Cucinare Senza Olio: Benefici e Controindicazioni

La scelta del metodo di cottura del cibo non è solo una questione di gusto, ma anche di qualità e di salute. Non tutte le cotture, infatti, sono uguali.

Alternative alla Frittura Tradizionale

Deliziosa e croccante, soprattutto se realizzata con un olio buono e non saturo, la frittura è uno di quei comfort food a cui in pochi sanno resistere. Tuttavia, tra grassi e calorie, la frittura è un tipo di cottura da evitare nel quotidiano, soprattutto se si è a dieta o se si hanno problemi di salute.

Quello con il glucosio in polvere è un metodo di frittura alternativo, conosciuto anche come "fritto non fritto", e utilizzato nella cucina molecolare, ma facile da provare anche nelle preparazioni casalinghe. Friggere con il glucosio in polvere è molto facile: basterà metterlo in una pentola e riscaldarlo, mescolando delicatamente e con continuità fino a quando non sarà sciolto. Nella frittura con il glucosio in polvere è importantissimo fare attenzione alla caramellizzazione: se la temperatura supera i 190°, il glucosio in polvere caramellizza e comincia a fumare.

Per la frittura degli alimenti non è possibile utilizzare lo sciroppo di glucosio, né altri zuccheri: solo il glucosio in polvere privato dell'acqua, infatti, permette di avere un range di temperatura ampio senza correre rischi di rovinare gli alimenti.

Trovare il glucosio in polvere non è facilissimo: è possibile ordinarlo in alcune farmacie, acquistarlo nei negozi specializzati di dolci e pasticceria oppure online, ricevendolo comodamente a casa in pochi giorni. Ideale per le fritture, ma anche per realizzare torte, glasse, gelèe di frutta, gelati, semifreddi, sorbetti, pasta di zucchero e per realizzare e decorare torte e cupcake dalle forme insolite, creative e fantasiose, lo sciroppo di glucosio in polvere di SaporePuro è un prodotto disidratato 21 DE (Destrosio equivalente) e completamente naturale, derivato dall’idrolisi dell’amido. Disponibile nella confezione da 1 kg, il glucosio disidratato di Dolcincasa.com è un prodotto in polvere di altissima qualità, depurato e disidratato, ottenuto mediante idrolisi dell’amido.

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La Friggitrice ad Aria: Un'Alternativa Salutare?

Piccola, spesso di design e facile da usare, la friggitrice ad aria sta spopolando anche nelle cucine degli chef. Ma come funziona? È davvero possibile ottenere una frittura senza olio? Si può friggere in modo salutare? All’interno della friggitrice ad aria c’è un cestello per contenere gli alimenti. Intorno al cestello, quando la friggitrice è in funzione, circola un vortice di aria calda che consente agli ingredienti di diventare croccanti e di assumere il classico (e tanto amato) sapore di fritto.

Ma allora cosa cambia rispetto ad un forno o ad un microonde? La friggitrice ad aria riscalda più in fretta di un forno tradizionale e in maniera più dry rispetto al microonde. Inutile girarci intorno, la risposta è sì. Tutto dipende dal modello di friggitrice ad aria che acquistate, ma generalmente è possibile friggere senza olio o utilizzandone pochissimo.

Ecco che arriva il grande dubbio: la friggitrice ad aria è salutare o no? Il grande problema del fritto per cui hanno combattuto in prima linea dietologi, nutrizionisti e cardiologi è legato alla temperatura e alla tipologia dell’olio impiegati per la frittura. Un grasso di origine animale o un olio vegetale con un basso punto di fumo, possono rappresentare un grande pericolo per la nostra salute soprattutto quando frequenza e quantità non conoscono limiti. Il fritto non fa male, a patto che venga mangiato ogni tanto e preparato sempre con un olio adeguato di cui non si superi mai il punto di fumo. Quindi la frittura con la friggitrice ad aria, con poco o meglio senza olio, non è nociva.

Numerosissime sono le ricette che si possono preparare con la friggitrice ad aria. Si tratta di pesce, carne e vegetali. Impossibile realizzare una ricetta completa con salse e intingoli (inutile spiegare il motivo), ma questi potrete aggiungerli alla fine sul piatto. Se invece siete alla ricerca di una ricetta a base di carne, dovrete assolutamente provare il fritto misto alla piemontese! Siete curiosi di provare altre ricette per la vostra friggitrice ad aria?

La friggitrice ad aria utilizza aria calda per cuocere il cibo. Funziona come un piccolo forno con un potente ventilatore. Ma rispetto al forno tradizionale, è più efficiente. E questo perché grazie alle dimensioni compatte, l'aria calda circola velocemente riducendo i tempi di cottura. E se farete attenzione a non riempire troppo il piano di cottura le cose andranno ancor meglio perché l'aria potrà circolare liberamente anche da sotto gli alimenti.

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L'utilizzo della friggitrice ad aria porta almeno due vantaggi per la salute. Il primo riguarda la riduzione dell'olio. Secondo la ricetta, infatti, la preparazione degli alimenti può richiedere meno olio o non richiederne affatto. In generale, cuocere a temperature più basse e per tempi più brevi è vantaggioso per mantenere le vitamine e altri nutrienti nel cibo. Nel caso della friggitrice ad aria, il calore agisce principalmente sulla superficie esterna, e i tempi di cottura risultano più brevi, almeno rispetto al forno tradizionale.

Cuocere carne e pesce ad alte temperature può portare alla formazione di sostanze chimiche nocive. Ma questo accade comunque, sia con la friggitrice ad aria che con altri elettrodomestici o normali utensili da cucina. Per quanto riguarda la friggitrice ad aria, la chiave per evitare questi rischi è non esagerare con i tempi di cottura.

Come abbiamo appena visto, la friggitrice ad aria può essere una scelta salutare rispetto alla frittura tradizionale, anche rispetto al forno elettrico. Ma tutto dipende da come la utilizzate e da quali alimenti decidete di cucinare. Alcuni degli alimenti migliori da cucinare con fa friggitrici ad aria, in termini di conservazione delle proprietà nutritive, sono le verdure, il pesce e le patate, soprattutto se fatte al forno (ricordate la friggitrice è un piccolo forno ventilato).

Cottura alla Griglia: Attenzione ai Rischi

La cottura alla griglia, simbolo delle serate in compagnia e baluardo dei vecchi e buoni sapori di una volta, è spesso ritenuta una cottura salutare per il suo basso (o nullo) utilizzo di condimenti; in realtà essa può avere effetti esattamente opposti se non si seguono i giusti comportamenti.

Quali sono i rischi della cottura alla griglia?

La cottura alla griglia, alla piastra o nei grill elettrici, prevede di norma una cottura “asciutta” e ad alte temperature (possono arrivare addirittura a 1000 gradi C!), che può portare alla formazione di sostanze cancerogene e dannose per la salute, specialmente quando si grigliano carni o altri alimenti ricchi di grassi.

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Gli esperti del Dana-Farber Cancer Institute di Boston, hanno condotto uno studio sul barbecue, cottura molto diffusa negli Stati Uniti, e individuato che alcune sostanze che si producono cuocendo alla griglia sono collegate a tumori. Tra le sostanze maggiormente tossiche ci sono le amine eterocicliche (HCAs), dovute alle modifiche nella struttura chimica degli aminoacidi (proteine) e della creatina a contatto con le alte temperature.

Rinunciare del tutto alle grigliate potrebbe non essere la soluzione più giusta, né tantomeno realistica, visto che questo tipo di cottura, spesso realizzata d’estate e all’aperto, è sinonimo di compagnia con amici e parenti. Gli esperti suggeriscono di utilizzare questo tipo di cottura al massimo tre volte al mese e con alcuni necessari accorgimenti. Attenzione però all’utilizzo in casa di grill elettrici o piastre e pietre perché, essendo semplici e veloci da usare si corre il rischio di adottare questa cottura troppo frequentemente.

Consigli per Grigliare in Modo Più Sicuro

1. Scegliete gli alimenti più adatti: date preferenza alla carne magra, evitate le varietà ricche di grassi come le costolette di maiale o le salcicce, preferite il pescato, perché il pesce grigliato produce meno amine tossiche durante la cottura.
2. Preparate la carne: togliete il grasso visibile e rimuovete la pelle dal pollo in quanto il grasso che cola e brucia tende a formare fumo ricco di sostanze dannose.
3. Prima della cottura: sottoponete il pesce o la carne a una marinatura usando spezie, erbe, succo di limone e aglio; si tratta di un metodo molto efficace per ridurre la comparsa di sostanze dannose.
4. Adoperate alimenti correttamente scongelati: l’alimento ancora parzialmente congelato all’interno richiede tempi di cottura più lunghi e quindi deve stare di più sulla griglia; questo aumenta la possibilità che in superficie si bruci.
5. Pulite accuratamente la griglia: al termine del suo utilizzo o prima di usarla eliminate tutte le parti bruciate perché sono i residui tossici della precedente cottura che andrebbero ad aderire sui nuovi alimenti alterandone caratteristiche e sicurezza.
6. Utilizzate griglie con stanghette sottili o piastre ondulate per cercare di ottenere il minor contatto possibile tra la superficie di cottura rovente e l’alimento. Nel caso della griglia, collocatela a circa 15 centimetri dalla fonte di calore per evitare che l’alimento sia colpito da eventuali fiamme o prenda il calore da una distanza troppo ravvicinata.
7. Create una protezione tra la griglia e l’alimento per evitare che il grasso coli e produca fumo; adoperate ad esempio un foglio d’alluminio collocato sopra la griglia e adeguatamente perforato.
8. Evitate che si raggiungano temperature troppo elevate: togliete il cibo dal fuoco prima che si bruci anche parzialmente e abbassate la temperatura.
9. Limitate i tempi di cottura: preferibilmente precuocete gli alimenti per qualche minuto al microonde, al forno o in padella prima di grigliarli e in ogni caso preferite una cottura alla griglia non eccessiva.
10. Evitate di consumare alimenti chiaramente bruciati: a volte capita di lasciare troppo il cibo sul fuoco fino a bruciarsi, in questo caso cercate di eliminare le parti annerite.

I recenti studi di Karen Chapman-Novakofsk i dell’Università dell’Illinois hanno dimostrato che la “crosticina” bruna degli alimenti (quella che si può formare nelle cotture alla griglia, ma anche in forno, e che caratterizza molte preparazioni gastronomiche, anche industriali) è ricca di AGE ( Prodotti Avanzati della Glicazione ) sostanze associate a un maggiore rischio di contrarre patologie cardiovascolari, come l’arteriosclerosi, ma anche diabete e insufficienza renale.

Gli AGE si formano dalla reazione chimica tra zuccheri e proteine cotte a temperature superiori ai 200°.

Anche le scelte delle bevande e degli alimenti da abbinare alle grigliate rappresentano un aiuto importante per proteggersi dai rischi di questa cottura. È importante bere molta acqua per facilitare l’eliminazione delle tossine e limitare il consumo di alcolici (bere uno, massimo 2 bicchieri di vino); anche accompagnare le grigliate con alimenti ricchi di fibre e antiossidanti, come ad esempio la verdura, aiuta a proteggere l’organismo .

L'Importanza della Cottura e le Diverse Modalità

L'importanza della cotturaLa capacità di dominare il fuoco è stata una delle scoperte più significative nella storia evolutiva degli esseri umani. Ha per esempio consentito la cottura dei cibi, rendendoli più digeribili e sicuri, migliorando così la dieta e la salute dei nostri antenati.

Per esempio, pensando agli alimenti disponibili oggi, senza cottura non sarebbero commestibili il pollo, le patate e la maggior parte dei legumi. Alcuni di questi ultimi, infatti, pur dopo una lunga masticazione rimarrebbero non digeriti e sarebbero espulsi. Altri cibi, invece, non offrirebbero tutti i loro valori nutrizionali: è il caso delle uova, perché nell’albume è presente una proteina, chiamata avidina, che rende non disponibile la vitamina B8. L’avidina è però inattivata dalla cottura.

Altri effetti positivi garantiti dalla cottura dei cibi sono la riduzione del rischio di infezioni alimentari, la maggiore conservabilità e l’esaltazione del gusto di alcuni alimenti.

Nell’insieme, poiché la tecnologia della cottura rende disponibili maggiori quantità di nutrienti ed energia, sembra avere aumentato le capacità cerebrali dei nostri antenati e liberato tempo per occuparsi di aspetti diversi dalla consumazione, in precedenza, molto lunga del cibo.

Cosa vuol dire cuocere un alimento?

La cottura consiste nel passaggio di energia da una fonte di calore al cibo. Quando cuciniamo, il calore si può trasferire per contatto diretto (conduzione) o attraverso fluidi come l’acqua o l’aria (convezione).

Il trasferimento di energia comporta delle trasformazioni chimiche negli alimenti:

• le proteine alla temperatura di 50-60 gradi tendono a coagularsi e a cambiare colore (denaturazione). Una cottura prolungata determina anche una parziale scissione in molecole più semplici, che rende le proteine più digeribili. Se troppo prolungata, la cottura può però determinare una minore disponibilità di alcuni amminoacidi essenziali, la carbonizzazione delle sostanze proteiche, se al tempo prolungato si abbina anche una temperatura elevata, e la formazione di composti tossici.
• Negli amidi, il calore determina la scissione delle macromolecole nelle più piccole destrine. Inoltre, come osserviamo con la pasta, quando gli amidi vengono cotti in un liquido lo assorbono e si gonfiano.
• Con il calore i grassi possono invece fondere (se solidi, come il burro) o degradarsi (se liquidi), generando prodotti di ossidazione e polimerizzazione a volte anche tossici (come nel caso dell’acroleina).
• Con la cottura, soprattutto se prolungata e ad alte temperature, le vitamine (soprattutto quelle del gruppo B e la C) possono degradarsi, e i sali minerali disperdersi nel liquido di cottura, impoverendo così il profilo nutrizionale di un alimento.

Quindi, con la cottura gli alimenti possono subire una certa perdita nutrizionale, a seconda delle loro caratteristiche, tra cui il tipo di vitamine e sali minerali contenuti e la temperatura di preparazione. Per tutte queste ragioni, per trarre il meglio da ogni piatto è sempre bene prestare attenzione al metodo di cottura.

Le diverse modalità di cottura

Nei secoli, le modalità di cottura utilizzate dall’umanità sono state diverse. Quelle che oggi usiamo maggiormente sono:

• Bollitura: La cottura in acqua bollente rappresenta uno dei metodi più usati soprattutto per gli ortaggi e per i cereali. Consente di evitare l’aggiunta di grassi di condimento. L’elevata temperatura dell’acqua può però comportare una perdita di alcuni sali minerali e vitamine fino al 60-70 per cento.
• Cottura in pentola a pressione: Portare l’acqua anche oltre i 100 °C accorcia i tempi di cottura (soprattutto per i legumi), e le perdite di nutrienti idrosolubili risultano minori rispetto ad altri tipi di cottura in umido (bollitura). Attenzione però a nutrienti come la vitamina C, più suscettibili al calore
• Cottura a vapore: È la più indicata per verdure e pesce poiché, non essendoci contatto diretto con l’acqua, la perdita di vitamine e minerali è trascurabile (a eccezione della vitamina C)
• Brasatura e stufatura: Ideale per le carni, il raggiungimento di temperature inferiori a quelle di altre modalità di cottura riduce le alterazioni a carico di proteine e grassi. Vitamine e minerali vengono solitamente apportati attraverso i condimenti che fanno parte della preparazione.
• Cottura al forno: Ideale per le carni, il raggiungimento di temperature inferiori a quelle di altre modalità di cottura riduce le alterazioni a carico di proteine e grassi. Vitamine e minerali vengono solitamente apportati attraverso i condimenti che fanno parte della preparazione.
• Cottura alla griglia o alla brace: Adatta a carne e verdure, non prevede l’aggiunta di grassi e il ricorso a soffritti, ma richiede una particolare attenzione al controllo della temperatura. Infatti, con la carbonizzazione della carne possono generarsi molecole potenzialmente cancerogene.
• Cottura a microonde: La sua brevità consente di preservare le caratteristiche nutrizionali delle verdure, a partire dall’apporto di vitamine del gruppo B (mentre la vitamina C, data la sensibilità alle alte temperature, va persa).
• Sottovuoto a bassa temperatura: Con questa modalità di preparazione, prima di essere cotto, ogni alimento viene sigillato all’interno di un sacchetto di plastica a chiusura ermetica. Dopo aver estratto l’aria, si immerge l’alimento così confezionato nell’acqua calda, controllando e mantenendo stabile la temperatura. Utilizzabile per tutti i cibi, ma impiegata soprattutto nella preparazione dei secondi, questa tecnica riduce la degradazione delle proteine e quindi ne aumenta la disponibilità. Inoltre, si limita l’utilizzo di sale. Tutti i nutrienti risultano maggiormente preservati: da qui un maggiore apporto a parità di peso di alimento consumato.
• Frittura: È tra i metodi di cottura meno salutari, sia per la quantità di olio assorbita dagli alimenti, sia perché quando l’olio raggiunge il suo punto di fumo, ovvero inizia a emettere fumi perché viene cotto a un’alta temperatura, si ha la formazione di sostanze potenzialmente tossiche, come acroleina e acrilamide.

Grigliate: nessun divieto, ma consapevolezza

I benefici della cottura sono indubbiamente superiori ai rischi. Tuttavia, i metodi di cottura usati per grigliate e barbecue espongono i cibi (carne, pesce, pollame) a temperature molto elevate. In tal modo, soprattutto se si cuociono i cibi per molto tempo, si generano composti come le amine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici. Questi in esperimenti di laboratorio, sono risultati mutageni, ovvero in grado di provocare cambiamenti nel DNA che possono aumentare le probabilità di sviluppare diverse forme di cancro, come quelle allo stomaco, all’intestino, alla prostata, al seno, al polmone e della pelle. Questo potenziale cancerogeno potrebbe manifestarsi in seguito al consumo degli alimenti da cui si sono sviluppate le sostanze tossiche o anche, in alcuni casi, solo per inalazione.

Per questi motivi è opportuno ricorrere raramente a questi metodi di cottura. Per ridurre il rischio che si formino sostanze potenzialmente cancerogene con la cottura, occorre dunque evitare il più possibile di bruciare il cibo. Infatti, la carbonizzazione è il principale segnale della formazione di sostanze mutagene. Si può inoltre utilizzare il termometro da cucina per monitorare le temperature di cottura. Con questa tecnica ne beneficerà anche il gusto dei piatti. Si raccomanda, inoltre, di associare sempre abbondanti verdure a ogni pasto, in modo da limitare l’assorbimento di sostanze nocive nel tratto digerente.

Attenzione anche all’acrilammide

Un’altra insidia è rappresentata dall’acrilammide, una sostanza utilizzata a livello industriale per produrre carta, coloranti e materie plastiche. L’acrilammide si crea però anche spontaneamente in alcuni alimenti quando vengono arrostiti, fritti o grigliati a temperature molto elevate, oltre 120 °C, per lungo tempo. L’acrilammide è considerata un probabile cancerogeno per gli esseri umani dall’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC). Le prove, anche se ancora limitate, mostrano infatti che assumere elevate quantità di questa molecola comporterebbe un maggior rischio di sviluppare tumori del rene, dell’endometrio%20rappresentano,di%20tumore%20nel%20sesso%20femminile).">endometrio e delle ovaie. Per saperne di più si consiglia di consultare l’approfondimento in merito.

Tra le fonti alimentari più esposte alla possibile sintesi di acrilammide ci sono le patatine fritte, il caffè e tutti i farinacei: dal pane ai toast, dai cracker ai biscotti e ai cereali per la prima colazione. Rilevante è anche il tempo: più lungo è il processo di cottura, maggiore è la quantità di acrilammide che si forma. Dal 2016, in seguito alla pubblicazione di diversi studi condotti sia in Paesi del Sudamerica sia dell’Asia, la IARC considera questa abitudine correlata a un probabile rischio cancerogeno per gli esseri umani, in relazione al potenziale sviluppo del carcinoma squamocellulare dell’esofago. Dati questi risultati, è consigliabile attendere qualche minuto e aspettare che pietanze e bevande bollenti si raffreddino un po’.

I rischi legati all’inquinamento “indoor” in cucina

Gli effetti della cottura non si trasmettono soltanto tramite ciò che mangiamo, ma anche attraverso l’inalazione. Questo è vero soprattutto nei Paesi in via di sviluppo, dove spesso si cuoce su fuochi improvvisati in mezzo a una stanza senza canna fumaria. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ricorda che l’utilizzo di combustibili solidi (legna, scarti di raccolto e carbone) senza sistemi di areazione adeguati può portare allo sprigionamento di fumo. Questo, una volta inalato, rappresenta un rischio soprattutto per i polmoni, ma non solo. Tra le malattie a cui contribuisce questo tipo di inquinamento degli spazi interni vi sono ictus, cardiopatie ischemiche, broncopneumopatie croniche ostruttive e cancro ai polmoni.

Anche alcuni ingredienti presenti nei cibi che cuciniamo possono causare inquinamento dell’aria interna. Secondo i risultati di uno studio pubblicati nel 2017 sul Journal of Cancer Research and Clinical Oncology, l’esposizione ai fumi dell’olio da cucina (maggiore se la frittura avviene in padella piuttosto che in immersione) aumenterebbe il rischio di sviluppare una neoplasia polmonare. Sebbene preliminare, un’evidenza sovrapponibile è emersa anche in relazione al tumore al seno. Fonte di questi dati è uno studio i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista scientifica Frontiers in Public Health.

Come Cucinare con Meno Olio: Consigli Pratici

È universalmente noto che friggere l’olio non sia la cosa più salutare del mondo… D’altra parte, la frittura non è l’unico modo per cuocere l’olio che utilizziamo; infatti si può friggere, rosolare o soffriggere. La temperatura di cottura dell’olio è determinante per capire perché l’olio cotto fa male. Infatti, tutti i grassi tendono a subire delle modifiche della struttura chimica nel corso di un processo di riscaldamento, prevalentemente caratterizzate dall’ossidazione, che comporta una produzione di sostanze tossiche, come i lipoperossidi. I grassi saturi, come quelli animali, solitamente producono più lipoperossidi, ma anche per gli oli, grassi di origine vegetale e quindi fondamentalmente insaturi, il processo di riscaldamento comporta dei danni, prevalentemente caratterizzati dalla perdita delle proprietà benefiche tipiche dei grassi “buoni” (prevalentemente anti-infiammatorie ed anti-invecchiamento).

C’è una certa differenza nei vari tipi di oli: l’olio di arachidi è quello che subisce meno modifiche in cottura, ma anche gli oli di oliva e di mais producono pochi lipoperossidi durante il riscaldamento. Viceversa, gli oli di colza, soia e girasole tendono ad essere potenzialmente più tossici.

Il consiglio migliore e più semplice è evitare di cuocere l’olio. E’ infatti possibile effettuare un soffritto con brodo vegetale, cuocendo le verdure, la cipolla o l’aglio in questo liquido aggiungendo delle spezie per insaporire. L’olio di oliva può essere aggiunto successivamente, a crudo, in modo da non perderne le numerose proprietà benefiche.

Lo stesso si può fare con una salsa, che può essere scaldata al microonde senza soffriggere, aggiungendo l’olio successivamente.

• Non usare troppo olio. Se le verdure che devono soffriggere sono coperte d’olio, tendono ad essere fritte, e non soffritte.
• Preferire l’olio meno dannoso. Scegliere sempre olio di oliva (con più proprietà benefiche) o olio di arachidi (subisce meno danni nel processo di riscaldamento)
• Mantenere la temperatura dell’olio più bassa.

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