Cosa Non Mangiare Nella Dieta: Guida Completa

Quando si parla di dimagrimento e diete, esistono credenze errate molto diffuse che purtroppo portano le persone a compiere sacrifici inutili e, a volte, dannosi. Non tutti, d'altro canto, riescono a capire come dovrebbe essere un regime alimentare "adeguato". Vediamo insieme perché è così importante seguire una alimentazione corretta, quali sono i cibi da evitare, e quali quelli da consumare più spesso.

Introduzione a un'Alimentazione Corretta

La nostra salute non può e non deve dipendere solo dalla qualità (e dalla quantità) di cure mediche alle quali ci sottoponiamo, oppure ai farmaci che assumiamo. Questa passa anche dalla prevenzione, dall’attività fisica e dall’alimentazione sana. Seguire un regime di alimentazione sana ed equilibrata è il modo migliore per salvaguardare la nostra salute, ed è con ogni probabilità la forma di prevenzione più efficace che esista.

Alimentazione Sana: L’Analisi Dell’OMS

Cattive abitudini alimentari possono causare moltissimi disturbi psico-fisici, oltre ad essere associate in modo ormai evidente a malattie croniche e metaboliche. Infatti, secondo l’OMS - Organizzazione Mondiale della Sanità - circa ⅓ delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitati grazie ad una alimentazione sana e corretta. Le cattive abitudini alimentari dei Paesi industrializzati, in particolare occidentali, così come la malnutrizione nei Paesi sottosviluppati, causano ogni anno l’insorgenza di patologie che stanno affliggendo la nostra epoca e il decesso di milioni di persone. Ci riferiamo all’ipertensione, il diabete mellito di tipo 2, l’obesità e il sovrappeso, patologie epatiche, e alcune forme di cancro, tutte collegate in modo diretto ad un regime alimentare scorretto, all’abuso di sostanze zuccherate, grasse e salate, e alla sedentarietà.

Alimentazione Sana: Le Cattive Abitudini Da Debellare

L’alimentazione in Italia è stata contaminata negli ultimi decenni da prodotti confezionati, industriali, la cui qualità e l’apporto nutritivo sono discutibili nella migliore delle ipotesi. Eppure siamo il Paese del buon cibo, della dieta mediterranea, dei prodotti di qualità esportati in tutto il mondo. Ciò nonostante ci nutriamo di alimenti lavorati e semilavorati, all’apparenza sani e nutrienti, ma in realtà vere e proprie bombe caloriche e grasse.

Quali Prodotti Dovremmo Evitare Di Consumare

Senza in alcun modo voler essere integralisti, riteniamo opportuno indicare di seguito tutti quei prodotti che dovremmo evitare di consumare, o almeno ridurne la quantità:

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• Bevande Zuccherate
• Farine e cereali raffinati
• Cibi di origine animale ricchi di grassi saturi e di proteine
• Formaggi
• Insaccati
• Carne in scatola
• Zuccheri raffinati
• Cibi raffinati e processati, ricchi di zucchero, grassi e sale
• Dolciumi industriali
• Bevande alcoliche

Alimentazione Sana: Le Raccomandazioni Dell’American Heart Association

Da tempo si discute rispetto agli effetti nocivi dello zucchero, in particolare nei bambini molto piccoli. Nell’agosto 2016 l’associazione American Heart Association ha pubblicato un comunicato dal titolo “Zuccheri aggiunti e rischio cardiovascolare nei bambini”, fornendo tre indicazioni molto importanti:

1. Non bisogna aggiungere zucchero ai cibi e alle bevande destinate ai bambini nei primi due anni di vita;
2. Non consentire ai bambini e agli adolescenti di consumare più di una lattina di bevanda zuccherata alla settimana;
3. Non assumere più di 25 g di zucchero al giorno in totale, comprendendo, quindi, anche gli zuccheri presenti nei prodotti industriali.

Alla base di questo studio c’è un principio molto semplice, ovvero che tutti i cibi ingeriti e apprezzati dai bambini nel primo anno di vita diventeranno, con molto probabilità, i cibi più amati in futuro. Abituiamo i nostri bambini ai sapori naturali dei prodotti che ingeriscono.

Alimentazione Sana: La Qualità Del Cibo È Fondamentale

Come ricorda il professor Franco Berrino, direttore del Dipartimento di Medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano, nel libro “La Grande Via”: “Non è vero che <> e che <>. La qualità del cibo di cui ci nutriamo gioca un ruolo basilare!” Spesso si tende ad associare l’alimentazione sana con la riduzione calorica o con la dieta dimagrante, ma non è così. Ridurre le calorie, ma continuare a consumare alimenti raffinati e lavorati, non migliorerà le condizioni di salute del nostro corpo.

Alimentazione Sana: Di Cosa Abbiamo Bisogno

Se ci sono cibi da evitare è ovvio che esistano anche dei cibi da preferire, capaci di migliorare la nostra alimentazione e apportare dei vantaggi non indifferenti al nostro stato di salute. La domanda da porsi diventa quindi di cosa ha bisogno il nostro organismo per ridurre i rischi di malattie metaboliche e non trasmissibili. In effetti, la prevenzione per l’uomo così come la prevenzione per la donna e per i bambini, passa attraverso alcune accortezze in relazione all’alimentazione. In questo può tornarci utile seguire le indicazioni contenute nel Codice Europeo Contro il Cancro, che ben si adatta a esigenze più ampie in fatto di alimentazione.

Una alimentazione sana dovrebbe prevedere:

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• Un elevato consumo di cereali integrali, frutta di stagione e verdure, cotte e crude;
• Andrebbe ridotto il consumo di pane e di prodotti da forno realizzati con farine raffinate, preferendo le farine integrali;
• A differenza del pane, la pasta, specialmente quella integrale, rilascia zuccheri lentamente, evitando di alzare eccessivamente la glicemia nel nostro sangue. Una valida alternativa resta il riso non brillato, ovvero non privato del germe;
• Sostituiamo le bevande zuccherate con centrifughe di frutta e verdura, infusi e tisane, che favoriscono la digestione ed hanno, spesso, effetti anti infiammatori;
• Riduciamo il consumo di carne - soprattutto la carne rossa, ricca di ferro, quindi ossidante - e di insaccati, ricchi di grassi e sale. Quando si mangia carne rossa è consigliato di aggiungere un bel contorno di verdura, che ha proprietà antiossidante;
• Limitare i prodotti di derivazione animale;
• Alternare il latte bovino con latte di Soia o di riso;
• Limitare i prodotti industriali, ricchi di grassi, zuccheri e sale.
• Variare molto la nostra alimentazione quotidiana, per evitare di mangiare sempre gli stessi cibi.

Alimentazione Sana: Cambiare Gradualmente

Le diete drastiche, i cambiamenti immediati, possono produrre effetti traumatici sul nostro corpo e sulla nostra psiche. Ecco perché è sconsigliato effettuare un cambio di alimentazione dalla sera alla mattina, il nostro organismo ha bisogno di abituarsi gradualmente. Ad esempio, se non siamo abituati a consumare tanta verdura, legumi o cereali integrali, potremmo nei giorni successivi accusare disturbi intestinali e digestivi. Questo ci fa capire che una alimentazione sana va seguita in modo costante, non a fasi alterne, e va associata alla ricerca di cibi e prodotti di qualità, a una attività fisica giornaliera e a una predisposizione al cambiamento.

Alimenti "Falsi Amici" Della Dieta

Durante una dieta, cosa si intende con il termine “falsi amici”? Quando si parla di cibi “falsi amici” della dieta, ci si riferisce in genere a tutta una serie di prodotti alimentari che spesso danno l’illusione di rappresentare dei validi alleati durante il proprio percorso di perdita di peso, ma che in realtà si rivelano essere l’esatto opposto. Si tratta di cibi all’apparenza semplici e composti da pochi ingredienti, ma che in realtà sono spesso preparati con grassi idrogenati, mix di grassi di qualità scadente ed esaltatori di sapidità. Queste sostanze non fanno altro che rischiare di compromettere i traguardi raggiunti durante la nostra dieta. Per evitare brutte sorprese e non vanificare gli sforzi computi, è importante leggere sempre bene l’etichetta dei prodotti che si scelgono ogni giorno.

Vi Sono Alimenti Da Evitare Anche Al Di Fuori Della Dieta?

Assolutamente sì! Vi sono diversi cibi che è meglio evitare di assumere in generale, anche al di fuori delle diete di controllo e perdita del peso. Si tratta di alimenti che, sia per gli ingredienti che li compongono sia per metodi di preparazione utilizzati, possono con il tempo portare a effetti negativi sulla salute dell’organismo. Fanno parte di questa categoria i cibi ricchi di grassi, soprattutto se di origine animale, in quanto questi ultimi favoriscono l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue portando a un affaticamento dell’apparato cardiocircolatorio. Lo stesso vale per i cibi calorici e ricchi di zuccheri semplici che, oltre a provocare un accumulo di tessuto adiposo, possono portare alla comparsa di disturbi anche molto gravi come il diabete.

I 7 “Falsi Amici” Della Dieta

Oltre agli alimenti da evitare in assoluto, ne esistono alcuni all’apparenza più salutari ma che in realtà presentano caratteristiche tali da costituire un ostacolo per la perdita di peso. Vediamoli nel dettaglio.

1. Succhi di frutta: Per quanto spesso ritenuti da molti una valida alternativa al consumo di frutta, la maggior parte delle bevande di questo tipo presenti in commercio contiene in realtà un’elevata quantità di zuccheri, a parità invece di una scarsa presenza di frutta stessa. In più, questi succhi di frutta sono spesso addizionati con sostanze di origine chimica come conservanti e coloranti per esaltarne colore e durata. Un’ottima alternativa è provare a farli in casa, senza aggiungere zucchero, e consumarli appena preparati. Se, invece, volete acquistarli, è bene orientarsi verso succhi che contengano il 100% di frutta e che non abbiano zuccheri aggiunti.
2. Yogurt alla frutta: Sempre in tema di frutta, anche gli yogurt che presentano in etichetta indicazioni come “yogurt al” o “yogurt al sapore di” sono da evitare. Molto spesso, infatti, dietro a queste diciture vi sono prodotti preparati con dei semilavorati composti da frutta, zucchero e aromi. In alternativa, sarà dunque preferibile scegliere yogurt naturale bianco da personalizzare in un secondo momento con pezzi di frutta fresca o altri ingredienti.
3. Piatti precotti: Anche i cibi preconfezionati possono rappresentare un ostacolo per la dieta. Alimenti surgelati, impanati e prefritti sono, infatti, spesso preparati a partire da ingredienti di qualità inferiore rispetto a quelli freschi. Per questo motivo, presentano solitamente alte concentrazioni di grassi, sale e additivi. In questi casi è sempre bene controllare con attenzione l’etichetta, e comunque limitarne quanto più possibile il consumo a favore di cibi preparati sul momento.
4. Formaggi filanti (sottilette) e formaggini fusi: Un po’ come per i succhi di frutta, anche nel caso di questi alimenti le percentuali di formaggio, quindi di latte, presenti sono davvero ridotte, mentre sono presenti in quantità ragguardevoli additivi come latte in polvere, siero di latte, sali di fusione, correttori di acidità, ecc. Al loro posto, è possibile tagliare il proprio formaggio preferito in fette sottili per poi farlo sciogliere leggermente attraverso la cottura. Va comunque ricordato che, in quanto prodotti di origine animale e dunque in particolare ricchi di grassi saturi, i formaggi vanno consumati in generale con moderazione: l’ideale è di limitarli a 2-3 porzioni settimanali, come secondo piatto.
5. Salse e sughi pronti: Tutte le salse più diffuse come maionese e ketchup, ma anche molti insaporitori e dadi da cucina, contengono percentuali elevate di sale, zucchero e glutammato. Lo stesso vale anche per i sughi pronti, siano essi di carne, pesce o verdure: la qualità degli ingredienti utilizzati è di solito bassa, mentre elevate sono le concentrazioni di conservanti e aromi. In questi casi è possibile prepararli in casa, o nel caso di salse e insaporitori sostituirli con spezie, olio aromatizzato, erbe aromatiche e brodo di verdure o carne fatti in casa.
6. Frutta candita e disidratata: A differenza della frutta in guscio, molto apprezzata soprattutto da chi pratica sport e attività fisica per via dell’alto contenuto energetico, adatta anche come spuntino giornaliero, la frutta disidratata e sopratutto quella candita sono veri e propri nemici della linea. Il processo di essiccazione a cui è sottoposta la variante disidratata fa chiaramente aumentare la quantità di zuccheri a parità di peso, mentre quella candita ha una percentuale molto elevata di zuccheri e grassi proprio per il processo di produzione. È dunque meglio limitarsi al consumo di frutta fresca e in guscio.
7. Caramelle senza zucchero e bevande a calorie 0: Questi prodotti, nonostante la dicitura fuorviante “senza zucchero”, sono un concentrato di dolcificanti artificiali ed edulcoranti che, se assunti in quantità e nel lungo periodo, possono risultare pericolosi per la salute. Lo stesso vale per le gomme da masticare, spesso ricche anche di coloranti per renderle esteticamente più attraenti. Limitare oppure, se possibile, eliminare del tutto il consumo di questi alimenti, rappresenta dunque non solo un vantaggio per la propria linea, ma anche per la salute.

La Dieta Chetogenica: Alimenti Vietati

Nella dieta chetogenica ci sono alimenti vietati, alimenti da limitare e alimenti consentiti. Infatti selezionare cosa mangiare in chetogenica è a dir poco fondamentale! La chetosi permette al corpo umano di funzionare utilizzando un “carburante” diverso dal glucosio, utilizzato in condizioni normali a scopo energetico.

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Gli Alimenti Vietati In Dieta Chetogenica Sono:

• Alimenti contenenti carboidrati
• Prodotti da forno
• Frutta (in molte varietà)
• Legumi
• Alcune verdure (come carote e pastinache)
• Bevande alcoliche

Consigli Extra Per Una Dieta Efficace

• Bere Abbastanza Acqua: Molte persone non ritengono importante bere 8/10 bicchieri d’acqua al giorno. Sottovalutare l’importanza dell’acqua può creare molti problemi. Durante una dieta dimagrante ci si concentra sul cibo cercando di evitare quello che fa ingrassare, ma difficilmente nel regime alimentare s’inserisce una quantità specifica di acqua, mentre i dietisti la prescrivono sempre per ogni tipo di dieta. Ogni individuo, maschio o femmina, dovrebbe bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno per mantenere idratato il corpo, permettere di smaltire le scorie alimentari del metabolismo, mantenere la giusta temperatura e favorire il metabolismo.
• Non Saltare I Pasti: Risparmiare calorie saltando i pasti principali non è un buon metodo per dimagrire. Niente colazione un caffè e via, un’insalatina a pranzo, mangiare solo a cena: questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso ma l’effetto dimagrante dura poco perché il metabolismo si adatta alle “ristrettezze” a cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1.000 calorie al giorno si perderà poco grasso e si avrà molta fame.
• Fare Attività Fisica: L’attività fisica è indispensabile per perdere peso con regolarità e guadagnare salute. Però occorre sempre tenere presente che quello che si deve cercare di ridurre / “consumare” è il grasso in eccesso.

Miti Da Sfatare Sull'Alimentazione

• I carboidrati fanno ingrassare, fanno venire il diabete e non vanno mai mangiati alla sera: Sbagliato. Sovrappeso e malattie metaboliche sono il frutto di sedentarietà e iper-alimentazione.
• Le proteine fanno male ai reni e al fegato: Sbagliato. L'eccesso può nuocere ai malati o ai mono-rene.
• Le diete iperproteiche aumentano la massa muscolare: Sbagliato.
• La dieta dev'essere ricca di fibre: Colon permettendo. Chi soffre di diarrea cronica da colon irritabile dovrebbe invece tentare di "ridimensionare" l'apporto di fibre, soprattutto nei periodi di acuzie.
• Il burro fa venire l'aterosclerosi: Sbagliato.
• I grassi "buoni" vanno assunti più possibile, tanto fanno bene: Sbagliato. I grassi buoni hanno un impatto metabolico positivo ma, oltre al fatto che troppi polinsaturi potrebbero determinare effetti indesiderati, i grassi apportano molte calorie.
• La carne fa venire il cancro: Sbagliato.
• Il salmone è un alimento sano: Non c'è motivo di pensarlo.
• L'uomo non è concepito per digerire il latte: Dipende.
• Le uova aumentano il colesterolo: Dipende. Soprattutto da quanto sei sensibile al colesterolo alimentare e, non di meno, da quante ne mangi.
• Una mela al giorno toglie il medico di torno: Sbagliato.
• Mangiare tanta frutta fa bene: Sbagliato. Quattro mele fanno le calorie di un piatto di pasta asciutta al pomodoro; un obeso dovrebbe evitare questa abitudine.
• La frutta non va consumata ai pasti: Sbagliato. Nel soggetto sano, quel che fa la differenza è il complesso dietetico.
• La verdura non ha calorie: Dipende dalla verdura in oggetto.
• Il vino fa sangue e la birra aumenta la montata lattea della nutrice: Sbagliato; ma è vero che, assunti saltuariamente, un bicchiere o due possono regalare qualche momento di felicità.
• Il fosforo migliora la capacità di memoria: Sbagliato.
• Troppo sale fa venire l'ipertensione: Dipende. Di sicuro è sconsigliato a chi già soffre di ipertensione e può favorirla nei soggetti sodio sensibili.
• Lo zucchero fa ingrassare e fa venire il diabete: Sbagliato. È sempre la dose a fare il veleno.
• Più vitamine si assumono, meglio è: Sbagliato. Soprattutto per le vitamine liposolubili (A, D, E, K), l'eccesso può essere molto problematico.

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