La creatina è uno degli integratori più diffusi nel mondo dell'atletica pesante. Molti bodybuilder praticano la disciplina a livello competitivo con una attenta e rigorosa preparazione e circa il 50% dei bodybuilder assume creatina in fase di preparazione alle gare.
Cos'è la Creatina?
Nel 1847 gli studi di Lieberg confermarono che la creatina era un normale costituente della carne. La creatina è un composto organico che si presenta con formula bruta C4H9N3O2 di colore bianco e poco solubile in acqua. La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all'interno del nostro organismo.
La creatina è prodotta nel fegato dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Un'ulteriore quantità può essere fornita da reni e pancreas. La creatina non è solo prodotta dal nostro organismo ma può essere assorbita attraverso il cibo. Molti alimenti sono particolarmente ricchi di creatina come diverse varietà di pesce (aringa, salmone, tonno). Le stesse carni suine e bovine contengono una quantità relativamente alta di creatina. D'altra parte una dieta vegana crea difficoltà nell'approvvigionamento di creatina.
Fosforilata in fosfocreatina, la creatina costituisce uno dei depositi energetici muscolari. L'organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, pari mediamente all'1,5 - 2% delle sue riserve corporee. La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).
Come Funziona la Creatina?
La creatina svolge un ruolo centrale nella produzione di energia necessaria ai muscoli e ad altre strutture corporee. La sostanza creatina può essere convertita in forma di creatina fosfato dall'enzima creatina chinasi. Il fosfato di creatina serve al muscolo come riserva di energia a breve termine.
Leggi anche: Benefici e Rischi: Proteine e Creatina
L'ATP si separa da una delle 3 molecole di fosfato e diventa adenosina difosfato (ADP), rilasciando energia utilizzata dal muscolo per la contrazione. Con la sua scorta di ATP, un muscolo può contrarsi in media solo da una a tre volte. Per mantenere costante il lavoro muscolare, per esempio durante l'attività fisica, è necessaria la risintesi di ATP.In questi casi subentra la creatina sotto forma di creatinfosfato. Scindendo il residuo di fosfato e trasferendolo all'ADP, si forma nuovamente l'ATP.
Il meccanismo anaerobico alattacido è quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso. Questo processo prevede una sola reazione chimica e consente di avere una disponibilità di energia immediata. L'enzima che catalizza la reazione è la creatinchinasi. L'ossigeno non viene utilizzato in questo meccanismo energetico, che per questo motivo è definito anaerobico.
La creatina, entrando nelle cellule, apporta acqua. Attraverso questa maggiore idratazione cellulare, il volume delle cellule aumenta. Il volume cellulare è centrale nel metabolismo delle proteine e nella sintesi del DNA ed altrettanto importante per la sintesi del carboidrato di stoccaggio del glicogeno.
Benefici della Creatina
- Aumenta le prestazioni fisiche.
- Ha un effetto positivo sulle prestazioni cognitive.
- Aumenta la massa corporea magra.
- Riduce i sintomi della fatica.
- Migliora il benessere generale.
Quando Assumere la Creatina?
Non esiste un momento migliore rispetto ad un altro per assumere la creatina. Molto dipende dall'obiettivo e dal tipo di allenamento che si segue, questo perché ogni persona ha un fisico diverso e un'indice di massa grassa-massa magra specifico. La dose consigliata da assumere è di 3-5 g al giorno tutti i giorni, in cui noterai gli effetti sulle prestazioni e sul volume dei muscoli dopo circa 3-4 settimane. La creatina andrebbe assunta lontano dai pasti, quindi a metà mattina o pomeriggio, o in alcuni casi di sforzo intenso, circa 40 minuti prima dell’allenamento o subito dopo il workout.
Tipi di Creatina
La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari, soprattutto tra gli atleti che hanno necessità o vogliano sviluppare massa muscolare, disponibile in varie formule utili all'integrazione.
Leggi anche: Creatina: tutto quello che devi sapere
- Creatina Monoidrato: La formula standard per gli integratori di creatina è la creatina monoidrato ela maggior parte degli studi scientifici in materia rimanda a questa forma. La creatina monoidrato è la normale creatina principalmente presente sul mercato. Lo svantaggio di questo prodotto, però, è la sua scarsa, se non nulla, solubilità. La creatina monoidrato, composta dall'88% di creatina pura e 12% di monoidrato, ha un buon tasso di assorbimento ed è solitamente ben tollerata.
- Creatina Micronizzata: La creatina micronizzata è una particolare formulazione della monoidrato, ottenuta mediante un processo meccanico che riduce la dimensione delle particelle della creatina, rendendole maggiormente solubili in acqua. Anche questa forma ha effetti pressoché equivalenti a quelli della creatina monoidrato.
- Creatina HCL: La creatina HCL consiste in una molecola di creatina accoppiata ad un gruppo cloridrico, teoricamente aumentandone l'assorbimento, effetto tuttavia non ancora provato scientificamente. Tuttavia, sembra che la sostanza si scinda in cloridrato e creatina libera nello stomaco. Il tasso di assorbimento non differisce da quello della creatina monoidrato. Il prezzo è generalmente inferiore a quello della creatina monoidrato.
- Creatina Liquida: La creatina è disponibile anche in forma liquida. Si tratta di un integratore a base di creatina monoidrato sciolta in un liquido che, però, si è rivelato inefficace a causa della forte instabilità della creatina disciolta in acqua. Il prodotto subisce un rapido processo di degenerazione che, anche se assunto, viene immediatamente espulso dai reni. Anche se la creatina in forma liquida non ha molti benefici se utilizzata per realizzare delle softgels da assumere i suoi effetti sono ben diversi.
- Kre Alkalyn: Kre Alkalyn è creatina monoidrato tamponata con un maggior valore di pH. Questo dovrebbe aumentare il tasso di assorbimento, consentendo alla creatina di penetrare più facilmente le cellule muscolari. Tuttavia, gli studi comparativi non hanno finora dimostrato alcuna differenza in termini di effetti e di accumulo nelle cellule muscolari. Attraverso questo procedimento che rende la creatina meno acida è possibile prevenire il fenomeno per il quale la creatina mescolata in acqua si trasformi in creatinina, permettendo di aumentare l'efficacia della creatina assunta e di conseguenza di sfruttare meglio i suoi benefici. Inoltre, questo sistema a doppio tampone permette un migliore trasporto della creatina nelle cellule muscolari ed evita il sopraggiungere della fatica garantendo una maggiore resa energetica.
Creatina: Fa Male?
La risposta è No se viene assunta nelle dosi e nei modi corretti. Infatti, un abuso o un uso di creatina in modo sbagliato può far insorgere effetti collaterali e controindicazioni più o meno gravi. I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.
Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi. Ciò può essere evitato rispettando la posologia del supplemento. L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni. È pur vero che ai non responder (circa 1/3 delle persone) si consigliano dosaggi superiori alla norma.
Proteine Whey: Cosa Sono?
Le proteine whey o proteine del siero del latte sono la chiave per crescere muscoli ed aiutano a velocizzare il recupero muscolare, oltre che ad aiutare a perdere peso. Le proteine del siero di latte sono uno degli integratori alimentari più comunemente consumati per favorire la riparazione e la costruzione dei muscoli. Il siero di latte è considerato una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
Le proteine del siero di latte sono uno dei componenti principali del latte e derivano dal liquido che separa la cagliata durante il processo di produzione del formaggio. Questo sottoprodotto naturale della produzione di formaggio rappresenta circa il 20% delle proteine nel latte vaccino. Nonostante ciò, il siero di latte rimane a basso contenuto di lattosio che lo rende facilmente digeribile e adatto anche a chi è intollerante al lattosio.
Tipi di Proteine Whey
Le proteine del siero di latte sono disponibili in tre tipi diversi che presentano vantaggi diversi in base ai tuoi obiettivi.
Leggi anche: Benefici di Creatina, Proteine e BCAA per lo Sport
- Proteine Whey Concentrate: Il concentrato di siero di latte è ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e continuamente filtrato. Le proteine concentrate contengono in genere una percentuale più bassa di proteine rispetto a quelle isolate e all'idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale. Un integratore di concentrato di siero di latte di alta qualità dovrebbe contenere il 75% di proteine per porzione.
- Proteine Whey Isolate: L'isolato di siero di latte contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio. Per questo motivo, l'isolato di proteine di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato di siero di latte.
- Proteine Whey Idrolizzate: Le proteine Whey idrolizzate sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Questi peptidi, o catene proteiche, sono considerati "pre-digeriti" con enzimi o scomposti con calore o acidi.
Benefici delle Proteine Whey
- Favoriscono la crescita e la ritenzione dei muscoli.
- Sono ricche di leucina, un amminoacido anabolizzante chiave.
- Sono un'opzione conveniente e rapida per reintegrare le riserve di proteine perse a causa dell'esercizio.
- Aiutano ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli.
- Rallentano il processo di digestione, aumentando la sazietà.
Quando Assumere le Proteine Whey?
Le proteine post allenamento sono fondamentali per la ricostruzione muscolare, ma è anche importante includere fonti di proteine durante il giorno. Mentre le fonti alimentari possono essere utili ai pasti, l'integrazione proteica come quella del siero di latte è un modo efficace ed efficiente per assicurarsi che l'apporto proteico sia soddisfatto.
Proteine Whey: Hanno Controindicazioni?
Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell’assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana. I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati. Se le proteine in polvere vengono assunte nell’ambito di una dieta ipocalorica, con lo scopo di perdere peso, è importante che il loro dosaggio sia attentamente stabilito dal nutrizionista tenendo conto dell’attività fisica svolta dall’individuo che deve perdere peso.
Infine, quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Assunzione Combinata di Creatina e Proteine Whey
Gli sportivi più ambiziosi che perseguono la filosofia dell’allenamento durante tutto l’anno si domandano da tempo se sia più o meno corretto associare due dei principali integratori sportivi sul mercato: la creatina e le proteine. Entrambe, infatti, favoriscono lo sviluppo muscolare e incrementano i livelli di forza. Ma possono essere usate in contemporanea? Per cominciare, possiamo affermare che sì, questi due integratori possono essere utilizzati contemporaneamente e magari mixati all’interno di shaker e frullati prima o successivamente agli allenamenti.
Alla base di questa combinazione vi sarebbe, come sempre, la necessità di migliorare il profilo farmacocinetico e biodinamico della creatina, superando alcuni ostacoli classici della supplementazione, come la scarsa solubilità e lo scarso assorbimento muscolare della creatina monoidrato. Inizialmente si osservò come l'aggiunta di zuccheri potesse ottimizzare il profilo di assorbimento della creatina, stimolando la produzione di insulina e aumentando di riflesso l'uptake muscolare di creatina.
Tra gli studi cui si fa riferimento sopra, troviamo lo studio condotto da “Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A., and Greenhaff, P. L. (1996)”, col titolo “Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feedings in humans”. Durante questo esperimento, 30 minuti dopo l'assunzione di creatina, furono somministrati a 4 gruppi di soggetti 4 diverse combinazioni di integratori: 5 grammi di glucosio, 96 grammi di glucosio, 50 grammi di glucosio e 50 grammi di proteine con 47 grammi di glucosio.
Creatina e Proteine: Quale Scegliere?
Secondo alcuni studi, assumere creatina e proteine contemporaneamente potrebbe non portare nessun beneficio extra, basta scegliere una delle due. Se sei in dubbio tra la creatina e le proteine, sappi che dipende tutto dai tuoi obiettivi. Se vai in palestra sporadicamente e vuoi mantenerti in forma, le proteine del siero del latte sono una buona idea per aiutarti nel recupero e per favorire lo sviluppo muscolare.
Tabella Comparativa: Creatina vs Proteine Whey
| Caratteristica | Creatina | Proteine Whey |
|---|---|---|
| Obiettivo Principale | Aumento della forza e della potenza muscolare | Supporto alla crescita e al recupero muscolare |
| Meccanismo d'Azione | Aumenta la disponibilità di energia (ATP) | Fornisce amminoacidi per la sintesi proteica |
| Quando Assumere | Prima o dopo l'allenamento | Durante il giorno, specialmente dopo l'allenamento |
| Benefici Aggiuntivi | Migliora le prestazioni cognitive | Aumenta la sazietà, supporta la perdita di peso |
| Effetti Collaterali Possibili | Crampi, disidratazione (con dosaggi elevati) | Nessuno significativo (se assunte correttamente) |