” tanto grasso: Dipende. L’attività fisica è indispensabile per perdere peso, ma occorre cercare di ridurre il grasso in eccesso.
- I vegani sono tutti magri: No, non proprio. La dieta vegana può far ingrassare o meno, dipende dalle calorie che s’introducono.
Linee Guida per un Piano Nutrizionale Dimagrante Sano
Il Ministero della Salute ha fornito delle linee guida che aiutano a costruire pasti sani e bilanciati. Vediamo quali sono.
- Legumi: Da consumare indicativamente almeno tre volte la settimana, sia come contorno, sia come ingrediente principale di un secondo piatto.
- Cereali integrali: Da privilegiare per la colazione, oppure come spuntino. Durante i pasti principali, privilegiare pasta e pane integrale.
- Frutta e verdura: Da privilegiare come spuntino, evitando o limitando condimenti grassi. Includere una porzione di verdura (cruda o cotta) ad ogni pasto. Variare e privilegiare frutta e verdura di stagione.
- Carne rossa e carne processata: Privilegiare la carne bianca, oppure tagli di carne magra, limitandone il consumo ai non più di due o tre pasti a settimana; Consumare due o tre porzioni di pesce a settimana; Evitare di consumare i salumi come spuntini o a fine pasto, considerandoli piuttosto come un secondo piatto.
- Grassi saturi e grassi trans: Privilegiare latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, oppure, se possibile, rimuovere il grasso visibile dalla carne; Sostituire il burro, lo strutto e il burro chiarificato con oli ricchi di grassi polinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, oppure oli di soia, colza, mais e girasole; Privilegiare la frutta secca con guscio come spuntino al posto di snack e alimenti preconfezionati.
- Bere molta acqua: Oltre ad essere necessaria per l’idratazione e il benessere del nostro organismo, favorisce il senso di sazietà.
- Cucinare i propri pasti: In questo modo, ed evitando pasti preconfezionati, si ha il totale controllo sugli ingredienti, le porzioni ed eventuali condimenti.
- Fare regolarmente attività fisica: L’attività fisica regolare favorisce il benessere corporeo ed è fondamentale per il tono muscolare e per bruciare calorie.
Diete Ipocaloriche Sane vs Diete Express Fai da Te
Esistono delle differenze sostanziali tra le diete ipocaloriche sane e ben bilanciate e le diete "express" fai da te, che promettono una perdita di peso rapida. Vediamole nella tabella seguente.
| Diete ipocaloriche sane | Diete express fai da te |
|---|---|
| create da un professionista | diete fai-da-te |
| tengono conto delle caratteristiche dell'individuo | sono standard e quindi uguali per tutti |
| comprendono tutti i macro e i micronutrienti | possono portare a carenze nutrizionali |
| risultati duraturi | effetto yo-yo |
| perdita di peso graduale | perdita di peso molto rapida |
| sostenibile anche nel lungo periodo | insostenibile nel lungo periodo |
| sicure per la salute | possibili rischi ed effetti collaterali, anche gravi |
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