La creatina è una delle sostanze più frequentemente usate dagli sportivi e da chi vuole raggiungere in tempi brevi una buona performance sportiva e migliorare il proprio fisico. Ma è una sostanza sicura? Fa parte delle sostanze dopanti? Facciamo chiarezza su uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo dello sport e del fitness, separando i fatti dalle leggende.
Cos'è la Creatina?
La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli. Un uomo adulto di circa 70 chili ha in media tra i 120 e i 140 grammi di creatina nel corpo, anche se l’allenamento costante ne aumenta le scorte muscolari. La creatina è un aminoacido scoperto nella carne dal francese Chevreul (1832). Si tratta di un composto formato da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. In buona parte viene prodotta da fegato, reni e pancreas e, in parte, si assume con una dieta ricca di carne bianca o rossa, latte, pesci e molluschi. Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi e viene soddisfatto per un 50% dalla dieta (1g) e per l'altro 50% dalla sintesi endogena.
Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule. La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo. La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP. Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule. Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi).
L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità. La supplementazione di creatina può portare ad un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina. Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina.
Si ma, a differenza delle sostanze anabolizzanti (steroidi) che inducono la sintesi di proteine muscolari e rientrano tra le sostanze dopanti, la creatina agisce sulle riserve di energia aumentando la forza del muscolo e riducendo la fatica e i tempi di recupero. L’assunzione di creatina sembra essere sicura anche quando protratta fino a cinque anni, purché non si assumano dosi eccessive che potrebbero mettere in pericolo la salute di reni, fegato o cuore.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Valori Normali di Creatinina
Quando parliamo di valori della creatina negli esami del sangue, in realtà ci riferiamo alla creatinina, il metabolita di scarto della creatina che viene misurato per valutare la funzionalità renale. I valori normali di creatinina nel sangue variano in base a età, sesso e massa muscolare:
- Uomini adulti: 0,7-1,3 mg/dL
- Donne adulte: 0,6-1,1 mg/dL
- Bambini: 0,3-0,7 mg/dL
Questi range possono variare leggermente a seconda del laboratorio e delle metodiche utilizzate, quindi è sempre importante confrontare i propri risultati con i valori di riferimento indicati sul referto.
Creatina Alta (Ipercreatininemia)
Quando i valori di creatinina nel sangue risultano superiori alla norma, si parla di creatinina alta o ipercreatininemia. La causa principale di creatinina elevata è un'insufficienza renale, quando i reni non riescono a filtrare ed eliminare efficacemente questo prodotto di scarto. Tuttavia, non bisogna allarmarsi immediatamente: esistono anche cause benigne e temporanee. La disidratazione è una causa comune e facilmente risolvibile. Una massa muscolare elevata, tipica di atleti e bodybuilder, può naturalmente portare a valori più alti di creatinina, perché maggiore è la massa muscolare, maggiore è la quantità di creatina e creatinina prodotta. In questo caso non si tratta di un problema patologico.
Creatina Bassa
Al contrario, valori di creatinina inferiori alla norma sono meno comuni e generalmente destano minore preoccupazione, anche se possono fornire indicazioni importanti sullo stato di salute. Una ridotta massa muscolare è la causa più frequente di creatinina bassa. Questa condizione si osserva in persone anziane, sedentarie, malnutrite o affette da malattie che causano atrofia muscolare. In generale, la creatinina bassa è meno preoccupante di quella alta e spesso riflette semplicemente una costituzione fisica esile o uno stile di vita sedentario, ma va comunque valutata nel contesto clinico complessivo.
Benefici della Creatina
La creatina è uno degli integratori più studiati al mondo e i suoi benefici sono ampiamente documentati dalla ricerca scientifica. Il miglioramento della performance negli sport di forza e potenza è il beneficio più noto e meglio documentato. La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, permettendo di rigenerare più rapidamente l'ATP durante sforzi intensi e brevi. In pratica, questo si traduce in capacità di sollevare pesi maggiori, fare più ripetizioni e recuperare più velocemente tra una serie e l'altra. L'aumento della massa muscolare è un altro effetto significativo. La creatina promuove l'ipertrofia muscolare attraverso diversi meccanismi: aumenta il volume cellulare richiamando acqua nei muscoli, stimola la sintesi proteica e riduce la degradazione delle proteine muscolari. Questo rende la creatina particolarmente utile per chi pratica bodybuilding o cerca di aumentare la propria muscolatura.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Il miglioramento del recupero post-allenamento è un beneficio spesso sottovalutato. La creatina aiuta a ridurre il danno muscolare e l'infiammazione causati dall'esercizio intenso, permettendo allenamenti più frequenti e intensi. Gli effetti neuroprotettivi e cognitivi stanno emergendo come un'area di ricerca molto interessante. Studi recenti suggeriscono che la creatina può migliorare le funzioni cognitive, la memoria e la concentrazione, soprattutto in situazioni di stress mentale o privazione del sonno. Questi effetti sono particolarmente evidenti in vegetariani e vegani, che normalmente hanno livelli più bassi di creatina cerebrale.
Per gli anziani, la supplementazione di creatina combinata con l'esercizio fisico può aiutare a contrastare la sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all'età) e migliorare la qualità della vita. La creatina può essere utile anche per migliorare la gestione del glucosio e la sensibilità all'insulina, soprattutto quando combinata con esercizio fisico, rappresentando un potenziale supporto per persone con diabete di tipo 2. È importante sottolineare che la creatina non è una sostanza dopante ed è legale in tutti gli sport. La sua sicurezza a lungo termine è stata ampiamente dimostrata in numerosi studi scientifici.
Come Assumere la Creatina
Numerosi studi sono stati compiuti con lo scopo di trovare le dosi e le modalità di assunzione più indicate per massimizzare gli effetti della creatina. Dopo somministrazione orale di creatina il trasporto della stessa a livello intracellulare dipende dall'effettivo bisogno dell'organismo, ed è influenzato positivamente dalla presenza di catecolamine, IGF 1, insulina. Per questo spesso viene abbinata ad aminoacidi ramificati e carboidrati ad elevato indice glicemico (la famosa banana). La caffeina inibisce invece la risintesi di fosfocreatina durante il recupero muscolare per cui è sconsigliata l'assunzione simultanea di creatina caffeina e/o guaranà. La forma chimica più efficace e testata di creatina è detta monoidrato, in polvere o compresse. In genere, soprattutto nel post allenamento, si consiglia di associarla a macronutrienti energetici che promuovano l’aumento di insulina (ad es. Tutti i macro-, in realtà, stimolano l’insulina.
In letteratura però, si trovano dati interessanti anche sull’assunzione di creatina prima dell’allenamento. C’è però da notare che il “picco” di creatina ematica post-assunzione si verifica pressappoco a 60’ dall’introduzione per via orale. Entrambe queste soluzioni tuttavia, mirano ad “ottimizzare”, e non vanno considerate come le uniche opportunità. La creatina verrà metabolizzata in maniera ottima, ad esempio, se associata ad altri integratori come: destrosio, mass gainer e maltodestrine. Detto questo, potrà sembrare strano ma gran parte dei culturisti e degli sportivi che “non dimentica mai la creatina” la assume a colazione o a pranzo o a cena.
Per parecchi anni tuttavia, si è diffusa la credenza che la creatina potesse rimanere danneggiata dall’acidità gastrica. Oggi sappiamo che non è proprio così. Prima di tutto perché, anche se è vero che a pH acido incrementa la sua conversione in creatinina, è anche vero sono necessari non ore, ma giorni di esposizione allo stesso. Perché non agli spuntini? Per nessuna ragione, in realtà. Eccezion fatta per chi tende a consumare solo frutta fresca od oleosa.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Rischi ed Effetti Collaterali
I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione. Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni.
Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all'aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare. La creatina non determina ritenzione idrica sottocutanea. La creatina non facilita la definizione muscolare.
È importante distinguere la creatina che assumiamo come integratore dalla creatinina, che invece è un prodotto di scarto del metabolismo muscolare che viene eliminato dai reni. Questa distinzione è fondamentale per comprendere gli esami del sangue e non fare confusione. Se stai assumendo creatina come integratore, è importante saperlo interpretare correttamente gli esami. L'integrazione può causare un lieve aumento della creatinina sierica semplicemente perché c'è più creatina disponibile da metabolizzare, non perché i reni funzionino peggio. Questo è particolarmente vero in persone con elevata massa muscolare.
Miti Comuni Sulla Creatina
Intorno alla creatina circolano moltissimi miti e preoccupazioni: fa ingrassare? Danneggia i reni? Causa la caduta dei capelli?
- La creatina fa ingrassare? No, la creatina non fa ingrassare in termini di grasso corporeo. Può causare un aumento di peso di 1-3 kg nelle prime settimane, ma si tratta di ritenzione idrica intramuscolare, non di grasso.
- La creatina fa perdere i capelli? Non ci sono prove scientifiche concrete che la creatina causi caduta dei capelli.
Interazioni Farmacologiche
La creatina può interferire con l’assunzione di farmaci nefrotossici. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Creatina e Cuore
La creatina è un elemento chiave nella contrazione cardiaca e nel metabolismo energetico. Sebbene in soggetti sani non esista attualmente alcuna dimostrazione che l’integrazione di creatina possa migliorare la funzione cardiaca, sappiamo che si tratta di una sostanza sicura per il sistema cardiovascolare. Appurato che l’integrazione di CrM aumenta il contenuto di creatina nel cuore sano ed è generalmente sicura, la creatina ha una serie di effetti aggiuntivi, tra cui l’attività antiossidante e un comportamento simile a quello dei neurotrasmettitori per cui l’integrazione è stata proposta per una serie di condizioni, tra cui le malattie neurodegenerative.
Creatina e Diabete
Una delle principali preoccupazioni circa l’uso di creatina nei soggetti diabetici sono le possibili complicanze renali. L’integrazione di creatina in presenza di diabete quindi non solo è possibile, ma sembra essere un adiuvante della terapia nutrizionale con effetti ipoglicemici, in particolare se utilizzata in combinazione con l’esercizio fisico, ma sempre sotto controllo medico. Questi risultati non possono essere automaticamente estesi a tutti i pazienti con diabete.
Creatina e Diarrea
Interrogandosi su questa domanda possiamo affermare che esistono rare casistiche isolate di modesti disturbi gastrointestinali, soprattutto diarrea, in associazione all’integrazione con creatina, più spesso imputabili ad errori relativi alle modalità d’assunzione o al dosaggio elevato. Questo fenomeno sarebbe dovuto al discreto potere osmotico della molecola.
Creatina e Pressione Sanguigna
Si è ipotizzato che l’assunzione di creatina potrebbe aumentare la pressione sanguigna a causa di una serie di fattori, tra cui la ritenzione di liquidi all’interno delle cellule e l’ipotetico aumento dello stress sulla funzionalità renale. Nonostante queste preoccupazioni, in diversi studi una dose relativamente elevata (ad es. 10-20 grammi/giorno) ma a breve termine (5-31 giorni) di creatina in maschi e femmine giovani e sani non ha influenzato la pressione sanguigna.
Conclusioni
La creatina è un integratore efficace per migliorare le prestazioni sportive e aumentare la massa muscolare, ma è importante utilizzarla correttamente e sotto controllo medico, বিশেষ করে se si hanno condizioni mediche preesistenti. Rispettare le dosi raccomandate e monitorare la funzionalità renale sono passaggi fondamentali per minimizzare i rischi e massimizzare i benefici.
tags: #alimentazione #creatina #benefici #e #rischi