Negli ultimissimi anni l’alimentazione vegana, che esclude ogni alimento di origine animale, e quella flexitariana, in cui si riducono al minimo le componenti di origine animale, sono diventate di moda.
Iniziano con il prefisso “veg” vari tipi di diete che sono accomunate dall’esclusione di carne, pesce e prodotti derivati dalla loro lavorazione, nonché dall’assunzione di un’ampia varietà di cibi di derivazione vegetale, ma che si differenziano l’un l’altra per l’esclusione di diversi gruppi di alimenti.
La più diffusa in Italia è la dieta latto-ovo-vegetariana (LOV), che ammette cibi di produzione animale, quali uova, latte e latticini.
Panoramica delle diverse tipologie di diete vegetariane
Le varianti della dieta vegetariana si differenziano principalmente in base agli alimenti di origine animale che vengono consumati od esclusi. Ognuna di queste scelte può essere guidata da motivazioni etiche, ambientali o legate al benessere personale.
- Lacto-ovo-vegetariana: Questa è probabilmente la variante più diffusa ed accessibile della dieta vegetariana perché è una scelta che offre una maggiore flessibilità nella pianificazione dei pasti. Vengono ammessi i latticini e le uova e vengono esclusi carne e pesce. Vengono inclusi, quindi prodotti di origine animale, che non richiedano il sacrificio dell’animale stesso.
- Lacto-vegetariana: Anch’essa è una variante molto comune di dieta vegetariana. Vengono evitati tutti i tipi di carne e pesce e le uova, ma continuano ad essere consumati latticini come latte, formaggio, burro e yogurt.
- Ovo-vegetariana: La dieta ovo-vegetariana permette il consumo di uova, ma esclude carne, pesce, e latticini. Le uova vengono viste come una fonte proteica importante. Solitamente, questo approccio viene adottato da chi vuole evitare latticini per motivi di salute (intolleranze o allergie) o per ridurre l’impatto sull’industria lattiero-casearia.
- Vegana: La dieta vegana è la versione più rigorosa. Vengono esclusi tutti i prodotti di origine animale, non solo carne e pesce, ma anche latticini, uova, miele e qualsiasi prodotto che possa derivare in qualche modo dallo sfruttamento animale. Questo stile alimentare richiede maggiore attenzione per bilanciare i nutrienti ed inoltre alcuni elementi dovranno necessariamente essere integrati.
Motivazioni per Scegliere una Dieta Vegetariana
Le ragioni salutistiche sono quelle che hanno un maggior peso in Italia.
Leggi anche: Esplora la cucina vegana con Santi Borgni
In seconda istanza ci sono le motivazioni etiche, dal momento che sono considerate inaccettabili le sofferenze inflitte agli animali, riconosciuti come esseri senzienti anche dalla normativa europea.
Non sono invece tante le persone che scelgono di mangiare vegetariano per ridurre l’inquinamento causato dagli allevamenti degli animali domestici, anche se l’impatto ambientale di questa industria è assai pesante.
Benefici della Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana offre molti vantaggi, che spaziano dalla salute personale al rispetto per l’ambiente e per la vita animale.
Benefici per la salute
Seguire una dieta vegetariana ben bilanciata può apportare una serie di vantaggi significativi per la salute, specialmente quando si vuole migliorare il proprio benessere generale o prevenire malattie croniche.
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: Le diete vegetariane tendono a essere ricche di alimenti integrali e naturali come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca, che sono eccellenti per la salute del cuore. Questi alimenti sono generalmente a basso contenuto di grassi saturi e privi di colesterolo.
- Prevenzione di alcuni tipi di neoplasie: Numerosi studi indicano che chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di sviluppare alcuni tipi di neoplasie maligne, in particolare quelle che interessano l’apparato gastrointestinale. Questo è dovuto dall’alto consumo di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, che aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi e dalle infiammazioni.
- Controllo del peso: Una dieta vegetariana ben pianificata tende a essere meno calorica e più ricca di fibre, che aumentano il senso di sazietà e aiutano a mantenere un peso corporeo sano. Inoltre, gli alimenti vegetali, come le verdure e i legumi, richiedono più tempo per essere digeriti, riducendo il desiderio di spuntini frequenti.
- Miglioramento della salute digestiva: La ricchezza di fibre di una dieta vegetariana supporta un intestino sano e regolare. Le fibre aiutano a prevenire la stitichezza e favoriscono la proliferazione di batteri benefici per l’intestino, contribuendo al mantenimento dell’equilibrio della flora intestinale.
Impatto ambientale e sostenibilità
Uno degli argomenti più forti a favore della dieta vegetariana è il suo minore impatto ambientale rispetto a una dieta onnivora. La produzione di carne e prodotti animali è altamente inquinante e richiede grandi quantità di risorse naturali.
Leggi anche: Pasta al Forno: Versione Vegana
- Minore consumo di acqua: La produzione di carne, in particolare quella bovina, richiede enormi quantità di acqua. Al contrario, coltivare cereali, legumi e verdure contribuisce a una gestione più sostenibile delle risorse idriche.
- Riduzione delle emissioni di gas serra: Gli allevamenti di bestiame sono una delle principali fonti di emissioni di gas serra, in particolare metano, che contribuisce al cambiamento climatico. Adottare una dieta a base vegetale può ridurre significativamente l’impronta di carbonio individuale.
- Risparmio di suolo e biodiversità: L’allevamento di animali richiede enormi quantità di terreno per la coltivazione dei mangimi e per i pascoli. Questo spesso porta alla deforestazione e alla perdita di habitat naturali. Le coltivazioni di alimenti vegetali per l’uomo richiedono meno spazio, il che aiuta a preservare ecosistemi naturali e la biodiversità.
Vantaggi etici
Una delle motivazioni più comuni per seguire una dieta vegetariana è legata alle questioni etiche e al benessere degli animali. Molti vegetariani scelgono di evitare prodotti animali per non contribuire al sistema dell’allevamento intensivo e alla sofferenza degli animali stessi.
- Rispetto per la vita animale: Adottare una dieta vegetariana implica un rifiuto dell’uccisione di animali per il cibo. Questo tipo di scelta etica si basa sull’idea che gli animali abbiano il diritto di vivere una vita libera da sofferenze inflitte dall’uomo.
- Riduzione della sofferenza: Una dieta che riduce il consumo di prodotti di origine animale contribuisce a una diminuzione complessiva della domanda di carne e altri prodotti, riducendo così la pressione sugli allevamenti intensivi e, di conseguenza, il numero di animali allevati per fini alimentari.
- Condizioni di allevamento più etiche: Anche se i prodotti lattiero-caseari o le uova possono ancora far parte della dieta vegetariana, molti vegetariani scelgono prodotti provenienti da allevamenti biologici o con certificazioni che garantiscono standard più elevati di benessere dell’animale.
Controindicazioni e Potenziali Carenze Nutrizionali
Anche se la dieta vegetariana è in grado di offrire numerosi benefici, è importante considerare che potrebbe non essere adatta a tutti.
Potenziali carenze nutrizionali
Una delle principali sfide di una dieta vegetariana, se non pianificata correttamente e soprattutto nella prima fase di transizione da una dieta onnivora, è il rischio di sviluppare carenze nutrizionali.
- Proteine: In realtà anche una dieta 100% vegetale supera generalmente i fabbisogni proteici giornalieri, senza alcun tipo di accorgimento. Variare l’alimentazione si riuscirà a raggiungere la quota necessaria di tutti gli amminoacidi essenziali. Sarà pertanto sufficiente un aumento del 5-10% del fabbisogno proteico individuale nelle diete vegetariane per raggiungere la quota ottimale giornaliera.
- Vitamina B12: Risulta essere una fra le carenze più comuni nelle diete vegetariane e vegane, poiché non è presente nei prodotti vegetali, ma si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali. Nella dieta vegetariana è semplicemente necessario assumere la vitamina B12 attraverso l’uso di integratori o alimenti fortificati (ad esempio, alcuni tipi di bevande vegetali e cereali).
- Ferro: Il nostro organismo è in grado di assorbire in modo inferiore la forma non-eme rispetto alla forma eme. I cibi vegetali, però, contengono più ferro in quantità dei cibi animali e quindi sarà sufficiente adottare alcuni accorgimenti per favorirne l’assorbimento come, per esempio, associare agli alimenti ricchi di ferro degli alimenti ricchi di vitamina C o di beta-carotene.
- Acidi grassi omega-3: Sono abbondanti nei pesci grassi e il loro fabbisogno nelle diete vegetariane è garantito dall’assunzione giornaliera di una delle fonti vegetali che ne sono ricche quali: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (solo da banco frigo); 3 cucchiaini di semi di lino (da consumare esclusivamente macinati, perché non si è in grado con la masticazione di degradare la cuticola e liberare i grassi all’interno); 30 gr di noci; 15 gr di semi di chia macinati.
- Calcio: In realtà il calcio dei cibi vegetali ha una elevata biodisponibilità, inoltre spesso le bevande vegetali ne sono addizionate (arrivando quindi a quantità simili a quelle contenute nel latte vaccino). In diete vegetariane nelle quali vi è il rischio di ridurre la quantità di calcio assunta con l’alimentazione, sarà spesso sufficiente consumare acqua calcica.
- Vitamina D: Ne consegue che tutti i tipi di alimentazione potrebbero risultarne carenti. Le linee guidano consigliano l’assunzione della vitamina D a tutti i bambini, agli adulti che raramente stanno all’aria aperta e un dosaggio per il resto della popolazione al fine di individuare possibili carenze personali.
Sfide nella pianificazione dei pasti
Seguire una dieta vegetariana richiede una pianificazione sicuramente più attenta rispetto a una dieta onnivora. Spesso è richiesto un maggiore tempo di preparazione in cucina, ma ad oggi vi sono moltissimi ricettari vegetariani e/o vegani di ricette facili e veloci da poter consultare per soddisfare i corretti fabbisogni nutrizionali giornalieri.
Composizione della Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, con alcune varianti che includono prodotti di origine animale come uova e latticini. Per essere equilibrata, è fondamentale diversificare l’apporto nutrizionale e prestare attenzione a includere tutti i gruppi alimentari essenziali.
Leggi anche: Cucina Botanica Vegana
Cosa mangiare
Una dieta vegetariana ben pianificata dovrebbe includere una vasta gamma di alimenti vegetali, che forniscano i nutrienti essenziali per sostenere il benessere generale. Ecco i gruppi principali di alimenti da includere:
- Cereali integrali: Il pane integrale, la pasta, il riso integrale, l’avena, la quinoa e il farro, l’orzo ecc sono tutte ottime fonti di carboidrati complessi, fibre e vitamine del gruppo B. I cereali integrali dovrebbero costituire una parte significativa della dieta, poiché costituiscono la fonte energia per il nostro organismo.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia sono fondamentali.
Raccomandazioni aggiuntive
Le diete vegetariana e vegana devono prevedere l’impiego giornaliero di cereali, variando la scelta tra riso, frumento, mais, miglio, avena, orzo, segale, così come di legumi, di sorgenti proteiche quali la soia, la frutta secca, i semi oleaginosi (lino, zucca, canapa, sesamo, girasole), le uova e i latticini (esclusi però dalla dieta vegana), fino al seitan (un alimento, altamente proteico, ricavato dal glutine del grano).
L’apporto di grassi è dato dall’uso dell’olio extravergine di oliva così come dagli oli di semi, di noci e di lino; ampio dev’essere inoltre l’utilizzo di verdure, specialmente crude, e di frutta.
Considerazioni Speciali
Particolare attenzione va posta in alcune fasi critiche: mamma in gravidanza e in allattamento, nel lattante, e in adolescenza.
- In gravidanza: Un’alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita salutare riducono le complicanze sia durante la gestazione sia durante il parto.
- Allattamento al seno: L’allattamento al seno va incoraggiato fino ai 2 anni di vita e oltre, se la mamma e il bambino lo desiderano, sia per la dieta vegetariana sia per quella vegana. Se la mamma non allatta o smette di allattare, va consigliata in sostituzione un’opportuna formula vegetale (riso o soia).
Possiamo dire quindi che se sono presenti una valida integrazione e un attento controllo, le diete vegana e vegetariana in età pediatrica risultano adeguate.
Integrazione
Le diete vegetariana e vegana devono essere integrate per garantire un adeguato apporto di nutrienti essenziali.
- Vitamina B12: Il bambino “vegano” deve assumere pertanto la vitamina B12 come integratore, dato che gli alimenti arricchiti con tale vitamina sono ancora poco diffusi in Italia. Nel lattante i sintomi da carenza, all’inizio assenti o poco evidenti, possono consistere in anemia o grave ritardo di crescita e di sviluppo, fino ad arrivare a danni irreversibili al cervello.
- Vitamina D: È pertanto raccomandabile assumere integratori o alimenti arricchiti con tale vitamina.
- Calcio: È opportuno pertanto aumentare l’introduzione di calcio tramite cibi quali cereali integrali, legumi, verdure a basso contenuto di ossalati, frutta secca, semi oleaginosi.
- Acido alfa linolenico (ALA): L’acido alfa linolenico (ALA), un acido grasso della serie omega 3, è fondamentale per lo sviluppo del cervello e della retina, nonché per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- Ferro: Mentre il ferro contenuto nella carne è di tipo eme, e viene assorbito dall’intestino in alta percentuale, quello presente nei vegetali è invece di tipo non-eme, molto abbondante nei legumi ma meno assorbibile di quello contenuto nella carne.
- Zinco: Fibre e fitati (sali dell’acido fitico e di alcuni minerali) contenuti nei vegetali riducono anche l’assorbimento dello zinco.
La Dieta Vegetariana e la Prevenzione del Cancro
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute.
In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti).
In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto.
In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
L'importanza di una Dieta Varia ed Equilibrata
Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, redatte da un gruppo di esperti della scienza della nutrizione e non solo, per la prevenzione delle malattie oncologiche invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale).
Il segreto per un’alimentazione varia ed equilibrata sta poi soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l'apporto di frutta, verdura e legumi.
Impatto Ambientale delle Scelte Alimentari
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente.
In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).
È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne.
Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo.
Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta.
Nutrienti Chiave negli Alimenti di Origine Vegetale
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore.
Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
- Agrumi: ricchi di vitamina C
- Frutti di bosco: contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni
- Verdure a foglia verde: molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.
- Ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro: che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata
- Crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione): che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Il Ruolo della Fibra Alimentare
Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.
I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2).
Fitocomposti e Grassi "Buoni"
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova.
Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo.
Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
Esempio di tabella dei nutrienti per una dieta vegetariana equilibrata
| Nutriente | Fonti alimentari | Benefici |
|---|---|---|
| Proteine | Legumi, tofu, seitan, frutta secca, semi | Costruzione e riparazione dei tessuti, enzimi, ormoni |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde, frutta secca | Trasporto dell'ossigeno nel sangue |
| Calcio | Verdure a foglia verde, bevande vegetali fortificate, semi di sesamo | Salute delle ossa e dei denti, funzione muscolare |
| Vitamina B12 | Integratori, alimenti fortificati | Funzione neurologica, formazione dei globuli rossi |
| Omega-3 | Semi di lino, noci, olio di semi di lino | Salute cardiovascolare, funzione cerebrale |