Dimentica le diete noiose e difficili da seguire! Creare una dieta personalizzata è l’unico modo per assicurarsi che risponda alle tue esigenze specifiche e sia facile da seguire nel tempo. Questo articolo ti guiderà attraverso i principi base e ti fornirà strumenti e consigli per creare la tua dieta su misura, oltre a presentarti alcune app utili.
Principi Base per Creare una Dieta Personalizzata
Come fare una dieta? Quali principi base seguire? Ecco un esempio pratico per come impostare le calorie per capire come funziona il procedimento.
- Organizzazione della giornata ed esigenze personali: Considera il tuo stile di vita, orari di lavoro, attività fisica e preferenze alimentari.
- Definire gli obiettivi: Punti a dimagrire o ad accelerare il metabolismo? Ti interessa il detox o vuoi curarti con il cibo?
- Calcolare il fabbisogno calorico: Determina quante calorie hai bisogno ogni giorno in base al tuo livello di attività e agli obiettivi di perdita o mantenimento del peso.
- Bilanciare i macronutrienti: Assicurati di ottenere le giuste quantità di proteine, carboidrati e grassi.
- Monitorare i progressi: Tieni traccia del tuo peso, delle circonferenze e di come ti senti per apportare modifiche al piano alimentare se necessario.
Esempio Pratico di Calcolo Calorico
Decidere quanti kg vuoi perdere e calcolare quanto tempo ci vorrà: Marco pesa 85 kg e vuole scendere a 80 kg > 5 kg di grasso sono 35.000 kcal. Con un deficit calorico di 3500 kcal a settimana (-500 kcal al giorno) impiegherà 10 settimane. Calcoliamo 4 settimane (2+2) di break diet da inserire durante il percorso. Rispetto al tuo TDEE sottrai le calorie del deficit e bilancia i macro. Marco ha un TDEE di 2700 kcal (si allena 3 volte a settimana), dovrà così mediamente assumere 2200 kcal al giorno.
Il martedì, venerdì e sabato decide di mangiare normalmente (2700 kcal) mentre gli altri 4 giorni tiene un deficit di 1825 kcal. Nei giorni di normocalorica assume: 175 g di proteine (2,2 x 80 kg del peso ideale), 45 g di grassi e 400 g di carboidrati. Valuta l’andamento di peso e circonferenze di settimana in settimana: Marco vede che il piano va bene ma decide di diminuire leggermente i carboidrati il mercoledì e venerdì e di ridistribuirli nei giorni di ipocalorica. Verso la fine delle 4 e della 9 settimana decide di inserire una break diet di due settimane.
Strumenti Online per Creare la Tua Dieta
Per rendere questo compito più “divertente”, vorresti avvalerti della tecnologia: per la precisione hai sentito parlare di programmi per fare diete da usare sul computer (ma anche su smartphone e tablet), dunque ti piacerebbe avere qualche consiglio su quelli più affidabili da utilizzare per il monitoraggio delle calorie, l'analisi degli ingredienti e la consultazione di ricette salutari.
Leggi anche: Dieta personalizzata: la guida completa
Calcolo delle calorie, diario alimentare, diete personalizzate e informazioni nutrizionali sono solo alcune delle funzioni che troverai nei programmi per fare diete online che ho selezionato per te. Scegli quello che ti sembra più adatto a te e prova a usarlo in base alle mie indicazioni.
MyFitnessPal
Il primo programma per fare diete online gratis di cui vorrei parlarti è MyFitnessPal, una delle soluzioni più diffuse del settore poiché, oltre al diario alimentare, personalizzabile in ogni suo aspetto, ti permette di avere anche un diario degli esercizi per permetterti di monitorare attivamente sia la tua alimentazione che la tua attività fisica. Infine, è possibile ottenere dei report personalizzati, in base a degli indicatori e a degli intervalli di tempo, e confrontarsi con la community.
Per poter iniziare a utilizzare MyFitnessPal gratuitamente, dovrai innanzitutto registrarti sulla piattaforma. Per fare ciò, devi visitare il sito Web ufficiale e fare clic su INIZIA GRATUITAMENTE. Successivamente, devi fare clic su CONTINUA per inserire alcune informazioni che ti permetteranno sia di personalizzare il tuo profilo che calcolare le tue kcal giornaliere.
Dopo aver inserito tutte le informazioni richieste, ti ritroverai nella schermata di creazione dell'account. Come ultimo passaggio, devi fare clic sulla casella di controllo, in direzione di Accetta, per autorizzare MyFitnessPal all'elaborazione dei dati sensibili (maggiori informazioni qui) e al trasferimento al di fuori del Paese/area geografica (maggiori informazioni qui). Ambedue le autorizzazioni sono essenziali per far sì che tu possa utilizzare questa piattaforma.
Successivamente, devi fare clic su OBIETTIVO per elaborare e visualizzare il tuo obiettivo calorico netto giornaliero e il piano di perdita dei chili calcolati! In questa fase potrai anche decidere di iscriverti alla newsletter; potrai così ricevere ricette, allenamenti e suggerimenti su nutrizione e fitness dagli esperti di MyFitnessPal. Ti sarà proposto di iniziare la prova gratuita della sottoscrizione premium per un mese, al termine del quale si rinnoverà a un costo di 9,99 euro/mese o 49,99 euro/anno. Scorrendo la pagina potrai vedere tutte le funzionalità incluse nella sottoscrizione premium.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Per iniziare a utilizzare il servizio, devi fare clic su LA MIA HOME, nella barra del menu collocata in alto a sinistra. Questa è una delle sezioni più importanti del programma. Al suo interno, ci sono diverse sottosezioni.
- Home - in questa sezione puoi visualizzare Il tuo riassunto giornaliero con le calorie massime, gli alimenti ed eventuali esercizi quotidiani. Per poter visualizzare i dati aggiornati, dovrai inserire, giorno per giorno, tutti gli alimenti consumati, facendo clic su Aggiungi Alimento, e gli eventuali esercizi eseguiti facendo clic su Aggiungi Esercizio;
- Obiettivi - qui puoi consultare I tuoi obiettivi di fitness, in dettaglio, grazie alle tabelle Obiettivi nutrizionali giornalieri e Micronutrienti. Qualora tu abbia deciso di effettuare la sottoscrizione alla versione premium, potrai visualizzare anche ulteriori dettagli all'interno della tabella Calorie per pasto;
- Check-in - in questa specifica sezione puoi inserire, quotidianamente, il tuo peso espresso in chilogrammi e le misure, in centimetri, del Collo, Vita e Fianchi. Inoltre, potrai inserire misurazioni aggiuntive, facendo clic su Monitora misurazioni aggiuntive, inserire la parte del corpo da misurare e correggere eventuali voci, scritte in precedenza, facendo clic su Modifica voci precedenti;
- Posta, Profilo, Il mio blog, Amici e Impostazioni sono le altre sottosezioni, che potrai esplorare in totale autonomia!
La seconda sezione più importante del programma è ALIMENTI, che si trova sempre nella barra del menu in alto a sinistra. con le sue sottosezioni:
- Diario alimentare - grazie al diario alimentare puoi personalizzare la tua dieta quotidiana inserendo Prima colazione, Pranzo, Cena e Snack facendo clic, per ognuno, su Aggiungi alimento. Grazie, invece, agli Strumenti veloci, sempre per alimento, potrai copiare uno o più alimenti facendo clic su Copia ieri, Copia da data o Copia a oggi. Inoltre, per ogni alimento, potrai definire un apporto calorico standard facendo clic su Aggiungi calorie rapido, in modo da non doverlo inserire ogni volta.
- Database - in questa sezione puoi cercare un alimento, e verificarne i valori nutrizionali associati, semplicemente scrivendolo all'interno della casella di testo, sotto Cerca il nostro database alimentare per nome, facendo clic su Cerca e selezionando l'alimento più idoneo dalla lista Alimenti corrispondenti. Inoltre, in corrispondenza dei Valori nutrizionali, potrai decidere il numero di porzioni e le dimensioni delle stesse in corrispondenza di Porzioni.
- I miei alimenti - all'interno di questa sezione vedrai ciò che vedi all'interno della sezione Database. Tuttavia, questa sezione è specifica per i tuoi alimenti. Per creare un alimento, devi fare clic su Crea Alimento, in alto a destra, e inserire Marca/Ristorante e Descrizione alimento nelle relative caselle di testo. Successivamente, devi fare clic su CONTINUA: qualora l'alimento sia già presente all'interno del Database, il programma te lo suggerirà e ti proporrà una lista di alimenti da cui selezionare quello più affine. Qualora non ci sia, dovrai fare clic su No, Questo Non È Un Duplicato e, infine, dovrai inserire tutti i Valori nutrizionali richiesti nell'apposito riquadro. Inoltre, tramite questa sezione, potrai aggiungere direttamente il nuovo alimento all'interno del tuo Diario alimentare e far sì che l'alimento venga aggiunto all'interno del database globale.
- I miei pasti - all'interno di questa sezione puoi visualizzare i pasti aggiunti dal Diario alimentare, facendo clic su Strumenti veloci e, infine, su Ricorda pasto. Per salvare il pasto, dovrai tornare nella sezione I miei pasti, inserire il nome del pasto all'interno della casella di testo Dai un nome a questo pasto e fare clic su Salva. Successivamente, vedrai il tuo pasto all'interno della lista Pasti corrispondenti.
- Ricette - in questa sezione potrai creare delle ricette personalizzate, aggiungendo ingredienti già presenti nel database del programma, con la possibilità di verificare i valori nutrizionali di ognuno di essi. Come? Semplicissimo! Devi semplicemente fare clic su Inserisci una ricetta ora e scrivere il Nome della ricetta, il Numero di porzioni e aggiungere gli ingredienti facendo clic su Aggiungi ingrediente. Dopo aver inserito tutti gli ingredienti, puoi salvare la ricetta semplicemente facendo clic su Salva Ricetta.
- Impostazioni - all'interno delle impostazioni potrai modificare i nutrienti per te rilevanti, modificare il nome dei pasti e altre impostazioni del programma!
Qualora fosse di tuo interesse, inoltre, potrai inserire gli esercizi eseguiti all'interno del Diario degli esercizi, cercare esercizi all'interno del Database e creare eventuali esercizi non presenti all'interno dello stesso! Per fare questo ti basterà visitare la sezione Esercizi del sito. Infine, all'interno della sezione Resoconto, potrai scaricare un report, per visualizzare i progressi fatti, scegliendo un indicatore (come Peso, Calorie ecc.) e un Periodo di riferimento.
Sei soddisfatto appieno di questo servizio e vorresti poterlo utilizzare anche sul tuo smartphone? Niente paura, sappi che MyFitnessPal ha sviluppato un'app per Android (compresi store alternativi) e iOS/iPadOS integrabile con le principali app di fitness disponibili per smartphone.
FatSecret
Altra soluzione che potresti prendere in considerazione FatSecret. Si stima che oltre 35 milioni di utenti abbiano perso peso grazie a questo programma e, inoltre, vanta di uno dei più grandi database alimentari mondiali in materia di informazioni nutrizionali e qualitative degli alimenti.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Per poter utilizzare questo servizio, non devi fare altro che visitare il sito Web ufficiale e registrarti sulla piattaforma. Ti saranno richieste delle informazioni per la personalizzazione del tuo profilo e per il calcolo corretto del tuo fabbisogno alimentare giornaliero.
Dopo aver superato questo passaggio, ti ritroverai all'interno della home page di FatSecret denominata Mio FatSecret. Come in qualsiasi social network, potrai vedere le attività recenti degli utenti utilizzatori della piattaforma, mettere “mi piace” ai post tramite il tasto Supporta o commentarli. Inoltre, facendo clic in direzione delle tue kcal, alla destra dell'icona del calendario con la data odierna, puoi costruire la tua dieta personalizzata, per ogni giorno, all'interno del Diario alimentare.
Qui puoi inserire alimenti per Colazione, Pranzo, Cena e Snacks/Altro facendo clic, per ognuno, su Aggiungi Voce. Inoltre, facendo clic sull'icona del cronometro, alla destra delle kcal, potrai eventualmente aggiungere, per ogni giorno, gli esercizi effettuati facendo cli su Aggiungi esercizio e, qualora l'esercizio non sia presente nel database, su Aggiungi Esercizio personalizzato.
Nella barra del menu principale, oltre a Mio FatSecret, c'è la sezione ALIMENTI, che contiene un enorme database mondiale di alimenti. Qui puoi scegliere una categoria di alimenti proposta, facendo clic su di essi, e successivamente sull'alimento di tuo interesse, o ricercarlo semplicemente scrivendolo nella casella di testo Ricerca Alimento e facendo clic sull'icona della lente di ingrandimento per ricercarlo.
Dopo aver individuato un alimento, e aver fatto clic su di essi, potrai visualizzarne tutti i valori nutrizionali ed eventuali alimenti correlati.
Successivamente, nella barra del menu principale, potrai visitare la sezione RICETTE, che contiene un database ricco di ricette create dagli utenti della piattaforma. Potrai visualizzarle facendo clic su di esse e, inoltre, potrai creare ricette personalizzate facendo clic su Scrivi una Ricetta, e seguire la procedura guidata, inserendo tutte le informazioni richieste.
Dopodiché, devi semplicemente fare clic su Salva per inviare la ricetta in approvazione allo staff FatSecret. Non appena sarà approvata, la stessa sarà visibile a tutta la community FatSecret!
All'interno della sezione FITNESS, raggiungibile sempre tramite la barra del menu principale, puoi trovare attività ed esercizi, tramite la casella di ricerca dedicata, scrivendoli e facendo clic su Ricerca. Per ogni attività, potrai leggere la stima dell'energia bruciata per ora e tutte le attività correlate a quella ricercata.
Ti farà piacere sapere che FatSecret è disponibile anche come app per Android (compresi store alternativi) e iOS/iPadOS. In questo modo potrai calcolare le tue calorie, costruire e seguire il tuo diario alimentare e il tuo diario degli esercizi in mobilità.
Melarossa
Melarossa è un'altra piattaforma utile per creare una dieta personalizzata. Offre diverse funzionalità per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso e benessere:
- Calcolo del tuo IMC (Indice di Massa Corporea) inserendo peso e altezza.
- Piano alimentare personalizzato per imparare a nutrirti correttamente e raggiungere il tuo peso forma.
- Possibilità di seguire una dieta specifica per sportivi o per la prevenzione oncologica, elaborata da esperti.
- Servizio specialistico e personalizzato ad un prezzo conveniente.
- Centinaia di ricette gustose e salutari a disposizione.
Qualora volessi sostituire un alimento, dovrai semplicemente fare clic su sostituzione e sceglierne un altro dalla lista che apparirà. Inoltre, tramite il bottone Stampa, potrai stampare la tua dieta e tenerla sempre a portata di mano;
- Lista della spesa - qui troverai la lista degli alimenti da comprare per seguire la tua dieta in maniera precisa.
- Andamento della tua dieta - in questa sezione potrai verificare l'andamento della tua dieta, dopo aver inviato il controllo settimanale del tuo peso (la cui data è indicata nella home page MyMelarossa).
- Sostituzione piatti - in base all'alimento scelto, il programma ti suggerirà tutti gli alimenti con i quali potrai sostituire l'alimento selezionato.
- Contacalorie alimenti - in base all'alimento scelto, e al quantitativo, il programma ti mostrerà le kcal che contiene.
- Contacalorie attività - in base all'attività, e al tempo, il programma ti mostrerà le kcal che è possibile bruciare.
MIO NUTRIZIONISTA
MIO NUTRIZIONISTA è una diet app pensata per migliorare il piano alimentare degli utenti attraverso un sistema affidabile, divertente e stimolante. Per elaborare un piano alimentare coerente con le esigenze dell’utente, l’app propone un questionario attentamente calibrato e utile a capire alcune caratteristiche fisiche della persona, obiettivi personali, preferenze alimentari ed abitudini di vita.
Questi programmi non possono in alcun modo sostituire le indicazioni e i pareri di un medico esperto in materia di alimentazione (dietologo e nutrizionista). I disturbi legati all'alimentazione vanno sempre segnalati alle figure preposte. Pertanto, considera questi strumenti come un semplice supporto.
Esempio di Menu Settimanale Nutrizionista
Molte persone chiedono se è possibile avere una dieta settimanale per poter organizzare cosi la loro lista della spesa rispettando il loro piano alimentare creato da un nutrizionista sulle loro esigenze. L’idea, è quella di seguire un “menù settimanale nutrizionista”, adatto ad ogni singola persona e ad ogni sua esigenza.
Un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato. Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso.
Tabella: Esempio di Menu Settimanale (adattabile)
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Snack |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt greco con frutta e avena | Insalata di pollo con verdure miste | Salmone al forno con broccoli | Frutta secca |
| Martedì | Toast integrali con avocado e uovo | Zuppa di lenticchie | Pollo alla griglia con patate dolci | Frutta fresca |
| Mercoledì | Frullato proteico con spinaci e banana | Pasta integrale con pesto e pomodorini | Merluzzo al vapore con carote | Semi di chia |
| Giovedì | Pancake integrali con frutti di bosco | Insalata di quinoa con verdure e ceci | Tacchino al forno con asparagi | Yogurt |
| Venerdì | Porridge con frutta e semi | Riso integrale con verdure saltate | Pizza fatta in casa con verdure | Gallette di riso |
| Sabato | Uova strapazzate con verdure | Burger di lenticchie con insalata | Zuppa di verdure | Mandorle |
| Domenica | Brioche integrale con marmellata | Pollo arrosto con verdure miste | Frittata con verdure | Macedonia |
tags: #creare #dieta #personalizzata #gratis #online